የተንቆጠቆጡ ምስሎች ሲታዩ በቁመታቸው ወደኋላ በሚቀዘቅዙ የእግር መንጋዎች ውስጥ ወደ ውስጥ ሲገቡ, "ዋው! እንደዚህ ላደርግ ግን አልቻልኩም. "ወደ ሁሉም ደረጃዎች ዮጋ ክፍል ወይም የድሮ የትምሀ-ምህዳሮች ክፍል ውስጥ እየገባችሁ ከሆነ, ምናልባት ትክክል ነዎት. ሆኖም ግን በአንጎል ላይ ሽንገላ ካላችሁ, ጲላጦስ ለመጀመር ጥሩ ቦታ ሊሆን ይችላል.
የጀርባ ጥቅሞች ጥቅሞች
ከመጠንከርዎ በፊት የመንገዱን ጉልበቶች ለመቋቋም ምንም ጥሩ ምክንያት ከመፍቀዱ በፊት, በቅርብ እንመለከተዋለን እና በትክክል ምን እንደሚፈልጉ በትክክል ይረዱ.
አከርካሪዎ በተለያዩ ፕላኖች ውስጥ የመንቀሳቀስ ችሎታ ይኖራቸዋል. ወደፊት ማጠፍቀዣ (flexing / flexing / flexing) ማለት በማሻቅልዎ ጫማዎትን በማያያዝ ወይም ከወለሉ ላይ አንድ ነገር ለመምረጥ ሲያደርጉት የሚንቀሳቀሱበት መንገድ ነው. ወደ ፊት ማዞር ወይም ማራዘፍ ተቃራኒው ሲሆን በጀርባ ወደ ውስጥ በሚንሳፈፍበት ወይም ወደ ጀርባ በሚንሸራተቱበት ጊዜ እንደ አከርካሪ አጥንት መሰራትን ያካትታል. አከርካሪዎ ከጎን ወደ ጎን ጎን ይሽከረከረካል እና ያሽከረክራል ግን ከነዚህ ሁሉ እንቅስቃሴዎች ቅልጥፍኖች ውስጥ ለታለፈው የሰው ልጅ እጅግ በጣም ጠቃሚ ጠቀሜታ አለው. ለምን አስገረማት? አንብብ.
ጉልበተኝነትን የሚመለከት ጉዳይ
ቋሚ የባሕር እንስሳት እንደመሆናችን መጠን በየቀኑ የስበት ኃይልን እንዋጋለን. የዓለም ክብደት ቀጥተኛ ትከሻችንን ወደ ፊት እየገፋን, የላይኛውን ጀርባችንን በመጠፍጠጥ, አከርካሪዎቻችንን በመጭመቅ እና ጭንቅላታችንን ወደ ፊት እየገፋን. የስበት ኃይል በጥሩ ሁኔታ ላይ ጠላት ነው. የስበት ኃይልን ለማስወገድ ምንም ዓይነት መንገድ, እስከመጨረሻው ወደ በቋሚነት ወደ ተሸከርን አኳኋን እንቀጥላለን.
የቅጥያዎቹን ለውጦች - በተለይ የጀርባውን ማጠፍ ያስገቡ.
አከርካሪዎን ወደ ቅጥያ ማንቀሳቀስ የውስጥ አካላትዎ መበታተፍ, ክፍተት መከፈት እና ሳንባዎችዎ ሙሉ በሙሉ እንዲስፋፉ ይፈቅድላቸዋል. ይህም ማለት ተጨማሪ የኦክስጅን, የደም, የሊምፍ እና የሲቪቭፍ ፈሳሽ ይከተላሉ. ቀጥ ያለ መቆም እና የስበት ኃይልን በመቃወም ቀላል የሆኑ ብዙ አካላዊ በሽታዎች ይከሰታሉ .
ቁመቱ ከፍ ከፍ አይልም, ነገር ግን የበለጠ መተንፈስ እና በቀላሉ ሊሰሩ ይችላሉ.
ወደኋላ ማዞር ከመወሰንዎ በፊት የጀርባ ማጠፍለፊያዎች ብዙውን ጊዜ መደበኛ የሰውነት እንቅስቃሴዎች በሚያደርጉት በጣም ቀላል እርምጃዎች ይጀምራሉ. ወደ ጀርባው ጎን መሄድ ጥሩ ግብ ቢሆንም ነገር ግን ያኛው ግብ ብቻ መሆን የለበትም. ወደ እነዚህ የመጀመሪያ እንቅስቃሴዎች ቀስ ብለው ይሂዱ እና በጊዜ ሂደት ሰውነትዎ ጥሩ አገልግሎት የሚሰጡ ጠንካራ እና ተጣጣፊ አጥንት ይሰራሉ.
የጀርባ ሽግግር ፕሮግራምዎ
በጀርባ የሚታጠቁትን እነዚህን ሁሉ ጠንካራ መከራከሪያዎች በመጠቀም ይህ ቀስ በቀስ ወደ አእምሯዊ አኳኋን እንዲንቀሳቀሱ የሚያደርግ ፕሮግራም መገንባት አስፈላጊ ነው. ከወለል እና ግድግዳ ብቻ በላይ አያስፈልግም. የተራበ ድንጋይ ወለል በቂ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚመርጡ ከሆነ, አንዱን በመውሰድ የመጀመሪያውን ልምምድ ይጀምሩ.
Back Bend Exercise # 1 - Pelvic Lift
በጉልበቶችዎ ጉልበቶች በጀርባዎ እግርዎ ላይ ይንጠቁጥ. እግርዎን እግርዎን በሃፍዎ ላይ ከጫፍ እስከ ጫፍ ድረስ ይድረሱ. ቀስ በቀስ ቀበቶዎን ወደ ሰማይ ያነሳሉ. እግርዎን በቀጥታ ከጉልት በታች እንዲሆኑ ማድረግዎን እርግጠኛ ይሁኑ. ደረትንዎን ይክፈቱ እና ከእጅዎ በታች ያሉትን ጀርባዎችዎ ወደ ጀርባዎ መሃል ሲሰሩ ሲሰማዎት እጆችዎን ወደ ወለሉ ይጫኑ. ከ 3 እስከ አምስት ጥልቅ ትንፋሽዎችን ከዛ በኋላ አንድ አንድ የከርሰ አተገባበርን በአንድ ጊዜ ያንሸራቱ.
ከ 5 እስከ 8 ጊዜ ይድገሙት.
በዚህ ልምምድ ለመሞከር ብዙ ወራት ሊፈጅ ይችላል ወይም ለመጀመሪያ ጊዜ ሲሞክሩ ጥሩ ስሜት ሊሰማዎት ይችላል. ሰውነትዎ በፍጥነት እንዲራመድ ያድርጉ. ቀላል በሆነ መልኩ ለማከናወን እስኪያደርጉ ድረስ በየቀኑ ይድገሙት.
ተመለስ ልምምድ ቁጥር 2 - የመተላለፊያ ድልድይ
በሆስፒር ማቆሚያዎ ላይ በመገንባት, በጣርዎ ላይ ተኛ እና ልክ በጉልበቶች ጎን እና እግር ጠፍጣፋ እና ጎን በጣት ይለያል. ጣትዎን ወደ ታች ይጫኑ እና እጆችዎ ዝቅተኛ ጀርባዎ ላይ ሆነው ከወገብዎ በታች ሆነው ከወገብዎ ይደግዱ. አንዳንድ ክብደትዎ አሁን በክርዎዎ ላይ ይቆማሉ, ስለዚህ የጀርባዎ ጀርባ የጀርባው ጫፍ እና ዝቅተኛ ጀርባዎ በሚጀምርበት ደረጃ ላይ የእጅዎ ግፊቶች በደንብ ይቀመጡ.
ይህንን ቦታ ከ 3 እስከ 5 እስትንፋስ ይያዙ. እጆችዎን ይልቀቁ, በአንድ ጊዜ አከርካሪ አጥንትን አንዱን ጎትተው እና በድምሩ 3 ተደጋጋሚ ሙከራዎችን ሁለት ጊዜ ይደግሙት.
ማስተካከያ ይፈልጋሉ? እጆችዎን በመንቀሳቀስ ውስጥ በማንኛውም ቦታ ይልቀቁ እና ይቀጥሉ. በቂ ጥንካሬና ተንቀሳቃሽነት እያገኙ መሆኑን ለማየት በጊዜ ሂደት መሳሪያዎቹን መሞከርዎን ይቀጥሉ.
ይህን ያህል ምቹ በሆነ መንገድ ወደ ሰማይ መትከል በማድረግ ልምምድዎን ይቀጥሉ. የሽንጥዎን ደረጃ ለመያዝ ይሞክሩ. ቆሞውን ቆንጥጦ መያዝዎን እና ወደ ላይ ወደ ላይ ከፍ ማድረጉን ቀጥለዋል. ከ 3 እስከ 5 የሚደርሱ ትንፋሽዎችን ይያዙ እና እግሮችን ይለውጡ. በሌላው በኩል ይድገሙት. እስከ 3 ስብስቦች ድረስ ይሂዱ.
Back Bend Exercise # 3 - Wall Back Bend
እግሮችዎን ከግድግዳው ጋር አንድ ጫማ ርዝመትን ከግድግዳ ጀርባ ይጀምሩ. ጥልቀት ይኑርህ እና እጆቼ እስከ ጣሪያ ጣሪያ ድረስ. በአንገትዎ ጀርባ ላይ ሳይንሳፈፍ ወደ እጅዎ ይፈልጉ. ግድግዳውን በስተጀርባዎ እስከሚያዩ ድረስ ቀስ በቀስ ወደ ላይ እና ወደ ላይ ይመለሱ. ግድግዳውን ማየት ከቻሉ ግድግዳውን ለመንካት ይሞክሩ. በጥንቃቄ ወደ ትክክለኛውን ሁኔታ ተመላሽ እና ወደ ወለሉ ለመድረስ እግሮችዎን ይከርክሙ. አከርካሪውን ያዙሩት, ቁመታቸው ቆመው እና እንደገና ይጀምሩ. በእያንዳንዱ ጊዜ የቦታውን ርቀት እየጨመረ 3 ጊዜ መድገም.
ቀጣዩ ደረጃ ምንድነው? ጠፍጣፋዎቻቸውን ወደ ግድግዳው እየጠበቡ ሲመጡ እና በመጨረሻም ከግድግዳው ወደ ኋላ መመለሻ እየሄዱ በሚሄዱበት ጊዜ ከግድግዳ ላይ ትንሽ ይራቁ. ወደ A ሰቃቂ ቦታ E ና A ደጋ A ደጋ ከማለት ይልቅ ትንሽ ጭማሪዎችን በሳምንትና በወር ወራት ላይ ለማከል ጠንቀቅ ያድርጉ.
የእድገትዎን ተከታተል
እነዚህ እንቅስቃሴዎች በየሳምንቱ ስንት ቀናት እንደሚቆዩ ማስታወሻ ይያዙ. ጀርባዎን የመንገዱን ሂደት ለመከታተል, ግድግዳዎን ይጠቀሙ. እግርዎ ወለሉ ላይ እና እጆችዎ በመጀመሪያው ቀን ላይ በግድግዳዎች ላይ እሰከመው መስመር ይስሩ. ከአንድ ሣምንት መደበኛ አገልግሎት በኋላ እንደገና ይፈትሹ. ከግድግዳው መውጣት እና ከግድግዳው ጋር እስከ አሁን ድረስ ግድግዳው ላይ እስከሚደርሱበት ጊዜ ድረስ አከርካሪዎ ይበልጥ እየጨመረ ይሄዳል.