ክብደትን ከፍ በማድረግ እና ብዙውን ጊዜ የእሳት ቃጠሎ መብራት ነው
የክብደት ስልጠና በአጠቃላይ የህዝብ ብዛት ክብደት ለመቀነስ እና ተስማሚ ለማድረግ ጥቅም ላይ ከሚውለው በጣም የተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካል ነው. እንደ CrossFit , Fitness Bootcamps , እና Strength and Conditioning Classes የመሳሰሉ ፕሮግራሞች ታዋቂነት ብዙ ሰዎች ክብደትን ወደ መደበኛው መደበኛ እንቅስቃሴዎች እንዲጨርሱ በር ከፍተዋል. ይህ ታላቅ ዜና ነው ምክንያቱም የጡንቻን ስብስብ የመገንባትና አጠቃላይ ጥንካሬን ማሻሻል ጥቅሞች በተለይም ክብደትን ለሚወስዱ ሴቶች .
የጥንካሬ ስልጠና ጠቀሜታዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- የጡንቻ መጠን, ጥንካሬ, ኃይል እና ጽናት ይጨምራል
- የሰውነት ቅባት ይቀንሳል
- የአጥንት መጋለጥን ይጨምራል
- HDL ኮሌስትሮል እንዲጨምር አድርጓል
- የተሻለ የግሉኮስ አያያዝ
- የተሻለ የደም ግፊት መቆጣጠሪያ
- በራስ መተማመን እና በራስ መተማመንን ማሻሻል
ለስራ ሰጭ እንቅስቃሴዎ ጠንካራ ጥንካሬ ማሰልጠን ጥቅሞች ግልጽ ናቸው, ነገር ግን ዛሬ ብዙ መርሃ ግብሮች በመመሪያው ልብ ውስጥ የመከላከያ አካላዊ እንቅስቃሴ ሲኖርባቸው, ክብደትን ለመቆጣጠር እና ለአደጋዎች, ለማቃጠያ ወይም ለቀለመ ብቃት መቀነስ ቀላል ነው. .
የመሠረታዊ የአቅም ግንባታ ስልጠና
ክብደት ስልጠናን ለማጠናከር ቁልፍ የሆኑት ቁልፍ መርሆች ቀላል ናቸው, የሰውነት እንቅስቃሴን ይምረጡ, ምን ያህል ክብደት እንደሚነሱ, ምን ያክል ጊዜ እንደወሰዱት እና ምን ያህል ጊዜ ልምምድ ማድረግ እንደሚፈቀድ.
የግንባታ ጥንካሬን መሰረታዊ ፎርሙላ እንደሚከተለው ነው:
(የክብደት መጠን) x (ድለሎች / ስብስቦች) x (የሥራው ጊዜ ድግግሞሽ) = ጥንካሬዎች.
ይሁን እንጂ ያንን ቀመር ማረም የምትችልባቸውን በርካታ መንገዶችን ከግምት በማስገባት ትንሽ ውስብስብ ሂደት ይፈጥራል. የጥቅሶቹ ቁጥር መጨረሻ የለውም, ስለዚህ እንዴት እነሱን ማስተካከል እንደሚቻል መወሰን በፍጥነት ሊመጣ ይችላል. በተለይ በየቀኑ የሚለማመዱ እና ተመሳሳይ የሆኑ እንቅስቃሴዎችን የሚያደርጉ ከሆነ.
ይበልጥ ጠንካራ ለመሆን, ጡንቻዎችዎን ከልክ በላይ በመጫን ራስን መቻል እና መስራት አለብዎት. ነገር ግን በዚህ ውዝግብ ውስጥ ጡንቻዎች እንደገና ከውኃው ጋር ለመላመድ እና ከውጥረት ጋር መላመድ እንዲችሉ አንዳንድ የእረፍት ጊዜዎች መገንባት ያስፈልግዎታል. ጡንቻዎችዎን በተደጋጋሚ ቢጫኑ ግን በቂ እረፍት ካላደረጉ, በቀላሉ ደካማ እና በቀላሉ ሊጎዱ ይችላሉ.
ለክብደት የስፖርት ልምምዶች ሲመጣ ለማሻሻል ቁልፍ የሚባለው ስልጠና እና ጥልቅ የመዋሃድ ውህደት በማግኘት ላይ ነው. ከመጠን በላይ ወይም በቂ ካልሆነም በጥቂት ወይም በጭራሽ ምንም ሊሻሻል አይችልም.
ክብደትን የማስፋት መንስኤዎች
የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ወይም የስልጠና መጠን በከፍተኛ ደረጃ ላይ ለረጅም ጊዜ ከፍተኛ ከሆነ ከትላልቅ ክብሮች መራቅን ያሳያል. ከመጠን በላይ መሞከርን ለመከላከል በአንድ ጊዜ ከእነዚህ ውስጥ አንዱን ብቻ መጨመር እንደሚችሉ ወይም በፍጥነት ሊያቃጥሉ እንደሚችሉ ያስታውሱ. ስለዚህ በተደጋጋሚ እየሰሩ ከሆነ ጥንካሬዎን ትንሽ ይቀንሱ. በበለጠ በተደጋጋሚ የሚያሠለጥዎት ከሆነ ኃይለኛውን ማድረግ ይችላሉ. ሁልጊዜም ቢሆን ሁልጊዜ የተሻለ እንደሆነ ማሰብ ሲጀምሩ ችግር ውስጥ ይጥላል. አይደለም.
የማስጠንቀቂያ ምልክቶች
በጣም ኃይለኛ ወይም ከመጠን በላይ በሆነ ጥንካሬ ምክንያት የስፖርት ማሠልጠኛዎች በሚሠራበት ጊዜ-ብዙውን ጊዜ በትንሽ የእረፍት ቀን እና በአብዛኛው በቂ የእረፍት ጊዜዎችን በማከናወን -የመጀመሪያው ማስጠንቀቂያ ምልክቶች ከከንኳን የተጋለጡ የመርሃ-ሕመም ማስታገሻዎች አትሌቶች ከሚመጡት ስሜት ጋር ተመሳሳይነት ያላቸው ናቸው- የመታጠብ ስሜት እና አጠቃላይ የድካም ስሜት.
ሌሎቹን ክብደቶች ከልክ በላይ መሞከር የሚከሰተው ከመጠን በላይ ክብደት በጣም ብዙ ከሆነ በጣም ብዙ ክብደት ሲጀምሩ ነው. በመሠረቱ, ይህ ማለት እስከ አሁንም ከፍተኛ ክብደትን ከፍ እያደረጉ ነው ማለት ነው. እንዲህ ዓይነቱ የመጠባበቂያ ዝውውር በአጠቃላይ የቀነሰ አፈፃፀም ያስከትላል እና በጋራ ጉዳት ለሚደርስ ጉዳት ለአንድ አትሌት ሊሰጥ ይችላል.
ምንም ዓይነት የመተላለፊያ ዘዴዎች ቢኖሩም, የማስጠንቀቂያ ምልክቶች ግልፅ ናቸው. የመከታተል ዋናው የማስጠንቀቂያ ምልክቶች የአፈጻጸምዎ ስራ እያሽቆለቆለ ነው, እና የስፖርትዎ እንቅስቃሴዎች ቀስ በቀስ እየተቀላቀሉ ነው. ሌሎች የመደበኛ ትምህርቶች ምልክቶች የሚከተሉትን ያካትታሉ:
- ጥንካሬን, ኃይልንና ጽናትን ይቀንሳል
- የተቀላቀለ ቅንጅት
- የእረፍት የልብ ምት (HR), ወይም የደም ግፊት መጠን ይጨምራል
- ህመም እና ድካም ይጨምሩ
- መተኛት ችግር
- መበሳጨት, ድብርት, ግዴለሽነት
- የጡንቻ መጎምጀት, የሽንት እና የሕመም ስሜት መጨመር
- ለራስ ጥሩ ግምት አለ
- ተለዋዋጭ ቅዝቃዞች እና ፍሳሽ
- ቀስ ብሎ ፈውስ
መርሃግብርን ለመከላከል እና ለመከላከል ጠቃሚ ምክሮች
ቀደም ብሎ ከታወቀ, የተራቀቁ ምልክቶችን ለማስወገድ እና ለማስተካከል ቀላል ነው. በእርግጠኝነት, ዕረፍት መውሰድ የመጀመሪያ እርምጃ ነው, ነገር ግን ለተከበረ አትሌት በጣም ፈታኝ ነው. ከላይ የተጠቀሱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችዎን ከልክ በላይ ካወቁ, ጥቂት ቀናት ይውሰዱና በጣም አነስተኛ የሆነ ነገር ያድርጉ. ሰውነትዎ እስኪነካ ድረስ ለ E ንቅስቃሴው ይራቁ ወይም ይራዝፉብዎት ይሂዱ. ወደ ጥንካሬ ስልጠና ሲመለሱ, በተለመደው የሳምንታዊ ፕሮግራምዎ ላይ ተጨማሪ ማረፊያዎን ይጨምሩ. ከመጠን በላይ መሞከርን ለመከላከል የተወሰኑ መሰረታዊ ነገሮች እነኚሁና:
- በእያንዳንዱ ሳምንት ተጨማሪ ዕረፍት ቀኖች አክል.
- በየሳምንቱ አንድ ዓይነት ጡንቻዎችን በተመሳሳይ መንገድ ከመጠን በላይ እንዳይጨነቁ የሚረዱዎትን ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ይለውጡ .
- ሁለቱም ከፍተኛ ሥልጠና (ከፍተኛ ድግግሞሽ) እና ከፍተኛ ኃይለኝነት አይኑሩ.
- ሁልጊዜም ጡንቻን ለማሸነፍ አትሞክሩ.
- የወቅታዊውን የመለማኛ ፕሮግራም ይከተሉ.
በመጨረሻም ከመጠን በላይ መሞከርን ለመከላከል ከፕሮግራምዎ ጋር ተቆጣጣሪ እና አሰልጣኝ መምህራንን መምራት አለብዎት. የፕሮግራምዎን ክትትል ሊያደርግ የሚችል እና የተራዘመውን የተራዘመ መርሃ ግብርን ተከትሎ በተከታታይ የሚሠራ ፕሮግራሞችን መከታተል ያስፈልጋል. ጊዜ.