በመግኒዝም ውስጥ ከፍተኛ የሆኑ ጤናማ ምግቦች

1 - የአካል ሰው ማግኒዝም ያስፈልገዋል

ማግኒዥየም ለብዙ ነገሮች, ጡንቻ እና የነርቭ ተግባራት (የልብ ጡንቻዎንም ጨምሮ), የኃይል ማምረትን, ጤናማ የደም ስኳር እና የአጥንት ጤናን ጨምሮ ለብዙ ነገሮች የሚያስፈልግ ዋና ማዕድን ነው. ውጥረት ያለበት ሥራ ወይም እንቅልፍ የሚያጋጥመንን በተለይ ትኩረታችንን ማግኒሲየም የደም ግፊትን, የጭንቀት መጠንና የእንቅልፍ ጥራት ማሻሻል እንደሚቻል ይታመናል.

ወንዶች በየቀኑ 400 ሚሊግራም ያስፈልጋቸዋል እናም ሴቶች በየቀኑ 300 ሚሊግራም ያስፈልጋቸዋል, ጥናቶች እንደሚያመለክቱት አብዛኞቹ ሰዎች ከሚመዘገበው መጠን ያነሰ ነው.

የማግኒዚየም ጣዕምዎን በመጨመር የአመጋገብ ምግቦችን በመመገብ ወይም ጠንካራ ምግቦችን በመመገብ, ግን በተፈጥሯዊው ማግኒያየም ውስጥ ተወዳጅ የሆኑ ምግቦችን ለማግኘት በመግቢያው ትዕይንት በኩል ይገለብጡ.

2 - አክርን ስኳሽ

የአከርካሽ ስኳሽ በከፍተኛ የቫይታሚን ኤ ይዘት ውስጥ ይታወቃል ነገር ግን እንደ ማግኒዚየም, ፖታሲየም እና ካልሲየም ያሉ ማዕድናት ጥሩ ምንጭ ነው. እንደ እውነቱ ከሆነ አንድ ኩባያ ስኳር ኮምብል ኩብስ 88 ሚሊ ግራም ፖታስየም አለው.

3 - አልሞንድስ

አልማዝ ማግኒዝም ጨምሮ የማዕድን ምንጭ ጥሩ ንጥረ ነገር ነው. የ 23 ኤንኤንድ ውዝንድ ያገለገሉ 77 ሚሊግራም ማግኒዥየም አለው. በተጨማሪም ለአብዛኛዎቹ የ B-ውስብስብ ቫይታሚኖች, ቫይታሚን ኢ, እና ጤናማ አንጓዎች የበዛበት ጥሩ ምንጭ ነው.

4 - አርክኮከስ

አርኬኮስ ማግኔስየም የሚባሉትን ጨምሮ ካሎሪ ዝቅተኛ እና የተመጣጠነ ምግብ በጣም አነስተኛ ነው. አንድ መካከለኛ አርኬክሰኮስ ከበርካታ ፋይበር, ፖታሲየም እና የ B-ውስብስብ ቪታሚኖች ጋር 77 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም አለው.

5 - አቮካዶስ

አቮካዶዎች በጣም ከሚታወቀው የወይራ ዘይት ጋር የሚመሳሰሉ መድኃኒት ቅባት (አሲድ) አሲድ ጥልቅ ምንጭ በመሆኔ ይታወቃሉ. ነገር ግን በተጨማሪም በርካታ የቪታሚኖች እና ማዕድናት ጥሩ ምንጭ ነው. አንድ avocado 60 ሚሊግራም ሜጋሲየም, እና ብዙ ፖታስየም, የ B-ውስብስብ ቫይታሚኖች, ቪታሚክ ኬ እና ፋይበር አለው.

6 - Beets እና Beet Greens

ትኩስ ቢጫዎችን ሲገዙ ኩፋኑን አይጣሉት. ግሪንቹ በቪታሚን ኤ እና ሲ, በብረት, በካልሲየም, እና በማግኒሺየም ጨምሮ በበርካታ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት የበለጸጉ ናቸው. አንድ ኩባያ የበሰለ ተባይ ብሩሽ 100 ሚሊግራም ማግኒዥየም አለው. ቢፒስ በእያንዳንዱ ሊትር 20 ሚሊግራም ቢሆን መጥፎ ምንጭ አይደለም.

7 - ጥቁር ስኳር

ጥቁር ጥቁር በፋይ ይዘት ውስጥ በደንብ ይታወቃል, ነገር ግን እነሱ በቪታሚኖች እና በማዕድናኖች የተሞላ ነው. አንድ ኩባያ የተጣራ ጥቁር ማንቃያ ከ 120 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም ጋር, ከብረት, ከፖታሽየም, ከካንሲየም እና ከበርካታ የ B-ውስብስብ ቫይታሚኖች ጋር.

8 - ብራዚል ፍሬዎች

የብራዚል ቡናዎች በማግኒዥየም የበለጸጉ ናቸው - ከስድስት ፍሬዎች ውስጥ አንዱ አገልግሎት 107 ሚሊግራም አለው. ተመሳሳይ አገልግሎት በተጨማሪ ብዙ የሰውነት ቅርፆች እና ብዙ ሴሊኒየም በውስጡ በሰውነት ውስጥ ያሉ ሴሎችን ለመከላከል እንደ ፀረ-ዚዚድ (antioxidant) ይሰራል.

9 - ቡናማ ሩዝ

ቡናማ ሩዝ የ B-ውስብስብ ቫይታሚኖች እና በርካታ ማዕድናት ጥሩ ምንጭ ነው, 84 ሚሊግራም ሜጋሲየም በኩላሊት ሩዝ. እንዲሁም ጥሩ የ fiber, ዚንክ እና ፖታስየም ጥሩ ምንጭ ነው.

10 - ካዝየስ

ካስማዎቹ በማግኒዥየም የበለጸጉ ሌላው የንብረት ነጭ አካል ናቸው. አንድ ኦንሽ የሄምሌቶች 83 ሚሊግራም ማግኒዥየም እና ጥሩ ብረት, ፖታሲየም, ዚንክ, ቫይታሚን K እና በርካታ የ B-ውስብስብ ቫይታሚኖች አሉት.

11 - ኤድማም

ኤድመም በዱቄዎች የተዘጋጀና የሚያገለግለው ወጣት አኩሪ አተር ነው. ለማግኜየምና ሌሎች ንጥረ ነገሮች ምንጭ ናቸው. አንድ እሽመላም 99 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም እና ብዙ ካሺየም, ብረት, ፖታሲየም እና ፋይበር አለው.

12 - ሊማ ባቄላ

የሊማ ባቄላ ማግኒዥየም እና ሌሎች ንጥረ ነገሮች ምንጭ ናቸው. አንድ ኩባያ የተዘጋጀ የሎክ ባቄል 81 ሚሊግራም ማግኒዥየም አለው. በተጨማሪም ብዙ ብረት, ፖታስየም, ፋይበር, በጣም ብዙ የ B-ውስብስብ ቫይታሚኖች እና ፕሮቲን አለው.

13 - አተር

ዶቃዎች በብዙ ጤናማ ምግቦች ዝርዝሮች ውስጥ አይካተቱም, ይህ በጣም ትልቅ ነው, ምክንያቱም ለእነሱ በጣም ጥሩ ናቸው. አንድ ኩባያ የተበሰሉ አተር ብዙ ሚዛን, ፖታሲየም, ዚንክ, ባ-ውስብስብ ቪታሚኖች እና ቫይታሚን ኤ ጨምሮ 62 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም አለው.

14 - ድንች

84 ሚሊግራም የማግኒዚየም ማጠራቀሚያ (በ 4 ኢንች የሚያክል ዲያሜትር) ያለው አንድ ትልቅ የተጋገረ የድንች ዱቄት . በተጨማሪም ብዙ ፖታሲየም ያለው ሲሆን ጥሩ የቫይታሚን ሲ, ከፍተኛ የቢ.ኤስ-ውስብስብ ቪታሚኖች እና ብረት ናቸው.

15 - የስንጥ ዘሮች

የስንዴ ዘርዎች ጤናማና ጣፋጭ ጣፋጭ ምግብን ያዘጋጃሉ. አንድ ወቄት የፕላስቲክ ዘሮች 156 ሚሊግራም ማግኒዥየም እና የ B-ውስብስብ ቫይታሚኖች, ፖታሲየም, ብረት እና ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ይገኛሉ.

16 - ኮኞ

ኩዊኖ በጣም ጥሩ ምግቦች ነበራቸው. አንድ ኩባያ ኩባያ, 118 ሚሊጅጋ ማግኒዥየም እና ብዙ ፕሮቲን, ፖታሲየም, ፋይበር, የ B-ውስብስብ ቫይታሚኖች እና ጤናማ ፖሊዩንጣጣ ጋር የተደባለቀ ስብ.

17 - ስፒናች

ስፒናች ማግኒዝየም ጨምሮ ሁሉንም የማዕድን ዓይነቶች ይሞላሉ. አንድ ኩባያ ጥሬ ስፒትሃም 24 ሚሊግራም ማግኒዥየም አለው - ጥሩ አይደለም ጥሩ - ነገር ግን አጣጣቂው 157 ሚሊግራም ማግኒዝም አለው. ስፖንኬሽ ብዙ በርካታ ካልሲየም, ፖታሲየም, ዚንክ, ብረት እና በርካታ ቪታሚኖች A እና K.

18 - ስዊዝ ቻርድ

የስዊክ ገበትን በአብዛኛው የአመጋገብ ማዕድናት የበለጸገ ነው. አንድ የስፕሪንግ ሻርድ አንድ ኩባያ 150 ሚሊ ግራም ማግኒዥየም እንዲሁም በርካታ የካልሲየም, የብረት እና የፖታስየም ንጥረ ነገር አለው. በተጨማሪም ቻርድ ጥሩ የ fiber እና ቫይታሚን ሲ እንዲሁም ጥሩ የምግብ ዓይነቶች ኤ እና K.

_{ምንጮች:}

_{ብሔራዊ የጤና ተቋማት, የ Dietary Supplements ጽ / ቤት, "ለጤና ባለሙያዎች የማቲሲየም የመረጃ ዝርዝር".}

_{የአሜሪካ የግብርና እርሻ ግብርና ምርምር አገልግሎት, ናሽናል ናሚኒዬንት ዳታቤዝ ለመደብራዊ ሪፈረንስ ሪፖርቶች 28.}