በውድድሩ ጊዜ ያጋጠማችሁ እና ለራስዎ ያስባሉ (ወይንም ድምጹን ከፍ ሊያደርግ ይችላል), "ሰው, ይህ ቀላል ነበር!" በሳምንት ጥቂት ጊዜያት አንዳንድ ቀላል ልምዶችን በማድረግ በከፍተኛ ሁኔታ ምቹ እና ውጤታማ በሆነ መንገድ መሮጥ ይችላሉ. በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ እነዚህን ጠንካራ ማበረታቻዎችን ለመጨመር ይሞክሩ.
1 - Superman
ሱፐርካን (በአየር ውስጥ በሚበር በረራ የሚመስለው ሱፐርማን (ስማርት) የሚመስሉ) ይህ ሙሉውን ኮር (መኝታ, ቀስ በቀስ, ታች ጀርኔጣ) ያጠናክራቸዋል. ጠንካራ አንገትዎን ለመቆየት እና ጥሩና ብቃት ያለው የአጻጻፍ ስልት ለመጠበቅ ዋና ዋና ጡንቻዎችዎን ለሽምቾች አስፈላጊ ማድረግ አስፈላጊ ነው. ረዥሙ ሩጫዎች ሲደክሙዎ እየቀለሉ የመምለጥ እድሉ አነስተኛ ይሆናል.
የሱፐርማን ማራዘሚያውን እንዴት ማድረግ እንደሚቻል-
1. ጋደም በመውጣትና እጆችዎን ወደፊት ለማራገፍ, እጆቹን ወደ ታች እና እግርዎ ወደኋላ በማዞር. አንገትዎን ገለልተኛ በሆነ ቦታ ላይ ያስቀምጡ እና የሆዶችዎን ኮንትራት ይያዙ.
2. እጅዎን, ጭንቅላትን, ደረትን እና እግርዎን ከፍ አድርገው ከእርሶ ላይ ማስወጣት እስከሚችሉ ድረስ ከፍ ያድርጉት. አንዴ እጅዎን እና እግርዎን ከፍ ማድረግ ካልቻሉ እንቅስቃሴው የተሟላ ነው.
3. እጆችዎን እና እግሮቻችሁን ቀጥታ ያዙ.
4. ሆድዎን ይንሱ.
5. ቦታውን ለ 3 -3 ሰከንዶች ይያዙ.
6. ቀስ በቀስ እጆችዎን እና እግሮቹን ወደ መጀመሪያ ቦታ ይመልሱ
7. መልመጃዎችን 5-10 ጊዜ መድገም.
2 - የፊት ፕላንክ
የፕላንክ እንቅስቃሴዎች ዋና ዋና ጡንቻዎችዎን ለማጠናከር የሚረዱ በጣም ጥሩ ጥሩ መንገዶች ናቸው. ደካማ የብረት ጡንቻዎች ያላቸው የሩጫ ባለሙያዎች በአጫጭር ጊዜና ከዚያ በኋላ የጀርባ ህመም ሲሰማቸው እና በሳምንት ውስጥ 2-3 ሰአቶች ማጠንከሪያ እና ማጠንከሪያዎችን ማጠናከር ሊረዳ ይችላል.
የፊት ለፊት ሰሌዳ እንዴት እንደሚሰራ እነሆ:
1. በጣትዎ ላይ ማረፍ እና ትከሻዎ በቀጥታ በክርዎዎ ላይ እንዲሰመሩ ያረጋግጡ. እጆችዎ ምቾት ወይም አሪፍ ሊሆኑ ይችላሉ, ማንኛውም ቦታ የተሻለ ምቾት ሊኖረው ይችላል.
ፑፕስ ለመጀመር እንዳሰቡት እግርዎን ቀጥታ ከእጅዎ ያስወጡ እና እግርዎ ላይ ያርፉ.
3. ሰውነትዎን በገለልተኛ ቦታ ላይ መያዝና የሆድ ጡንቻዎችዎ እንዲሰሩ ማድረግዎን ያረጋግጡ. ግብዎ በትከሻዎና በጣቶችዎ መካከል ቀጥተኛ መስመር መድረስ መሆን ይኖርበታል. E ዎ E ንዲሁም A ንዱን E ንዲነሳ A ይተውቱ.
4. የ 30 ሰከንዶች የፓነሉን ቦታ ይያዙ. መተንፈሱን አትርሳ! ፕላኑን በሚይዙበት ጊዜ በዝግታ እና በቀጣይነት ወደ ውስጥ መግባትና መነሳት.
ጀማሪ- ከላይ የተሰጠውን ስራ በጣም ከባድ ከሆነ, ጉልበቶቹን ወደ መሬት ዝቅ ለማድረግ, የእግርዎ አካል ከእግርዎ ይልቅ በጉልበቶችዎ ይደገፋል.
ጥንካሬዎን እየጨመሩ በፕላስተር ጊዜዎ ላይ ተጨማሪ 15 ሰከንዶችን መጨመር ይችላሉ. በእንድ ጊዜ ለጥቂት ሰከንዶች ያህል የእግርዎን ማንሳት ይችላሉ, እና እርስዎ የሚወስዷቸውን እግር መቀጠል ይችላሉ.
3 - ቁጭቶች
ቁራዎች ለ ሯጮች ታላቅ ድብድብ ማራመጃ ናቸው. ምክንያቱም እግርዎን, ጭስዎትን, ኳድሶችዎን, እግርዎትን እና ሌላው ቀርቶ ኮርነችሁን እንኳን ለማጠናከር ይረዳሉ.
አንድ ሰፈር እንዴት እንደሚሰራ እነሆ:
1. በእግሮችዎ ትከሻ ላይ ስፋፍ ይቁም.
2. እጆቼን ወደ ታች ያጫውቱ, እጆቻችሁ ወደ ታች ይሁኑ
3. ጉሌበቷን ጎንበስ እና ከፊትዎ እና ከኋሊዎ ከአንጓዴዎ ጀርባዎን ወዯ ታች ይጫኑ.
4. ክብደትዎን ተረከዙ ይይዙ እና ጉልበቶችዎ እግርዎን አልፈው እንደማይሄዱ ያረጋግጡ. ተሽከርካሪዎ በሙሉ ለድርጊቱ ወለል ላይ መቆየት አለበት.
5. ጭንቅላቶቹን ወደታች እስከታች ድረስ ወደታች ይጎትቱ. ቁልቁል ሲወርድ ቀጥ ብለው መቆየትዎን ያረጋግጡ.
6. ወደ አቋምዎ ተመልሰው ሲመጡ እግሮትን ያቆሙ እና እግርዎን ያስጭቁ. ትከሻዎን በመጠበቅ ወደ እጆችዎ በኩል ይዘው ይምጡ.
7. 7 ስብስቦችን የ 15 ሰከንዶች ያድርጉ.
4 - ሳንባዎች
የፊት ለስላሳ ኩዌካዎች (የፊት ጭራዎዎች) እና ግርፋቶች ለማጠናከር ታላቅ ልምምድ ነው. ሁለቱም ጡንቻዎች እየሮጡ ሲሰሩ በጣም ጠንክረው ይሠራሉ, እናም ደካማ ከሆኑ ሌሎች ጡንቻዎችዎ (ለምሳሌ እንደ የ h ፍላ ወፍላሳዎችዎ) አስፈላጊ ከሆኑት የበለጠ ብርቱ ማድረግ ይጠበቅባቸዋል.
ፊት ለፊት እንዴት እንደሚሰራ ይኸውና:
1. በእግርዎ ወደ ትከሻው ከትከሻው ወደ ትይዩ ስፋት, እና እጆችዎ በጎን በኩል በመቆም ይጀምሩ.
2. የላይኛው አካልዎ በተቻለ መጠን ቀጥ ብሎና ቀጥ ብሎ እንዲቆም በማድረግ አንድ ትልቅ እርምጃ ወደፊት ይራመዱ.
3. የፊት ጭንህ መሬት ጋር ትይዩ እስኪሆን ድረስ እና የጀርባው እግርህ ወለል ላይ እስከሚሆን ድረስ እጠፍ.
4. ሁለቱም ጉልቶች በግምት 90 ዲግሪ መሆን አለባቸው. የፊት ጎልፎችዎ እግርዎ አልፈው አለመሄዱን ያረጋግጡ.
5. ቀጥታ አይሁን እንጂ ወደ ታች አይሂዱ.
6. ወደ ቋሚ ቦታ, ተለዋጭ እግሮች ተመለሱ እና እንደገና ይመለሱ. በእያንዳንዱ ጎን 3 ስብስቦች የ 15 ሰከንዶች ይያዙ.
ከፍተኛ- ቀለል ያለ ጫንቃዎችን በማከል ሳንባዎችን የበለጠ ፈታኝ ማድረግ ይችላሉ.
ለአሸናፊዎች ተጨማሪ ማበረታቻዎች: