ለትልቅ ትልቅ ግዜ ሁለቱንም ልምምድ እና እቅድ ይጠይቃል
በዘር ቀን ዝግጅት ላይ በጣም አስፈላጊ ከሆኑት አንዱ ገጽታዎች በዘር ልዩነት ለመድረስ ስልጠናዎን ለማሳለፍ ነው. አትሌቶች ለ "ክስተት" ወይም ለ "ሩቅ" በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ፍጹም በሆነ ሁኔታ (አካላዊ, ስሜታዊ እና አእምሮ) ውስጥ ለመግለጽ "ጥምጥ" የሚለውን ቃል ይጠቀማሉ. ጥቂቱን ለመሥራት ቀላል አይደለም, ብዙ ልምድ እና ዕቅድ ይጠይቃል, ነገር ግን የበለጠ የመደመም ዕድል ያላቸው ብዙ ነገሮች አሉ.
በዓመትና በዓመቱ ውስጥ ብዙ "ጥይቶች" ሊኖሩዎት እንደሚችሉ ያስታውሱ, ነገር ግን ብዙዎቹ የተመረጡ አትሌቶች ለአንዳንዶቹ ዋና ዋና ክስተቶች ወይም ግብ ይፈለጋሉ እና በዚያ ዙሪያ ያለውን የቡድኑ የክረምት ወቅት እቅድ ያቅዱ. የመዝናኛ አትሌቶች በአብዛኛው በጣም አነስተኛ ዲግሪ ይኖራቸዋል. በበጋ ወቅት ብዙ የተለያዩ "የጨዋታ ሩጫዎችን" መጫወት የተለመደ ነው. በመዝናኛ እሽግ ወይም ቡድን ውስጥ ያለዎት አብሮ ተኝቶ ሊሆን ይችላል, እና በመጫጫ ውድድር ወይም በመጨረሻው ክስተት ላይ ያለማቋረጥ እንዲሻሻሉ እና በቋሚነት እንዲያድጉ የሚያስችሎት ስልጠና የታቀደ ነው.
የቀን መቁጠሪያን በመውሰድ እና አንድ ወይም ሁለት-ግጥሚያዎችዎን በመጻፍ ዕቅድዎን ይጀምሩ እና ወደኋላ ወደኋላ ይሂዱ. መርሃግብርዎን ለማቀድ ብዙ መንገዶች አሉ, እና ከኤክስፐርቱ አሰልጣኝ ጋር መስራት ምናልባት ጥሩ ነው.
የሚከተሉት ምክሮች የእራስዎን አጠቃላይ እቅድ ለመገንባት ያግዝዎታል. የሥልጠና ፕሮግራምዎ አራት ደረጃዎችን ያካትታል-
- የአካል ብቃት መሰረት
- የኤሌክትሪክ አቅም መገንባት
- የግንባታ ፍጥነት
- ለክስተቱ መቀየሪያ
ደረጃ አንድ-ረዥም ርቀት ርዝመትን በመገንባት
በጅማሬው ቀን እና በመጀመሪያው ግብዎ መካከል ያለው የስልጠና ግማሽ ግማሽ ለስግርዎ ጠንካራ መሰረት እንዲኖረው ማድረግ ያስፈልጋል. ይህ አዲስ ሙከራ ካለዎት ወይም የግብ ኹሉዎ ረዥም ርቀት ካለ ወይም በሚቀጥለው ወር ላይ አንድ ክስተት ሲመለከቱ ለብዙ ወራት ሊቆይ ይችላል.
አብዛኛዎቹ እነዚህ የጥንት ስፖርቶች ቀላል በሆኑ የጽናት ልምምዶች ላይ ያተኩራሉ. እነዚህ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች በፍጥነት ለመሄድ ለሚፈልጉ ወይ ብሎም ለመቀበል ለሚፈልጉ ብዙ አትሌቶች በጣም ቀላል ስሜት ሊሰማቸው ይችላል. ይሄ ስህተት አይዯሇም. ቀላል እና ቀርፋፋ ይሁኑ, ቴክኒኮችን, ጥንካሬን, እና ጽናትን ማሻሻል ላይ ያተኩሩ.
መሰረታዊ ስልጠና ለመድፍ እጅግ በጣም ወሳኝ ነው እናም በፍጥነት መሮጥ የለበትም. በጣም ከባድ ሥራ መሥራት በጣም ከጀመሩ በበለጠ ጉዳት ወይም ሕመም እያሳደጉ ነው. መሰረታዊ የስልጠና ስልት ጡንቻዎች, መገጣጠያዎች እና ጅማቶች ቀስ ብለው እየጨለሙ እንዲሻሻሉ እና ለተጨማሪ ጭነቶች እና ጥረቶች በቀላሉ እንዲላመዱ ያስችላቸዋል. መሰረታዊ ሥልጠናም እንዲሁ ቀላል የመስቀል ስልጠናን ያካትታል.
ይህ ጥሩ ስልጠናን ለመገንባት በቴሌቪዥን ለመጫወት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን , ፒዮማሜትሪክን , እና ጥንካሬ ስልጠናን ማከል ጥሩ ጊዜ ነው. E ንዲሁም ትክክለኛውን የመሣሪያዎች ( ጫማዎች , ልብሶች, የብስክሌት A ቅጣጫ, ወዘተ ክርክር, ወዘተ ...) ወይም ለ E ርስዎ የሚሰራውን ምግብ E ና መጠጥ ለማግኘት ትክክለኛ ጊዜ ነው.
መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉ ወደ ውጭ ለመውጣት, ለመንቀሳቀስ እና ለመዝናናት ነው. ፍጥነት, ጥንካሬ እና ጥረት በጣም አስፈላጊ አይደለም.
ደረጃ ሁለት-ዘላቂ ጥረት በማድረግ የመኪና አቅም መገንባት
በቀጣዩ ቀን እና በጨዋታው ቀን የመሠልጠኛ ጊዜዎን ቀጣይ ሩብ (ወይም ተከታይ) ያካትታል.
በዚህ ጊዜ, የኤሮቢክ አቅምዎ, ኃይልዎ, እና ፍጥነትዎትን በማሳደግ እና "ስፖርት-ተኮር" በመጨመር ላይ ያተኩራሉ. ጉዳት እንዳይደርስበት የ 10 በመቶውን ደንብ መከተል አለብዎት. በዚህ ሂደት ውስጥ ረጅምና ከፍተኛ ጥንካሬ የሚጠይቁ ጥረቶችን በመፍጠር የስልጠና ሙከራዎችን ይጨምራሉ. የስልጠና መጠንዎ እንደዛው ይቆያል እና ብዙ የእረፍት ቀንዎችን ያካትታል. የማጎልበት ፕሮግራምዎ በስፖርትዎ ላይ የበለጠ ትኩረት ያሰጣል.
ሶስተኛ ደረጃ: ለፍጥነት-ከፍተኛ የመጠጥነት ደረጃዎች
መሠረትዎን, ፍጥነትዎን እና ኃይልዎን ከሰሩ በኋላ ለእርስዎ ዘር ወይም ክስተት የሚያስፈልጉ ልዩ ስልጠና ላይ ለማተኮር ዝግጁ ነዎት. የከፍተኛ ፍጥነት እና የአጭር ጊዜ ጥረቶች (60-90 ሰከንቶች ሩጫ) ስራዎችን ያክላሉ.
ይህ በስፖርት አዘገጃጀት መካከል ተጨማሪ እረፍት የሚፈልግ እጅግ በጣም ከፍተኛ ስልጠና ነው. የአደጋው ሰለባዎች ብዙ ናቸው, ስለዚህ የእረፍት ጊዜ እና የመልሶ ማግኛ ፕሮግራም በጣም ወሳኝ ነው. የትራጎት ፍሰትን መለዋወጥ ምሳሌ, የጊዜ ክፍተት ይሞክሩ.
ደረጃ አራት: ክስተቱ ከመድረሱ በፊት
የሩጫ ዝግጅቱ የመጨረሻ ደረጃ አውታር ነው. ይህ ከክስተትህ በፊት ባሉት ሁለት ሳምንታት ውስጥ ነው. በዚህ ደረጃ, የስልጠና መጠን (ግማሽ )ዎን በግማሽ ይቀንሱ. ከፍተኛ-ጥንካሬ ልዩነቶች ሲያደርጉ ይቀጥላሉ, ነገር ግን ያደረጉትን የተደጋገሙ ብዛት በግማሽ ይቀንሱ እና ሙሉ በሙሉ ያርቁ.
ክስተቱ ከመድረሱ በፊት የመጨረሻዎቹ ሶስት ቀናቶች አካላዊ እንቅስቃሴን ሊያካትት ይችላል, ነገር ግን በዘር ቀን ውስጥ ከፍተኛ ዕድል ይኖርዎታል, አላማ ማረፍ ነው. ውድድሩን ከማሳካትዎ ሶስት ቀናት በፊት ስልጠናውን ያካሂዱ. እነዚህ የመጨረሻ ቀናት በጥሩ የአዕምሮ እንቅስቃሴዎች ላይ እና ፍጹም የሆነ ክስተትን በማየት ጥሩ ጊዜ ነው. እንዲሁም ቅድመ-ውድድርን የእራት ምርጫዎትን ግምት ውስጥ ማስገባት.
በዚህ በጣም ጥቃቅን የብቃት ደረጃ ላይ ብቻ መቆየት ይችላሉ, ከሁለተኛ ክስተት በፊት ግን ማረፍ እና እንደገና ማገገም ይኖርብዎታል. እንዲህ ዓይነቱን ከፍተኛ ጫፍ ለመያዝ መሞከር ብዙውን ጊዜ ወደ ሰውነት መጎሳቆል , ብስጭት እና የመተንፈስ ችግር ያመጣል . ፈጣን መልሶ ለማግኘት ፈጣን መመለስን መጠቀም ያስቡበት.
ምንጭ
ሙጃካ, አይ, ፓዳላ, ኤስ. ፒኔ, ዲ እና ቡሶ, ቲ (2004). በቅድመ-ክስተት ውስጥ ከአትሌቶች ጋር የተዛመዱ የሰውነት ቅርፆች. የስፖርት መድሃኒት. 34 (13) 891-927.
Neary, JP, Bhambhani, YN እና McKenzie, DC (2003). በብስክሌት አፈፃፀም ላይ የተለያየ የዝቅተኛ ቅነሳ ጠቋሚዎች ፕሮቶኮሎች ውጤቶች. ካናዳዊ ጆርናል ኦቭ አፕላይድ ፊዚዮሎጂ. 28 (4) 576-587.
ትራፕ, ኤስ. ኮስቲል ዲ እና ቶማስ (2000). በጠቅላላው የጡንቻ እና ነጠላ የጡንቻ መወጋጨር የጉበት በሽታ መዥጎድ. ስፖርት እና ሳይንስ በስፖርትና የአካል እንቅስቃሴ. 32 (12) 48-56.