30-ደቂቃ መራመጃ ስፖርቶች
የእግር ጉዞ ጊዜ በእግር ጉዞ ውስጥ ለመግባት ጥሩ ጊዜ ሊሆን ይችላል. የ 30 ደቂቃ የእግር ጉዞዎችን ለማድረግ ብዙ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ. በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ከ 1.5 እስከ 2 ማይሎች (ወይም ከ 2 እስከ 4 ኪ.ሜ ) ሊሸፍን ይችላሉ. በርቀትና በክብደትዎ መሰረት ከ 200 ካሎሪ በላይ ሊቃጠሉ ይችላሉ.
ለ 30 ደቂቃዎች ለምን ይራመዳሉ?
የዩ.ኤስ.ዲኤ እና ሲዲሲን ጨምሮ የጤና ባለሥልጣኖች በሳምንት ቢያንስ 150 ደቂቃዎች እንደ ትንፋሽ የእግር ጉዞ የመሳሰሉ የመካከለኛ-ግዜ አካላዊ እንቅስቃሴን ይመክራሉ.
በሳምንቱ ውስጥ ብዙውን ቀን በሳምታዊ የእግር ጉዞዎ ላይ ከተዝናና, እንቅስቃሴ-አልባነት እና ከልክ በላይ ከመጠን በላይ መወገዴን ለመዋጋት የሚያግዙትን ዝቅተኛ መስፈርቶችን ያሟላሉ. ሳምንታዊው ጠቅላላ ድምር ለመቆጠብ ቢያንስ 10 ደቂቃዎች በእግር መጓዝ አለብዎት.
ዝግጅት: የእግር ጉዞ ዕቅድዎ
- በትንሹ መቆራረጥ እንዲኖርዎ ማድረግ የሚችሉት ከየት ነው? ማራገቢያን መጠቀም, በቤት ውስጥ መጓዝ ወይም ከቤት ውጭ መጓዝ ይችላሉ. ያነሱ የመንገዶች መሻገሪያዎች እና የትራፊክ መቆሚያዎች ያለው መንገድ ይምረጡ. በ 30 ደቂቃዎች ውስጥ ምን ያህል ርቀት እንደሚሄዱ ካወቁ ቀለል ያለ መንገድን ማረም ይችላሉ. ካልሆነ ግን ብዙ ጊዜ መደጋገም የምትችለውን አጭር መንገድ ትፈልግ ይሆናል.
- ወደ አትሌቲክስ ጫማዎች መለወጥ : በሥራ ወይም በትምህርት ቤት የሚለብሱ ማንኛቸውም ጫማዎች መሄድ ይችላሉ. ነገር ግን ጥሩ የእግር ጉዞ እርምጃ ለመሄድ, ለአትሌቲክስ ጫማ መቀየር የተሻለ ነው. በአየር ሁኔታ ላይ በመመስረት ተገቢ የሆነ ካፖርት, ኮፍያ, ወይም በአጫጭር እና ቲ-ሸይዝ ለመቀየር ያስፈልግዎ ይሆናል. ምርጥ የእግር ጉዞ ጫማዎችን በመምረጥ ተጨማሪ ይመልከቱ
- በፊት ወይም በኋላ ተመገብ? : ብዙ ሰዎች መጀመሪያ ላይ ከመመገብ ይልቅ ምግቡን ማጠናቀቅ ይመርጣሉ. በምሳዎች በጣም የተራበህ ከሆነ, አንድ ብርጭቆ ውሃ በመጠጣት ረሃቡን ፀጥቅ, ወይም ትንሽ የፍራፍሬ ቁራጭ. ከእግርህ በኋላ ቀላል ምግብ በምታጠናበት ጊዜ ጡንቻዎችህ እንዲነቃቁ እና ጠንካራ እንዲሆኑ ይደረጋል.
መሟሟቅ
ከአንድ እስከ ሶስት ደቂቃ ውስጥ ቀላል የመራመድ ፍጥነት ይጀምሩ. ለረጅም ጊዜ ሲቀመጡ ወይም ሲቆሙ ከሆነ ይህን ጊዜ ይጠቀሙ.
ጥሩ የእግር ጉዞ : በመራገጥ እና ትከሻዎን በማራገፍ እና ቀጥ ብለው ቆሙ, ሆዱ ውስጥ ጠፍቶ እና በሆድ ጐልቶ ትንሽ ወደ ፊት ተንከባለሉ. እጆችዎ ወደላይ እና ወደ ፊትዎ እንዲሄዱ ይፈልጋሉ.
ጥርስን ስለማጥፋትስ? የሁለት ደቂቃ የእግር ጉዞ በኋላ ከጥቂት ደቂቃዎች በኋላ ማቆም ይችላሉ. ነገር ግን የእግር ጉዞዎን ወይም የእራስዎን እንቅስቃሴ በሌላ ጊዜ ማዳን ይችላሉ.
ዘላቂ ግዛት ድንች ጉዞ
ከ 10 እስከ 25 ደቂቃዎች በከፍተኛ ፍጥነት ይራመዱ, ከአንድ እስከ ሶስት ደቂቃ የሚቀረው በቀላል ፍጥነት ይቀንሳል.
ከፍተኛ የልብ ምትዎ ከ 50 እስከ 70 በመቶ የልብ ምት የልብ ምት ይምጣ . ቁጥርዎን ለማግኘት የልብ ምትዎን የሃሳብ መለኪያዎችን ይጠቀሙ እና ከ 10 ደቂቃዎች በእግር ጉዞ በኋላ የሴኪ ግማሽዎን ይዘው ይሂዱ . ይህ ክልል ምን እንደሚሰማዎት ይወቁ-ከተለመደው በላይ ክብደት ይሰጥዎታል, ነገር ግን አሁንም ማውራት ይችላሉ.
የልብዎን መጠን ወደ መካከለኛ-ከፍተኛ ምጥጥ የማያገኙ ሆኖ ካገኙት, እንዴት እንደሚራመዱ እነዚህን ምክሮች ይሞክሩ. የእግር ጉዞዎን ለመጨረስ በቀላል ፍጥነት ይቀንሱ.
ለትዕግስት ልዩነቶች
የትራንስፖርት መጨፍጨፍ ወይም ደረጃ መውጣትን መጨመር የመራመድ ልምምድዎን ካሎሪ ከፍ ያደርገዋል.
እነዚህ በመረጡት ፍጥነት, በመንገድ ላይ ወይም በካርታዎ መንገድ ላይ ለመሥራት በጣም ቀላል ናቸው. ፍጥነትዎን በከፍተኛ ፍጥነት ካሳለፉ በኋላ ለ 30 ሰከንዶች ያህል በተቻለ ፍጥነት ይራመዱ. ከዚያ ለሁለት ደቂቃዎች ፍጥነት በትንሹ ፍጥነትዎን ይቀንሱ. ከሶስት እስከ አራት ጊዜ መድገም, ቀዝቃዛ ወደ ሆነ ጊዜ መተው.
ደረጃዎቹን ከፍ ለማድረግ መጠቀም ደረጃውን ከመረጡ በ 30 ሰከንዶች ውስጥ የሚጨመሩትን ደረጃዎች ይጠቀሙ-ከሁለት ወደ ሶስት ፎቆች.
ቀላል የጤና Walk
አንዳንድ ቀናት ውስጡን ለመያዝ ይፈልጋሉ. በ 30 ደቂቃ ውስጥ ሙሉውን ፍጥነት በእግር መሄድ ይችላሉ. በቀላል ቀን ላይ በጥሩ ሁኔታ ላይ, እና ሙሉ እና ሙሉ የሆነ ትንፋሽ ይነሳል .
የምሳ ሰዓት የእግር ጉዞ ስልጠናዎን ይቀይሩ
መሰላቸትን ለመከላከልና ሰውነትዎን በተለያየ መንገድ ለማስቀጠል በቀን ውስጥ ይለውጡት.
ተለዋዋጭ የወቅቱ ቀናት በእለታዊ ቀኖች. ሁልጊዜ መራመጃን የሚጠቀሙ ከሆነ, ኮሪዶቹን ከመሄድ ወይም ከውጭ መራመድ ይጀምሩት.
ሌሎች እንዲቀላቀሉ ይጋብዙ
የእራስ መራመዴ ጥሩ ነው, ነገር ግን ምሳ ሰዓት የሚጓዝ ጓደኛ ሲኖርዎት በእግር መሄድ ሊለወጥ ይችላል. ጓደኛዎት ለመሄድ ዝግጁ ከሆነ የእግር ጉዞዎን ለመዝለቅ ብዙ ሰበብዎችን አያገኙም.