በቀን አንድ ሰዓት በመራመድ ክብደትዎን ይራመዱ
ክብደትን ለመቀነስ መጓዝ ከፈለግህ, በርካታ ቀናትን ደረጃዎች ማለትም በቀን 10,000 አካምቢያዊ ደረጃዎች መውሰድ ያስፈልግዎታል! ነገር ግን, አዎንታዊውን ከማድረግ በተጨማሪ, ማቆም ያቆሙ 10 ነገሮች አሉ.
1 - የእግር ፔሜትር, የአካል ብቃት ባንድ, ወይም የፔሜትርተር መተግበሪያን ለመፈተሽ አቁሙ
በቀን ውስጥ ምን ያህል እየንቀሳቀሱ እንዳሉ ላይ የፔሞሜትር, የአካል ብቃት ባንድ ወይም የፔድሜትር መተግበሪያ እንደ እውነተኛ እውነታ ይጠቀሙ. ክብደት መቀነስ , በመጀመሪያ በአንድ ቀን ምን ያህል እርምጃዎች እንደሚጓዙ ይመልከቱ. ከዚያ ከዚያ አማካኝ ቁጥር ይልቅ በቀን 2,000 ተጨማሪ እርምጃዎችን ግብ አድርጉ. ወደ ዒላማው ለመቆየት በቀን ውስጥ የእርስዎን ፓይሜትር ይፈትሹ እና ተጨማሪ እርምጃዎችን ለመውሰድ እድሎችን ይፈልጉ. ብዙ እርምጃዎችን በተከታታይ ለማከናወን እንደሚችሉ ሁሉ, ግብዎ በቀን እስከ 2,000 ተጨማሪ እርምጃዎች እንዲጨምር ያድርጉ. በሳምንቱ አብዛኛዎቹ ቀናት እስከ 10,000 ደረጃዎች ድረስ ጉዞዎን ይቀጥሉ.
2 - ለመራመድ ወይም ለመንቀሳቀስ የማያስችሏቸውን መፍትሄዎች ያቁሙ
በማንኛውም ቀን ውስጥ በእግር መሄድ ወይም ልምምድዎን መዝለል የሚችሉበት አንድ አመት ምክንያቶች አሉ. ክብደትን ለመራመድ ካቀዱ በደረጃ እርምጃዎችዎ ለምን እንዳላገኙ ምክንያቶቹን ማሸነፍ አለብዎት. በየ. ነጠላ. ቀን. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመዝለል በጣም የተለመዱት ሰበብዎች እነሆ. እነዚህን ሰበብ አስቀያሚዎች ለማቅረብ እንዲችሉ እነሱን እልባት ማድረግ ወይም ማተም ሊፈልጉ ይችላሉ. ባለፈው ሳምንት ምን ያህል ልምምድ እንዳሳለፉ ለራስዎ የመልመጃ ማስታወሻን ያስቀምጡ.
3 - ካላችሁበት በላይ ካሎ ማቃጠል ያስቡ
ፈጣን የእግር መራመዱ በጣም ጥሩ የሆነ ቅባት ተግባር ነው. ነገር ግን ስንት ተጨማሪ ካሎሪዎች እየነደባችሁ እንደሆነ የሚያሳይ እውነታ ያስፈልግዎታል. ፈጣን የእግር ጉዞ አንድ ሰአት ለኃይል ወደ ሰውነትዎ ውስጥ እንዲወርድ ያደርጋል. ነገር ግን እነዚያን ካሎሪዎች በድህረ-ተኮር ምግቦች ማዘጋጀት በጣም ቀላል ነው. አንድ ሙሉ መጠን ያለው የኢነርጂ ባር 300 ካሎሪ ነው ወይም ከ 1 በላይ የእግር ጉዞ ያህል ሊቆዩ ስለሚችለው የካሎሪ መጠን ይቃጣል. ተጨማሪ ካሎሪዎችን ለመመገብ ትክክል አይሆንም. ምን ያህል የካሎሪዎች ስንት በተለየ ርቀት መሄድዎን በተመለከተ እውነታዎችን ይመልከቱ.
4 - ማሰብ መገንባት ከባድ ነው
ጥሩ የትንተና ጉዞ ማድረግ ከተለመደው የበለጠ እንዲተነፍሱ ያስገድዳል . ይህ በስብስ-የሚያብብ የልብ ምት ዞን ውስጥ እየገባ እንደሆነ ጥሩ ማሳያ ነው . ፍጥነትዎን በንፋስ ፍጥነት ይያዙ, እና ከዛ እስከ 30 እና 60 ደቂቃዎች ድረስ ፍጥነትዎን ይራመዱ እና ሊያጣዎት የሚፈልጉትን አንዳንድ ስብስዎን ለማቃጠል.
5 - በየቀኑ ተመሳሳይ የእግር ጉዞ ማድረግን ማቆም ያቁሙ
የእግር ጉዞዎ ሁሌም በተመሳሳዩ መንገድ ላይ, በተመሳሳይ ደረጃ, ወይም በተመሳሳይ የመተንፈሻ ማረፊያ ስራ ላይ ከሆነ - ይቀይሩ. ፈጣን ቀናት, ቀላል ቀናቶች, የጊዜ ክፍተት , ረጅም ዘገምተኛ ቀናት - እያንዳንዱ የራሱ የሆነ ጥቅም አለው. ሰውነትዎ ጡንቻውን እንዲገነባ እና ካሎሪን እንዲያቃጥል የሚያደርጉትን የእግር ጉዞዎትን ይለውጡ .
6 - ስንት እንደሆኑ
ክብደትን ለመቀነስ ያህል ምን ያህል ምግብ እንደበላዎት ለራስዎ በትክክል መናገር ያስፈልግዎታል. ይህን ለማድረግ የሚቻልበት ከሁሉ የተሻለው መንገድ ለብዙ ቀናት የሚበሉትን ምግብ በመቅዳት እና የአመጋገብ ልምዶችዎን ለመቀየር የሚረዱዎትን መንገዶች በመፈለግ ነው. በቀላሉ ወረቀት ወይም በተንቀሳቃሽ ስልክ መተግበሪያ ላይ መመዝገብ , ወይም በሞባይል ስልክዎ የሚወስዷቸውን ነገሮች ሁሉ ፎቶግራፍ ማንሳት ይችላሉ. እንደ Fitbit የመሳሰሉ ብዙ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቡድኖች የአመጋገብ ስርዓትዎ ላይ ለመተንተን እና ለእርስዎ ግስጋ ግቡን ለማሳየት እንዲረዳዎት የምግብ- ምደባ ማመልከቻን ያካትታል ወይም አገናኝን ያካትታል. በምትወደው የምግብ አዘገጃጀት ውስጥ ካሎሪ እና ንጥረ ምግቦችን ለማግኘት ይህን የምግብ አሰራር ትንታኔ መሳሪያ መጠቀም ይችላሉ.
7 - እንደ ማራቶን ብቻ ማርከስ ቀጥል
በእግር የሚሄዱ ባለሙያ ሮብ ሱጋግል ብዙ ተጓዦች ለ 10 ሺህ የእግር ጉዞ ያደርጋሉ እንዲሁም ለማራቶን ምግብ ይበላሉ. በእግርዎ ጊዜ በኋላ የእራት ጉዞዎችን የፈረንሳይ ቀለም ወደ ምሳዎ ማከል ወይም ከእርሷ በኋላ ሙሉ ወፍራም ጣፋጭ ምግቦችን በማከል በዚህ ወጥመድ ውስጥ ሊወድቁ ይችላሉ. ከባልደረባ ወይም የእግር ጉዞ ቡድን ጋር የሚጓዙ ከሆነ, በፊት, በመሃሉ ወይም ከእርስዎ ጉዞ በኋላ በጣም ብዙ ምግብን እንዲመገብ የሚያበረታቱ ማህበራዊ የአመጋገብ ልማዶች ውስጥ ሊወድቁ ይችላሉ. የእርስዎ መሠረታዊ ካሎሪን-በእለት ተእለት የመቀየሪያ ፍጥነት እና በእግር ሲጓዙ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚነዱ ይወቁ . ክብደትን ለመቀነስ, ንቁ በሆነ ቀን ውስጥ እንኳን ከ 1, 600 ካሎሪ አመጋገብ ያልበለጠ ጥሩ ነው. ሙሉውን የማራቶን ጉዞ ካሳለፉ በኋላ የሚፈጠረውን ፍጥነት ያስቀምጡት!
8 - የመጠጥ ካሎሪዎችን ያቁሙ
በሶዶስ, በፍራፍሬ ጭማቂ, በቡና መጠጦች , እና በየቀኑ የሚጠጡ ስፖንሰሮች ምን ያህል ካሎሪዎች ይገኛሉ? ይልቁንስ ውሃና ጥቁ ነጭ ቡና ለመጠጣት መጠቀም ይችላሉ? በ 30 ደቂቃ ወይም ከዚያ በሊይ የእግር ጉዞ ውስጥ ውሃ ያስፈሌጋሌ, እና ላሊ 60 ዯቂቃዎች ላብና ከብዘህ በኤሌክቶሌክ (የጨው) ምትክ ያስፈሌጋሌ. ነገር ግን ተጨማሪ ካሎሪዎች መጠጥ አይጠበቅብዎትም.
9 - ኮረብታዎች እና ደረጃዎችን ማስወገድ አቁሙ
ወደ የእግር ጉዞዎ የመጨፍዘዝ መጠን መጨመር የአካል ብቃትዎን ለመገንባትና የልብዎን መጠን ለመጨመር ይረዳል . እነዚህን ኮርሶች እና ደረጃዎች ወደ አሰልጣኝዎ ለማከል ቀላሉ መንገድ ናቸው. አልፎ አልፎ ተራራ መውጣትን ወይም ደረጃዎችን መውጣትን የመሳሰሉ አቅጣጫዎችን መጨመር ሊፈልጉ ይችላሉ. በመሮጫ ማዉጫ ላይ, በተራራው መካከል ልዩነት ይጀምሩ .
10 - መቆም አቁም
በሳምንቱ ውስጥ አብዛኛውን የሳምንቱ የእግር ጉዞዎ ላይ የሚሄዱ ከሆነ, ነገር ግን በሥራ ወይም በትምህርት ቤት ውስጥ አብዛኛውን ጊዜ ቁጭ ብላችሁም, ፈጣን የመቀነስ እና የጤንነት አደጋን መጨመር ሊቀጥል ይችላል. በቆመበት, በእንቅልፍ, ወይም በእግር በመሄድ ሰአቶችን ለመበዝበዝ የሚችሉ መንገዶችን ያግኙ. ይህ በቀን 10,000 ደረጃዎች ለመድረስ አንድ መንገድ ነው. በእያንዳንዱ እንቅስቃሴ እና ቆመው ላይ ቁጭ ከማለት ይልቅ ተጨማሪ ካሎሪ ያቃጥላቸዋል. ይሄ በቀን በመቶዎች የሚቆጠሩ ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይችላል. ቁጭ ብሎ መቆም ለማቆም የሚቻልባቸውን መንገዶች ይወቁ.
አንድ ቃል ከ
ከመጠን በላይ ክብደት ለማጣት እና የአካል ብቃትዎን ለማሻሻል ግቦችዎን ለመደገፍ የእርስዎን ዝንባሌዎች እና ልማዶች መለወጥ ይችላሉ. አንዳንዴ ሁለት እርምጃዎች ወደፊት እና ወደ አንድ ደረጃ ወደኋላ የሚሄዱ ይመስላል, ነገር ግን አሁንም በትክክለኛው አቅጣጫ አንድ እርምጃ ነው. መጠኑ ትንሽ የማይንቀሳቀስ ቢመስልም, አካላዊ እንቅስቃሴ በማድረግ ተጨማሪ የጤና ችግሮችዎን እያሟሉ ነው. ጤናማ እርምጃዎችን መውሰድ እና አዎንታዊ አመለካከት ይኑርዎት. የተሻሉ አካላዊ እና አእምሯዊ ጤንነት የሚያገኙ በርካታ ባህሪያትንና አመለካከቶችን ለመለወጥ የሚችሉባቸውን መንገዶች ይመልከቱ.
> ምንጮች:
> ጤናማ ክብደት ለመቀነስ አካላዊ እንቅስቃሴን መጀመር. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/physical_activity/getting_started.html.
> ዝምብለን. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> ክብደት መቀነስ. የአሜሪካ የልብ ማህበር. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/WeightManagement/LosingWeight/Losing-Weight_UCM_307904_Article.jsp#.WKD9bX-AmW4.
> አካላዊ እንቅስቃሴ እና ጤና: የአካላዊ እንቅስቃሴ ጥቅሞች. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight