የቤት ለቤት እንቅስቃሴዎችን ስናስብ, ጲላጦስ በዝርዝሩ አናት ላይሆን ላይችል ይችላል, ግን ምናልባት ሊሆን ይችላል. የቤት ውስጥ የቤት እቃዎችዎን ወይም በአካባቢያችሁ በሚንቀሳቀስ መናፈሻዎ ላይ የተመሰረተ የስፖርት ልኬት ማስተላለፍ ከሚያስቡት በላይ ቀላል ነው.
አዕምሮዎን ከጣሪያው ላይ ወስደው በፓርኪው መቀመጫ ውስጥ በማንኛውም ቦታ ሊያደርጉ የሚችሏቸው በ 10-15 ደቂቃዎች ውስጥ ፈጣን እና ቀላል የሆነ ፈጣን እርምጃዎችን ይሞክሩ. ለመንቀሳቀስ ቀላል የሆኑ አንዳንድ ልብሶች ይያዙት, እና ለእንቅስቃሴዎች ጫማዎን ጠብቆ ማቆየት ይችላሉ. እነዚህ ክንውኖች እያንዳንዳቸው ውጤቶቹን ለማጠናከር እና በአካባቢዎ በአግባቡ ጥቅም ላይ እንዲውሉ የሚያደርጉት ፓርክ-ተኮር አማራጫ አላቸው.
1 - ፔሊድስ ከፍታ እና ጃክ በፓርክ ውስጥ
አመንዝም አልያም አልቦ መጫዎቻዎች የአትሌት ፔሌትስ ተወዳጅ ነበሩ እናም ከእነርሱ ጋር ጓደኝነትም ልታደርጉ ትችላላችሁ. የእኔ ፍለጋ - ዝላይ እና ጃክ ላይ ልዩነቶች አሉ.
የተስፈንጣሪውን ክፍል በሁለት ቁጥሮች ያንኑ. አንዱ ቁጥር ወደላይ ያመራል እናም ሁለት ቁመት አለው.
አሁን የጃኑስ ክፍሉን በሌላ ሁለት ቆጠራ ያካሂዱት. ይህ ክፍል በሽንኩር ወደፊት እና ወደኋላ ዘለለ ነው. ወደ ፊት ስትሮጡ, እጆቼን ከፍ ባለ ድምጽ እያንኳኳሉ. ከዛ ወደኋላ ለመመለስ ዝቅ ያድርጉት. መመሪያው አጠቃላይ እይታ ነው:
- ቁጥር 1: የጦር መሳሪያዎችን ከላይ ዝለል - ስፋቶች ወርድ.
- ቁጥር 2: እጆቹን ወደታች - እግሮችን አንድ ላይ ይዝጉ
- ቁጥር 3: የጃክ ጀርባ - እግሮች በአንድ ላይ - ከፊት ለፊት ወደ ትከሻው ከፍ ያሉ እጆች
- ቆምጠን 4 የጃክን ጀርባ - እግሮች አንድ ላይ - እጆቹን ወደ ታች ወደ ታች ያድርጉ.
ቅደም ተከተሎችን እስክታካካ ድረስ እና ከዚያ በኋላ ስብስቡን እስክጀምር ድረስ ይህንን ተለማመድ.
ከ 15 - 25 ጊዜ ይድገሙ.
የመዝናኛ አማራጭ
የ "ጃክ" ክፍሉን ወይንም ወደፊት ወይም ወደ ፊት / ወደ ኋላ ለመሄድ ዝቅተኛ መንገድን ፈልግ.
የተከፈተው የመታጠቢያ ክፍሉ ወይም የመጀመሪያ ሁለት ቆጠራዎች በደረጃው መሬት ላይ ይከሰታሉ. 3 ወይም የ "ተኮ" ክፍል በመጠምዘዝ ላይ በመቆም በሂሳብ ቁጥር 4 ወደታች ይመለሳል.
ዝላይ ጃክሶችን ማስተካከል ያስፈልግዎታል?
የተስሉ ጀርሞች ችግር ያስከትልብዎታል? ችግር የለም. ይህን ክንውን ክንዶቹን ብቻ በመጠቀም እና የታችኛው ክፍል አሁንም እንዲቆዩ አድርግ. ምንም እንኳን የሽምግልና ትግልና ጊዜን ለማዘግየት ያለምንም ሙቀቱ የደም ዝውውርዎን ይለካሉ .
2 - ጲላጦስ ሰዎች ሩጫውን ይቀጥላሉ
ፔሊፓስ ፔሬሲንግ ተከታታይ
ፑሽ አፕ? ያንን ይመልከቱ. ጲላጦስም እንዲሁ ነው. አንዳንድ የተወሰኑ መመዘኛዎች ያሉን ነን.
- ደረጃ 1: የቆሙ የጦር መሳሪያዎች በላይ.
- ደረጃ 2: ዙሪያውን ወደታች በመሄድ ወደ ወረቀት ይሂዱ.
- ደረጃ 3 - 5 ትናንሽ ጭጋግዎችን ይውሰዱ.
- ደረጃ 4: ወገብዎን ወደ ታች ከማውጣታችሁ በፊት እጃችሁን ወደ እግር በእግር ተጓዙ.
- በጠቅላላው ለ 15 ግፋቶች ተጨማሪ ሁለት መድገም.
የመዝናኛ አማራጭ
ድጋፍ ሰጪዎን እንደ አግዳሚ ወንበር ይጠቀሙ. እዚያ ላይ ሁለቱንም እጆችዎን አግዳሚው ላይ ይጫኑ. በሁለቱም እግሮች ወደ ጀርባ ይራመዱ እና ከዚያ 5 የግፊት ፑድስዎን ይያዙ. መጨረሻ ላይ መጨመሪያውን ምትክ ይጫኑ እና 3-4 ተጨማሪ ስብስቦችን ከመድገምዎ በፊት ሁለቱን እግር በእግር ለመቆንጠር ይራመዱ.
ጲላጦስን መለወጥ ያስፈልግሃል?
ችግር የለም. በቀላሉ ከ3 እስከ 3-5 ትንፋሽ የፕላስተር ቦታን ይያዙት. እረፍት ይውሰዱ እና ከዛም 2-3 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ.
3 - በፓርኩ ውስጥ ፔሊስ የተባለው ጎን
የፒላቲስ ተሽከርካሪ ወንበሮች
- ደረጃ 1: ከቆመበት ቦታ ላይ ወደታች ይጫኑና ሁለቱንም እጆች ወደ ቀጥተኛ የእግር ሻንጣ ይራመዱ.
- ደረጃ 2: እግሮቻቸው የተቆለለ ወይም ትንሽ ተለያይቶ ወደ አንድ ጎን ጎን.
- ደረጃ 3: ነፃ ክንድዎን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉ እና ጉንጭዎንና ወገብዎን ከፍ ማድረግ.
- ደረጃ 4: ከዚያ እጆቹን በእጆቹ ላይ በማድረግ እግርዎን ወደ መሬት እግርዎን ዝቅ ያድርጉ.
- ከ5-8 ጊዜ ይድገሙት. በጎን በኩል ከመቀየርዎ በፊት ሙሉ በቀኝ በሁለት የእጅ ሰሌዳ ላይ ይግቡ.
የመዝናኛ አማራጭ
አግዳሚውን እንደ እርስዎ የድጋፍ መዋቅር ይጠቀሙ. ሁለቱንም እግርን ወደታች በመሄድ ሁለቱንም እግር በእግር በመራመድ የእግረኛ መቀመጫዎን በእግጫዎ ላይ ይያዙት. በአንድ በኩል አንድ ጎን እና ከላይ እንደተጠቀሱት ይድገሙት.
የፓልፓስትን ጎን ለጎን ማስተካከል ያስፈልግሃል?
ችግር የለም. በቀላሉ ለአንድ ሰፊ ድጋፍ አንድ ጫማ ፊት ለፊት ይጀምሩ. ለ 3 - 5 እስትንፋስ ደረጃ 1 ለ መያዝ ያድርጉ. እረፍት ይውሰዱ እና 2 - 3 ተጨማሪ ጊዜ ይድገሙ.
4 - ፓሊስ በፓርኩ ውስጥ ቋሚ ክፍፍል
ጲላጦስ ቋሚ ክፍፍል
- ደረጃ 1: አንድ እግረኛ ወደ አንድ የረዥም ነጂ ጎርፍ ከቆመበት ቦታ ላይ.
- ደረጃ 2: የጀርባውን እግር ማቆም እና የፊት እግር ጥልቀት እና ዝቅተኛ እንዲሆን ያድርጉ.
- ደረጃ 3: ትክክለኛውን የጭነት ጎራ ይዛው እና ከእጅዎ ጀርባዎች ያድርጉ.
- ደረጃ 4: የፊት እግሩን ቀጥ ባለበት ወደታች በማጠፍ ሒሳብዎን ይጠብቁ.
- ቀስ በቀስ በተራዘመ መንገድ ይሂዱ እና ከ 8-10 ጊዜዎችን ይድገሙ. ከዚያ እግሮችን ይቀይሩ.
የ Park Options
- ኣማራጭ 1 - ሚዛን ለመጠበቅ ትንሽ ተጨማሪ እርዳታ ካስፈለገ እጃቸውን ለመደገፍ ከጀርባ ሆነው ይቆዩ.
- ኣማራጭ 2 - ከመድረክ ፊት ለፊት መቆም እና የፊት ለፊትዎ ጫማውን ለመጠ ቀል ግን በጣም ጥንካሬን ለመገንባት አግኙ.
ቋሚውን ክፍል መለወጥ ያስፈልግዎታል?
የልምድ ልምዶችዎን በሚያካሄዱባቸው ቦታዎች ሁሉ የፒላድ አላማዎች የስነ ጤናዎን ሁሉንም ነገሮች በአንድ ስርዓት ለማሻሻል መሆኑን ያስታውሱ. አብረው በሚሰሩ ሁሉም ተንቀሳቃሽ ክፍሎች ውስጥ አካልዎን ይጠቀሙ. በጲለጣቶች በቀላሉ የሚመጡ እና በክብደት, በማተኮር እና ትንፋሽ በሆኑ ሁሉም የጲለጣቶች ጥቅሞች ላይ ማተኮር እንዳለባችሁ ያስታውሱ.