ሴቶች አስፈላጊ ጥንካሬ ያስፈልጋቸዋል የሥልጠና መመሪያ
በቂ የሰውነት ሙቀት መጠን መጨመር እና ማቆየት በሰውነትዎ ውስጥ ስብን ለመጠበቅ እና አካላዊ ብቃትን ለማሻሻል አንዱ መንገድ ነው. የሰውነት ጡንቻዎችን ለመገንባት የተሻለው መንገድ እንደ ክብደት ማንሳት የመሳሰሉ ተግሣቃሽ ሙከራዎች ናቸው. ያም ሆኖ በማንኛውም መደበኛ ወይም ተጨባጭ የስልጠና ስፖርት ላይ የሚሳተፉ ሴቶች ቁጥር በጣም ዝቅተኛ ነው.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሴቶች አብዛኛውን ጊዜ የጨዋታ ጊዜያቸውን በልብና የካሳ እንቅስቃሴ ላይ ያሳልፋሉ. ክብደትዎን ለማስወገድ ምክንያቶችዎ ምንም አይነት ምክንያቶች, ሴት ከሆኑ, ሴቶች ከባድ ጥንካሬን በጥልቀት ማሠልጠን ያስፈልግዎታል.
ወደ ጂምናዚየም ለመሄድ የማይፈልጉ ከሆኑ በቤት ውስጥ ጥሩ የክብደት ልምምድ የሚያነቃቁ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችዎን እንደ ሟሟ ወይም ጩቤ እንዲሁም እንደ ኳስቤል የመሳሰሉ መሠረታዊ መሳሪያዎችን ማግኘት ይችላሉ.
- አካላዊ ጥንካሬያታችሁን ታገኛላችሁ
ጥንካሬዎን መጨመር በዕለት ተዕለት ኑሮዎ እርዳታ ለማግኘት ሌሎች ላይ ጥገኝነት እንዲሰጥዎ ያደርጋል. የቤት ውስጥ ሥራዎች ቀላል ይሆኑ, ለልጆች, ለልብሶች እና ለልብስ ማጠቢያዎች ቀላል አይሆንም. ከፍተኛ ጥንካሬዎ የሚጨምር ከሆነ የቀን ስራዎች እና የተለመደ ልምምድ ጉዳት የማያስከትሉ ይሆናሉ. የምርምር ጥናቶች እንደሚያመለክቱት መጠነኛ ክብደት ያለው ሥልጠና የሴትን ጥንካሬ ከ 30 እስከ 50 በመቶ ከፍ ሊያደርግ ይችላል. የምርምር ጥናት እንደሚያሳየው ሴቶች ከወንዶች ጋር ተመሳሳይ ጥንካሬን ሊያዳብሩ ይችላሉ.
- ሰውነትዎን ያጣል
በዌይን ዌስትኮት, ማሳቹሴትስ ውስጥ ከደቡብ ሾው YMCA የሚያካሂዱ ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጥንካሬ በአማካይ ከሁለት እስከ ሶስት ጊዜ በሳምንት ከሁለት ወር ጀምሮ ለሁለት ወራት ያሠለጥናል. ይህም ሁለት ፓውንድ የጡንቻን ጡንቻ እና 3.5 ፓውንድ ስቡን. የጡንቻ ጡንቻዎ ሲጨምር የእረፍትዎን የመቀነጫ ምግብ (ሜታቦሊኒዝም) እንደሚያሳድጉ, እና ቀኑን ሙሉ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ያቃጥላሉ.
- በጅምላ የሌለ ኃይልን ታገኛለህ
ከወንዶች በተቃራኒ ሴቶች በተለምዶ ከጠንካራ ስልጠና የወሰዱ አይሆኑም ምክንያቱም ከወንዶች ጋር ሲነጻጸር ሴቶች ከጡንቻዎች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው የሆርሞን መጠን ከ 10 እስከ 30 ጊዜ እጥፍ ይይዛሉ. ሆኖም ግን, የጡንቻ ዘይቤ እና ፍቺ ይሰጥዎታል. ይህ ጉርሻ ነው. - ኦስቲዮፖሮሲስ የመያዝ አደጋን ይቀንሰዋል
የክብደት ስልጠና የአከርካሪ አጥንት ጥቃቅን (የአጥንት ሞዴል) መጨመር ይችላል. ይህ ከተወሰነው በቂ መጠን ያለው ካልሲየም ጋር ተጣጥሞ የሴቶች የኦስቲዮፖሮሲስ በሽታ መከላከያ ሊሆን ይችላል. - የአትሌትክ አቅምህን ማሻሻል ትችላለህ .
የጥንካሬ ስፖርት ስልጠና ከመመኘት ይልቅ በጣም አስፈላጊ በሆኑ አትሌቶች ላይ የአትሌቲክስ ችሎታን ያሻሽላል. ጎልፍተኞች የመንዳት ኃይልን በእጅጉ ሊጨምሩ ይችላሉ. ብስክሌተኛ ነጂዎች ረዘም ላለ ጊዜ ለትላልቅ የድካም ስሜቶች ሊቀጥሉ ይችላሉ. ስካኒያዎች ቴክኒኮችን ያሻሽላሉ እና ጉዳትን ይቀንሳሉ የትኛውም ስፖርት የሚጫወቱበት ማንኛውም የሽልማት ስልት አጠቃላይ የአፈፃፀም ሁኔታን ለማሻሻል እና የመጎዳት ስጋትን ለመቀነስ ተችሏል . - ጉዳት, የሃዘን እና አርትራይተስ ያለብዎትን አደጋ ይቀንሳል
የጥንካሬ ስልጠና ጠንካራ ጡንቻዎች እንዲገነቡ ከማድረጉ በተጨማሪ ጠንካራ የቧንቧ ሕብረ ሕዋሳትን ለመገንባት እና የጋራ መረጋጋትን ያጠናክራል. ይህ ለጀርባዎች እንደ ማጠንጠኛ እና ጉዳት እንዳይደርስ ለመከላከል ይረዳል. ዝቅተኛ የኋላ ጡንቶችን ማጠናከር ዝቅተኛ የጀርባ ህመምን ለማስወገድ ወይም ለማስታገስ ሊረዱ ይችላሉ. የክብደት ማሰልጠኛ (osteoarthritis) ህመም የሚያስከትለውን ህመም ለመቀነስ እና መገጣጠልን ለማጠናከር ይረዳል.
- የልብ በሽታ የመያዝ አደጋዎን ይቀንሳል
የክብደት ማጠንከሪያ የልብና የደም ሥር የጤና ሁኔታ በበርካታ መንገዶች, የ LDL (መጥፎ) ኮሌስትሮል ዝቅተኛ, ከፍተኛ መጠን ያለው ኮሌስትሮል ("ጥሩ") እና የደም ግፊትን በመቀነስ ያጠቃልላል. የካርዲዮቫስካን እንቅስቃሴ ሲጨመር እነዚህ ጥቅሞች ይባላሉ. - የስኳር ህመምዎን ለመቀነስ ይረዳዎታል
የክብደት ስልጠና በሰውነታችን የስኳር ሂደትን የሚያሻሽል ሲሆን ይህም የስኳር በሽታ አደጋን ሊቀንስ ይችላል. የጎልማሳ ስኳር በሽታ ለሴቶች እና ለወንዶች እየጨመረ የመጣ ችግር ነው. - ጥቅም ለማግኘት ብዙም ጊዜ አይበቃም
በ 70 ዎቹ እና 80 ዎቹ ውስጥ ሴቶች የክብደት ስልጠናን በመጠቀም ጠንካራ ጥንካሬን አከማችተዋል እናም ጥናቶች እንደሚያሳዩት ጥንካሬዎች በማንኛውም እድሜ ሊገኙ ይችላሉ. ይሁን እንጂ የጥንካሬ ስልጠና ባለሙያዎችን በዕድሜ ትላልቅ ተሳታፊዎችን መቆጣጠር እንዳለበት ልብ ይበሉ.
- አመለካከትዎትን ማሻሻል እና የመንፈስ ጭንቀትን ማሸነፍ ትችላላችሁ
ጠንካራ ጥንካሬ ያላቸው ሴቶች በተደጋጋሚ የመንፈስ ጭንቀትን ለመቋቋም ወሳኝ የሆኑ ነገሮች ሁሉ በፕሮግራሙ ላይ የበለጠ በራስ መተማመን እና ችሎታ ያለው መሆኑን ያሳያሉ.
> ምንጮች:
> Seguin RA, Epping JN, Buchner DM, Bloch R, Nelson ME. ጠንካራ የሚባበር . CDC.
> ዌስትኮት ዩ ኤስ, ዊንተን ራን, አኒስ ጄ., ወጆጂክ ጄ አር, አንደርሰን አንደኛ, ማድደን ፒጄ. አካላዊ እንቅስቃሴ መከልከል: የ ACSM ፕሮቶኮሎችን ለአካል ብቃት ዓይነት, ርዝማኔ, እና ጊዜ በአጠቃላይ በ 3 የስልጠና ድግግሞሽ ላይ መተግበር. ሐኪም እና ስፖርት ሜዲሲን . 2009; 37 (2): 51-58. ጣዕም 10.3810 / psm.2009.06.1709.