አጥንቶችዎ ጠንካራ እና ጤናማ ሆነው እንዲቆዩ የተወሰኑ ንጥረ ነገሮችን ይፈልጋሉ. ካሊሲየም እና ቫይታሚን ዲ ብዙ ሰዎች እንደሚገነዘቡት እኔ ሁለቱ ትልቅ ናቸው, ግን ማግኒዝየም, ፕሮቲን, ኦሜጋ -3 ወፍራም አሲዶች እና ቫይታሚኖች A, C እና K ለአጥንት ጤንነት አስፈላጊ ናቸው.
በተመጣጠነ ምግብ ውስጥ ሲካተቱ እነዚህን አስፈላጊ ምግቦች ለርስዎ የሚያቀርቡ 25 ምግቦች አሉ. እነዚህን ምግቦች ለማዘጋጀት ጣፋጭና ጤናማ የምግብ አሰራሮች እና ምክሮች አግኝቻለሁ.
1 - ኦረንጅና ብርቱካንማ ጁስ
ኦራንጉሎች ለኮላጅን አሠራር አስፈላጊ የሆኑና ለአጥንት ጤንነት አስተዋፅዖ የሚያበረክቱ ቫይታሚን ሲ ደንብ አሉት. በተጨማሪም ብርቱካንማ ለሆኑት የአጥንት እድገትና ሴል መለየት አስፈላጊ የሆነው የቪታሚን ኤ ምንጭ ጥሩ ምንጭ ነው.
የምርት ጠቃሚ ምክር በካልሲየም የተገነባውን የብርቱካን ጭማቂ መምረጥ እና ለጤናቸው አጥንት በጣም አስፈላጊ ነው.
2 - ወተት
ወተት አሲስዎ ጠንካራ እንዲሆን የሚያግዝ በጣም ጥሩ የካልሲየም ምንጭ ነው. እንደ እውነቱ ከሆነ አንድ ኩባያ ወተት ከዕለት ተዕምሮህ አንድ ሶስተኛውን ይሰጥሃል. እንዲሁም ሰውነትዎ ካልሲየም ጋር እና ከተፈቀደው የተወሰነ ቪታሚን ኤ በተጨማሪ, ወተት መሙላቱን ለማረጋገጥ ወተት በቫይታሚን ዲ የተጠናከረ ነው.
ጠቃሚ ምክር: ካሎሪን ለመቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ ዝቅተኛ ወይም ወፍራም ወተት ይምረጡ.
ስለ ወተት ማወቅ ያለብዎ
- ጥሬው ወተቱ ጤናማ ያልሆነ ወተት ነው
- ወተት እና የልጅዎ የአመጋገብ ሥርዓት
- ወተት እንዲጠነክር መርዳት ይችላሉ?
3 - ስዊዝ ቻርድ
የስዊዝ ቻርጅ በከፍተኛ ደረጃ ገንቢ ነው. የካልሲየም እና ማግኒዥየም ጨምሮ በርካታ ማዕድናት ከፍተኛ ነው, እንዲሁም ለአጥንትዎ ሁሉ ጠቃሚ የሆኑት በቪታሚኖች A እና ሲ ከፍተኛ ነው. የስዊዝ ቻርዴም በአረብኛ ውስጥ በጣም አነስተኛ እና በካሎሪ ውስጥ ዝቅተኛ ነው, ስለዚህ በእያንዳንዱ አመጋገብ ላይ ምርጥ ነው.
የምርት ጠቃሚ ምክር: የስዊዝ ቻርኩን ትንሽ በቀዝቃዛ ጤናማ የወይራ ዘይት እና ነጭ የወይን ወይን ኮምጣጤ ውስጥ ያስቀምጡት. ከላይ በትንሽ ጨው, በርበሬ እና በአልሚዝ - ከላይ በጣም ቀላል.
Healthy Swiss Chard ምግቦች
4 - ፓርሜሳ ካሚ
የፓርማሲያን አይብ በካልሲየም የታሸገ ነው - አንድ የተከረከመ ፓርማሲያን የተባለ ጥብስ 63 ሚሊግራም አለው, ይህም በትንሽ መጠን በካሲየም ነው. የፓርማሲያን አይብ በጣም ጥሩ የሆነ የፕሮቲን ምንጭ ሲሆን እንዲሁም ቪታሚን ኤ ይባላል. ካሎሪዎችም ጥሩ አይደሉም - አንድ ሳላይን 21 ካሎሪ ብቻ ነው የሚኖረው.
የምርት ጠቃሚ ምክር: ከፓስኩ ሱቅ ውስጥ ከደረቁት መደብ (የችርቻሮ ዕቃዎችዎ) ውስጥ የሚገኘውን የፓርማሲያን አይብ ይግዙ እና በቤት ውስጥ ያክሉት ወይም ያፈሩት.
ከፓምሜዢን ቼሽ ጋር የምግብ አሰራሮች
- ኦክ-የተጋገረ የሾክ ምግቦች
- ዶሮ ፖመሲያን
- ስኪፍ ቼክ ፈሪያ
5 - Rhርባብ
ረብራብ ከፍተኛ የካልሲየም መጠን አለው - አንድ ኩባያ ሬፍብብብ 350 ሚሊግራም ካሊሲየም አለው. በተጨማሪም ቫይታሚን ኤ እና ሲ (ቫይታሚን) ጥሩ ምንጭ ነው. Rhubarb በካሎሪ አነስተኛ ነው ነገር ግን ብዙውን ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎች የሚጨመር ስኳር አብሮ መመገብ አለበት.
የምርት ጠቃሚ ምክር: መጀመሪያ ሪባባዎን ማብሰል እና ስኳር በኋላ አክለው -በዚህ መንገድ ስኳር ብዙ አያስፈልገዎትም.
6 - ምግቦች
ለዓይን ጤንነት አስፈላጊ የሆኑት ማዕድናት እና ቫይታሚኖች ይዘዋል. አንድ ኩባያ በቆሎ በለስ ውስጥ 180 ሚሊ ግራም ካልሲየም, እንዲሁም አንዳንድ ቪታሚን ሲ እና ቪታሚን K. ጥሬዎች በካሎሪ እና ከፍተኛ መጠን ያለው ፋይበር ውስጥ ይገኛሉ, ስለዚህ ለመመገብዎ ጥሩ ናቸው - ጥሬ ጥሬዎች 24 ሚሊ ግራም የካልሲየም.
የምርት ጠቃሚ ምክር: ትኩስ የበለስትን እንደ መክሰስ ይግዙ ነገር ግን ወዲያውኑ ይዛቸው - ለረጅም ጊዜ አይቆዩም.
7 - ስፒናች
ስፕሊንች አንድ ተክል ሊያቀርብለት ስለሚችለው እያንዳንዱ ንጥረ ነገር ጥሩ ምንጭ ነው. ስፖንዛክ ለአጥንትዎ ጥሩ ነው ምክንያቱም በካሲየም እና በቫይታሚኖች A, C እና K ከፍተኛ ነው. በተጨማሪም ጣፋጭ, ሁለገብ እና ዝቅተኛ የካሎሪ መጠን ስለሆነ ሁሉም ሰው የአመጋገብ አካል መሆን አለበት.
የምርት ጠቃሚ ምክር: በሳንድዊችዎ ላይ ስፒኖች ቅጠሎች እና እንደ ሰላጣ ስሪቶችዎ በበረዶ እጽዋት ሰላጣ ምትክ ይጠቀሙ.
ጤናማ ስፒናች የምግብ አዘገጃጀት
8 - ካዝየስ
ካዝየሎች ጥቂት የካልሲየም እና የቫይታሚን ካ ያላቸው አላቸው, ነገር ግን ለአጥንትዎ በጣም ጥሩ የሚያደርጋቸው ማግኒዚምና ሌሎች ማዕድናት, እንዲሁም አንዳንድ ጤናማ ተክሎች-ፕሮቲን ፕሮቲን ጭምር ነው.
የምርት ጠቃሚ ምክር: ፒቢ እና ኤችስ ከኦቾሎኒ ቅቤ ይልቅ በካፒታል ቅቤ እንዲቀሩ ያድርጉ.
9 - የኪዊ ፍሬ
የ kiw ፍሬ ለአጥንትዎ ጥሩ ነው, ምክንያቱም በጣም ከፍተኛ በቫይታሚን ሲ ያሉ, እና በማግኒዥም የበለፀጉ ናቸው. የ Kiwi ፍራፍሬ በየቀኑ ጣፋጭ መጨመር አንዳንዴ ካልሲየም እና ቫይታሚኖች ኤ እና ኪን ይጨምራል. በተጨማሪም በካሎል ውስጥ ሳይወዱ ጣፋጭ ጣፋጭ ናቸው.
የፕሮቲ ድጋፍ: የተከረከመ የኪዊ ፍሬ ወደ ማሞገስ አገልግሎት ይግቡ.
10 - ሳልሞን
ሳልሞኖች አጥንትዎ ጠንካራና ጤናማ ሆኖ እንዲቆይ የሚፈልግም በቪታሚን ዲ እና ኦሜጋ -3 የስኳር አሲድ የበለጸገ ነው, እንዲሁም እጅግ በጣም ጥሩ የፕሮቲን ምንጭ ነው. በጤንነት ውስጥ የበለፀጉ ቢሆኑም የሳልሞኖም ካሎሪዎች ከፍተኛ አይደሉም.
የምርት ጠቃሚ ምክር: ፈጣን እና ቀላል ሳንድዊቶችና ሰላጣዎች በእጅ የተያዙ ሳልሞኖችን በእጃችን ይዘዙ. የካልሞን ምግቦች መጠን ስላለው የአጥንት ሳልሞን ካለህ ጉርሻ.
ሳልሞን ለማገልገል የሚረዳቸው ጤናማ መንገዶች
11 - አኩሪዳ ወተት
አኩሪ አተር (እና አኩሪ አተር በአጠቃላይ) ሙሉ ፕሮቲን እና ኦሜጋ -3 ቅባት አሲዶች ጥሩ ምንጭ ነው. የሶይርም ወተት በተለምዶ በካልሲየም እና በቫይታሚን ዲ የተጠናከረ ሲሆን ይህም ለአጥንትዎ የበለጠ ያደርገዋል.
የምርት ጠቃሚ ምክር: የተወደደ የአኩሪ አተር ወተት ይደሰቱ ነገር ግን ከስኳር ተጨማሪ ካሎሪዎችን ይጠብቁ - ይበልጥ ቀላል የሆኑ ዘሮችን ይፈልጉ.
12 - ዱባ-ዘር
የፓምፊን ዘሮች አንዳንድ የካልሲየም እና የፕሮቲን ንጥረ-ነገር በውስጣቸው ይይዛሉ ነገር ግን በጣም ጥሩ ማግኒዥየም እና ኦሜጋ -3 ቅዝቃዜ አሲዶች ናቸው. በተጨማሪም በፋይስ ውስጥ ከፍተኛ ነው, ስለዚህም ጥሩ ጣዕም ወይም ሰላጣዎችን ይጨምራሉ.
የምርት ጠቃሚ ምክር: ቀድሞውኑ የተፈረሰባቸውን ዱባዎች ይግዙ - ለመመገብ በጣም ይቀላል.
13 - የቲማቲ ጭማቂ
የቲማቲም ጭማቂ በተወሰኑ የቪታሚኖች እና ማዕድናት ውስጥ ከፍተኛ ነው. ከእነዚህም ውስጥ ማግኒየም እና ቪታሚን ኤ እና ሲ ጨምሮ. ከፍተኛ መጠን ያለው ካልሲየም እና ትንሽ የቫይታሚን K. አንዳንድ ትኩስ ቲማቲሞችም እንዲሁ ጥሩ ናቸው, ነገር ግን የቲማቲም ጭማቂ እነዚህን ሁሉ ምግቦች ያዋጣዋል.
የምርት ጠቃሚ ምክር: በሚገዙ ጊዜ ዝቅተኛ ሶድቶቲስ ጭማቂን ይፈልጉ.
14 - ጣፋጭ ጣዕሞች
ቀይ ቀይ ጣፔዎች ለአጥንትዎ ጥሩ ናቸው, ምክንያቱም ከፍ ያለ ቫይታሚን ሐ እና ኤ. ከፍተኛ መጠን ያላቸው. የተወሰነ ቪታሚን ኪ ነው. ለአብዛኞቹ ምግቦች ጥሩ ናቸው, ምክንያቱም ካሎሪዎች ዝቅተኛና ጥሩ የቢንጅ ቪትና ፋይበር ምንጭ .
የእንጥል ጠቃሚ ምክር ለጥቂት ትናንሽ ዓይነት ቢጫ እና ብርቱካንማ ጣዕም ይለውጡ.
ጣፋጭ ጣጣዎችን የሚያቀርቡ ጤናማ ምግቦች
15 - ካሌ
Kale ከላፉፍለር እና ከፍራጎሊ ጋር የተዛመደ የመስቀል ዓይነት ነው. እርስዎ ሊጠራጠሩ የሚችሉት እያንዳንዱ ቫይታሚን እና ማዕድን ያለው ሁሉ ከሚመገቡት ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው. ካሌ ለአጥንትዎ ጥሩ ነው በካሲየም እና በቫይታሚኖች ኤ, ሲ እና ኬ.
የምግብ ጠቃሚ ምክር: የህፃን ካላትን እንደ ሰላጣ አረንጓዴነት ይሞኙት - ከጎለሰለ ካላ ትንሽ ትንሽ ነው.
16 - ቀበሮዎች
እንደ አብዛኛው የአረንጓዴ ቀለም ሁሉ ተከላካዮች በቪታሚኖች እና በማዕበል የበለጸጉ ናቸው. አረንጓዴ በተለይ ከፍተኛ የካልሲየም ከፍተኛ መጠን ያለው ሲሆን በተጨማሪም ጥሩ የማግኒዥየም ንጥረ ነገር ይዘዋል. በተጨማሪም በቪታሚኖች K እና A በጣም የበለጸጉ ናቸው እንዲሁም በቂ የቫይታሚን ሲ
የምርት ጠቃሚ ምክር: ክራቫቶችን በአብዛኛዎቹ የምግብ አዘገጃጀት ዘዴዎች ውስጥ እንደ ስፖናች ወይም ኮል ይሠራል.
17 - የብራሰልስ ቡቃያዎች
እኔ እንደማስበው, የብራንልል ቡቃያ መሆን የሚገባቸውን ያህል ዋጋ አይሰጣቸውም, ይህ በጣም የተመጣጠነ ስለሆነ ነው. የቤልጌል እፅዋት በካልሲየም, ማግኒዥየም እና ቫይታሚኖች ኤ, ሲ እና ኬ ይገኙባቸዋል.
የፕሮስሙኒ ምክር: ጥሬ የቡልቆልትን ቡቃያ የተቀነጠሰ እና በሳባና ስሎው ውስጥ በጉጉት ይጠቀምባቸው.
ጤና አጠባበቅ የቢስክ እሾፕ
18 - ብራዚል ፍሬዎች
የብራዚል ቡናዎች በጣም ጥሩ የካልሲየም እና የፕሮቲን ምንጭ ናቸው, ሆኖም ግን የበለጠ የማግኒዚየም ምንጭ ናቸው. ለአጥንትዎ ጥሩ ሊሆኑ በሚችሉ ሌሎች ማዕድናት ውስጥም ከፍተኛ ነው. በካሎል ውስጥ ትንሽ ከፍ ያለ ነው - ከስድስቱ ፍሬዎች አንዱ ደግሞ ወደ 200 ካሎሪ ገደማ አለው.
የምርት ጠቃሚ ምክር: ጤናማ ከሰሃራ ቁርስ ለመመገብ በአንዳንድ የብራዚል ሾጣዎች ከፖም ወይም ፒር ይለውጡ.
19 - ሞላሰል
ቦል ከካሎሪ ከፍታ ያለው ከፍተኛ መጠን ያለው ምግብ አይደለም, ነገር ግን የሶላር ኩላቂዎች በጣም ጥሩ የካልሲየም ምንጭ እና የበለጠ የማግና ማግኒያ ምንጭ ነው. ስለዚህ ማቀላቀሻዎች እስከሚሄዱበት ጊዜ የውቅያኖሶች ፍጹም ምርጫ ሊሆኑ ይችላሉ.
የምርት ጠቃሚ ምክር: በተገቢ ስኳር ምትክ ምትክ ሞላተስን ይሞኙ.
20 - የለውዝ
የሎልቄቶች የካልሲየም, የፕሮቲን እና የማግኒዚየም ጥሩ ምንጭ ናቸው. በተጨማሪም ኦሜጋ -3 መሰል አሲድ አሲዶች ጥሩ ምንጭ ነው. ልክ እንደ ሁሉም የኦቾሎኒ ፍሬዎች ትንሽ ካሎሪ ከፍ ያሉ ናቸው, ግን ግን ደስተኞች ናቸው ስለሆነም ከሰዓት በኋላ ትንሽ የእንቁላል ጣዕሞችን መመገብ እስከ እራት ድረስ ሊያደርጓት ይችላል.
ጠቃሚ ምክር: ዘይትዎን በማቀዝቀዣው ውስጥ አልያም በማቀዝቀዣ ውስጥ በማቆየት በኩላቹ ውስጥ ያለውን ስብስቦች ይከላከሉ.
የበቆሎ ጣፋጭ
21 - ካድድ ዳሽ
በአጠቃላይ የካልስየም እና የፕሮቲን ምንጮች ጥሩ የሽያጭ ምንጭ ነው, ነገር ግን ከፍተኛ መጠን እና ካሎሪ ከፍ ያለ ነው, ስለዚህ የአገልገሎት መጠኖችዎን ማየት ይፈልጋሉ. አንድ የቼድክ አይብ ጣፋጭ ዘጠኝ ሚሊመሪ ማእቀፍ አለው. በተጨማሪም የተወሰነ ቪታሚን ኤ እና ጥቂት ማግናሺየም አለው.
የእርግብ ጠቃሚ ምክር: አንድ ዲአይድ የሳይዲ አይብ ሁለት የዶሚኖዎች መጠን ነው.
22 - የባቄላ ግሪን
ቀይ ቂጣዎች ለእርስዎ በጣም ጥሩ እና ጥሩ ናቸው, ነገር ግን እርስዎም ቢሆን የፍራፍሬዎቹን መብላት እንደሚችሉ ያውቃሉ? የባቄላ ፍራፍሬ በበርካታ ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ውስጥ ከፍተኛ ነው. በጣም ከፍተኛ በካልሲየም እና ማግኒዥየም ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ናቸው, ከዚህም በተጨማሪ ብዙ ቪታሚኖች A እና C አላቸው, ስለዚህ ለአጥንት ጤና ምቹ ናቸው.
የፕሮቲን ምክር: ከቅዝቃዜ ወይም ከታሸገው ይልቅ ሙሉ ትኩስ ቶሎቸን ይግዙ - ግሪንቹን ያስቀምጡ እና እንደ አንድ ጎድ ሳሎን ሆነው ያገልግሏቸው.
23 - ዮሮርት
ዮሮርት በካልሲየም እና ፕሮቲን ውስጥ ከፍተኛ ነው. እንደ እውነቱ ከሆነ አንድ ጠርሙስ ደቄት 450 ሚሊ ግራም ካልሲየም እና ከ 12 ግራም ፕሮቲን አላቸው. ዮሮት በተለያየ ጣዕም ውስጥ ይገኛል, ስለዚህ በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ላላቸው ምርቶች ይጠቁሙ.
የምርት ጠቃሚ ምክር- ነጣቂ መደበኛ ወይም የግሪክ ሞቃታማ ከፔካዎች, ከቤሪ እና ማር ጋር ያገለግላል.
24 - አፓርፐስ
የሻምፓስ ጋዝ በካልሲየም ከፍተኛ ሲሆን በማግኒዥየም ከፍተኛ ነው. በተጨማሪም ይህ ቪታሚን ኤ, ኬ እና ሲ ምርጥ ምንጭ ነው. በተጨማሪም ጥሩ የፕሮቲን ፕሮቲን ጥሩ ምንጮች እንዲሁም በጣም አነስተኛ የካሎሪ መጠን አለው. እንደ እውነቱ ከሆነ አንድ ኩባያ ኩብል የቡና ሰገራ 40 ካሎሪ አለው.
የምርት ጠቃሚ ምክር: ትላልቆችን ወለሎች በመምረጥ ትንንሽ ወራሾችን መምረጥ.
ጤናማ የቡና ምግብ የምግብ አዘገጃጀት
25 - አርቲከክስ
አርክኮከስ የተወሰኑ የካልሲየም ንጥረነገሮች በውስጣቸው ግን ከፍተኛ መጠን የማግኒዚም መጠን አላቸው. በተጨማሪም እጅግ በጣም ጥሩ የቫይታሚን ሲ (ሲትር) ንጥረነገሮች ምንጭ ናቸው. አርቲኮኬቶች በተጨማሪም በአብዛኛው በአሰር እና በካሎሪ ዝቅተኛ ስለሆኑ ለአብዛኞቹ ምግቦች ተስማሚ ናቸው.
የምርት ጠቃሚ ምክር: የታሸጉ አርቲኮኬቶች በመያዝ እና ወደ ሾርባ ወይም ድራዎች ያክሏቸው.
ምንጮች
የአሜሪካ የአጥንት የቀዶ ጥገና አካላት. "ካልሲየም, የተመጣጠነ ምግብ እና የአጥንት ጤና." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
የአሜሪካ የግብርና እርሻ ግብርና ምርምር አገልግሎት, ናሽናል ናሚኒዬንት ዳታቤዝ ለመደበኛ ገለፃ ሪፖርቶች 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.