የግል የመልመጃ ፕሮግራም እንዴት እንደሚይዙ

አመቺ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ማዘጋጀት እንደ ሳይንስ ሁሉ ስነ ጥበብ ነው, ነገር ግን ምንም እንኳን እርስዎ ምን ያህል ተወዳጅ እንደሆኑ ወይም ምን ዓይነት ስፖርት ቢጫወቱ የተሟላና የተሟላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማረጋገጥ የሚረዱ ስድስት ዋና ዋና መሰረታዊ ነገሮች አሉ.

የሚከተሉት ክፍሎች ለደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ይመሰርታሉ. እና እነዚህ ሁሉም ስለርካሽ አካላት መነሻ ቦታ ቢሆኑም, ይህ ዝርዝር ሙሉ ዝርዝር አይደለም.

Elite athletes ለሽርሽራቸው የተወሰኑ የሥልጠና አካላትን ይጨምራሉ, እና እንደ ጉልበት , ሚዛን , ኃይል እና ፍጥነት የመሳሰሉ ክህሎቶችን ለመሥራት ፕሮግራሙን በተሻለ ሁኔታ ይለውጡት .

ማንኛውም የመለማመጃ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት አዳዲስ አካላዊ እንቅስቃሴዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጀመሩ በፊት የቼኪንግ ምርመራ እንዲያደርጉ ይበረታታሉ.

1. ከፍተኛውን የልብ ምትዎን ይወስኑ

• ከፍተኛ የልብ ምት የሚለካ ውስብስብ የትንሽ ማፈሻ ምርመራዎች ቢኖሩም, ብዙ ሰዎች የልብ ምት ብዛት ለመገመት ቀላል ሂሳብ ይጠቀማሉ.
• በጣም ቀላል ቀመር እድሜዎን ከ 220 ለመቀነስ ብቻ ነው.
• ጆርናል ኦቭ ዚ አሜሪካ ኮርኒዮሎጂ ኮሌጅ ውስጥ የታተመው አዲሱ ዘዴ ከፍተኛ የልብ ምት በሚከተለው ቀመር ይጠቀማል: 208 ዝቅ ያለ 0.7 እኩል እድሜ.
• ይህን የመስመር ላይ ከፍተኛ የልብ ምት መፍታት ሞክር

አሁን ከፍተኛ የልብ ምትዎን ያውቃሉ አሁን አጠቃላይ የስልጠና ግቦችዎን ይወስናሉ, እናም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መጠን በዚሁ መሠረት ያዘጋጁ.

2. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ይግለጹ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ለመወሰን ጠንካራ ሥልጠናን መሰረት ያደረገ ነው. ጥንካሬ በቀላል ወቅት የልብዎን መጠን ያመለክታል. ትክክለኛው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከፍተኛውን የልብ ምትዎን, የአሁኑን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን እና ግቦችዎን ይወሰናል.

የተለመደ ትምህርት የልብ ምት ዞኖች:

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፕሮግራም ከመጀመርዎ በፊት ከመጀመርዎ በፊት ከሐኪምዎ ጋር መነጋገር በጣም አስፈላጊ ነው. ለወደፊቱ ከወሰኑ በኋላ ከፍተኛው የልብ ምትዎን ከ 50 እስከ 60 በመቶ ለማከናወን ይመከራል.
2. በተደጋጋሚ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የምታደርጉ ከሆነ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ከፍ ለማድረግ ወይም ጊዜዎትን ማሻሻል ለመቀጠል ከፈለጉ, ከፍተኛውን የልብ ምት ከ 60 እስከ 70 በመቶ ያደርጉ .
3. ግባችሁ የኤሮባክ አቅምን ወይም የአትሌቲክስ ክንውንን ለማሻሻል ከሆነ ከ 75 እስከ 85 ከመቶው የልብ ምት ከፍተኛ ነው.

እነዚህ ዞኖች አጠቃላይ አጠቃላይ ምክሮች ቢሆኑም, የአካል ብቃት ደረጃዎ ምንም ይሁን ምንም የስልጠና መጠንዎ አስፈላጊ እንደሆነ ማወቅ አስፈላጊ ነው. አንድ ከፍተኛ የሰለጠነ አትሌት ከ 50 እስከ 60 በመቶ ዞን የሚያስተናግድበት ጊዜ ሊኖር ይችላል (ለምሳሌ ለመዳን ወይም ለረጅም, ለስላሳ እና ርቀት ስልጠና). ጥናቶች እንደሚያሳዩት በጣም ኃይለኛ በሆነ የአካል እንቅስቃሴ የሚሠለቁ ሰዎች የበለጠ ጉዳት ይደርስባቸዋል, እና ለማቆም የበለጠ እድል አላቸው.

ተፎካካሪ አትሌቶች የላቲክ አሲድን ለመቆጣጠር ጡንቻዎችን ለማሰልጠን በሚረዱባቸው ጊዜያት የበለጠ ከፍተኛ የጊዜ ርዝመት ስልጠናዎችን ማከል ያስፈልግ ይሆናል.

3. ምን ዓይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንደሚያደርጉ ይቁጠሩ

ለጠቅላላው አሠራር ትልቅ የጡንቻ ቡድኖችን የሚጠቀሙ እና በተፈጥሯችን ቀጣይ የሆኑት እንቅስቃሴዎችን ይመርጣሉ.

አንዳንድ ጥሩ ምሳሌዎች, በእግር, በመዋኛ, በሩጫ, በኤሮቢክ ዳንስ, በእንጥበት የሚወጣጡ ማሽኖች, ስኪንግ ማሽኖች, ራዳር, ብስክሌት ወይም የአካል እንቅስቃሴ ብስክሌቶች ናቸው .

የአትሌቲክስ ውድድሮችን ለማሻሻል ለሚፈልጉ ሁሉ, ስፖርት-ልዩ ሥልጠናን መጠቀም ይፈልጋሉ. የልዩነት መርሆ እንደሚገልጸው አንድን በተለየ አካላዊ እንቅስቃሴ ወይም ክህሎት ላይ በተሻለ ሁኔታ ለመሥራት, ያንን ልምምድ ወይም ክህሎት ማከናወን አለብዎት. ስለሆነም አንድ ሯጭ በመሮጥ እና አሻንጉሊት በመዋኛ ማሠልጠን አለበት. ይሁን እንጂ ባቡር አቋርጦ የሚያልፍባቸው አንዳንድ ታላላቅ ምክንያቶች ቢኖሩም ለሁሉም አትሌቶች ይመከራል.

4. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በተደጋጋሚ ይለኩ

ምን ያህል ጊዜ እንደሚለማመዱ በደረጃ ማሻሻያ ደረጃ እና ግቦችዎ ላይ እንዲሁም የአሰሌጣኞችዎን ጥንካሬ ይወሰናል.

የአቅምዎን መጠን ከፍ ካደረጉ ማረፍ አለብዎት, ስለዚህ ተደጋጋሚዎ መጠን መቀነስ አለበት. ለጠቅላላ ሥልጠና, በሳምንት ውስጥ ቢያንስ ከ 3 እስከ 5 ጊዜ በክፍለ-ነገርዎ ውስጥ እንዲሳተፉ ይመከራል, በክፍለ-ጊዜ ውስጥ ከ 48 ሰዓታት በላይ አይማሩም. በጣም ብዙ በጣም ብዙ ነገር ማድረግ ብዙ ነገሮችን ወደ ውስብስብ ጉዳዮች ሊያመራ ይችላል, ስለዚህ ከከባድ የአካል እንቅስቃሴ ክፍለ ጊዜ ለማገገም ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድዎ ይወቁ.

5. የአካል እንቅስቃሴ ጊዜዎን ይወስኑ

አጠቃላይ ጤንነት በሳምንት 3 ጊዜ በትንሹ 30 ደቂቃ ሊሻሻል ይችላል. ለተሻሻለ ሁኔታ, በየክፍልዎ ዒላማ ውስጥ ከ 30 እስከ 60 ደቂቃ የሚቀጥል ልምምድ ለማቆየት መሞከር አለብዎት.

6. ሙቀትን እና ሞቃትን ይሙሉ

ወደ ማሠልጠኛ ልብ የልብ ምትዎ ከመድረስዎ በፊት ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ያህል ቀላል ሙቀትን ማካተት በጣም ጠቃሚ ነው. ከስልጠናው በኋላ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ የሚፈጅ ድካም ጊዜ, ማዞር ይከላከላል እና የልብ ምትዎን እና ዋናው የሙቀት መጠን ቀስ በቀስ ይወድቃል. ከተለጠፉ, ይህ ጊዜ በጣም ጥሩ ነው, ምክንያቱም ጡንቻዎ ሞቃት እና ተለዋዋጭ ስለሆነ እና የመቁሰል አደጋ ዝቅተኛ ስለሆነ.

_ምንጭ

_{የአሜሪካ የአካል ጉዳተኞች ምክር ቤት. (2003). ACE የግል የስልጠና መመሪያ, 3 ኛ እትም . ሳንዲያጎ, ካሊፎርኒያ የአሜሪካ የቦርድ ጉባዔ.}