የ "ዝላይ ማሰልጠኛ" ተብለው የሚጠሩ የፒልሜሜትር ልምምዶች ኃይልን, ጥንካሬን እና ፍጥነትን ለመገንባት የሚያግዙ ፈጣኖች ናቸው. ቀጥሎ የተከታታይ ድምር ሙከራዎች የተነደፉት በጉልበቶቹን ለመጠበቅ የሚረዱትን ጡንቻዎች እንዲያጠነክሩ ነው. ይህም በጉልበቱ ላይ በቀላሉ ሊጎዳ በሚችል ጉልበት ላይ ያለውን ጉዳት ማለትም የቀድሞው የጫካ ቲማቲም (ACL) አደጋን ለመቀነስ ነው.
እነዚህን መልመጃዎች በደህና ለማካሄድ ስልቱ ቁልፉ በተለይም እርስዎ እንዴት እንደሚወርድ ነው-በመጀመሪያ በእግርዎ ኳሶች ላይ ክብደትዎን ይቀበሉት, ከዚያም ጉልበቶችዎ ቆልለው እና ቀበቶዎ ቀጥ ብሎ ወደታችዎ ይመለሳሉ.
ስለ መሳሪያዎች ብቻ, የሚያስፈልግዎት ነገር ባለ ስድስት ጫማ የአካል ብቃት ኮንቱይ (ወይም በመጠኑ ሊወዳደር የሚችል ሌላ ነገር) ነው. ኩዊያዎችን በመስመር ላይ ወይም በስፖርት ቁሳቁስ መደብሮች መግዛት ይችላሉ. የእያንዳንዱን እንቅስቃሴ 20 ተከታታይ. ጠቅላላውን ስራዎች በጥቂት ደቂቃዎች ውስጥ በጥቂት ደቂቃዎች ማጠናቀቅ ይችላሉ. እንዲሁም በተለመደው ጊዜ ላይ በማንኛውም ጊዜ ህመም ቢሰማዎት ወዲያውኑ ያቁሙ.
ከካኔ ጋር የተያያዙ የሰዎች ጎኖች
ዓላማ-የኒውሮሰኩላር መቆጣትን የሚያጎላ / ኃይልን / ኃይልን ይጨምሩ
- ወደ ባለ 6 ኢንች እግር ቀኝ ይቁም
- ሄፕን በግራ በኩል እና በግራ በኩል በኩን ላይ
- ኮኔን ካስነሱት በኋላ ሁለቱም እግር መሬት ላይ ነክተው ወደ ጎን እና ወደ ቀኝ ይሳቡት
- ለ 20 ተከታታይ ሪችሎች ይድገሙት
ከካንዶ በላይ ሆፕስ ወደ ፊት / ወደ ኋላ
ዓላማ-የኒውሮሰኩላር መቆጣትን የሚያጎላ / ኃይልን / ኃይልን ይጨምሩ
- በእግርዎ ኳስ ላይ ቀስ ብለው እግርዎን በጉልበት በማንሸራተት ኮሊን ይልፉ
- ሁለቱም እግሮች ከጉንሱ ፊት ሲነፉ, ቀጥ ብለው ወደ ታች ይሂዱ, ቀጥ ብለው ለማቆም ጉልበቶቻቸውን ወደኋላ እንዳያነሱ, በሌላ አነጋገር, ትንሽ ጉልበቶን በጉልበትዎ ይጠብቁ.
- ለ 20 ግዜያት ያለማቋረጥ ይድገሙት.
ነጠላ እግሩ ከካነን በላይ ሆኗል
ዓላማ-የኒውሮሰኩላር መቆጣትን የሚያጎላ / ኃይልን / ኃይልን ይጨምሩ
- በቀኝ እግርዎ ኮንሱ ላይ ያዙት
- መሬት እንደገቡ, በኩሬው ላይ ትንሽ ጀንበር በማድረግ በጉንዎ ላይ ትንሽ ጎን በማድረግ
- በቀኝ እግርዎ ለ 20 ጊዜ በጀርባዎ ላይ ወደላይ እና ወደላይ መንሸራተት ይቀጥሉ
- በግራ እግር ላይ ይደገሙ
ቀጥል ከራስ ቀስቶች ጋር
ዓላማው የቀጥታ ቁመትን ከፍታ ጨምር
- ከእጅዎ ጎን ይቆማሉ
- ጉልበቶቹን ቀስ ብለው ይንጠሉ እና ቀጥታ ለመዘርጋት በእግርዎ ይንገጫግጡ
- በሁለቱም እግርዎች ኳሶች ላይ መሬት ላይ ትንሽ ጉልበቶን ይዛመዱ, ከዚያም በሙሉ እግርዎ ላይ በሰውነትዎ ክብደት እንዲወድቅ ያደርጋል.
- 20 ጊዜ መድገም
ስካለሮች ዝላይ
ዓላማው የቀጥታ ግግርትን ኃይልና ጥንካሬ ይጨምሩ
- ከቆመበት ሁኔታ, ቀኝ እግርዎ ላይ ወደ ዉልጅዎ ይግቡ, እግርዎ ትክክለኛውን ጉልበት ከእግር መሰንዘሩ ጋር ለመጠበቅ ጥንቃቄ ማድረግ-በሌላ አነጋገር ጉልበቶ ከጭንቅላትዎ በላይ እንዲሄድ አይፍቀዱ.
- ከጫካው በኋላ ቀኝ እግርዎትን ይግፉት እና ግራ እግርዎን ወደ ሳንባ ውስጥ ያስገቧት, የግራ እግርዎ ከፊት ለፊትዎ እና ቀኝ እጃዎ ወደ ኋላ ሲመለስ
- የ 20 ድግግሞሽ ንጣፎችን መቀጠል, በእግር ማቋረጥ ይቀጥሉ
ምንጭ
የፔንታ ፓርቲ ፕሮግራም የሳንታ ሞኒካ ስታል ሪሰርች ፋውንዴሽን, ኤፕሪል 3, 2016.