ወደ ሥራ ለመሄድ ሊወስዷቸው የሚችሉ ጤናማ ምግቦች

1 - በስራ ቦታ መክሰስ

ትንሽ እጦት አሁን እና ከዚያ ሳይወስድ ሙሉ የስራ ቀን ማለፍ ከባድ ነው. ይሄ ጥሩ ነው ምግቦች በትክክለኛው መጠን እስከተመረጡ ድረስ ለእውነተኛው ጥሩ ሊሆን ይችላል. ስለዚህ ይህን በአዕምሮ ውስጥ ሳስቀምጥ, ለሥራ ሰዓቶች ፍጹም የሆኑ ፍጹም ጣፋጭ ምግቦችን ዝርዝር ሰብስበታለሁ. አብዛኛዎቹ ማቀዝቀዣ ወይም ማይክሮዌቭ ያስፈልጋቸዋል, ነገር ግን ጥቂት በጠረጴዛዎ መሳቢያ ውስጥ ሊፈስሱ ይችላሉ.

2 - ሃሙስ እና ካሮስ

Hummus የሚዘጋጀው ከሽያቆፕ እና ከሾሊ ዘይት ነው, ስለዚህ በፕሮቲን ከፍተኛ ነው, እንዲሁም ጤናማ ስብ እና ፋይበር አለው. ካሮድስ ከፍተኛ የቫይታሚን ኤ እና የፖታስየም መጠን ስላለው, ይህ በጣም ሚዛናዊ እና አጥጋቢ የሆነ መክሰስ ነው. አንድ እስከ ግማሽ ኩባያ ሃምሞስ እስከ 200 ካሎሪ የሚኖረው ሲሆን የስምንት ልጆች የካሮል ግን 30 ካሎሪ ብቻ ነው የሚኖረው.

ኸምሞስ በተሰበረ ፒቲ ቺፕስ ወይም ከፓቲ ዳቦ ጋር ጥሩ ነው. ወይም እንደ ሌሎች ፍራፍሬ, የበለስላ ወይም የአበባ ጎመን የመሳሰሉትን ሌሎች አትክልቶች ይሞክሩ.

3 - ትንሽ ሳንድዊች

መደበኛ የምግብ ሳንድዊች ለቡድን ከሰዓት በኋላ ለመክፈል በጣም ትልቅ ነው, ስለዚህ ትንሽ ስሪት አዙር. ሙሉውን የእህል ዱቄት እና ብዙ የአትክልቶች እና ምናልባትም አንድ ጣፋጭ ወይም ሁለት ጣፋጭ ወይንም የተጣጣ የቱርክ ጡት ይኑር . እንደዚህ እንደዚህ ያለ ትንሽ ሳንድዊች ብዙ ቪታሚኖችን እና ማዕድኖችን ያቀርባል እንዲሁም ከ 300 ባሎሪ ያነሰ የካሎሪም ያህል ጊዜ ውስጥ መግባት አለበት.

ሌላ በጣም ጥሩ የእንቁላል ሳንድዊች ቀላል የኦቾሎኒ ቅቤ እና የጄሊን ሳንድዊች (የእኔን ታዋቂ ስሪት ይፈትሹ ).

4 - ፖም እና የኦቾሎኒ ቅቤ

ይህ ምግብ ከአትክልትና ፍራፍሬዎች ጋር ተመሳሳይ ነው, ነገር ግን አንዳንድ ጊዜ በተጠበቁ የተሰሩ ፖምቶች ላይ ትንሽ የኦቾለም ስኒ ማጥራት ይበልጥ አስደሳች ነው. እኔ ፖም በጣም ተወዳጅ ስለሆነ በፍራፍሬ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸው በመሆኑ እና ብዙ አይነት ዝርያዎች በጣም ስለሚወዱ እርስዎ የሚፈልጓቸውን አይነት ፖም ማግኘት አይከብዱም. እና ምንም ተጨማሪ ጭማቂ የሌለው ተጨማሪ ተፈጥሯዊ ቅቤ ይሂዱ - በእርግጥ አያስፈልገውም.

የፍራፍሬ ቅቤ ወደ ተወዳጅ የፍራፍሬ ፍሬ ስትጨምሩ ያስገርማል. ወይም ደግሞ ለውጩ ጥሬነት ለመቀየር ይሞክሩ.

5 - ዮዳተ እና ፍራፍሬ

በዩጋታዎ ውስጥ ጥሩ ጣዕም ሊሆኑ ከሚችሉ ምግቦች ውስጥ አንዱ ነው, ነገር ግን በጣፍ ንጥረ ነገሮች ላይ ከተጫነ ጥሩ ያልሆነ ነገር ሊሆን ይችላል. ንጹህ የግሪክ ግሮሰሪያ እና ትኩስ ፍራፍሬዎች ደስ ይለኛል, ስለዚህ አንድ ብቻ የሆስፒታ እቃዎችን ብቻ እወስዳለሁ እና ጥቂት ትኩስ ቤሪዎችን ማወቄ እፈልጋለሁ. በጣም ብዙ የካልሲየም ፕሮቲን እና ጠቃሚ ፕሮቲዮቲክስ. ሁሉም ለ 150 ካሎሪ ገደማ.

እኔ የምወዳት ሌላኛው አማራጭ ከፔካኖች እና ትንሽ ማር ጋር ግሪን የተባይ ወተት ነው.

6 - የሩዝ ኬኮች

አንድ መደበኛ የሩዝ ኬክ ካሎሪ ዝቅተኛ ነው, በአንጻራዊ ሁኔታ ሲነፃፀር, ስለዚህ ለአብዛኛዎቹ ማናቸውም የዝቅተኛ መጠኖች መልካም መሰረት ነው. የራትኩ ኬኮች በጠረጴዛዎ መደርደሪያ ላይ ማስቀመጥ እና እንደ እንቁላል ሰላጣ ሳንድዊች መሙላት አንድ ጣፋጭ ነገር ይዘው መምጣት ይችላሉ. ከእንቁላል ስኳር ሩብ የሶስት ኩባያ (ወይም ከዚያ በላይ) ያላቸው ሁለት የሩዝ ኬኮች 8 ግራም ፕሮቲን, እና ብዙ የዚንክ, የስሊኒየም እና ማግኒዥየም እና 260 ካሎሪዎችን ይይዛሉ.

ሌሎች ጣፋጭ ጣዕም ያላቸው ሃሳቦች ከማርና ከቤሪ ናፍድ ጋር የተጠበሰ ወተት, ከተፈቀዱ የአበባ ዱቄት በኖራ ከቀዘቀዘ ጭማቂ ጋር, ወይም በአትክልቶች አማካኝነት አብሮ ያላቸው ቀላል ጎጆዎች ይገኙበታል.

7 - ክሪፕስቢድ እና ጎጆ ጥርስ

ክሪፕስፍፍስ ብዙውን ጊዜ ከከባድ ዱቄት የተሰራ ጠፍጣፋ እና ደረቅ ብስኩት ናቸው ነገር ግን ሙሉ የስንዴ እና የበርካታ ቫይረሶች ይገኛሉ. እነሱ ጥሩ እና ንፁህ ናቸው, እና የራሳቸው ጣፋጭ ነገሮች በራሳቸው ቢሆኑም እንኳ ጥሩ ጣዕም ያላቸው እና ጤናማ በሆኑ ጨዋታዎች የተሻሉ ናቸው. የካልቴየም እና የፕሮቲን መጠን ስላለው የጎማ ጥፍሬን እወዳለሁ. ባለ ሁለት የስኳር ድንች ጥራጥሬ በሶስት ኩባያ ዱቄት በጠቅላላው 170 ካሎሪ አላቸው. የሾፍ ምሰሶዎች አማራጭ ናቸው, ግን እንደዚህ አይነት ጥሩ ጣዕም ይጨምራሉ.

በተጨማሪም ነጭውን ቅቤን, የፍራፍሬ ምርቶችን ወይም የተጠበሰውን ስጋን መጥራት ይችላሉ. ጥቁር ቡኒስ እና የሊንዶንሪ ቢራዎች ይጋገራሉ.

8 - ፖፕ ኮርን

ፖፕ ኮር እንደ ሙሉ ጥራጥሬ ይቆጥራል ምክንያቱም ፋይበር ከፍተኛ ነው. በተጨማሪም በቀሎናው ቅባት ላይ ካልሸጡ ካሎሪ ዝቅተኛ ነው. ፈጣን ለጤና ተስማሚ ምግቦችን ለመግዛት ጥቂት ቦርሳዎችን የያዘ ማኮንኖችን ይያዙ. አንድ መደበኛ መደበኛ ሻንጣ ከ 300 ካሎሪ ያነሰ አለው. እንዲሁም ነጠላ የአገልገሎት መጠኖችን መግዛትም ይችላሉ.

የተለመደው የፖፕ-ማኮንኑ አሰልቺ ቢሆን, አንዳንድ የፓርማሲያን አይብ አናት ላይ ይርፉ. ወይም ደግሞ ጥቂት ታባስኮ ኩስን.

9 - ፍራፍሬ እና ፍሬዎች

አንዳንዴ ጥሩ ጣፋጭ ምግቦች በጣም ቀላሉ ናቸው, እና አንድ ትኩስ ፍራፍሬ እና ጣዕም ፍሬዎችን እወዳለሁ. በዚህ ምግቦች ላይ ምንም ጤናማ ያልሆነ ነገር የለም. እንዲያውም አንድ ጥንድ ከሁለት የአልሞንድ ጥቃቅን ጥሬ እቃዎች ከ 200 ካሎሪ በታች የሚጣመሩ ሲሆን ብዙ ቪታሚኖች, ማዕድናት, ፋይበር እና ጤናማ ቅባት ያገኛሉ.

ፖም ከኦቾሎኒ ጋር ወይም ሙዝ ከፓክካኖች ጋር ማዛመድ ያስደስተኛል. ሁሉም በጣም ጣፋጭ እና ጥሩ ናቸው.

10 - ቱና እና ክሬከር

የተወሰኑ የስንዴ ብሩካሮችን ይቁረጡ, የሸንጋይ ሽፋን ይጭዱ እና አንዳንድ ታንኳ የተሰራውን ቱና ይያዙ (ለምሻቸው የሚዘጋጁ ማሸጊያ እቃዎች - ትናንሽ ሳንቃዎች በቢሮ ውስጥ ቆሻሻ ማስወገድ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል). ይህ መመገቢያ ሰውነትዎ በየቀኑ የሚፈልገው በአሰር, ፕሮቲን, እና ኦሜጋ-3 ወፍራም አሲዶች ውስጥ ከፍተኛ ነው. ስድስት የስርኒ ቡና ጥፍሮች እና የ 3 አውንቱ የቱና (ተባይ) 200 ገደማ ካሎሪዎች አላቸው.

ከፈለጉ, ቤት ውስጥ ትንሽ የቱና ሰላጣ (ትንሽ ሳር) ማምረት ትችላላችሁ, እናም በትንሽ ብስኩቶች ላይ ለመምጣቱ ብቻ ይበቃል.

11 - አዲስ የተጠበቁ ተክሎች እና እጨኞች

ካሮት, የዛጉኒ ሳንቲሞች, የዱባው, ወይም የሴሎ እሸት እንጨቶች እና ለጨዋታ እና ለጤናማ ለመጥበሻ ለመሥራት የቪጋን ጣዕም ይኑር. አትክልቶቹ አነስተኛ የካሎሪ መጠን አላቸው ነገር ግን ከፍተኛ መጠን ባለው ፋይበር ውስጥ ጭማሪ በቪታሚኖች እና በማዕበል ይጫናሉ. አብዛኛው የካሎሪ መጠንዎ ከዲፕላስ-2 የሶስት ምግብ ስብስቦች የሚወጣው በ 150 ካሎሪ ገደማ ነው, ነገር ግን ይህ ጤናማ መመገቢያ አሁንም ከ 200 ካሎሪ በታች ነው.

ከእነዚህ ኮሌስትሮል ዝቅተኛ ቀዝቃዛዎች ውስጥ አንዱን በማድረግ ይህን አሲድ ይበልጥ ጤናማ እንዲሆን ያድርጉ.

12 - ትንሽ ሰላጣ

ቀዝቃዛ የሆነ ሰላጣ ሳሉ እስከ እራት ድረስ እርስዎን ይፈትሻል. በተወዳጅ አንድ የጨው ላስቲክ ውስጥ ከሚወዷቸው ሰላጣዎች, የደረቁ ፍራፍሬዎች, ትኩስ ፍራፍሬዎችና ቡቃያዎች ጋር ያዙ. ከዚያም ትንሽ ትንሽ የእቃ መያዥያ ዕቃዎችን ለስላሳ ጨርቅ ወይም ልብስ ይለጥፉ. ለስላቹ ዝግጁ እስከሚሆኑበት ድረስ አልባሳቱን አይጨምሩ - እንዲህ ነው ያላቸው ሁሉ ሽርሽር አይሰማቸውም. ትንሽ የአትክልት ሰላጣ ካሎሪ ዝቅተኛ ሲሆን ብዙ ቪታሚኖች, ማዕድናት እና ፋይበር አለው.

አለባበሱ በሁለት በጠርሙስ ለማቅረብ 200 ካሎሪ ሊጨምር ይችላል, ነገር ግን በአስቸጋሪ ጊዜያት ላይ ሰላጣዎን ለመጨመር የተወሰኑ የሎሚ ወይም የሎጌ ቅይጥዎችን በመጨመር መልካም እና ቀላል እንዲሆን ማድረግ ይችላሉ.

13 - ትራሬል ድብልቅ

የጉረኖ ቅልቅል በመደበኛነት የተወሰነ የለውዝ እና የደረቅ ፍራፍሬ እና ምናልባትም አንዳንድ ጥራጥሬ ወይም ቡናላ. በማንኛውም የምግብ መደብር ውስጥ ሁሉንም ያልተለመዱ ዘሮች ማግኘት ይችላሉ ወይም ቤት ውስጥ ሊያደርጓት ይችላሉ . የጭራቂ ቅልቅል በጠረጴዛዎ መሳቢያ ውስጥ ለጥቂት ቀናት ውስጥ ሊቆዩ ከሚችሉት ምግቦች ውስጥ አንዱ ስለሆነ, ማቀዝቀዣ ከሌለዎት ጥሩ ነው.

የጭራቂ ቅልቅል በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ ሊሆን ይችላል, ስለዚህ ክብደት ቁጥጥር ጉዳይን ካስገባዎ, የተሰባጠረ ጥራዝዎን በእያንዳንዱ ክፍል ላይ እንዲካተት እና ጥቅል ውስጥ እንዲካተት እጠባባለሁ, ስለዚህ ሙሉውን ቦርሳ ለመጎተት አይፈተንም.

14 - ፈጣን የኦሽሜልና ሪሴንስ

ኦትሜል ምርጥ ቁርስን ያበጃል, እና ጤናማ ምግብ ለመመገብ የማይችልበት ምክንያት የለም. በመደርደሪያ ክፍሉ ውስጥ በአረብ ብረት የተሠሩ የድንጋይ ኦቾችን ማብሰል ላይ ባይኖሩም ማይክሮዌቭን እና ፈጣን ማብሰያዎችን መጠቀም ወይም በሳራቂዎ ውስጥ የተወሰኑ የፈጣን አሻንጉሊቶችን ማስቀመጥ ይችላሉ. ለጣዕም, ፋይበር እና ብረት የተወሰነ ዘቢብ ጨምር.

ብዙ የአዝነት ዓይነቶች በስኳር የተጫኑ ስለሆነ በጣም ብዙ አያስፈልገዎትም.

15 - የሱፍ ኩባያ

አንድ ኩባያ ሾርባ ቅዝቃዜ በተሞላበት ቀን በጣም ሞቃት እና ማረጋጋት ሊሆን ይችላል. የተረፉት ሾት በቀጣዩ ቀን ለስራ በጣም ጥሩ መሸጫ ሊያዘጋጅልዎት ይችላል ወይም ደግሞ ነጠላ የአከባቢ ማይክሮ ሞገስ ምግቦችን መግዛት ይችላሉ. የአትክልት መጠጥ ምርጥ ነው, ምክንያቱም ብዙ ምርጥ የአመጋገብ ስርዓት (እና በጣም ጥሩ ምርጫዎች) ነው, ነገር ግን በጣም የምወዳቸው የዶሮ ጫማ, ብዙ ካሮቶች, ሳሊዬ እና ቀይ ሽንኩርት.

የካሎሪ መለያዎች ብዛት በእጅጉ ይለያያል ስለዚህ የአመጋገብ ስርዓት መለያዎችን መለየት. እንደዚሁም, በርካታ የኦርጋኒክ ዝርያዎች ስብና ሶዲየም ውስጥ ከፍተኛ ጭማሪ እንዳላቸው ልብ በል.

16 - በሴሪስ ስታርስ ላይ ቫካሜል

ጋካካሞሌን በዱላ ቺፕስ ለማገልገል ጥቅም ላይ ሊውሉ ይችላሉ, ነገር ግን ቫካማሞሌን በተላበሰ የሴሊቲ እንጨቶች በማሰራጨት ብዙ ካሎሪዎችን እና ተጨማሪ ስብስቦችን ማፍሰስ ይችላሉ. Guacamole ከኣካባዶ ጋር የተሠራ ነው, ስለዚህ በሞንኒክ ብረት እና በአልሚ ምግቦች ከፍተኛ ነው. አንድ-ግማሽ ኩባያ 180 ካሎሪ አለው.

ሴላሪትን አይወዱም? በ guacamole አማካኝነት ከባቄላ ቺፕስ ወይም ሙሉ እህል ብስኩቶች ይኑሩት.

_ምንጭ

_{የአሜሪካ የግብርና የግብርና ምርምር ግብርና ምርምር አገልግሎት, ናሽናል ናሚኒዬንት ዳታቤዝ ለመደበኛ ክፍፍል መግለጫ ገለጻ 28. http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.}