ማርች ድብቅ እዚህ ማለት ይቻላል! የምትወዳቸው የኮሌጅ አትሌቶች ወደ የመጨረሻው ድል ለመውሰድ የፍርድ ቤቶችን በመምታት የእነሱን አመራር መከተል እና የተለመዱ ሰልጣኞችህን ወደ ቅርጫት ኳስ-አነሳሽ የፍላጎት ክፍለ ጊዜ ትመራለህ? በ 40 ደቂቃ ውስጥ ከፍተኛ ውድድርን በፍጥነት ለማቆም, ለመዝለል, ለመዝለል እና ለመግደል ከፍተኛ የሆነ የአትሌቲክስ ስኬት ይጠይቃል, እና የቅርጫት ኳስ ተጫዋቾች በእርግጠኝነት የሚታዩ አካላት ይኖራሉ. ይህን ከፍተኛ-ጥንካሬን ለማጠናቀቅ የማርስን ድብቅ ልምምድ ለማጠናቀቅ እራሱን ፈታኝ እና ጥልቅ ሀሳቦችን ይንከባከቡ
ምን እንደሚያስፈልግዎት- የቤት ውስጥ-ውጭ የሆነ የቅርጫት ኳስ እና ጥቂት ቦታ. ከቻሉ ይህን መደበኛ ሥራ ለማከናወን በእያንዳንዱ የቅርጫት ኳስ ሜዳ (ብዙ ፓርኮች እንዳሏቸው) ይጠቀሙ. ፍርድ ቤቱ እርስዎን በቀላሉ ለመሮጥ እና ለመንቀሳቀስ ነጻነት ይሰጥዎታል.
ስለ የአየር ሁኔታ የሙቀት መጠን ማስታወሻ (ማስታወሻ የአየር ብክለት) ይህ የውጭ ባለሙያ በተለይም በዓመቱ አመት አጋማሽ ላይ ይህን ካደረጉ, ሰውነትዎ በፀሐዩ ላይ ስራ ላይ አለመዋልን ያስተውሉ . ውሃዎን ከእርስዎ ጋር ያስቀምጡ, እና ከሰከሩ በኋላ ከኤሌክትሮላይት ተጨማሪ መጨመር ያስፈልግዎት እንደሆነ በጥንቃቄ ያስቡበት. ረዥም እና ከፍተኛ ከሆነ, በጥልቀት ብጉር ከሆነ ወይም የአየር ሁኔታው በጣም ከተቀየረ በኃላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማሟላት የአመጋገብ ስርዓት ቅድሚያ መስጠት አስፈላጊ ነው.
1 - ሙቀት
የዚህን ልማድ ሥጋ ውስጥ ከመጥለጥዎ በፊት ከሚከተሉት ልምዶች ጋር ይሞጉ:
- በፍርድ ቤት ዙሪያውን እሮጠው ይሂዱ : በአንደኛው አቅጣጫ በአንድ አንድ ደቂቃ ውስጥ ወደ አደባባዮች ይሀጉ ከዚያም ዙሪያውን ይራመዱ እና በተቃራኒው አቅጣጫ አንድ ደቂቃ ይራመዱ.
- ሙሉ የፍርድ ቤት ችሎት -በፍጥነት ወደ ፍርድ ቤት ይጥሉ እና በተቻለ መጠን ፈጥነው ይመለሱ. 10 ሰከንዶች ያቆዩ እና ሁለት ተጨማሪ ጊዜ ደጋግሙ.
- ሙሉ የፍርድ ቤት ፈረስ : በመነሻው መሠረት ላይ ይጀምሩ እና በሚቀጥለው ነጻ የእግር መስመር ላይ ይጀምሩ. Sprint ወደ መነሻው መስመሮች በመዞር እና ወደ ግማሽ ፍርድ ቤት እንደገና ይራመዱ. ከዚያም ወደተራራው ነጻ አውራስት መስመር እና ወደ ኋላ, ከዚያም ሙሉ ፍርድ ቤት እና ወደኋላ ይሮጡ. ይህ ሙሉ ተከታታይ ነጠላ ፈረስ ነው. አንድ ደቂቃ ተኛ, ከዚያም ሁለት ተጨማሪ ጊዜ መድገም.
ሙቀቱ ሙሉ ስምንት ደቂቃ ሊሆን ይችላል, ምናልባት ተጨማሪ ዕረፍት እንደፈለጉ ካወቁ ትንሽ ጊዜ ሊፈጅ ይችላል. ወደ የቅርጫት ኳስ ሜዳ ፍቃድ ባይኖርዎት, ያንን ያለዎትን ቦታ ይጠቀሙ እና በቦታው ውስጥ ይሯሯጡ, በጅማሬ በ 20 ሰከንዶች ርቀት ላይ እና በፈረስ በ 40 ሰከንዶች ጊዜ ውስጥ.
የስፖርት ልምድን ለማጠናቀቅ ለ 50 ሴኮንዶች ያህል እያንዳንዱን ልምምድ አጠናቅቀው ወደ ቀጣዩ የአካል እንቅስቃሴ ከመቀጠልዎ በፊት 10 ሰከንዶች ይቀራሉ. ስምንቱ ሙከራዎች ከተጠናቀቁ በኋላ ለአንድ ወይም ለሁለት ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ. ስምንት የመወንወያ ዑደት ለ 40 ደቂቃ የወረዳ መሳርያ አራት ጊዜ ያካሂዱ - የሚወዱት የቅርጫት ኳስ ተጫዋቾች እስከሆኑ ድረስ ይቆያሉ!
2 - Lay-Up Skips
በአትሌቲክ, በጋለ ስሜት, በእግር እኩል ርቀት, በአንደኛው በኩል አንዱ እግር. በአንድ እግር ላይ በሁለት እጆች ውስጥ የቅርጫት ኳስ ይያዙ. በጠንካራ እንቅስቃሴ ውስጥ, የፊት እግሮዎን ኳስ ሲጫኑ ወደ ጀርባዎ እና ወደኋላ ይግዙት, ኳሱ በእራሱ ላይ አየር ላይ ሲደርሱ ወደ መኪናው በሚዘዋወሩበት ጊዜ ወደ አየር ይራመዱ.
እርስዎ በጀመርዎት ቦታ ላይ ቀስ ብለው, ጉልበቶች በጥቂቱ ቆልለዋል. በተመሳሳይ አቅጣጫ አንድ ሌላ ዝለል ያከናውኑ. በእግርዎ ላይ በማረጋጋት ስራዎን በማተኮር የእግርዎን ጫፍ ብቻ መጫን ይፈልጉ ይሆናል
በአንድ በኩል ለ 50 ሰከንዶች አንድ መዝለል ያድርጉ. በወረዳው በኩል በሁለተኛ ዙር በተቃራኒ አቅጣጫ ያሉትን መዝለሎች ያከናውናሉ.
3 - ከኳስ ቧንቧዎች ጎን ለጎን
በቦርሳ ኳስ ፍላት ላይ ያለውን የጠለፋውን ሳጥን ቀለም በመጠቀም ቦታዎን ለመሰየም በ 12 ጫማ ገደማ የተቀመጡ ሁለት ጫማዎች. በቦታው መሀል መሃል ይጀምሩ, ጉልበቶች ጎንበስ, ወደኋላ, በእጃችሁ ላይ የቅርጫት ኳስ. ወደ የቅርጫት ኳስ ወደ ጉበኛው ለመንሸራተት ከኋላ ወደ ቀኝ በኩል ይንሸራተቱ, ከዚያም ወደ ቅርጫት ኳስ ለመንካት, በመቀጠልም ተንሸራታቹን ይቀይሩ እና ከግራ በኩል ወደ ግራ የግንገ ድባታ ይሽከረክራሉ, እና ኳሱን እንደገና ለመምታት ሰውነትዎ ላይ ይንሸራተቱ. ዝቅተኛ ጀርባዎን ለመጠበቅ ቆንጥጦዎን በመጠበቅ ወደኋላ እና ከኋላ ይንሸራተቱ.
4 - ስኩዊት ስዕሎች
ቁመት ወደ ዝቅተኛ, ወደኋላ, ክብደትዎን ይቀንሱ. በእጆችዎ መካከል ሙሉ የጫጫቻ ኳስ በእጆቹ በሙሉ የቅርጫት ኳስ መያዝ ይያዙ. ኳሱን ከኋላ እግርዎ እስከ የእጅዎ መቆጣጠሪያ ድረስ ኳሱን እያሻገሩት አንድ እጅ ብቻ ይከተሉ. ከጀርባዎ እጃችን ይያዙት እና እግርዎን በእግርዎ ላይ በማዞር ወደ መሃከል ይያዙት, በዚህ ጊዜ ይህ ኳስ ለመሰብሰብ ወደኋላ በኩል ወደ ተቃራኒው በእጅዎ ይደርሳል. ዝቅተኛ የመጫወቻ ቦታን እንደያዘው በእሱ እና በእግሮችዎ መካከል ኳስ ማለፍዎን ይቀጥሉ. ኮርቻዎን ወደ ፊት እና ወደኋላ ከጎንዎ እና ከጎንዎ ወደ ጎን ሲቆልቁ ዋናዎትን ይጠብቁ.
በ 50 ሰከንድ ውስጥ ኳሱን በአንድ አቅጣጫ ያዙሩ. በሁለተኛው ወረዳ ውስጥ አቅጣጫዎችን ይቀይሩና በተቃራኒ መንገድ ይልካሉ.
5 - ያልተረጋጋ ተራራ ማያዎች
በቅርጫት ኳስ አናት ላይ ያተኮረ እጆችዎ ባሉ ከፍተኛ ይዞታ ውስጥ ይጀምሩ. ኮርዎዎን ያሳትፉ እና ጉንጭዎን ዝቅ ያድርጉት. አንድ እግርዎ ወደ ደረስትዎ ይሳቡ, የእግርዎን ኳስ ወደ መሬት ይነካሉ. በአንድ እንቅስቃሴ ውስጥ እግርዎትን ይጫኑ እና እግሮችን ወደ አየር ያሻግሩ, የእግርዎንም አቀማመጥ ይቀይሩ, ስለዚህ የተተኮወው እግርዎ ወደ ኋላዎ የሚዘረጋ ሲሆን ቀጥተኛ እግርዎ ወደ ደረሰዎ ላይ ይለጠጣል. በተቻለ መጠን በፍጥነት ወደ 50 ሴኮንድዎችዎ እግርዎን ወደኋላና ወደኋላ እየዘለሉ ይቀጥሉ.
ኳሱን በእግቦች ላይ ሚዛን በማድረግ ተራራ ላይ የሚጓዙ ከሆነ በጣም ከባድ ነው, ኳሱን ይከርፉ እና መሬት ላይ እጆችዎን ይጫኑ.
6 - ከመሃል እግሮች መካከል
ከጭንቅላትዎ በላይ የቅርጫት ኳስ እጃቸውን ከያዙ, እጆቻቸው የተዘረጉ ናቸው. በአንድ እግሩ ወደፊት አንድ እርምጃ ወደፊት በመሄድ ጉልበቶቹን ጎን ለጎንዎ በመውሰድ ጀርባዎን ወደ ወለሉ ዝቅ በማድረግ ይንገሩን. ይህን በሚያደርጉበት ጊዜ ጭንቅላቱን ትንሽ ወደ ፊት ዘና ያድርጉት እና ኳሱን ወደ ታች ያዙት ከፊትዎ ጉልበቱ በታች ይተላለፋሉ.
በግራ በፊትዎ ላይ ተጭነው ወደ አቋምዎ ይመለሱና ኳሱ በእራስዎ ላይ ያስቀምጡ. በተቃራኒው በኩል እርምጃውን ይድገሙት, እና እነዚህን ተለዋጭ የፊት ለፊት በሙሉ ለ 50 ሰከንዶች ይቀጥሉ.
7 - Spider Squat
ትከሻዎ ከትከሻው ርቀት ሰፋ ያለ እግርዎትን ያስተዋውቁ, ጣቶችዎ ትንሽ ወደ ታች ይቀንሳሉ. ቁልቁል ወለሉ እና በእግርዎ ላይ በእግርዎ መካከል የቅርጫት ኳስ ይጫኑ. ክብደትዎ እግር ተረከዝ መሆኑን, ቅርጫታዎ ተደግፎ ጉልበቶችዎ ከታቹ (ግን ከፊት ሳይሆን) ጋር የተሳሰሩ ናቸው. ከዚህ ቦታ, ከኋላዎ አንድ እጅ ይገናኙ እና የቅርጫት ኳስ ይንኩ, ከዚያ ኳሱን መታ በማድረግ ከእጅዎ ጀርባውን ይድረሱ. ከፊትዎ ጀርባውን ለመምታት ከፊት ለፊትዎ ኳሱን መታ በማድረግ, በተቃራኒው እጅ ተከተል. ዝቅተኛውን መታጠፍ-ፊት ለፊት የመታጠፍ ታች-ፊት-ታፕ መንቀሳቀስ ለ 50 ሰከንዶች ያህል በተቻለ ፍጥነት መቀጠል አለበት.
የጉርሻ ነጥቦች! በካርታው ላይ በቀላሉ ከመጫን ይልቅ እግር ኳስ ለማንሳት ይሞክሩ.
8 - ከፍተኛ ፕላንክ
በቅርጫት ኳስ አናት ላይ እጆችዎን ከፍ ባለ የግፊት መገኛ ቦታ ያስቀምጡ. የበለጠ አስተማማኝ እንዲሆን እግርዎትን ሰፋ አድርገው ያስቀምጡ. ኮርዎዎን ይያዙ እና ሙሉውን 50 ሰከንዶች አንድ ፕላኔት ያዙ.
9 - ጠፍ ቅዥት
ስዕሎችዎን በማጠናቀቅ ዑደቱን ይጨርሱ. መሬት ላይ ተቀመዱ, ጉልበቶችዎ ቆንጆዎች, ወለሉን ነክተው በትንሹ እና በትንሹ ወደመጠገኛው እና የላይኛው የሰውነት አካል እና ጭንቁራሻዎ ላይ "ቫ" ቦታን ለመመስረት. በሆድዎ ፊት ላይ የቅርጫት ኳስ በእጃችሁ ይያዙ. ከእርስዎ ጥብቅ ጋር ጥንካሬዎን ወደ አንድ ጎን ያዙሩ, ከጭንጭዎ በታች ኳሱን መታ በማድረግ ከዚያም ወደ ተቃራኒው ጎን ይዝጉ, ኳሱን እንደገና ወደ ታች መታ ያድርጉ. ለ 50 ሰከንዶች ያህል ከጎን-ወደ-ዳር ጠርዝ ይቀጥሉ.
የቀስታውን ጠርዞች ከጨረሱ በኋላ ከአንድ እስከ ሁለት ደቂቃዎች እረፍት ያድርጉ, ከዚያ ሦስት ጊዜ ተጨማሪ ዑደቱን ያከናውኑ. የማሳደጊያውን መዝለሎች ሲያከናውኑና ዝቅተኛውን ቁጥር 8 ቱን ሲያከናውኑ ያሉትን ጎኖች መቀየር ያስታውሱ.