የሰውነት እንቅስቃሴን እና ክብደት መቀነስ በተመለከተ ሂደትዎን ለመከታተል ብዙ መንገዶች አሉ.
እርግጥ ሚዛን ሊኖረው ይችላል, ይህም ቀላልና ተደራሽ ነው, ነገር ግን በመጠን ላይ ትልቅ ችግር አለ. በሚያሳዝን ሁኔታ, ስለ ዕድገትዎ በመደበኛነት ይዋሻል .
ስፋት ሁሉንም ነገር ማለትም እያንዳንዱን የውሃ ጠብታ, ለእያንዳንዱ ምግብ ምግብ, አጥንት, ጡንቻዎች, የአካል ክፍሎች, ስብ. እያገኙ ባሉት (ውሃ ብቻ ሊሆኑ ወይም ሊጠፋ ከሚችለው) መካከል መለየት አይቻልም (ይህም እንደገና ውሃ ሊሆን ይችላል).
ያ የሰውነት መለኪያ የሚመጣበት በዚያ ነው. መለኪያዎን መውሰድ የሂደቱን ደረጃ ለመከታተል የተሻለ መንገድ ነው ምክንያቱም በሰውነትዎ ላይ ምን እየደረሰ ያለውን ሀሳብ ማግኘት ሰለሚችሉ ነው.
ትኩረታችሁን , ክንፋችሁን ወይም ክንዳችሁን ልተኩሩ ቢችሉም ነገር ግን ብዙ የሚታይባቸው ቦታዎች ካለዎት ታዲያ ሰውነትዎ እየጠፋ ያለበትን በትክክል ማወቅ ይችላሉ.
ይህ ወሳኝ መረጃ ሁላችንም በተለያዩ ክፍሎች እና በተለየ ቅደም ተከተል ምክንያት ስብስባችንን አጥፍተናል.
መለኪያዎን መውሰድዎ ገና በፈለገው ቦታ ስብ ላይ ባይጠፋ እንኳን ስብው እየመጣ መሆኑን ያረጋግጣል. እነዚህ ሰዎች እምቢተኛ በሆኑ ቦታዎች እንዲገቡ ጊዜ የሚወስድበት ጊዜ ስለሆነ ትዕግስት በጣም አስፈላጊ ንጥረ ነገር ነው.
መለዮዎችዎን ከመወሰኔ በፊት ምን ማወቅ አለባቸው?
- በተቻለ መጠን ልብሳቸውን ይለብሱ ወይም ጨርሶ ልብስ አይለብሱ.
- በሁሉም እግር በእግር መቆም እና ለሁሉም መለኪያዎች ዘና እንበል.
- ለስላሳ የሽቦ መለኪያ መለኪያ ይጠቀሙ. የጨርቅ መለኪያ መለኪያ ማድረቅ ጥሩ አማራጭ ነው ወይም ሰውነት መለኪያዎችን ለመወሰድ ለምሳሌ አንድ የጦጦ አካል ቴፕ ልኬትን የመሳሰሉ አንዱን መጠቀም ይችላሉ.
- የመጨረሻ ቁጥሮችዎን ለመያዝ ቢያንስ ሁለት ጊዜ መለኪያዎን ይወስኑ እና ሁለቱንም መለኪያዎች ይውሰዱ.
- ክብደት ሳይወስኑ ኢንቼሎች ቢያጡ አይጨነቁ. ይህ ማለት ጡንቻዎ እየቀነሰ እና የጡንቻ መጎዳት እንደሆነ የሚያሳይ ምልክት ነው, ይህም ትልቅ መሻሻል ነው.
መለኪያዎን እንዴት እንደሚለቁ
በሁሉም ልኬቶች ላይ በቆዳው ላይ ቁጭ ብሎ ቆዳው ላይ ቆንጥጦ አያደርግም. እርስዎ ስብስቦች እየቀነሱ እንደሆነ ለማየት በየ 4 ሳምንቶች ውስጥ የእርምጃዎን መጠን በዚህ የምርጫ ሰንጠረዥ ውስጥ መመዝገብ ይችላሉ.
ከመጠን በላይ ምግብ ከመብላትና ከመጠጣትዎ በፊት ማለዳዎን የመጀመሪያ እርምጃ መውሰድዎ ጥሩ ሃሳብ ነው. የእርስዎን መለኪያዎች እንደገና በሚወስዱበት በእያንዳንዱ ጊዜ በተመሳሳይ ሁኔታ ላይ ይውሰዱ, በተመሳሳይ ሁኔታ ላይ ውጤቱን ማመን ይችላሉ.
ሰውነትዎን መለካት
- ውበት - ተፈጥሯዊ ወገብዎን ወይም በጣም ጥብቅ የሆነውን የጭሱ አካል ይፈልጉ.
- ሹፎች - ይህ ከግላቶቻችዎ በጣም ሰፊ ክፍል ነው. ጎን ለጎን ሲቆም መስተዋት መመልከት ይሞክሩ. ታጥሩ ከወለል ጋር ተጣብቋል.
- የደረት - እግር በእግር እና ዘንግ ላይ ቀጥ ብሎ በመቆፈር ዙሪያውን በጣም ትልቁን ክፍል ያገኙ.
- Abs - እግር በእግር እና በጭስላታ ቀጥ ብሎ ነገር ግን ዘና ይበሉ እና አብዛኛውን ጊዜ በሆድ ሆድዎ ዙሪያ ያለውን ሰፊውን አካል ይፈልጉ.
- እጆች - እጆቹን ቀጥታ ቀጥ ባለ እያንቀሳቀሰ በመቆም በትከሻ አጥንት እና በአንድ ክንድ መካከል ያለውን መካከለኛ ነጥብ ይፈልጉ.
- ጭራቆች - በግድግሱ የታችኛው ክፍል እና የጉልበቱ ጀርባ መካከል, ወይም ከብዘኛው የጭኑ ክፍል መካከል መካከለኛ.
- ጥጃ - በግድ እና በቁርጭም መካከል ግማሽ ጫማ.
መለኪያዎን በመጠበቅ ክብደትዎን በሚቀንሱ ጊዜ
የክብደት መቀነስ ፕሮግራም ሲጀምሩ የሚፈልጉ ሰዎች አንድ ነገር እንዲሰማቸው ማድረግ ነው, ነገር ግን በአንዳንድ ቦታዎች ስብስቡ እንዲወርድ ማድረግ, ነገር ግን በሌሎች ቦታዎች ላይ ይቆዩ.
ለምሳሌ, አንዲት ሴት ጡት ትጥቅ ለማይወስድ ትፈልግ ይሆናል, ነገር ግን ከጉልቹና ከጭንባው የበለጠ ማጣት ትፈልግ ይሆናል. አንድ ሰው የራሱን ተሽከርካሪ ጎርፍ ሊያጣ ይችል ይሆናል, ነገር ግን የጨጓራዎቹን ቆሻሻ ይይዙት.
ጥያቄው የተወሰኑ ቦታዎችን በሌሎች በማጣት ማቆየት ይችላሉን?
በሚያሳዝን ሁኔታ, ስብ ሊጠፋበት መምረጥ አንችልም. የክብደት ቅነሳ , ወይም ለአንድ የተወሰነ የሰውነት ክፍል አካላዊ ስብጥርን ለማስወገድ በሚደረግ ተስፋ ላይ አንድ የሰውነት ክፍል አካላዊ ስብጥርን ለመጠበቅ ከመሞከር በላይ ምንም አይሰራም.
የሰውነትዎ ስብስብ በአጠቃላይ ስብስቡ ስለሚቀዘፍ ተጨማሪ የሰውነት ስብ አጥተው የሚወስዱባቸው አካባቢዎች ረዘም ያሉ ጊዜ ይወስዳሉ.
ዋናው ቁም ነገር የሰደደበት ቦታ ላይ መቆጣጠር ስለማይችሉ የራስዎንና የወላጆችዎን የራስዎንና የወላጆችን ሁኔታ ማየት ይችላሉ እንዲሁም ጥሩ ስብ ብዙ ቦታ ሊያከማቹ በሚፈልጉበት ቦታ ጥሩ ቦታ ይሰጣቸዋል.
በተወሰነ ደረጃ ሁላችንም በጂኖቻችን ታግደናል, ግን ይህ ማለት በሰውነትዎ ላይ ለውጦችን ማድረግ አይችሉም ማለት አይደለም. ይህን ለማድረግ ደግሞ የተሟላ የመልመጃ ፕሮግራም መኖሩን ያረጋግጡ:
- የካርዲዮ ልምምድ በሳምንት 3-7 ጊዜ
- ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች በሳምንት ሁለት ጊዜ የብርታት ስልጠና
- ከምግብዎ የበለጠ ካሎሪዎችን ለማቃለጥ የሚያስችልዎ ጤናማ, ዝቅተኛ የካሎሪ ምግብ ነው
ያንን ፕላን ተከተል እና ሰውነትህ ለዚህ ምላሽ እንዲሰጥ ፍቀድ. ውጤቶችን ለማየት ሳምንታት ወይም ወራት ሊወስድ ይችላል, ስለዚህ ጤናማ ወይም ጠንካራ እንዲሆን እንደ ሌሎች ግቦች ላይ ለማተኮር ያግዛል.
ልኬቶችህ የተለመዱ ናቸው?
አብዛኛዎቻችን የእኛን ክብደትና ቁመት የሚለካ መለዋወጥ የተለመዱ መሆኑን ይጠይቁ ይሆናል.
ለዚህ አጭር መልስ አዎን ነው, መለኪያዎችህ ምንም ቢሆን, እነሱ ለአንተ የተለዩ ናቸው. በአካባቢዎ ይመልከቱ እና እያንዳንዱ ሰው የተለያየ አካል ቅርፅ እና መጠን አለው. ተጨማሪ ስብስብ የት እንደሚቀመጥ ለማወቅ የሚረዱ አጠቃላይ የሰውነት ዓይነቶችን ለማወቅ ይረዳል.
ለሴቶች, አካላዊ ቅርጾችን የመከተል አዝማሚያ አለን:
- አፕል - አንድ የፖም ቅርጽ ያለው ሰው ሰፊ ትከሻዎችና ጠባብ ቀበሮዎች አሉት.
- ቀጥ ያለ ወይም አራት ማዕዘን - ይህ ቅርፅ አብዛኛውን ጊዜ ከወገቡ ወይም ከደረጃው ከ 9 ኢንች ያነሰ የጅ ወፈር ነው.
- ሽንኩርት - ይህ ሰው ከደረት የሚበልጡ ዳሌዎች አሉት.
- ሃምባልላስ - በዚህ ቅርጽ, ቀሚሱ እና ደረቱ በጣም ጠባብ በሆነ ወፍራም ተመሳሳይ ናቸው.
አንዳንድ ሴቶች 'የተለመደውን' የትከሻ ስፋት ምን እንደሆነ ያስባሉ. አሁንም ልክ እንደሌሎቹ ሁሉ መለኪያዎች ትከሻዎ ስፋት ለእርስዎ ተፈጥሯዊ ሊሆን ይችላል, ግን ምናልባት ለሌላ ሰው ሊሆን ይችላል.
በአማካይ የሴቶች የትከሻ ስፋት በ 17 ኢንች እያንዣበበ ነው. ይህ ከአንዱ ጫፍ እስከ ሌላው ጀርባ ላይ የሚለካው. ለሴቶች የሂሳብ መስመር ብዙውን ጊዜ የአካል ክፍላችን በጣም ሰፊ ነው, እና ለትከሻው ሰፊው ሰፊ ክፍል ሁሉ ለወንዶች መሆኑን ያስታውሱ.
ለወንዶች በአጠቃላይ ቅርጾችን ሳይሆን የአካል ቅርጾችን ይመደባል-
- Endomorph - ይህ የሰውነት ኣይነት ከፍ ያለ የሰውነት ስብ, ትላልቅ አጥንቶች, እና ፈሳሽ መለኪያ (ሜታቦሊዝም) አለው, ይህም ክብደትን ለመቀነስ ከባድ ያደርገዋል.
- ሜሞቶፈር - እንዲህ አይነት ሰው አንድ ሰው ጡንሰለጣንና የጡንቻን ጥንካሬ ለመቀነስ ቀለል ይላል.
- E ቶሞዶፍ - ከዚህ የሰውነት አቋም ጋር ያሉ ሰዎች ዘካቾች ናቸው እና በፍጥነት መበራከት ምክንያት ክብደት ሊጨምሩ ይችላሉ.
አብዛኛዎቻችን በዚህ ተከታታይ ላይ እንወድቅበታለን, ግን ይህ መረጃ ለእርስዎ ምን ማለት ነው?
የሰውነትዎ አይነት ወይም ቅርፅ ሰውነትዎን ከልክ በላይ ስብ ላይ የት እንዳሉ ይነግሩዎታል. እዚያ ግትር በሆኑ አካባቢዎች ወዲያውኑ ስብራት ካልቀነስሽ የጭንቅላትሽን መጠን ዝቅ ሊያደርግ ይችላል.
አንድ ቦታ ስብ ማውራቱን እስካለወጠ ድረስ በትክክለኛ መንገድ ላይ ነዎት.
የጠርዝ መጠን እና ዝሆን መጠኖች - ለምን አይጣሉም?
በጣም ከሚያስጨንቁዋቸው የክብደት ገጽታዎች አንዱ ልብሶች መግዛት ነው. ሙሉ ቀኑን ሙሉ ወገብዎን መለካት ይችላሉ, ነገር ግን ወደ ማንኛውም የመደብር ሱቅ ይሂዱና ተመሳሳይ መጠን ያላቸው አምስት የተለያዩ የቡና ሱቆችን ይቀበሉ እና ሁሉም በተለየ መንገድ ለሙሉ ተስማሚ ይሆናሉ.
ክብደታችንን ለመቀነስ ስንሞክር ብዙዎቻችን ክብደትን ከአንዳንድ የአለባበስ አይነት ጋር እናስተካከልለን. ለምሳሌ, 10 ፓውንድ ከጠፋብዎ, ብዙውን ጊዜ የፒውን መጠን ይይዛሉ.
እንደ እውነቱ ከሆነ, እነዚህ ሁለት መለኪያዎች ልክ እርስ በርስ አይዛመዱም ስለዚህ አንድ ሰው ትንሽ ለሆኑ ልብሶች ክብደት ምን ያህል ክብደት ሊኖረው እንደሚችል ማወቅ የሚችልበት መንገድ የለም.
ለምን? ሁለት ጥሩ ምክንያቶች አሉ:
- በልብስ አምራቾች መካከል የተለያየ መጠንም የለም - ሁላችንም በአንድ ሱቅ ውስጥ አንድ መጠን እና በሌላ ሱቅ ውስጥ ሙሉ መጠን ያለው እዚያ ስናይ ሁላችንም ያንን ሁኔታ ማየት ችለናል. ይሄ በሸራዎችን ሳይቀይር በልብስዎ ላይ ይበልጥ የሚያምር መጠን ለመጨመር የሚያበቃውን Vanity Sizing በመጥራት ነው.
- ሰውነታችን የተለዩ ነው - ተመሳሳይ ክብደት ያላቸውን አምስት ሰዎች መውሰድ ይችላሉ ነገር ግን አንዳንዶቹ የወገብ መጠን ያላቸው ሲሆኑ ሌሎቹ ደግሞ ትልቅ ጭንቆቻቸው ወይም ጥጆችን እንዳገኙ. ይህም አንድ ሰው በትንሽ ልብሶች ለመገጣጠም ምን ያህል ማጣት እንደሚኖርበት ለመተንበይ ያደርገዋል.
ይህንን ለመቋቋም, እነዚህ ልኬቶች እንደ ተለያዩ አካላት አለመሆኑን ጠብቁዋቸው. ልብስህ እንዴት እንደሚገጥም ብዙ ለውጥ ሳያገኝ ክብደት መቀነስ በጣም ጥሩ ነገር ነው.
ሌላ ጠቃሚ ምክር - የሚሄዱ ጥንድ ጥንድ ጥንድ ምረጥ እና በአራት ሳምንታት ጊዜ ውስጥ ይሞክሯቸው. ሱሶች አይዋሹም!
ክብደትዎ ለምን ያህል ጊዜ አይሆንም
ሌላ ከባድ የክብደት መቀነስ ክስተት በመጠን በሚዛን ክብደት ሳይወዱ በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን ኢንሴክሽን ማጣት ነው.
ይህ ስሌቱ ሊስት ሊያሳስት የሚችልበት ሌላ ምክንያት ስለሆነ, ቀደም ሲል እንዳየነው ሁሉንም ነገር ክብደቱ እና ስለሚመጣው ነገር ወይም ምን እንደሚፈጠር ሊነግርዎ አይችልም.
ሚዛንህን እየተቆጣህ ከሆነ ይህ ሊያበሳጭ ይችላል ... ልብሶችህ እንዳይቀዘቅሱ ስሜት ይሰማህ ይሆናል, ስለዚህ ተመሳሳይ መጠን በእጣቱ ላይ የሚቆይበት ምክንያት ምንድነው? ወይም የከፋ, እያደገ መሄድ?
ጡንቻ እያገኙ ሲሆኑ ይህ ነው. በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ጥንካሬ ስልጠና ካከሉ ወይም ሰውነትዎ የተሻሉ የጡንቻዎች ሕብረ ሕዋሳትን ለመገንባት የሚያስችሎት አዲስ እንቅስቃሴ እየሰሩ ከሆነ ክብደትዎ ክብደትዎን ሳይቀንሱ እና ምንም እንኳን ፍጹም ሚዛን ሲሰሩ ነው.
በጣም የሚያስገርመው, ጡንቻ ከክብ ቅባት ይልቅ ትንሽ ቦታ ስለሚይዝ, መጠነ ልክ አንድ ነገር ሲነግርዎ, ልብሶችዎ ሌላ ነገር ይነግርዎታል ማለት ነው: እያሟጠጡ ነው.
ለዚህም ነው መለኪያዎ መውሰድ ከመጠን በላይ እና እንዲሁም ለምን የሰውነትዎ ስብዕና ሳይሆን ክብደታቸው ሳይሆን, ትክክለኛውን እውነታ የሚናገረው. የጡንቻዎ ብዛት እየጨመረ በሄደ መጠን እርስዎ ቀጭን የለውጡ መጠን የፈለገውን ያህል ነው.
> ምንጭ:
> Whaley M, Brubaker P, Otto R, Armstrong L. ለ ACSM የአሠራር መለኪያ እና መድኃኒት ማዘዣ . ፊላዴልፊያ, ፓሊስ: Lippincott Williams & Wilkins; 2006.