የሚለወጥበት ቀን ከመደበኛ ጀምሮ እስከ ቀን ቀን ፀሐይ ከመደቆርዎ በኋላ በጀርባው ውስጥ እንደገና መቆየት እና የእንቅልፍ ንድፍዎን ሊያበላሸው ይችላል. ስለዚህ የተወሰኑ የሰዓት ዞኖችን በማለፍ ይጓዛል.
ሰውነትዎ ከጊዜ በኋላ ያስተካክላል, ነገር ግን የሚወስዷቸው ምግቦች እና መጠጦች ጥሩ የሌሊት እንቅልፍ እንዲያገኙ ይረዳዎታል. ለመራገም ምን ማድረግ እንዳለብዎ እና ምን መጨመር እንደሚጨምር ጨምሮ, ከእንቅልፍ የሚያነቁ አምስት ምክሮች እዚህ አሉ. ተጨማሪ ለማየት የተንሸራታች ትላንትን ጠቅ ያድርጉ.
1 - በቀላል በቡና, ሶዳ እና የኢነርጂ መጠጦች ላይ ይሂዱ
ለመተኛት ችግር ካጋጠምዎት ከግምት ውስጥ ያስገባዎት የመጀመሪያው ካፌን ነው. የሰዓት ዞኖችን እያቋረጡ ባይሆንም, ከሰዓት በኋላ ወይም ምሽት ከመጠን በላይ ቡና መጠጣት እንቅልፍን ሊረብሽ ይችላል.
የካፌይን ልማዴን ማቆም ቀላል ወይም ምቹ አይደሉም. ብዙ ሰዎች እንደ ራስ ምታት, የእንቅልፍ ጠባዮች, የጉንፋን ስሜቶች , ቁጣና እምቅ መጎዳት የመሳሰሉት በካፊን ቀዝቃዛ ጭንቃ ሲሰጡ ብዙ ችግሮች ያጋጥማሉ.
እነዚህን ቀውሶች ቀስ በቀስ በማውጣት ሊያስወግዱ ይችላሉ. ከካካፊ ቡና ከካፊካው ነፃ ካፊትን ሞልተው ይሞክሩ. ከመጓዝዎ በፊት - ከጥቂት ሳምንታት ጊዜ በኋላ የመቃጃውን መጠን ይጨምሩ.
2 - ብዙ አልኮል መጠጥ አይጠጡ
ምንም እንኳን ጥቂቱ የአልኮል መጠጦች እርስዎ ዘና ብለው እና እንቅልፍ እንዲወስዱ ቢያደርጉዎት, በሚወዷቸው የአዋቂዎች መጠጦች ውስጥ በጣም ከመጠን በላይ መጨነቅ እረፍት የሌላቸው ምሽት ሊያመጣ ይችላል. ብዙውን ጊዜ እንቅልፍ ሊተኛዎት ይችላል, ነገር ግን በእረፍት መተኛት እንቅልፍ ብዙ ጊዜ ይቋረጣል, ይህም የጊዜ ለውጥን ለማስተካከል ሲሞክሩ የሚያስፈልግዎት የመጨረሻው ነገር ነው.
ከአንድ መጠጥ ጋር ይጣሉት. ይህም ከ 12 አውንስስ ቢራ, አምስት ሊትር ወይን ወይንም አንድ የአልኮል መጠጥ ጋር እኩል ነው. ወይም በጣም ጠንካራ የሆኑትን እምፖቶችን በሙሉ ዘለሉ.
3 - እራት መብላት በመብላት ጊዜ
በድብ እና በፕሮቲን የተጨመረው የራት ምግ ልጅ የሆድ ቁርጠት እና የሆድ ቁርጠት ወደ መራባት ሊያመራ ይችላል, ይህ ደግሞ ጥሩ እንቅልፍ ለመተኛት አመቺ አይደለም. ክሬም የሚመስሉ ጨው, ጥቁሩ ጣፋጭ ምግቦች እና ትላልቅ የስጋ ቆርቆሮዎችን ያስወግዱ. በአነስተኛ ጠርዝ ላይ ክፍሎችን ያስቀምጡ - እራስዎን አታድርጉ.
እንደ ሬሳና አጥንት ያሉ ፈሳሽ ነገሮችን ይመርምሩ, ሁለቱም በስትሮፊፋን ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ናቸው, ይህም ሰውነትዎ ዘጋቢነትን የሚያበረታታ ሶሮቶኒንን ለማምረት ያስፈልገዋል. ጥንቸሎች ደግሞ በ tryptophan ውስጥ ከፍተኛ ናቸው.
ሌሎች አማራጮችም እንደ ስዕላ, ትንሽ ሳህኖች እና የእህል ዱቄት ጣፋጭ ወይንም የተቀላቀሉ አትክልቶችን ያካትታሉ.
4 - ታርርት የቼሪ ጁስ ይጠጡ
ወፍራም የፍራፍሬ ጭማቂ በሜላተንን ውስጥ ከፍተኛ ነው - ሰውነትዎ በተፈጥሯዊ እንቅልፍ እንዲተኛ የሚያደርግ ነገር. የሻይሪ ጭማቂው ተጨማሪ ሜዋቶኒን የእንቅልፍ ጥራት እና ቆይታ እንዲያሻሽል ሊረዳ ይችላል.
የጃርት ኪርቼዎችን አትወድም? የበቆሎ ፍሬም በሜላተንን ውስጥ ከፍተኛ ነው. ወይም ፈጣን የገበያ ጉዞ ማድረግ እና የሜላተንኒን ተጨማሪ አንድ ጠርሙስ መውሰድ ይችላሉ - የመለያ መመሪያዎችን መከተልዎን ያረጋግጡ እና ማንኛውም የጤና ሁኔታ ካለዎት እባክዎ በመጀመሪያ ለርስዎ ሐኪም ያነጋግሩ.
5 - በካርቦሃይድ-የበለጸገ የእንቅልፍ ማብሰያ ይብሉ
ውስብስብ ካርቦሃይድሬት ውስጥ ትንሽ የመኝታ ምግቦች የሴሮቶኒን መጠንዎን ከፍ ለማድረግ እና ዘና ለማለት ይረዳዎታል. የጥበብ ምርጫ እስከሆነ ድረስ እህል እና ወተት, የኦቾሎኒ ቅቤ እና የጃሊን ሳንድዊች, ወይም አይብ, ፍራፍሬ እና ብስኩቶች ሁሉም ጥሩ ምክሮች ናቸው. ለምሳሌ, ከኦቾሎኒ ብቻ, ከፍራፍሬ ከተሰራ ፈሳሽ, እና ሳንድዊች በሚሰራበት ጊዜ ሙሉ በሙሉ የእህል ዱቄት የተሰራ የኦቾሎኒ ቅቤ ለመምረጥ. የስካ ምግብን ለመምረጥ ይጠንቀቁ .
> ምንጮች:
> Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. "በሊታኒን ደረጃዎች ላይ የፕሪንስ ካራስቶች ውጤት (ፕኑነስ ሴራስ) በሜላተን ደረጃዎች እና በእንቅልፍ ጥራት ላይ የተሻሻለ." ኤር ጄ. ኑት. 2012 ዲሴም; 51 (8): 909-16.
> ብሔራዊ የእንቅልፍ ፋውንዴሽን. "ጤናማ የእንቅልፍ ጠቃሚ ምክር."
> ኦዝርሱር ኤስ, ብሬንደር ዲ, ኤል ሶሂሚ ኤ "በአስራ አራት በጥሩ ሁኔታ የተገለጹት ካፌይን የሚወስዱ የመውሰድ ምልክቶች በሦስት ስብስቦችን ያቀርባሉ." ሳይኮፎርማርኮሎጂ (ቤል). 2009 ጃን, 201 (4): 541-8.
> ታክካር ሚድኤ, ሻማር R, ሳሃታ ፒ. "አልኮል የእንቅልፍ መነሻዮሽነትን ይረብሸዋል." አልኮል. 2014 ኖቬምበር 11. ፒ. ኤ .0741-8329 (14) 20115-7.