የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)
ካሎሪ - 242
ቅባት - 14 ግ
ካቢቦች - 17 ግ
ፕሮቲን - 17 ግ
ድምር ጊዜ 25 ደቂቃ
Prep 5 ደቂቃ , ኩኪን 20 ደቂቃ
አገልግሎቶች 1
ቀኑን የሚጀምሩበት ጥሩ መንገድ ናቸው. ከፍተኛ ጥራት ያላቸውን ፕሮቲን እና አስፈላጊ ቫይታሚኖችን እና ማዕድኖችን ያቀርባሉ. ከተለመደው የእንቁ-ቁርጥ ቁርጥራጮች ጋር በተፈጠረው ችግር እንደ ሶስቴት ወይም ቢከን, የተጠበሰ ድንች እና ነጭ ዳቦ አይነት ሶዲየም የተሞላው ስጋዎች ብዙውን ጊዜ አብረው ስለሚሄዱ ነው. እንዲህ ዓይነቱ ከፍ ያለ ስብ, ዝቅተኛ-ፋይበር ጥምረት, ተኝተው እና ተመልሰው ለመተኛት ዝግጁ ሊሆኑ ይችላሉ! እንዲሁም ቀኑን ለመጀመር ጤናማ ጤንነት መንገድ አይደለም.
ከጎማና ከቲማቲም ጋር የተጠበሰ የተጠበሰ እንቁላል የእምሽ ጥፍሮችዎን ቀጭን እና ተሞልቶ ለማግኘት ቀለል ያለ መንገድ ያቀርባሉ, ነገር ግን አይመክረውም. ከእንቁላል የሚገኘውን ጥቅም ብቻ ሳይሆን በየቀኑ በአትክልቶችዎ ላይ በዝቅተኛ ጅምር ላይ ይጀምራሉ.
የደም ግፊትዎን በቀን ውስጥ ከ 3 እስከ ስድስት ጊዜ ያህል አትክልቶችን የሚያጠቃልል የአመጋገብ ስርዓት አንዱ ክፍል ነው. የተለያዩ ፍራፍሬዎችና አትክልቶች እንደ ፖታሲየም , ማግኒዥየም እና ካልሲየም የመሳሰሉ ማዕድናት እንዲሁም የደም ግፊትዎን ለመቀነስ የሚረዱ ፋይበርዎች ይሰጣሉ. ይህ የእንግዳ ቁርስ ቶን ብዙ የተመጣጠነ ምግብ እና ሁለት የአትክልት ምግቦችን ያቀርብልዎታል!
ግብዓቶች
- 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት
- 2 ኩንታል ነጭ ሽንኩርት, ጠጠር
- 2 ኩባያ ግረዝ, የተሰራ
- 2 ትላልቅ እንቁላል
- 1/4 ስኒ የቼሪ ቲማቲም
አዘገጃጀት
- የሙቀት ምድጃ እስከ 375F. ሙቀትን የሚያሰጋ ዳቦ ወይም ስኒን በዘይት ይቅሉት.
- በአነስተኛ የማይነጣጥቅ ቆርቆሮ ውስጥ, በሙቀት መካከለኛ ሙቀት የወይራ ዘይት. ከ 1 እስከ 2 ደቂቃዎች እስኪቀንስ ድረስ ሰላጣና ዱላ እና ምግብ አዘጋጁ. በተዘጋጀ ማበቢያ ምግብ ውስጥ ካላትን አስቀምጡ.
- በቅልጥፍም አናት ላይ እንቁላልን ቀስ አድርገው ይጥፉ. ቲማቲም በሳህኑ ዙሪያ እንዲከፈት ያድርጉ. ለ 12 እና ለ 15 ደቂቃዎች ዳቦ, ወይም ነጭነት እስኪዘጋጅ ድረስ እና ጣፋጭ ምኞቶች እስኪወደዱበት ጊዜ እስኪሰሩ ድረስ. ከምድር ማስወገድ.
የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች
ይሄን ምግብ የበለጠ የኮሌስትሮል ተስማሚ ለማድረግ ከቃላቱ አንዱን ይውጡ እና ተጨማሪ እንቁላል ነጭ ይጨምሩ.
እንደ እንጉዳይ, ሽንኩርት, ወይም ደወል የመሳሰሉ ዱላዎችን በሚቀላቀሉበት ጊዜ ያለዎትን አትክልቶች ማከል ይችላሉ.
የቼሪቲ ቲማቲም ከሌለ የስንዴት ወይም የሮማ ቲማቲም መተው ይችላሉ.
የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች
ከአዲስ የተጠበሰ ፔፐር እና በአነስተኛ እህል የተዘጋጀ ዳቦ ያቅርቡ.
እንቁላሎቹን በጥንቃቄ ይከታተሉ እና ከ 10 ደቂቃዎች በኋላ እነሱን እንዴት እንደሚወዷቸው ያረጋግጡ. አሮጊት ሄኮል ከወደዱት, ነጭው ሲከፈት ወዲያው ይጎትቱ. ጥብቅ የቃች ቅርጫት ካፈዱ, ትንሽ ረዘም ላለ ጊዜ ያስቀምጧቸው.
ተንዳጅን ከመጥቀሻው በፊት ከማስገባትዎ በፊት ዱላውን ላለማስቆጠብ ይጠንቀቁ. በቀላሉ ሊያንቀሳቅሳችሁ ቢፈልጉም አሁንም ጥብቅ ነው.
ይህ ምግብ ለብዙዎች ታላቅ የእጅ መመገቢያ ያደርገዋል. የምግብ አሰራርን ሁለት ወይም ሶስት እጥፍ ማድረግ እና ሁሉንም በአንድ ጊዜ ተዘጋጅተው በተቀላቀለ እና ለስላሳ-የተሞሉ እንቁላሎች በተዘጋጀ ትልቅ የእሳት ማንኪያ ጎድጓዳ ውስጥ ማድረግ ይችላሉ.
ምግቡን ለማጠናቀቅ እነዚህን የተጋገሩ እንቁላሎች በአንድ የተወሰነ የምግብ ኩሺን እና በጎን በኩል ያቅርቡ. ሙሉ ጥዋት ሙሉ ለሙቀት መጠበቅዎን እርግጠኛ ይሁኑ!