በአመጋገብ ባይሆኑም እንኳ በእግር መሄድና የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ ክብደቱ እንዳይጎድል ይረዳል
ክብደት ለመቀነስ ዝቅተኛ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴ ማድረግ በእግር ወይም በ 30 ደቂቃ መራመድ ወይም በእግር ወይም በእግር ጉዞ በ 12 ማይል በቀን መጓዝ ነው. ሲዲሲ "ጠንካራ የሳይንስ ማስረጃዎች እንደሚያሳዩት አካላዊ እንቅስቃሴ በጊዜ ሂደት ክብደትዎን ለመጠበቅ ይረዳዎታል." ይሁን እንጂ የግለሰብ ውጤቶች ሊለያዩ ይችላሉ እንዲሁም ክብደትን ለመቀነስ ተጨማሪ የሰውነት እንቅስቃሴ ያስፈልግዎ ይሆናል .
ትንሹን የእለት ጉዞዎን መለየት
የመከላከያው እይታ, በቀን 30 ደቂቃዎች , አብዛኛው ሰዎች ከእንቅስቃሴ ውጭ ጋር የተያያዘ ተጨማሪ ክብደት እንዳያገኙ ያስችላል, "አንድ የዜና ዘገባ ላይ የዱክ ዩኒቨርስቲ ምርምር ተቋም ባልደረባ የሆኑት ክሬስ ስሌንስዝ ተናግረዋል. "በዩኤስ ውስጥ ጤናማ ያልሆነ ውፍረት መጨመሩን ካሳየነው በህብረተሰባችን ውስጥ ብዙዎቹ የሰውነት ክብደት ለመቀነስ ከሚያስፈልገው ከዚህ በታችኛው የአካል እንቅስቃሴ ዝቅተኛ ሊሆኑ ይችላሉ."
ደካማ የሆኑ , ከመጠን በላይ ወፍራም የሆኑ ወንዶች እና ሴቶች (ከ 40 እስከ 65 አመት እድሜ ያሉ) የሰጧቸውን ምግቦች ሳይቀይሩ በሳምንት 12 ማይል ሲሄዱ በሳምንት 12 ማይል ሲጓዙ ወይም የሰውነት ክብደት እና ክብደት እንዳጡ ተስተውሏል. ጤንነታቸውን የማይገፋፉ የቡድን አባላት በ 8 ወር ጊዜ ውስጥ ክብደትና ክብደት ፈጥረዋል.
የዚህ ጥናት ውጤቶች የጤና ባለስልጣኖች ለጤንነት እና ለክብደት ማጣት ስለሚወስዱ የአካል ብቃት ምክሮች ጥራዋል. ሲዲሲ (CdC) "እስከ 150 ደቂቃ የሚወስዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን, የ 75 ደቂቃን ጥንካሬን የሚያንቀሳቅሱ እንቅስቃሴዎችን, ወይም በየሳምንቱ ሁለት ተመጣጣኝ ድብልቅ ስራዎችን ይቀጥሉ." በተጨማሪም ክብደት ለመቀነስ እና የክብደት መቀነስን ለማስታገስ ጤናማ የአመጋገብ ዕቅድ እንደሚያስፈልግዎት ያስታውሳሉ.
ተጨማሪ የሰውነት እንቅስቃሴ እና ከፍተኛነት የበለጠ የተሻለ
በሳምንት ወደ 20 ኪሎሜትር (ከሩጫ ወይም የእግር ኳስ ማመላለስ) ከ 65 እስከ 80 በመቶ የሚወስደው ቡድን በሳምንት ወደ 12 ማይልስ ወይም በሳምንት 12 ማይል በሚጓዙ ከነበሩት የተሻለ ውጤት አሳይቷል. ይህም ይበልጥ የተሻለ እንደሆነ ያሳያል, እናም ከፍተኛ ኃይለኛ ልምምድ እንዲሁ ይሻላል.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የክብደት መቀነስ ጥናት ውጤቶች
በጥናቱ ውስጥ የታዩት ዋና ዋና ውጤቶች ናቸው.
- በሳምንት 30 ደቂቃዎች ወይም በሳምንት በ 20 ማይል በ 40 እስከ 55 በመቶ መጓዝ ከፍተኛ የልብ ምት: የአንድ ሰው ክብደት 1 በመቶ ጠፍቷል, የወለቀው የ 1.6 በመቶ, የሰውነት ስብት 2 በመቶ ጠፍቶ እና 0.7 በመቶ የተጣበቀ ጡንቻ አግኝቷል.
- በሳምንት 12 ኪሎሜትር ከሚፈቀደው የልብ ምት ውስጥ ከ 65 እስከ 80 በመቶ የሚሆነውን የየብስ ሽፋን መጠን ያሽከረከረው የክብደት መለኪያ 1 በመቶ ጠፍቷል, 1.4 ከመቶ የወለሉ ልኬት ተገፏል, የሰውነት ቅባት 2.6 በመቶ ተወስዶ 1.4 በመቶ ዘገምተኛ ጡንቻ ነበር .
- በሳምንት ወደ 20 ኪሎሜትር ከሚወስደው የልብ የልብ ምት ውስጥ ከ 65 እስከ 80 በመቶ የሚሆነውን ያሸጋግረናል. የክብደቱ 3.5 በመቶ ጠፍቷል, የክብደት መለኪያ 3.4 በመቶ የቀነሰ ሲሆን, የሰውነት ቅባት 4.9 በመቶ ቀንሷል, 1.4 በመቶ ዘገምተኛ ጡንቻ ነበር.
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለመቆጣጠር ቡድን: 1.1 በመቶ ክብደት, 0.8 በመቶ የወሊድ ምጣኔን አግኝቷል, የክብደት ይዞታ ደግሞ 0.5 በመቶ ሆኗል.
ያለመመገብ ልምምድ ጤናን አደጋ ውስጥ የሚቀንስ ነው
ጥናቱ የሰውነት ክብደት ለመቀነስና የአደገኛ በሽታን አደጋ ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን የሚያሳዩ ውጤቶችን ያሳያል. "ይህ ጥናት በመካከለኛ የአመጋገብ መጠን እና በጠቅላላው የሰውነት ስብ ስብስቦች መካከል ያለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን እና የመቀነስ መጠን መቀነስ ላይ በማተኮር በተቃራኒው ቡድን ውስጥ የሚታዩትን ተፅእኖዎች መለወጥ," ሲል ስተንስ.
"በማዕከላዊው የሰውነት ስብ እና የልብና የደም ሥር በሽታ, የስኳር በሽታ እና የደም ግፊት መካከል ያለው የጠበቀ ግንኙነት ለዚያ ግኝት የበለጠ ጠቀሜታ አለው."
የዱክ ጥናቱ ከብሄራዊ የልብ, የሳንባ እና የደም ተቋም በ 4.3 ሚሊዮን ዶላር የገንዘብ ድጋፍ ተገኝቷል. የሙከራው ክሬዲት (STRRIDE) በተሰየመው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ስነ-ዒላማ አደገኛ የተራቀቁ ጣልቃ-ገብ እንቅስቃሴዎች ጥናቶች) የሚል ስያሜ ተሰጥቶታል, በዱቄ ካይኪሎጂስት ዊሊያም ክራውስ, ኤም.ዲ.
ለመንቀሳቀስ ጊዜ አለ?
የሰውነት እንቅስቃሴን ክብደት ለመቀነስ የሚያስፈልጉ ነገሮች ሁሉ ላይሆን ይችላል, ነገር ግን በትክክለኛው አቅጣጫ አንድ እርምጃ ነው. መንቀሳቀፍ ለመጀመር ዝግጁ ከሆኑ የሚከተሉትን እቅዶች በመጠቀም ወደ ቀኝ እዚያው ለመሄድ ይጠቀሙ:
- የመንገዶ ጥገና የክብደት ማጣት እቅድ : በድርጅቱ ውስጥ በካሜራው ላይ የተለያዩ ኬሚካሎችን ለማቃለል ይህን የነፃ ፕላን ይጠቀሙ.
- የ30-ቀን ፈጣን የእግር ጉዞ ዕቅድ -ለጀማሪዎች ከዜሮ እስከ 30 ደቂቃዎች ድረስ በእግር ለመራመድ የሚረዳ የየቀን ፕሮግራም.
- በፍጥነት መጓዝ E ንዳለባቸው : ተጓዦች ለጤንነታችን እና ለክብደት ማቆሚያ ጥቅሞች የሚያስፈልጉ ከፍ ያለ የልብ ምት ደረጃዎችን ሊያገኙ ይችላሉ. ጥቂት ለውጦች, በፍጥነት ማራመድ ይችላሉ.
ምንጮች:
> ሲዲሲ. ጤናማ ክብደት ያለው አካላዊ እንቅስቃሴ. http://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/index.html.
Slentz CA, Duscha BD, et.al. የሰውነት ክብደት, የሰውነት አወቃቀሩ, እና የመካከለኛ ጤናማ ያልሆነ የክብደት መለኪያ አጠቃቀም. የታሪክ ማኅደሮች መካከለኛ 2004; 164: 31-39.