የጭንቅላት መራቅ ዋናው ፒላድስ ነው. እንደ ሙቀት መጨመር እና እንደ ቀስ በቀስ በውጥረት ጊዜ እንደ ውስጠ ክፍያው ሊጠቀሙበት ይችላሉ. የጭንቅላት መጀመር ቀላል ነው, ነገር ግን የጀማሪዎች የፕላንስ እንቅስቃሴ ብቻ አይደለም. በአብዛኛዎቹ የላቁ ልምምድዎቻችን ውስጥ የመጀመሪያው ትንፋሽ የእንፋሎት እና የመተንፈሻ አካላት ናቸው .
በጣም ቀላል ስለሆነ ሰዎች ራሳቸውን በትክክል መጫወት ይረሳሉ. ነገር ግን የጭንቅላት መከላከያው አንገትን ይከላከላል እና በሁሉም የሚንሳፈፉ ልምምድ ዓይነቶች - የኣጭሩ, የዉጥ እና ከዚያ በላይ የሆኑ የጀርባ አጥንት ጥገኛ ክፍል ነው. በትክክለኛው መንገድ መውሰድ መጀመር ከፍተኛ ልዩነት ያመጣልዎታል. አሁን ራስዎን በሀሳብ ያዙት እና እኛ እንጀምራለን.
1 - ለርዕሱ መኳንንት ገለልተኛ አቋም ይጀምሩ
የጭንቅላት ራስን መቆም ወይም መቀመጫ ማድረግ ይችላሉ, ነገር ግን በ Pilates ክፍለ ጊዜ እንደማታየው እንደልፈው መተካት የተሻለ ነው.
ጀምር: ጀርባዎ ላይ እግርዎ ላይ ተጣብቀውና እግርዎ ወለል ላይ ጠፍጣፋ.
እጆችዎ በአንድ እግርዎ, በጉልበቶችዎ እና በእግርዎ ትይዩ መሆን አለባቸው. በሁለት ጎኖች እጆችዎ እጃቸውን ወደ ታች ይተኛሉ. አከርካሪዎ በገለልተኛ አቋም ላይ - ሁሉም ሶስቱ ተፈጥሯዊ ኩርባዎች አሉ.
ፊቱ ወደ ጣሪያው ጠፍጣፋ እንዳይሆን እርግጠኛ ይሁኑ ስለዚህ ወደላይ ወይም ወደ ታች እንዳይነበብ.
አዕምሮአችንን ይቃኙ, አላስፈላጊ ክርመትን ያስወገንን. በዚህ አቋም ውስጥ ጥልቅ ትንፋሽዎችን ይያዙ.
2 - ጭንቅላት ወደ ታች
ሸካራማው - በጀርባው ስር አንገቱ ላይ ያለው ክፍተት - ከጭንቅላት ስር - በጀርባው ሽፋን ላይ ያለውን የስሜት ሕዋስ ከፍ ለማድረግ እንዲችል ትንፋሽን ይጠቀሙ.
ይህንን ከጉልፍ ከመሳብ ይልቅ ይህንን የጊዜ ማራዘሚያ እና የመክፈቻ እንቅስቃሴ አድርገው ይመለከቱት. ጣትዎን ወደ ታች መውረድዎን እንዳይወጡ ያድርጉ.
ይህ ትክክለኛው ራስ የጭንቅላት ቦታ ነው.
ያርቁ : ወደ ገለልተኛ አቀማመጥ ይመለሱ
3 - ወደ ላይ ተመለስ
ያዳምጡ -ራስዎን መልሰው ያጥፉት . ይሄ ትንሽ ስራ ነው.
በድጋሚ, በአንገትዎ ርዝመት ይቀጥሉ. የአንገቱ ጀርባ የሚደገፍ ሆኖ እንዲሰማዎት ይፈልጋሉ. የአከርካሪዎ ርዝመት ሲጓዙ እና የአንገትዎ አካባቢን ለመሙላት እሳትን በመምረጥ ትንፋሹን ሊረዳዎት ይችላል.
ያርቁ : ወደ ገለልተኛ አቀማመጥ ይመለሱ
በጲለለስ ውስጥ ጭንቅላትን ወደ ኋላ አንመለስም. ነገር ግን ራስዎን እና አንገትዎን እንዴት እንደሚጠቀሙ ለማወቅ እራስን ማሰልጠን አስፈላጊ ነው. (ቀስ በቀስ በተጫራች መንገድ ወደ ኋላ ማዞር በቀን ውስጥ ውጥረት ስናገኝ ለአብዛኞቻችን ልማድ ነው.)
የሙሉ ራስ ኔድ ልምምድ ድገም
በእንፋሎት እየተንቀሳቀሰ ብዙ ጊዜ መልመጃውን መድገም.
4 - ኔዶድን (ፕሬዝዳንት) ወደ ፔሊፓስ መልመጃዎችዎ ውስጥ ይዋሃዱ
የጭንቅላት መጀመርያ የበርካታ የፓልተርስ ማቴሪያዎች እና መሣሪያ መሳሪያዎች መካከል አንዱ ነው. ከሚከተሉት ማተሪያ ልምዶች አኳያ ይጀምሩ, የአከርካሪ አጥንትን እንደ ክር የሽግግር ጫፍ.
አሁን ልክ እንደ ጲላጦስ ድጋፍ ነዎት!