የክብደት መቀነስ እና ሌሎች ለውጦች
የአመጋገብ ለውጥ በምናደርግበት ጊዜ ምን እንደሚፈጠር ሁላችንም የምንጠብቅባቸው ነገሮች (ተስፋዎች እና ህልሞች) አሉ. የክብደት መቀነስን በተመለከተ ሁሉም ሰው የተለየው መሆኑን ማስታወስ ሲጀመር በጣም አስፈላጊ ነው, እና የእርስዎን ተሞክሮ ከሌሎች ሰዎች ጋር ተመሳሳይ መሆን አይችሉም ብለው መጠበቅ አይችሉም. በጣም ጥሩው አቀራረብ ሰውነትዎ ለሚሰጡት የተለያዩ ለውጦች እንዴት ምላሽ እንደሚሰጥ ለማወቅ ፍላጎት እና ጥንቃቄን ተመልካች ለመሆን ነው.
ይህ በተለመደው ዝቅተኛ የካብ አመጋገብ ላይ ሊጠበቁ የሚችሉ ነገሮች ናቸው, በተለይ ከካሚካሎች ወይም ከስኳር ጋር በደንብ የማይሰራ ሰው ካለዎት.
ከመለያ ሚዛን የሚጠበቁ ነገሮች
በሰውነትዎ ውስጥ በጣም አስፈላጊው ለውጦች ከክብደት ማጣት ጋር በተወሰነ መጠን ብቻ የሚዛመዱ ናቸው. የሜታብሊን ሲንድሮም ምልክቶች ካዩ በአፋጣኝ በፍጥነት ማስተካከል መጀመር አለባቸው. እነዚህ ምልክቶች ከልክ ያለፈ በደም ውስጥ የግሉኮስ (የተዛባ ጉሉክ መቻቻል ወይም ከ 89 በላይ የጾታ ግሉኮስ መጨመር, የአሜሪካ የሕጻናት ክሊኒካል ኤንዶኒኮሎጂስቶች አማካሪ), ከፍተኛ የደም ግፊት, ከፍተኛ ወፍራም ሬፊክሽን, ከፍተኛ የደም ግፊት እና ትናንሽ የ HDL ኮሌስትሮል ያካትታሉ. ከነዚህ ምልክቶች ውስጥ አንዳቸውም ከተሳሳቱ እና ትክክለኛውን የካሎሆይድ መጠን ካገኙ በጥቂት ሳምንታት ውስጥ አንዳንዴ ደግሞ ጥቂት ቀናት መቀየር ይጀምራሉ. ክብደታችንን ለመቀነስ ስንፈልግ, እነዚህ በጣም አስፈላጊ ለውጦች ናቸው, እና እነሱን ማክበር እና ማክበር አለብዎት.
በአነስተኛ የአልኮል አመጋገብ (በቀን ከ 50 በታች ወይም ከግባ ከካርቦሃይድሬት በቀን ውስጥ) የምትሆን ከሆነ ሌላኛው የሚከሰተው ነገር, ሰውነትህ ከካርቦሃይድሬት ይልቅ ለሰብአዊ ኃይል ማስተዳደር ይጀምራል.
የክብደት መቀነስን በተመለከተ ምን እንደሚጠብቁ
እርግጥ ነው, የሰውነት ክብደት የሚቀንሰው ፍጥነት በግለሰባዊ ልዩነቶችን እና በክብደት መጠን እንዴት እንደሚንከባከቧቸው - የመጀመሪያ ክብደትዎ ከፍ ሊል ይችላል, በፍጥነት ሊያጡት የሚችሉት ፍጥነት.
ሊጠፉ የሚችሉ ከፍተኛ ክብደት ካለዎት, በመጀመሪያው ወር መጨረሻ ላይ የክብደት መቀነስዎን ማረጋጋት (በወር አበባ ለሚገኙ ሴቶች ልዩነት እንዲኖር ያስችላል). እቅድዎን ከቀጠሉ በዚያ ወጭ ውስጥ ለጥቂት ወራት ያህል ማጣትዎን መቀጠል ይኖርበታል. በ A ንዳንድ ጊዜ ክብደት በማጣት ረገድ ፍጥነት ይቀንሳል, E ንዲሁም በክብደት መቀነስዎ ላይ E ንቅስቃሴዎች ሊኖሩዎት ይችላሉ. የአንድ ሳምንት ወይም ሁለት ሱቆች ቆም ብለው አይጨነቁ; ተጨማሪ የካርቦሃይድሬት አመጋገብዎን ወደ አመጋገብዎ እንዲገቡ አለመፍቀድዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
ለዝቅተኛ የክብደት መቀነስ ምክንያቶች አንዱ ጊዜው እየቀነሰ ሲሄድ ሂደቱ ፍጥነቱን ይቀንሳል, ስለሆነም ተመሳሳይ የምግብ መጠን መመገብ ተመሳሳይ የክብደት መጠንን አይሰጥም. ይህንን ለመዋጋት ከሁሉ የተሻለው መንገድ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ላይ ነው. ገና መማር ካላደረጉ, መጀመሪያ ላይ የህጻኑ እርምጃ ቢሆንም እንኳን መጀመር አስፈላጊ ነው. ስራ እየሰሩ ከሆነ, የጥንካሬ ስልጠና አንድ አካል ይጨምሩ. ይሁን እንጂ ክብደት መቀነስ የሚከሰተው "ቀስ በቀስ" የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወይም የእረፍት መጠንን ማጣት ማለት ብቻ አይደለም, በአጠቃላይ በአጠቃላይ እንደ ነት (NEAT) ( በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንቅስቃሴ ኤርሞኒጄኔሽን ) ይባላል. ለዚሁ ተግባርዎም ትኩረት ለመስጠት ይሞክሩ.
ለምሳሌ, በስልክ ሲያወሩ, ቁጭ ከማለት ይልቅ በእግር ከመቀመጥ ይልቅ ይራመዱ.
ምን ሊሆን ይችላል ሥነ ልቦናዊ ነው
በዚህ ወቅት ላይ, "የጫጉላ መጨረሻ" ተብሎ የሚጠራውን ልምድን ታገኛላችሁ. የጫጉላር ወቅት ህይወት ጥሩ ስለሆነ የህይወት ለውጦችን አንድ ጊዜ ነው! ስለ አዲሱ የአኗኗር ዘዴዎ ለመማር ጊዜዎን በማጥፋት, እርስዎም አዎንታዊ በጎ ጥቅሞች እያገኙ ከሆነ, እና እርስዎ ስለእሱ ትክክለኛውን ያህል ጊዜዎን በጥርሰዋል ጊዜ አሳልፈዋል. (ጓደኞችዎ እና ቤተሰቦቹ ስለእነሱ ሲናገሩ መስማት ሊጀምሩ ይችላሉ.) ይህ አዲሱን የመመገቢያ መንገድን ለማጠናከር እና ሁለቱንም ተፈጥሮን ለማምጣት የተቻላችሁን ያህል ጥረት ማድረግ ጥሩ ጊዜ ነው, ምክንያቱም በአንድ ወቅት ከእርስዎ አዲስ የህይወት ዘይቤ ድንገት ሊቆም ይችላል.
ይሄ የተለመደ ነው, ለማቀድም ጥሩ ነው. በሁለት ሳምንታት ወይም በአንድ ዓመት ውስጥ ሊከሰት ይችላል, ነገር ግን የሥነ-አእምሮ ባለሙያዎች ይህ ለሆነ ሁኔታ የ 3 ወይም የ 4 ወራትን የባህሪ ለውጥ ማድረግ ነው.
አንዳንድ ጊዜ "የጫጉላ ማብቂያ ማለቂያ" ድርጊቶች የሚለወጡበት የሕይወት ክስተት ክስተት ነው. በስራ ቦታ ላይ ማስተዋወቅ አለዎት, እናትዎ ሊጎበኝ ይመጣና ጉዳት ያደርስብዎታል, እናም በድንገት እራስዎ በአሮጌ የአመጋገብ ስርዓት ውስጥ ይወድቃሉ. በሌሎች ጊዜያት ደግሞ ሰዎች የአሮጌውን የመመገቢያ መንገድ ማጣት ይጀምራሉ. ዳቦ መጋገሪያውን እና ለድሮው ተወዳጅ ሪፖርቶች መጓጓትን ያጣሉ. ድንገት ያስብ ጀመር, "ይህ ማለት ዳግመኛ አይስ ክሬም የለኝም ማለት ነው?" ህመም ነው. (የአመጋገብ ለውጥ ማድረግዎ በመንገድ ላይ አንድ ተወዳጅ ምግብ በጭራሽ ሊያገኙ አይችሉም ማለት አይደለም.)
በዚህ ነጥብ ላይ ሊያደርጉት የሚችሉት እጅግ በጣም አስፈላጊው ነገር እየተደረገ ያለውን ነገር በአጭሩ መቀበል ነው. በተዘዋዋሪ መንገድ ወደ ድሮው መንገዳቸውን መልሰው እንዲያሸንፉ ማድረግ ነው. ይህ ምንም ነገር ሳይታሰብ ለመሄድ መጥፎ ጊዜ ነው. ይህ በጣም ትክክለኛ እና የሚጠበቀው ነገር ነው, እናም እራስዎን ወሳኝ ለሆነ ንግግር መቀመጥ ያስፈልግዎታል. በእውነት በዚሁ መቀጠል ይፈልጋሉ? ጥቅሞቹ ምንድን ናቸው? የኪሳራ ማካካሻ ዋጋ አለው ? ግቦችዎ ምንድናቸው? ስሜትዎን የሚደግፉና ጭካኔ በተሞላበት መንገድ ሐቀኛ ይሁኑ.
ማስጠንቀቂያ-በአብዛኛው ሁሉም የአመጋገብ ጥናት እንደሚያሳየው በ 6 ወራት ውስጥ እንደታየው ሰዎች በመጀመሪያ አመጋገብን አልመገቡም. "Carb Creep" ብዙ ተጨማሪ ካርቦሃይድሬት በአመጋገብዎ ውስጥ ዘልቆ ስለሚገባ በጣም የተለመደ ክስተት ነው. ካምባሎችዎን በየቀኑ ለመከታተል ቢሞከሩም, ይህን ባትፈጽሙ ግን, ብዙውን ጊዜ በተከታታዩ ላይ መቆየቱን ለማረጋገጥ በአንድ ምግብነት ፕሮግራም ውስጥ የእርስዎን ምግብ ማብራት ይኖርብዎታል.
አመጋገብ ያቁሙ. ዝቅተኛ-ካርቦቢ ሕይወትዎን ይጀምሩ
ከጫጉላቱ መጨረሻ (ከተከሰተ) ውጭ ከመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ውስጥ አንድ ዋና ሥራ አለዎት-ዝቅተኛ ካባ መጠጥዎ "አመጋገብ" ከመመገብ ወደ «እንደ ምግብዎ» አድርገውታል. እንዴት ነው ወደዚህ ስራ መጥተው? ምግብዎን ያለችግር ከመሮጥ የሚያቆሙ ነገሮች አሉ? የእረፍትዎ እና ፍሪጅዎ እርስዎ በሚደሰቱባቸው ዝቅተኛ ካርቦች የተሞላ ነው? ደጋፊዎች ካልሆኑ ሰዎች ጋር መነጋገር ያስፈልግሃል? ምግቦችዎ ጣፋጭ ናቸው ? ዝቅተኛ-ካብ የአመጋገብ አሰራርን, አስደሳች እና ከጭካኔ ነፃ ለማድረግ ያገኟቸውን መሰናክሎች መለየት. ማስጠንቀቂያ: ምግብ ማብሰል ተሳታፊ ሊሆን ይችላል.
ምንጮች:
ቄርነር, ክሪስቶፈር, አሌክሳንድር ካያዛን, ሶፊያ አልሃሳን, ወዘተ. "ክብደት እና ተያያዥ አደጋዎችን ከሚያስፈልጋቸው ከቅድመ ወሊድ ሴቶች መካከል የመለኪያዎች ምክንያቶች የ" Atkins, Zone, Ornish, እና የ LEARN አመጋገብን በንጽጽር "ማወዳደር. ጆርናል ኦቭ ዚ አሜሪካን ሜዲካል አሶሲዬሽን 297 (9): 969-77.
Kirshenbaum, DS et al. በተሳካ የክብደት ቁጥጥር የተደረጉ የለውጥ ደረጃዎች: በኬል የተገኘ ሞዴል. የስነምግባር ሕክምና 23 (4) 623-35 ፀሀይ 1992.
ማክሌን, ሄዘር ኤ. የአመጋገብ ስርዓት ከራስ-ስኳር ጋር የተዛመደ ራስ-እንክብካቤ. ሶሻል ሳይንስ & ሜድስን, 32 (6) 689-696. 1991.
Shai, Iris, et al. "ዝቅተኛ-ካርቦሃይድ, ሜዲትራኒያን, ወይም አነስተኛ-ድሬ አመጋገብ ጋር ክብደት መቀነስ." ዘ ኒው ኢንግላንድ ጆርናል ኦቭ ሜድስን 359: 229-241.