ቀልጣፋ ስፖርቶች የሚሰማዎት ከሆነ የተሻለ የወገብ መጠን ለመውሰድ መንገድ ነው. ስንት የእርሾው ስፖርቶች እንዴት ደህንነቱ የተጠበቀ እና ውጤታማ እንደሚሆኑ ከጠቃሚ ምክሮች ጋር እንገናኛለን.
ቀዶ ጥገናን እንዴት ማግኘት እንዳለብን ከመጀመራችን በፊት ስዕላዊው ጡንቻዎች የት እንዳሉ እና ምን እንደሚያደርጉት እንነጋገራለን.
ያ ቀዶ ጥገና እና ለምን ማግኘት እንደሚፈልጉ ተጨማሪ ብርሃንን ያቀልልዎታል.
ቀለበ የሚለው ቃል የሁለት ደርብ ጡንቻዎች, የውስጥ ቅኝቶች, እና ውጫዊ ጠበብቶችን ያሳያል. ከሌሎቹ የሆድ ጡንቻዎች አንጻር ሲታይ, ስዕሎቹ ከሊነዶስ ሆድሜኒስ ይልቅ ጥልቀት ያላቸው እና ከ transversus abdominis የበለጠ ገጽታ አላቸው. ከውጭ በኩል ከታችኛው የጎድን አጥንት እስከ እሾም አጥንቶች ድረስ (ጎልት 3) ጎኖቹ ጎኖቹን ያማክራሉ (ምስል 3). ውስጣዊ ቀጫጭነሮች በውጫዊ ቀጫጭነሮች ስር ሆነው በተቃራኒው በኩል ይጀምሩ እና ጥቂት ተጨማሪ አባሪዎች አሏቸው.
የሆድ ዕቃን በመጨመር እና ወደፊት በማጠፍ ላይ በማዕቀፉ በኩል የተከፈተ ድጋፍ. በተጨማሪም እኛ የሰውነታችንን ጭንቅላት በማዞር እና በመጠምዘዝ የሚያግዙን ጠንካራ ሠራተኞች ናቸው. በዚህ ጽሁፌ ውስጥ ትላልቅ ስዕሎችን መመልከት እና በጥቅሉ ላይ ተጨማሪ የቴክኒካዊ ዝርዝሮችን ማግኘት እና በአጠቃላይ የሆድ ጡንቻዎቼ ቅኝት ላይ ከሆድ ጡንቻዎ ጋር መገናኘት ይችላሉ .
በትርፍ ጊዜዎ ላይ ስሊንዶን ስራን ለማካተት ዋናው ምክንያት በየትኛውም የጡንቻ ቡድን ውስጥ የድምፅ ሞገድ እና መልካም ተግባር እንዳለዎት ማረጋገጥ - ጡንቻ ቡድን ሊያቀርብ የሚችለውን ሙሉ ጥቅሞች እንዲፈልጉ ይፈልጋሉ.
በዚህ ሁኔታ, ከሆድ መነጽር እና ወደ ፊት ማጎንጎል ጎን የጎን ማጠፍ እና ማዞር ችሎታ. እውነቱን ለመናገር ግን, ብዙ ሰዎች የሚፈልጉት አስገጣጠሙ አካላዊ እንቅስቃሴዎች እንዲሰሩ ይፈልጋሉ, ምክንያቱም የተጠሉ ጠፍጣፋዎች ለአውሮጥ መስመር እንደሚመጡት ነው. ያ ትክክል ነው. ስለዚህ, ያንን ስዕላዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዴት እንደሚያገኙ.
የኦክሊካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች
የስዕላቶቹ ምን እንደሚሰራ አሁን እርስዎ ለመሥራት ምን ዓይነት ልምምድ እንደሚያስፈልግዎ ኣንዳንድ ሃሳቦች አለዎት. ያ ሊንሸራተቱ እና ጎን ለጎን የሚያወሱ ልምዶች እና እንቅስቃሴዎች ወደፊት ማጠፍ እና የመተንፈሻ ማመቻቸት አብረው ይንቀሳቀሳሉ. ቀላል, ያንን እንዝርስ.
በሆድ ጭንቅላት እንጀምራለን. በመሰረቱ, ያ ማለት መጠቀሚያዎን ወደ ውስጥ ይጎትታል . ስለ መወያየት በሁሉም ልምምዶች ደረጃ የተወሰነ የሙሉ ጡንቻ ጡንቻ ተሳትፎ እንዲኖር ትፈልጋላችሁ. እንቅስቃሴዎቹን ለማጠናቀቅ እና አከርካሪዎን ለመጠበቅ (እንደዚሁም "ጥንካሬ" እና ይህ ሁሉ ማለት አይደለም, ነገር ግን ከእንቅስቃሴው ጋር ከመነሳት ጋር) የግድ መደረግ ያለባቸው የኦፕራሲዮን አባላት ያስፈልጉዎታል.
እያንዳንዱን እንቅስቃሴዎች, ጎን ለጎን ማዞር እና ማዞር የሚገፋፉ ልምምድ ናቸዉ. ሁሉም የእኛ ምሳሌዎች ከኛ የጲላጦስ ማቴሪያል ልምምድ ናቸው. ወደ ዝርዝሩ ለመመለስ እያንዳንዳችሁን ይመልከቱና የተመለስ ቁልፍዎን ይጠቀሙ.
የጎን ማጠፍ:
ማሌድ (ምስል 2)
የጎን ሽፋን
ረዣዥም በላይ አካል - በተቃራኒው የተስተካከለ የጭነት አካል ላይ ማዞር, የውስጣዊ ጠርዝ ትኩረት አለው.
መጋረጃው - ማመቅ, ማዞር, እና ወደፊት ማጠፍ.
አከርካሪ እብጠት - ጭመቅ እና መጠምዘዝ.
ክሬስ መስቀል (ምስል 1) -የምታች, ወደፊት ማጠፍ, ማዞር
ወደኋላ ማንሸራተት - ጭመቅ, ማዞር, ትንሽ ወደፊት ማዞር.
እነዚህ የአካል ማሳመሪያ መመሪያዎች ከኖንግ ኳስ ጋር ተጨማሪ ሽልማት ያሳያሉ.
ትንንሽ የትንሽ እግር - በተረጋጋ የሰውነቱ አካል ላይ የሚሽከረከርበት የውጨ ጫር ውጫዊ ጠባብ ትኩረት አለው.
Corkscrew - ጭቅጭቅ እና መጠምዘዝ
ጃኔፊ - ጭመቅ, ማዞር, ወደፊት ማጠፍ
የሃይፕ ሁመት - ጭመቅ እና መጠምዘዝ.
ማጠፍ እና መንጠፍ ችሎታዎችን ውጤታማ እና አስተማማኝ ለማድረግ
አውድ እጆችዎ ከሌሎች የሆድ ጡንቻዎችዎ እና በትክክል በፒልስልስ ሃይል ማመንጫዎ ሁሉም ጡንቻዎች - ከሆድ, ከኋላ, ከጭንጥ, ከሆድ ወለል ጋር. በጥቅልሎች ላይ ብቻ ማተኮር አይመከርም, ግን ከመጠን በላይ አካላዊ ስፖርታዊ አገባብ ላይ.
ፎርሙን እና ከወገብ ቀበቶ ጋር እንፈልጋለን.
በተጨማሪም የአከርካሪ አቧራ መጨመጥን ማስወገድ ይፈልጋሉ. ሐሳቡ በጀርባው ውስጥ ለረጅም ጊዜ መጓዝ ሲሆን አንድ ጎን ጎን ማጠፍ ወይም ማዞር ወይም ማጨብጨብ በማናቸውም መንገድ ማለፍ የለበትም. ይህ የ Pilates ሃይል ማመንጫዎትን እና ሚዛናዊ በሆነ መንገድ እንዴት እንደሚያንቀሳቅዎት ማወቅ በጣም አስፈላጊ ነው. ጎን-ማጠፍ (ሽርሽር) ጎን ለጎን ከማስተካከል ይልቅ ረጅም ቅዝቃዜ አድርገው ሊሆን ይችላል. ረዥም እና ከሱ ስር መሆን አለበት.
እንዲሁም አንድ ጥንድ ጉልበት ወይም ዐለት እንዳልሆነም ያስታውሱ. በሌላ አነጋገር, አጣራዎ ውጤታማ እና ደህንነቱ እንዲጠበቅ ለማድረግ, እነሱ በቁጥጥር ስር ያሉትን እሽጎች ማራዘፋቸውን ያረጋግጡ. ማድረግ የሚፈልጓት የመጨረሻው ነገር የሰውነትዎን አንድ አካል ከሌላው ጋር ማጋለጥ ነው. በተጨማሪም, ወደ ማቃጠያ በሚመጣበት ጊዜ, ከጎን ወደ ጎን ወይም በአካለ ጎኑ ሁኔታ ሲዞር ወደ የት አቅጣጫ ለመሄድ ወይም ትከሻችንን ብቻ መሄድ ማለት ነው. ውስጣዊው የሰውነት ቅርጽ ሙሉውን መቆለፊያ ከጭንቅላቱ እና ከአንደኛው መስመር ጋር ይወስዳል. ከዚህ በላይ ስዕል 1 ከላይ ግሩም ምሳሌ ነው.
ሁለት ሌላ የምስጢር ቃላት አሉ-አንዱ የሰውነት ማጠንከሪያዎች በተለይም ክብደትን በሚፈጽሙበት ወቅት የተስተካከለ ጡንቻ ማጠንከሪያ ምን እንደሚሰራ ታዝቧል - ሚዛንህን የጡንቻዎችህን, ጎኖቻቸው. ያንተን የቅጣት ስፖርቶች ይህ አይደለም. በሁለተኛ ደረጃ, ክብደት ስንቀይር ሙሉውን እናጠፋለን. የስኳር መቀነስ ብዙውን ጊዜ ተረት ነው. ስለዚህ, እባክዎ የእራስዎን የሰውነት እንቅስቃሴዎች ያድርጉ እና የተሻለ የወገብ መጠን ይጠብቃሉ, ነገር ግን የፍቅር መያዣዎችን እንደሚያስወግዱ አያስቡ. ያ ክብደት ለመቀነስ ፕሮጀክት ነው.
ሰረዝህን የምታሳካው ምርጥ መንገዶች አንዱ በተገቢው የፒላስ ስፖርታዊ ውድድሮች ውስጥ የሚካተቱ ሲሆን እምብዛም ያልተለቀቁ ህዝቦች ካልሆኑ በስተቀር ማዞር እና ማጎንጎል ልምምድ ነው.