የአፍታ አይነት : - ጀርባው, የልብ መርፌ
ጥቅማጥቅሞች : ጀርባውን ያጠናክራል. ደረትን ይከፍታል. የአከርካሪ ማሽከርከሪያን ያሻሽላል
መመሪያዎች:
1. በሆድዎ አረፍቱ. ለጋጋን መሸፈኛ ከላሎ ስር ማስገባት ይሄን የበለጠ ምቾት ያመጣል, ነገር ግን በዥረት ውስጥ እያደረጉ ከሆነ መዝለል ይችላሉ.
2. እጆቻችሁን እጆቼን ወደ ታች ይዛችሁ እጆቻችሁ ወደ ታች ይጋርዱ.
በእግርዎ ጫፍ ላይ በእግርዎ ጫፍ ላይ እግርዎትን ወደኋላዎ ያስወጡ.
3. በግንባታዎ ላይ ግንባርዎን ወይም አከርካሪዎን ወደ ማጠናቀሚያው ይምጡ. ደረትዎን ለመክፈት ትከሻዎን ወደኋላና ወደ ታች ያዙሩ
4. በሚነሱበት ጊዜ ጭንቅላትን, ደረትንዎን እና ክንድዎን ከወለሉ ላይ ያንሱ. እጆቻችሁን ቀጥታ ይዛችሁ. እጆችዎ በሙሉ ወደታች እንዲደርሱ በማድረግ በ 10 ጣቶች ሁሉ ይምጡ እና እጅዎን ይዙሩ. ትከሻዎ በጀርባዎ ላይ ይንሸራተት ይቀጥሉ.
5. ጉልበቶቹን ከወለሉ ላይ እንዲያንቀሳቅስዎ እግርዎን ይቀጥሉ. በተመሳሳይ ጊዜ, የኋላዎ ጎጂ ጎኖችዎ ወደኋላ እንዲመለሱ ለማድረግ የርስዎን ሹል በጣም ጠንካራ ለማድረግ አይሞክሩ. የእግርዎን ጫፎች ወደ ወለሉ በጥብቅ ይጫኑ.
6. አንገትዎ በገለልተኛ አቋም ውስጥ እንዲቆይና ሳይሰነጠቅ ሆኖ እንዲቆዩ ከርሶዎ ፊት ለፊት ማየት ያስፈልግዎ.
7. በዚህ ጊዜ ለሶስት እስከ አምስት ትንፋሽዎች ይቆዩ. በሆስፒታሎች ላይ ወደ ወለሉ ይለቀቁ. ራስዎን ወደ አንድ ጎን ያዙና ጉንጭዎ ላይ ያርቁ.
ለሶስት ዙሮች የጀርባ እጀታዎች መሄድ የተለመደ ነው, ስለዚህ ይሄ ሁለት ጊዜ ተጨማሪ ነው, ከታች የተዘረዘሩትን ልዩነቶች በማካተት.
ለጀማሪዎች ጠቃሚ ምክሮች:
1. በደረቴ ላይ ብዙ እጆችን የማንሳፈፍ ከሆነ ብርድ ልብስ ይዝጉትና ከጀርባዎ ጫፍ ላይ ያስቀምጡት. እንደዚህ ዓይነት ልምምድ ማድረግ የኋላ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል.
2. አጋር ካጋጠምዎት, ያቀረቧቸውን ነገሮች ሲያደርጉ እግሮችዎን እንዲቆሙ ይንገሯቸው. እግሮቹ በጥንቃቄ ሲቀመጡ እግሮቱን ምን ያህል ከፍ ማድረግ እንደሚችሉ ይገረማሉ. ይህ ደግሞ ወደ እግርዎ መጫዎትን ምን ያህል አጥብቆ እንደሚፈልጉ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል.
የላቁ ምክሮች:
1. ወደ ክፍሉ ከማስገባትዎ በፊት እጆችዎ ከጀርባዎ ጋር ይጣመሩ. በሚነሱበት ጊዜ ትከሻዎትን ወደኋላ ይመልሱ እና እጆችዎ ቀጥታ ከእጅዎ ያስፋፉ, እጆችዎ እንዲታጠቡ ይደረጋሉ. እጅዎን ወደ ኮርነሱ ላይ ለማንሳት ይጀምሩ.
2. እራስዎን ሲያንቀሳቀሱ, እግርዎን ከወለሉ ላይ ያንሱና ቀጥ ብለው ይዝጉዋቸው. ሙሉ እግሮችዎን ያሳትፉ, በእግርዎ ውስጥ ዉስጥ ተሰማርዎት. ደረትን ይዝጉ.
3. ለፈጣን ፈተና, እጆቻችሁን በጀርባ ምትክ በሰውነትዎ ፊት ለፉት. ደረትን ወደ ላይ አንስተው ለማስነሳት ተጨማሪ ጥረት ማድረግ ይኖርብዎታል.
4. የያዝከውን የጊዜ መጠን ለማራዘም ጀምር. የአንተን የአቀማመጥ አቋምህን በመጠበቅ እስከ አሥር እስትንፋስ ድረስ ስራ.