ስፖርተኞች ክብደት ለመቀነስ ሰላጣ መብላት ይኖርባቸዋል, አይደል? ስህተት! ብዙ ሰዎች ክብደቱ እንዲቀዘቅዝ ሰላጣ ይበላሉ እና ክብደትን ይቀይራሉ. ለምን? ብዙዎቹ የሳባ ቅመማ ቅመም እና ካሎሪ አላቸው. ይባስ ብሎም, የሚፈጥሩትን የሳሙጥ ሰላጣ በቂ ወይም በቂ እርካታ የለውም. ስለዚህ ብዙም ሳይቆይ እንደገና ይበላሉ እንዲሁም ክብደታቸው አይቀንሰውም.
ከፍተኛ ካሎሪን መተካት እና ከፍተኛ ክብደት ያለው ምግብ ከጤናማ የስጋና ማሳላት ጋር መቀነስ ጥሩ መንገድ ነው. ነገር ግን ለአመጋገብ ምቹ የሆኑ ሰላጣዎችን መጠቀም አለብዎ. እነዚህ ምግቦች በተመጣጣኝ ንጥረ ነገር የተሞሉ የምግብ ቅባቶች እና በተፈጥሯቸው ዝቅተኛ ስብ እና ካሎሪ ናቸው. የሚወዱትን ሰላጣ ንጥረ ነገሮችን ለመምረጥ ይህን ዝርዝር ይጠቀሙ, ከዚያም በሚቀጥለው ምግብዎ ላይ ሙከራ ያድርጉ.
1 - ምርጥ የላባን አረንጓዴዎችን ይምረጡ
ለአመጋገብዎ ምቹ የሆነ ሰላጣ እምብርት ለስላሳ ፍራፍሬዎች መሆን አለበት. ከፓላና ድንቹ የተሰራ ስኳላዎች በካሎሪ እና ስብ ውስጥ ከፍተኛ ነው. ባቄላም ከፍተኛ የስጋ ሰብሎችን ሊያበቅል ይችላል, እነሱም በፕሮቲን የተሸፈኑ ናቸው. ነገር ግን ብዙ የአመጋገብ አዋቂዎች በጣም ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ስላላቸው የተለያዩ ሰላጣዎችን እንደ ሰላጣ መሠረት ይመርጣሉ.
ስለዚህ የትኞቹ የሳባ ፍራፍሬዎች ምርጥ ናቸው? ለመምረጥ በጣም ብዙ ሰዎች አሉ እና ሁሉም ሰው የተለየ ስልት ይመርጣል. የእኔ ምክሬ ለስላሳ ጥቂት ንጹህ ስፕሪንግ ስሎኖችን ለመምረጥ ነው, ከዚያም ጭማቂዎን እና ድምጹን ለመጨመር ትንሽ, ብርቅዬ ብርጭቆዎችዎን ጭማቂዎችዎን አብጅ ያድርጉት.
- ለስላሳ, ለስላሳ የፀደይ ብርቱካን: - አፉላ, ስፒናች, ፍራፍሬ, የውሃ ማጨድ, የሰናፍጭ ብርቱካን, ካሳ, የባቄላ ብርቱካን
- ጥርት ያለ, ዝቅተኛ-ካሎሪ ፍራፍሬዎች: አይስበርግ, ቢቤር, ሮማን, ራዲቺዮ, ተጣራሎ, ቀጠን ያለ, ቅጠል እና ስጋ. እንዲሁም ጊዜን መቆጠብ እና ያለ ካሎሪ መጨመር ለመጨመር ትንሽ ድብልቅ ቅጠል በሳባ ሳሎን ውስጥ ይጣሉ.
ጤናማ የሰላጣ ፍንጭ-የሳባ ፍራፍሬዎችዎን እና ሌሎች ንጥረ ነገሮችን በሚቀይሩበት መንገድ ለመሞከር መፍራት የለብዎትም. አንዳንድ ሰዎች የሳባ መፀዳጃ ውስጥ የተሸፈኑ ትልልቅ ቅጠሎችን በመመገብ ያለውን ችግር አልወደዱትም. በምትኩ የተቆራረጥ ስኳር ይኑርህ እና እያንዳንዱን ንጥረ ነገር በቀላሉ ለመብላት አራት-አራተኛ አራት ሳንቲሞች ይቀይሩ. እንዲያውም አንዳንድ ምግቦች ዕፅዋትን እና ሌሎች ቁሳቁሶችን ይበልጥ ውስብስብ ለሆነ መልክ እንኳን ወደ ውብ ስብራዎች ይለውጡ ነበር.
2 - የሚያምር አበባ ምግቦችን ይምረጡ
ከአትክልት በተጨማሪ አትክልቶች በአመጋገብ-ተስማሚ ሰላጣዎ ውስጥ በጣም የተትረፈረፈ ንጥረ ነገሮች መሆን አለባቸው. ለጤናማው ሰላጣ ምርጥ አትክልቶች በስፋት የተለያዩ ቀለሞች ይመጣሉ. የተለያዩ ጣዕም እና ጤናማ ምግቦች እያገኘሁ ለመሆኑ በእያንዳንዱ ቀለም አይነት የተጠበቁ ወይም ጥሬ አትክልቶችን እጨምራለሁ.
- ቀይ: የተቆራረጡ ወይም የተጠበቁ ቲማቲሞች, የተቆራረጡ ወይም የተጠበቁ ራትስቶች, የተከተፈ ቀይ ቀይ ሽንኩርት, የተቆራረጠ ቀይ ቀይም ገመድ, ባቄላ ባፕ, ቀዝቃዛ ቀይ ቀለም ያለው ድንች
- ብርቱካናማ: የተረዘዘ ወይም ቀጭን በተሳለጡ የካሬዎች, በሸክላ ብርትኳናማ ቀለም, በኩሽ ክላውድ, ስኳር ሮም ብርቱካን ቲማቲም, ቀዝቃዛ ዶላቂ ጣፋጭ ድንች.
- ቢጫ እና ነጭ: ደቃቃ ጣፋጭ ሽንኩርት, የተዘጋጁ ጣፋጭ የበቆሎ ዘሮች, የተከለለ ቢጫ ቲማቲም, የተሰራ የቢጫ ተክል, የጃኪማ ክታ, የተቆራረጠ ወይም የተጠበሰ እንጉዳሎች, የተከተፉ ሾጣጣዎች, ሻካይ አበቦች, ነጭ የቡናዎች,
- ሰማያዊ ወይም ሐምራዊ: የተጠረዙ ወይን ጠጅ ኦፒን, የተጨመቀ ሐምራዊ ቀለም, የተረዘዘ ሐምራዊ ፔፐር, ወይን ፍሬ
- አረንጓዴ: በቆሽቱ የተሰራ አረንጓዴ ሽንኩርት, የተከተፈ አረንጓዴ ቲማቲም, የተቆራረጠ አርኬክሰንት ልቦች, የተጣራ አተር, ብሩካሊ, የተዘራ እና የተቆራረጠ ዱባ (ቆዳ የተወገፈ), የሮቤል ቁጥቋጦዎች, የዳሪክ ሳልዬሪ.
ጤናማ የሳባ ፍንጤ: አትክልቶችን ሲመርጡ ከአደገኛ ምህዳርዎ ውጭ ይዋዋሉ. አንዳንድ ጊዜ የማያስቡዋቸው ጥምሮች ጥሩ ተወዳጅነት ወደ ተወዳጅነትዎ ይቀይራሉ. እና ጭማቂዎችን ሲጨምሩ ስለ ካሎሪዎች ብዙ አትጨነቁ. ብዙዎቹ ኣትክልቶች በካሎሪ እና በንጥረ ነገሮች ከፍተኛ ነው. ለአንዳንድ አትክልቶች (ለምሳሌ እንደ ጥራጥሬ ወይም ድንች) ስኳር ወይም ስሚዝ ይዘት ካሳሰበዎት በቀላሉ በክብራቸው ያክሉ.
3 - ለስላቹ ጤናማ ምግቦችን ይምረጡ
ጤናማ ያልሆነ ስብ ያልሆነ ምንጭ ካልጨመሩ የሳባዎ እርካታ አያገኝም. ለእህት-አመጋገብ ለስላሳዎ ስብን ስብን መጨመር የካሎሪውን መጠን ይጨምራል. ሌላው ቀርቶ ጤናማ ቢሆኑ እንኳን ከፍተኛ ኃይል ካሎሪ እንደነበሩ አስታውሱ. ስለዚህ ዘመናዊ መራመጃዎች በችኮላ ይጨምራሉ. ከዚህ በታች የተዘረዘሩ ተቀባይነት ያላቸው ታዋቂ ጤናማ ቅባት ምንጮች ለስፓላዎች ተስማሚ ናቸው.
- አቮካዶ 1 - 2 ጠጅ
- ኦላፍስ: 5 -10 የወይራ ፍሬዎች
- የወይራ ዘይት-1-2 ጠርሙሶች
- ቡቃያዎች (አልማዝ, የጣጣ ፍሬ, ዋልኖ, ወዘተ ...): 10-15 የዛፍ ፍሬዎች እንደ መጠኑ ይወሰናሉ
- ዘሮች (የሱፍ አበባ, ዘሮች, የፓትክ ክራፍት) - 1-2 ሰሃን
ጤናማ የሳባ ፍንጭ: ወፍራም ምንጩን በሳጥን ውስጥ ከመጣልዎ በፊት ይለኩ! ምግብን በቀጥታ ከጠርሙ ወይም ከሳጥኑ ላይ ሲጨምሩ በቃላጣዎ ላይ ካሎሪዎችን መጨመር ቀላል ነው. ምርጡን ልኬቶች ለማግኘት ዲጂታል መለኪያ እና አንዳንድ መለኪያ ጎኖች ያዋቅሩ.
4 - ለስላሳህ ፕሮቲን አክል
ሰላጣ ዋና የምግብ ሂደትዎ ከሆነ, አስፈላጊውን የጡንቻ-መገንቢያ ጥቅሞችን ለማግኘት በቂ የሆነ የፕሮቲን ምንጭ ማከል አለብዎት. በተጨማሪም በፕሮቲን ሰላጣዎች ውስጥ ከበሉ በኋላ ረዘም ላለ ጊዜ ረክተው እንዲቆዩ ያደርጉዎታል.
ብዙ ብልጥ የበሰሉ ሰዎች የበግ ስጋዎችን ይረዷቸው እና ወደ ሰላጣዎቻቸው ያክሏቸው. ይሁን እንጂ ክብደትን ለመቀነስ ጥረት የምታደርጉ ከሆነ ሁሉም ስጋ ተመጋቢዎች ጥሩ ምርጫዎች አይደሉም. የምግብ ቆጮን ሲጎበኙ በቱርክ, የተጠበሰ ጥብስ ወይ ወይም ዶሮ ይያዙ. ከእነዚህ ፕሮቲን ምንጮችም መምረጥ ይችላሉ
- ስጋ: የተረፈውን ጥሬ ስቴክ, የተጠበሰ ዶሮ ወይም የቱርክ, የተበረከተ የተጠበሰ ስጋ, የተጠበሰ የተጠበሰ ጎጂ ዶሜት, የተጠበሰ የበጋ ስጋ
- የባህር ምግብ: ሳልሞን, ታን (አዲስ ወይም የታሸገ), ሽሪምፕ, ሶርዲን, አንርቮኪስ,
- እህሎች : Quinoa, የሩዝ ሩዝና ቡናማ ሩዝ, ገብስ
ጤናማ የሳባ ፍንጭ; አንድ ፕሮቲን አንድ ፕሮቲን በአብዛኛው ወደ 3 አውንስዝ ያህል መሆኑን ያስታውሱ. አንድ ትልቅ የ6-8 ኦንቴን የዶሮ ፍራፍሬ ካከሉ ተጨማሪ ያክል ጤናማ ካሎሪዎችን ማሟላት ያስፈልግዎታል. ተጨማሪ ፕሮቲን መጨመር ተጨማሪ ሰላጣ አለባበስ ይጨምራል, ይህም ለስላሳዎ ተጨማሪ ካሎሪ እና ስብ ይዘት ይጨምራል.
5 - ለሳባዎ እፅዋቶች
ለስላሳዎ ጣዕም ለማከል አንዱ ምርጥ መንገዶች አንዱ የተከተፉ ዕፅዋትን መጨመር ነው. እርግጥ ነው, የደረቁ ሐረጎች በሶላርዎ ላይ ማራባት ይችላሉ, ነገር ግን የተቀቀለ ትኩስ ዕፅዋቶች ከምግብ አመጋገብ ጋር የተመጣጠነና ጤናማ የሆነ ተጨማሪ ምግብ ናቸው. በሸንገሮው የምርት ክፍል ውስጥ የሚያገኟቸውን ማንኛቸውንም ዕፅዋት ይሞክሩ.
- ታራጎን
- ቺፍስ
- Basil
- Cilantro
- ፓርሲል
- ዶት
- ቲም
- Chervil
ጤነኛ የሰላጣ ፍንጭ-አብዛኛው የሰላቃ ሽፋን ከተክሎች እና ከተለያዩ ዓይነት ዘይቶች የተሠራ ነው. ስለዚህ ለስላሳዎችዎ ትኩስ ቅጠሎችን መጨመር ለስላሳ አለባበስ ያስፈልገዋል - ተጨማሪውን የካሎሪ እና የደም ቅባት ይቀንሳል.
6 - ሰላጣ አለባበስ
ጎድጓዳ ሳህን ጣፋጭ እና ጤናማ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ሞልተው ከሆነ, የመጨረሻው ደረጃ ሰላጣ አለባበስ መጨመር ነው. በሚያሳዝን ሁኔታ, አብዛኛው አልባሳት ስብና ካሎሎ ይሞላሉ. አንዳንድ ከሱቅ የተገዙ ምርቶች (ብዙውን ጊዜ አመጋገብ እንደሚመገቡ የሚናገሩ) በስኳር የተሞሉ ናቸው. ስለዚህ ምን ማድረግ አለብን?
ጎድጓዳ ሳህኑን ጣዕም እና ጣፋጭ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ስትሞሉ የጨው አልባሳት አያስፈልግም ይሆናል. እንዲያውም በአጠቃላይ ትንሽ የጨው እና የፔይን እጨፍጭለው እና አንድ ሳንቲም የወይራ ዘይት ብቻ መለኪያ እዚያው ሳላባዬ ላይ ሳላጨርስ. አንዳንድ የአመጋገብ መቆጣጠሪያዎች የፍራፍሬ ዛፎችን ይጨምራሉ.
የጨዋማ አለባበሳዎችን ሙሉ በሙሉ ከወደዱ, እራስዎን ለመስራት ያስቡ. የራሴ እምብዛም የማይበላና ዝቅተኛ የካሎሬን አይነት ሰላዲ አለባበስ እሰራለሁ . እንዲሁም ለጤናማው ሰላጣ የምግብ አዘገጃጀት መስመር ላይ ምግብ ማግኘት ይችላሉ.
የመረጡት የጨዋማ አልባሳት, በጥንቃቄ መለካትዎን ያረጋግጡ. በጤናማ ምግቦች የተሞላ የሳባ ድስት ቢኖራቸዉ, ብዙ ማቅለቢያዎቸን መጨመር ምግብዎን ወደ ከፍተኛ ቅባት ቅዠት ሊያዞር ይችላል.