የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውድድር የተዘጋጀ የአመጋገብ መመሪያ

ለሽልማት ስኬታማ የሆነ የተመጣጠነ ምግብ

ተፈጥሮአዊ የሰውነት ማጎልመሻ ተወዳጅነት እያደገ በመምጣቱ በቂ ሳይንሳዊ ምርምር እያደገ ነው. ለተሳታፊዎች አስፈላጊ መረጃ ከሌላቸው የውድድር ግምታዊ ትንታኔን በመጠቀም ይባክናሉ. እንዲያውም ከጓደኞች እና አሰልጣኝዎች ትክክል ባልሆኑ ግብረመልሶች ላይ በጣም የከፋ ነገር ነው.

በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ምርምሮች ይህንን ጉዳይ ለውጠዋል. በርካታ ደራሲዎች የእያንዳንዳቸው የባለሙያቸውን የተወሰነ ርዕሰ ጉዳይ ይሰጡና በጥንቃቄ የተመረጡ የሳይንሳዊ ህትመቶች ላይ የተመሠረቱ በማስረጃ ላይ የተመሰረቱ ግኝቶችን ያቀርባሉ. ቡድኑ የትረካውን ወሰን "ካሎሪ እና ማይሮኒውትን, የአመጋገብ የጊዜ እና የምግብ አዘገጃጀት, የአመጋገብ ማሟያ , የስነ-አእምሮ ችግሮች እና" ከፍተኛው ሳምንት. "

ለብዙዎቹ ተወዳዳሪዎች ያለው ችግር ዕውቀት ስለሌለው "አንድ-መጠን-ሁሉም-ሁሉም" የአመጋገብ እና ተጨማሪ መርሃግብር ይከተላሉ. ይህም ብዙ የሰውነት ጡንቻዎች ግባቸው ላይ ለመድረስ እና ለምን ምክንያቶች መታገላቸት ያቆማሉ.

ጆርናል ኦቭ ዚ ዓለም አቀፍ ስፖርት ስነ -ቂሚሽን በቅርቡ በታተመበት መሰረት በአስቀያሚው ላይ የተመሰረተ መመሪያ በመግቢያው እጅግ ወሳኝ ውድድር ላይ የተወሰነ ብርሃን ፈንጥቆአል. ትረካው በጣም እውቀት ያለው እና ታላቅ ሊነበብ የሚችል ነው. ይህ ጽሑፍ ትረካውን ከዝግመተ ምግቦች እና በተለይም ለማይክሮኒትራንቶች በተለይም ምክሮችን ያቀርባል.

ካሎሮሲክ እቃ

በአጠቃላይ ውድድሩ ቢያንስ ከሁለት እስከ አራት ወር የአመጋገብ ዕቅድ ይከተላል. ዋናው ግቦች በመድረክ ላይ ከመምታታቸው በፊት ወፍራም ሽፋንና የጡንቻ መጠን መጨመር ናቸው.

እያንዳንዱ ሰው ከተለያየ የአካል ቅባት እና የጡንቻ መጠን ይጀምራል. በስልጠና ሂደቱ ላይ ተሳታፊ ለሆኑ ተለዋዋጭ ፍላጎቶች በተለየ ሁኔታ የሚዛመዱ ማቻያዎችን በትክክል ማመቻቸት አስፈላጊ ነው. ተፈጥሮአዊ የሰውነት ማጎልመሻ ባለሙያዎች በተወሰኑ ምርምር እጥረት ምክንያት ይህ አስቸጋሪ ነው.

ጥናቶች እንደሚያመለክቱት "ክብደቱ እየጨመረ በሄደ መጠን የካሎሪን መጠን መጨመር በጊዜ ሂደት ማስተካከል ይጠበቅበታል." ክብደት ቶሎ ቶሎ አለመቀነስ የሰውነት ክብደት መቀነስ (LBM) ) እና ጥንካሬ. LBM ን ማቆየት የተሻለ ሆኖ የተገኘው ነገር በሳምንት 5 ኪ.ግ ወይም 1.1 ፓውንድ (በቀን 500 ካሎሪ ጉድለት) መቀነስ ነው.

ይህ ቁጥር በ 154 ፓትባይ ተሳታፊ በ 13% ውስጣዊ ስብት እና ከምርጫዎቹ ክብደቱ ከ 15 ፓውንድ አይበልጥም እና የ 3 ወር የአጭር ጊዜ ቅድመ-ዕቅድ አዘጋጅቷል. ይህ ማለት በተገቢው ክብደት እና በሰውነት ስብ ውስጥ ያለ ተወዳዳሪ የሆነ ፈጣን የሰውነት ማቆያ ዘዴዎችን እና የሰውነት ማጠንከሪያን (LBM) ሊያሳጣ ይችላል.

በቂ ጊዜ እንዲያሳልፍ ለመወዳደር ሊፈቀድላቸው ይገባል. ይህ ከ LBM ጋር የተቆራኙ የክብደት መቀነስ እርምጃዎችን ለመከላከል ይረዳል. እንዲሁም, የፕሮግራሙ ርዝመት ለእያንዳንዱ ተወዳዳሪ ሰውነት አይነት የተለየ መሆን አለበት. ለምሳሌ ያህል ከፍ ያለ የሰውነት ስብስቦች ካላቸው ጋር ሲነፃፀር ላነሰነባቸው ተሳታፊዎች የአጭር ጊዜ የአመጋገብ ወቅቶች ናቸው.

በ 12 ሳምንታት ውስጥ ለወንዶች የሰውነት አበርካች የተካኑ ጥናቶች ባለፈው ሶስት ሳምንታት ውስጥ ውድድሩ ምን እንደሚመስል ያሳያል. ይህም የሰውነት ማጣት (LBM) ጠፍቷል. በ LBM ውድቀት ከመቀነስ ይልቅ የውድድር ቅድመ ዝግጅቶች መጨረሻ ላይ የክብደት ማጣት ዘዴዎችን ተግባራዊ ለማድረግ ይጠየቃል.

ፕሮቲን

የፕሮቲን ፍላጎቶች ለድል-ፕራይም አስፈላጊ ናቸው እና ተወዳዳሪዎቹ የእርሾውን የሰውነት ክብደት (ጡንቻ) ወይም ጡንቻዎቻቸውን ለመጠበቅ አስፈላጊ ናቸው. የምርምር መመሪያዎች ለአንዳንድ አትሌቶች ከ 1.2 እስከ 2.2 ግራም / ኪ.ካ. ክብደቱ በቂ ነው. አንዳንድ የሰውነት ጡንቻዎች ከፍተኛ ጽንሰ-ሃሳቦችን እና የኬልቲክ ጉድለቶች ምክንያት ሊጠይቁ ይችላሉ.

በርካታ የምርምር ጽሑፎች የታወቁ ናይትሮጂን ሚዛን አስፈላጊነት አስተዋሉ. በተጨማሪም የኬሚካል ንጥረ ነገር ላይ ተፅዕኖ የሚያሳድር ጽንፍ መሄድ ነው. ናይትሮጂን በሰውነታችን ውስጥ በተፈጥሯዊው የተፈጥሮ ኬሚካል ነው, በዋነኝነት ግን ለፕሮቲኖች እና ለህይወት አስፈላጊ ነው.

አሉታዊ የናይትሮጂን ንባብ ከጉልበቱ በሽታዎች, ጉዳቶች እና የጾም ጊዜያት ጋር የተቆራኙ ናቸው. የተሻሻለ ፕሮቲን ውድድር ለተፎካካሪው እድገትና ጥገና የሚውል የናይትሮጂን ሚዛንን ጠብቆ እንዲቆይ ያስችለዋል.

"በቅርብ በተደረገ የኬሚክ መከላከያ በሠው ኃይል የተካሄዱ የፕሮቲን ምግቦች በኬሚሊስ ውስጥ በሚታተሙ ፕሮቲኖች የተካሄዱትን የኬሚካዊ ግኝቶች 2.3 ቢሊዮን ኪሎ ግራም ሊትር የ LBM 2.3-3.1 g / ኪግ ሲሆን ይህም ለሥነ-ሙያ በጣም አመቺ ሊሆን ይችላል."

በፕሮቲን መስፈርቶች እና አትሌቶች መካከል ብዙ ጥናቶች ተካሂደዋል. በእያንዳንዱ ውድ ስፖርት ላይ ስላሉ ትላልቅ ተለዋዋጭ ምክንያቶች ስለ ውድድር ዝግጅት እና የሰውነት ማጎልመሻዎች ተጨማሪ ምርምር ያስፈልጋል.

ካርቦሃይድሬት

ካርቦሃይድሬቶች ለአካባቢያዊ አትክልት ባለሙያዎች የአካባቢያቸውን የቅድመ-ወሊድ የስፖርት ልምዶች እንዲያገኙ ኃይል ይሰጣሉ. ይሁን እንጂ የካርብ መስፈርቶች ለእያንዳንዱ ተሳታፊ ሊለያይ ይችላል. በቂ የካብቶይድ ጣዕም ትክክለኛውን የካርቦሃይድሬድ መጠን በሚቀንስበት ጊዜ የመቋቋም ስልጠናን ችግር ያመጣል.

በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች በሰውነት ክብደት 4-7 ግራም / ኪሎ ግራም ክብደት እና በመሠልጠን ደረጃ ላይ ተመስርቶ ጥቅም ላይ ማዋል ጠቃሚ ነው. ይሁን እንጂ የፕሮቲን እና የስኳር ፍላጎቶችን ለማሟላት በካሎሪ ጉድለቶች ላይ ውድድሩን የሚያዘጋጁ የሰውነት ማጎልመሻዎች ሪፖርት ተደርጓል. ይህም ከፍተኛ መጠን ያለው ካርቦን ለመጠጣት ያላቸውን ችሎታ ሊጎዳ ይችላል.

በአጠቃላይ, ይህ ውድድር በሚዘጋጅበት ወቅት በቂ የሆነ ካርቦሃይድሬት መውሰድ ለመጀመር እና ለማረጋገጥ በቂ ቦታ ይሰጣል. ተወዳዳሪዎቹ የግላቸው ክብደት እና የሰውነት ቅዳ ቧንቧን ከደረሱበት በኋላ የኬል ሃይድሬትን በ 25-50 ግ በመጨመር የጉልበት ጉድለትን ለመጠበቅ ጠቃሚ ስትራቴጂ ነው. ይህም የተጣራ ጡንቻ እና የአትሌቲክስ ስራን ለማቆየት ይረዳል.

የታችኛው ካርቦሃይድሬት እና ከፍተኛ የፕሮቲን ጣልቃ ገብነት ለሐኪም ባለሙያዎች ክብደት መቀነስ ውጤቶችን ሊሰጥ ይችላል. ይሁን እንጂ ጥናቶች በመቀነሱ ለተቃውሞቹ የተጋለጡ የሰውነት ክብደትን (LBM) አደጋን እና የአፈፃፀምን ቅነሳን አደጋ ላይ የሚጥል ጠንከር ያለ የካርቦ ገደብ መኖሩን ጥናቶች ያመለክታሉ.

የጥናቱ መደምደሚያ-"በጣም ዝቅተኛ ሁኔታን የሚያገኙ ውድ ተወዳዳሪዎች በአፈፃፀም ውስጥ ሊወገዱ የማይችሉ ጥቂቶቹ ሊሆኑ ይችላሉ." በአለፉት ሳምንታት ውስጥ በአለፉት አምስት ሳምንታት ውስጥ በአለፉት ሳምንታት ውስጥ በአለፉት ሳምንታት ውስጥ የአመጋገብ ቅዝቃዜን ለመጨመር የፕሮስቴት ባለሙያዎች መዘግየታቸው ሊከለከል ይችላል. የተቃርሞው የሰውነት ሙቀት መጠን እንዲቀንስ የሚያደርግ የሆርሞን እና የስኳር ለውጦች.

አይብ

የፕሮቲን እና ፕሮቲን ውስጣዊ ግኝቶች ለግድ የበሉበት የሰውነት ማጎልመሻዎች ቀዳሚው የማዕድኑ እፅ ነው. ተገቢ የስብ መጠን ማመቻቸት ወሳኝ እንደሆነ ብቻ ሊከለከል አይቻልም.

በቂ መጠን ያለው ስብ ውስጥ የሄሞግሎቢስ ሆርሞን ክምችቶችን ከመቆጣጠር ጋር የተያያዘ ነው. በምግብ ውስጥ በሚቀነባበርበት ጊዜ በሰውነት ክብደት (LBM) ላይ ቀጥተኛ ተጽእኖ ይኖረዋል የሚል ጥናት እንደሚያመለክተው ነው. ክርክሩ እንደሚከተለው ነው "" በ 20 እና 30% ገደማ የጡረቶች መጠን በሶስት ላሞራቶኖች ከፍተኛ የቶሮስቶሮን እድገትን ለማሻሻል ይቻል ነበር. "

አንዳንድ ፕሮቲኖች የተዘጋጁት ፕሮቲን እና የካቦሃይድሬት መመዘኛዎች እንዳሉት, እነዚህ መቶኛዎች በጣም ከፍተኛ ሊሆን ይችላል. ሌሎች ጥናቶች ደግሞ ዝቅተኛ የቶሮስቶሮን እድገትን ለመቀነስ እና የክብደት መቀነስ ብቻውን እንዲቀንሱ ስለማይደረግ የሰውነት ጥንቅር እና ካሎሪ ጉድለት እምብርት ናቸው.

"በካራሚግ የተገደቡ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦችን በመከታተል የተጠጋጠለጠ የአትሌቲክስ አትሌቶች ቀጥተኛ ጥናቶች ላይ, አነስተኛ የአቅርቦቶች ጣልቃ-ገብነትን የሚይዙት የ LBM ጠቀሜታ ዝቅተኛ የካሎጅቫይድነት መጠን ከፍ ይላል, ከፍ ያለ ስብ ይቀጥላል."

ተገቢው ካርቦሃይድሬት እና ፕሮቲን መጠን ከተያዙ ከ 15 እስከ 20 በመቶ ዝቅተኛ የክብደት ምልከታ ያቀርባል.

ጥናት እርስዎ እንዲያውቁ ይፈልጋሉ

ለተፈጥሮ የሰውነት ማጎልመሻና ለወዳጅነት ዝግጅት ረዥም ጊዜ ጥናቶች ያስፈልጋሉ.

የጡንቻ ዲሞፈርፊያ (በሰውነት ምስል የማይረካ) እና የመብላት መታወክ በሰውነት አካል (ሰው ሠራሽ አካላት) የተለመዱ እና ጤናማ ግንዛቤን ለማስወገድ ቅድመ ጥንቃቄዎች አስፈላጊ ናቸው.

ያልተለመዱ ጊዜያት ወይም የፅንቹ መቋረጦች ለሴት ጡንቻዎች ችግር ሊሆን ይችላል.

የውድድ ቅድመ ዝግጅት ግለሰባዊ ስፖርትን ነው እናም እያንዳንዱ አካል ለምግብ አፕሊኬሽኑ የተለየ ምላሽ ይሰጣል. ማሳሰቢያዎቹ የቀረቡ ቢሆኑም, የአመጋገብ መመሪያን ማካተት አስፈላጊ ሊሆን ይችላል.

_ምንጮች

_{ጆርናል ኦውስ ዓለምያዊ ስፖርት ስነ-ምግብን, ለተፈጥሮ ሰውነት ግንባታ ውድድር ዝግጅት ማስረጃዎች ላይ የተመሰረቱ ምክሮች: የአመጋገብ እና ድጋፍ, ኤሪክ ሪ ኔሌም እና ሌሎች., 5/12/14}

_{አለምአቀፍ የጆርናል ስነ-ምግብ አመጋገብ, የሰውነት ገንቢዎች የአመጋገብ ምርጫ አቀማመጥ, Sandoval WM et al., 3/91}

_{ጆርናል ኦቭ አሜሪካን ዳቲስቲሽ አሶሴሽን ሜታልቢካል ፕሮፋይል, አመጋገብ, እና የጤና ውድድሮች የወንድና ሴት ጡብ ባለሙያዎች Kleiner SM et al., 7/90}

_{ስፖርት የመድሃኒት መድሃኒት, የሰውነት ማጎልመሻ ስፖርት, ላምበር ፒ. እና እ., 2004}

_{ጋዜጣዊ የአትሌቲክስ ስልጠና, የአቋም መግለጫ, ብሔራዊ አትሌቲክስ አሠልጣኞች ማህበር የንግግር መግለጫ-ጤናማ የክብደት መቀነስ እና የእንክብካቤ ልምዶች በስፖርትና በአካል እንቅስቃሴ, 6/11}