ካርዲዮን የሚያጠኑ ጡንቻዎች

በጂም ውስጥ ከደረስክ አንድ ሰው በአዕማድ ውስጥ ሳንቃ ወደ ላይና ወደ ታች እየዘለለ, በጫካ ውስጥ እየተዘዋወረ ወይም የሕክምና መጫወቻዎችን መወርወር እና መወርወር ከጀመርክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ታያለህ. ምናልባት ለማወቅ ጉጉት ነበራችሁ ይሆናል, እንዲያውም "ለምን አንድ ሰው ለምን ለራሳቸው ማድረግ ይችላሉ?" ብለው ጠይቀዋል.

አንዱ ምክንያት? ተጨማሪ ካሎሪዎች ለማቃጠል. ሌላ? ኃይልን, ጥንካሬ, እና ተንቀሳቃሽነትን ለመጨመር.

በተለመደው የእለት ተእለት ስራዎ ላይ ለጥቂት ደቂቃዎች ማሰልጠኛ መሳሪያዎች ጭምር በተፈጥሯዊ እንቅስቃሴዎች ላይ ተጨማሪ ኃይልን እና ጥንካሬን መገንባት ልምድዎን ይበልጥ ይጨምራሉ. ቁልፉ ጉዳት እንዳይደርስበት ለማድረግ ወደ ውስጡ መግባት ነው.

መሠረታዊ ነገሮች

የጣዕመ-ስልጠና ስልጠና ከረዥም ጊዜ ጀምሮ የአትሌቲክስ ባለሙያዎች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥንካሬያቸውን ለማራዘም ከረጅም ጊዜ ጀምሮ ነው. ነገር ግን ኃይልን ለማጎልበት አንዱ መንገድ በእግርዎ ላይ ያለውን ስሌት መለዋወጥ ነው. በተደጋጋሚ በሚዘልበት ጊዜ (በእንቅስቃሴ ላይ ከሚታዩ ስልቶች መካከል አንዱ ነው) የሚከሰተው ይህ ነው: ከዝንብት ላይ በሚዘጉበት ጊዜ ሁሉ የአራት ኳድዎን ይዝለሉ እና ከዚያ ለሚቀጥለው መዝለልዎ ይግቡ. ሁለተኛውን ዘለፋህን የበለጠ ከፍ ከሚያደርግ የመጀመሪያው ዘለላ ላይ ማለት ነው.

ከአትሌቶች ጋር, ጥምቦሜትሪ ስልጠና ማለት በተለመደው ስፖርትዎ ላይ የተተኮረ ከባድ እንቅስቃሴን ያካትታል, ለምሳሌ የመድረክ ላይ መዝለልና ከወለል በላይ ከፍ ወዳለ መድረክ ላይ.

አብዛኞቻችን የዚህ የችግር ደረጃ መውሰድ አያስፈልግም, ነገር ግን ተጨማሪ ጥንካሬ እና ተግዳሮቶችን ለመጨመር በሰውነት ስፖርት ውስጥ መሰረታዊ የሆኑ የፒዮሜሜትሪክ ዓይነት እንቅስቃሴዎችን ማካተት ይችላሉ.

Plyometrics ለመሞከር ጥቂት ምክንያቶች

• የስፖርት ልምዶችዎን መለወጥ, ሁለቱም ፈተና እና ጥንካሬን ይጨምራሉ
• የተሻሉ የጋራ መረጋጋት እንደሚኖርዎት የሚያምኑበት ዘይቤአዊ ጠቀሜታ አለው

• በታችኛው አካሉ ውስጥ ኃይልን ይጨምራሉ. በመደበኛነት በሚያደርጉት ሌላ ማንኛውም ነገር ውስጥ ይህን ተጨማሪ ኃይል ያገኛሉ - የካርዲዮ ዎንጻዎች, የብርታት ስልጠና, እና ሌላው ቀርቶ የየቀኑ ስራዎች
• በድጎማ በሌላ የስራ እንቅስቃሴዎ እና የዕለታዊ ኑሮዎ ላይ የሚከፈልን ብርታት ይጨምራል
• በመገጣጠሚያዎ ውስጥ የመንቀሳቀስ ችሎታን ይጨምራል
• በትርፍ ጊዜዎ ላይ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ሊረዳዎ ይችላል

ቅድመ ጥንቃቄዎች

ጥምቶሜትሪክ ስልጠና:

• በጣም የተራቀቀ, ኃይለኛ እና ከፍተኛ ተፅዕኖን ያካትታል. ማንኛውም አይነት ቀዶ ጥገና ለበርካታ ወራት ያህል በተደጋጋሚ ስልጠና እስከሚወስዱና ማንኛውም አይነት የረዥም ህመም ወይም ጉዳት ከደረሰብዎ ሙሉ በሙሉ አይጠቀሙ.
• ጥንካሬ እና ጽናት ይጠይቃል, ስለዚህ ከመሞከርዎ በፊት ሁለቱንም የካርዲዮ እና ጥንካሬ ስልጠና ሙሉ በሙሉ በመገንባት ያረጋግጡ.
• ሊያጋጥም ይችላል -ኤልዛቤት ኳንንም, የስፖርት መድሃኒት መመሪያ, በፖሊሜሜትሪክስ-ክርክር በቀጠለችበት ጊዜ , "አብዛኞቹ አትሌቲክ ጉዳቶች የሚከሰቱት ከህንፃው ወሰን ገደብ በላይ በሆኑ የሰውነት ቅርጽ አሠራሮች ውስጥ ነው. ከ 2 እስከ 3 ጫማ ሳጥን ውስጥ ከመለጠፍ እና ሌላ በሌላ ሳጥን ውስጥ ከመጠለፍ የበለጠ ኃይል ያለው ምን ሊሆን ይችላል? " በቀላል ልምምዶች (ለምሳሌ, በአካል ጉዳተ ወበቶች ቦታ ላይ መዝለል) እና ወደ ውስብስብ ልምዶች ከመሄዳችን በፊት ማስተርጎም (ማስተር).

• ንጹህ በሚሆንበት ጊዜ, እራስዎ በሚታለፉበት ጊዜ አይደለም, እና የእረፍት ጊዜዎን ሰውነትዎ እንዲጠግንና እንዲያንቀሳቅሱት.
• በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ ብቻ ማድረግ ይጠበቅብዎታል. በዚህ አይነት ስልጠና እራስዎን ለመጉዳት ቀላል ነው, ስለዚህ ይጠንቀቁ.

አሁንም ጥንቁቅ ጥንቃቄ ማድረግ እና መሰረታዊ ልምዶችን ማድረግ መሰራቱን እንዲያሻሽሉ ይረዳዎታል. ታዲያ አሁን ፕሊዮን በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ውስጥ እንዴት ማካተት ይችላሉ?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የላቁ እንቅስቃሴዎች ቢሆኑም, በጥሩ ሁኔታ ላይ ከሆኑ, ምንም ጉዳት አይኖርዎትም እና ፈታኝ እየፈለጉ ነው, ስለዚህ በመደበኛ የመለማመጃ ልምድዎ ላይ እንዲጨመሩ የጠቅላላ ፕሮግራምዎ ጥልቀትን እና ጥልቀት ይጨምራሉ.

ለፒሊ እየተዘጋጀ ነው

• ሞቅ (ሙቅ) : ሰውነትዎ ለስራዎ ዝግጁ ለመሆን በጣም ጥሩ ሙቀት ከተጫነዎት በኋላ የፕሊዮ እንቅስቃሴዎችን ይጨምሩ
• ጥራት የአትሌቲክስ ጫማዎች : ጥሩ ጥራት ያለው ልብስ ይለብሱ, ጫማዎችን የሚይዙ ጫማዎችን ያድርጉ እና እነዚህን ጥመቶች በተገላቢጦሽ ገጽታ ላይ ያድርጉት: ጠንካራ ንጣፍ, የጂም መታጠቢያ ወለል, ወዘተ.
• ለተመሳሳይ ተጽእኖ ማዘጋጀት የፒሊ ማቆም ስራዎች ከፍተኛ ጉዳት ያመጣሉ, ለመዝለል እና ለመጉዳት ሲሉ ለመደለል እና ለስላሳ መገጣጠቢያዎች ማረፊያ ናቸው. ኤሊዛቤት ክዊን የስታቲስቲክ የመድሃኒት መመሪያ "... አትሌቱ በእግር ጣቶች ላይ ጣል አድርጎ በእግር ይረጫል.እንደ ምድሩን ለመድረስ ሙሉውን እግር (እና ሰፋ ያለ ቦታ) በመጠቀም በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ተፅእኖ ለማስወገድ ይረዳል." እንዲሁም መሬት ላይ እንዳንጠለጠል መጠንቀቅ አለብዎ, ይህም ጉዳት ሊያደርስ ይችላል.
• ወደ ውስጠኛው እሽቅድምድም እወቁ: ፒሊዮ በጅራቶቹ ላይ እንዲሁም በጡንቻዎች እና በመያዣ ቲሹ ላይ ታክሏል. ለእንደዚህ አይነት እንቅስቃሴዎች ሰውነታችሁ እንዲሻሻል ትንሽ እና ለመብረር መለዋወጥ ሙከራዎችን በመሞከር ቀስ በቀስ ጥልቅነትን መጨመር ጥሩ ነው.
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን እቅድ ያውጡ : ትክክለኛውን ነገር ካደረጉ, የፒሎ እንቅስቃሴዎች በጣም ከባድ እና ብዙ ከሰውነት ይወስዳሉ. ለሳምንቱ የስፖርት ልምዶች ለማቀድ ሲዘጋጁ, ከእለት እረፍት በኋላ ከፍተኛ የሰውነት እንቅስቃሴን የፒሊዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ያድርጉ, እናም ሰውነትዎ ትኩስ ከሆነ. የሰውነትዎ አካላት እስኪያገግሙ ለመርዳት ይህን አይነት የስፖርት እንቅስቃሴ በሳምንት 1-2 ተከታታይ ቀናት ያቆዩ.

Plyo ወደ የእርስዎ የስራ ስፖርቶች ማከል

አሁን ባለው የእለት ተእለት እንቅስቃሴ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ማካተት የሚያስችሉ በርካታ መንገዶች አሉ.

• የጊዜ ክፍተት አሰልጣኝ : የጊዜ ክፍተት ስልጠና ከፍተኛውን የፀሐይ ግፊት እና የመልሶ ማግኛ ጊዜን በማራዘም, በግል ጡንቻዎች ላይ ፒፔን ለመሞከር ይረዳል. እንደ Squat Jumps በመሳሰሉ የፔሊ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ይጀምሩ, ለ 30-60 ሰከንዶች በመድገም. ከ2-2 ደቂቃ ያህል እንደ መራመድ, እና እንደማለት በንጹህ ልምምድ ይከተሉ.
• ከፍተኛ ኃይለኛ ፍንዳታ : ሌላ አማራጭ ማለት የፒሊዎችን እንቅስቃሴዎች በመደበኛ የስፖርት እንቅስቃሴዎ ላይ በመርጨት ከፍተኛ ጥንካሬን መጨመር ነው. ለምሳሌ, ቢያንስ ለ 10 ደቂቃዎች ሙቅ, ከዚያም ለ 5 ደቂቃዎች በቡድን መራመድ ወይም መሮጥ (በውጭኛው ሽርሽር ወይም ውጪ) ይንቀሳቀሱ. በዛ ነጥብ ላይ, ያቁሙ እና የ 1 ደቂቃ የፒሊዮ ክሮች (ወይም ሌላ የፕሊዮ ስፖርት) ያድርጉ. ወደ እግር ጉዞዎ ይመለሱ እና በ 5 ደቂቃ ውስጥ እንደገና ያድርጉት. (ለምሳሌ, በ 3 ደቂቃ ውስጥ, ከዚያም 6, ከዚያ 10, ከዚያም ወደ 3, ወዘተ.) ላይ ልዩነትዎን መለወጥ ይችላሉ.
• አጭር, ከፍተኛ- ጥንካሬዎች ስፖርቶች: ሌላው አማራጭ ለጠቅላላው የስፖርት እንቅስቃሴዎ ፕሊዮ ማድረግ ነው. 10 ወይም ከዚያ በላይ የሆኑትን ልምዶች አንድ ላይ አስቀምጡ እና አንዱን ለ 10-60 ሰከንድ ያህል ያድርጉት, ሙሉ በሙሉ ከሕመሙ ለመመለስ እስከሚያስፈልግ ድረስ እረፍት ማድረግ. ከመጠን በላይ ለመጠጣት ይህን አጭር, ከ 20-30 ደቂቃዎች ያህል ሊቆይ ይችላል.

እነኚህ ጥቂት ሃሳቦች ብቻ ናቸው, እና ተጨማሪ መመሪያ ካስፈለገዎት, ለቤት ቴሌቪዥን ቪዲዮዎች ጥሩ ዕጩ ነዎት. ትክክለኛው ቪዲዮ የተለያዩ ልምዶችን ሊያስተምርዎት ይችላል, እንዲሁም ጥሩ ፎርም እንዲኖርዎትና የአጠቃቀም ልምዶች እንዴት እንደሚያገኙ ሊያሳይዎት ይችላል.

ታላላቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን የሚያገኙ አንዳንድ አስተማሪዎች እና ድርጣቢያዎች ከዚህ በታች ይገኛሉ:

አሚኒ ሚረሬ የተወሰኑ የላቁ ልዩነት ቪዲዮዎችን ያቀርባል. "ሁሉም Out Cardio" በርካታ የኃይል አማራጮችን ያቀርባል, " ታታታ Trek" ለሾለኞች እና ብስክሌቶች እና "ግሩም ድንገተኛዎች" ምርጥ ነው.

ካቴ ፌሪድሪች ብዙ የተለያዩ የፒሊዮና የጊዜ ክፍተት ሥልጠናዎችን ያቀርባሉ, የተወሰኑ ቪድዮዎች አንድ እርምጃን በመጠቀም እና ከራስዎ አካል በቀር ሌላ የሚጠቀሙት አይደሉም. የመገለባበጥ ልዩነቶች "Interval Max", "IMAX 2" እና እጅግ በጣም ፈታኝ የሆነ የ HIIT ቪዲዮ, "የከፍተኛ ደረጃ ከፍተኛ መጠን ያለው የዕረፍት ስልጠና" ይባላሉ, ሶስት የተለያዩ ስልጠናዎች እና ቶን የፕሊዮ ልምምዶች ያካትታል. Cathe ለከፍተኛ ኃይለኛ, ከፍተኛ ተጽእኖ የፒሊዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጠንከር ያለ ምርጫ ነው.

እዚህ, የሚከተሉትን ጨምሮ የተለያዩ ልምዶችን እና ሀሳቦችን ያገኛሉ:

• የላቀ የካርዲዮ እና የጠንካራ ዑደት
• Bootcamp Workout
• የላቀ የካሎሪ-ብሮድ ቫር
• ከቤት ውጭ የጉዞ ልምድ
• የ ACL አደጋዎች መከላከያ የፒሊዮ እንቅስቃሴዎች
• ቀጥተኛ ዝላይዎን ማሻሻል
• የረጅም ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና

አስታውሱ, ጥምቦሜትሪክ ስልጠና የላቀ እንቅስቃሴ ሲሆን አብዛኛዎቻችን ብዙውን ጊዜ በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ጊዜ በቂ ነው ብለን ማሰብ የለብንም. በጥቂት የፕሊዮ እንቅስቃሴዎች ላይ ማቆም የልብዎን ፍጥነት ለማሳደግ እና የእርስዎን ጥንካሬ, ጥንካሬ እና የጡንቻ ጽናት ለማሻሻል ትልቅ ዘዴ ነው.

> ምንጮች:

> የአሜሪካ የካምፕልዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. ACE የግል የስልጠና መመሪያ , 3 ኛ እትም. ሳንዲያጎ: - የአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉባኤ 2003.

> Fowler K, Kravitz ኤል "ፍንዳታ ኃይል." IDEA የአካል ብቃት ልምምድ . ጥራዝ 8, ቁጥር 9 ሴፕቴምበር 2011.