ነጭ የድንች ዓይነቶች እንደ ጤናማ አመጋገብ አካል ናቸው?

የቡተኖች ንጥረ ነገር ዋጋ

ድንች ለበርካታ አስርት ዓመታት በተሳሳተ ሳይንሳዊ ግብረመልስና ግብይት ምክንያት መጥፎ ካርቦሃይድሬት መለያ ተደርጎበታል . ቀደም ሲል የተደረጉ ጥናቶች የአኩሪ አተርን ክብደትና የ ታይ-2 የስኳር በሽታን ለመጨመር ነጭ የድንች አድን ሲያገናኝ ቆይተዋል ከሃርቫርድ ዩኒቨርሲቲ ውስጥ የተገኙ አሮጌ ሪፖርቶች እንኳን ድንች በአትክልት ደረጃ ላይ እንደማይገባ የሚያስተላልፍ ማድለብ ነበር. ካምብልስን የሚገድቡ መጥፎ መገናኛዎች እና የአመጋገብ ልማዶች ብዙዎቻችን ከአመጋገብ ውስጥ እናስወግዳቸዋለን.

የምርምር ተሳታፊዎች የሚጠቀሙት ምን ዓይነት ድንች እንደ አስፈላጊነቱ ያለፉ ጥናቶችን ሁሉ ቀደም ብለው አይካፈሉም. በተደረገው ጥናት ዝርዝር ውስጥ ያሉት ፈቃደኛ ሠራተኞች ብዛት ያላቸው የፈረንሳይ ቅዝቃዜና ድንች ቺፖችን እየበሉ ነበር. እርግጥ ነው, ፍራፍሬዎችንና አይክልቶችን ለመመገብ ጤናማ እንዳልሆነ, ክብደት እንዲጨምር, ከልክ በላይ መወገንና ሌላው ቀርቶ በሽታ ሊያመጣ ይችላል. በሚያሳዝን ሁኔታ, እነዚህን በጣም ወሳኝ የሆኑ ጉዳዮችን ሳያካሂዱ ድንቹን እንደ መጥፎ ካርቦሃይድሬት ስም መጥቀስ ስህተት ፈጥሯል.

አሁን ያሉት ምርምሮች ስለ አሮጌ ድንች አረጋውያን ጤናማ ያልሆነ ነቀፋዎችን ነቅቷል. አታውቁትም, ድንቹ ለጥፋት ተጠያቂ አይደለም ነገር ግን እንዴት እንደሚዘጋጁ ወይም እንደሚከናወን. አዳዲስ ግኝቶች እንደሚያመለክቱት ነጭ አጃችን ጤናማ አመጋገብ በጣም ጥሩ የአትክልት ክፍል ነው .

ለምን አዋቂዎችና አዋቂዎች ለምን ነጭ ነጋዴዎች ይመገባሉ

ጆርቫስ ኦቭ ፎርሚሽየስ የተባለው መጽሔት ላይ የወጣ አንድ ጽሑፍ እንደሚገልጸው ነጭ የአበባ ዱቄት በሁሉም የምግብ መመሪያዎች ውስጥ እንደ አትክልት ውስጥ መካተት አለባቸው ምክንያቱም አስፈላጊ ንጥረ ምግቦችን ይዘዋል. ድንቹ በተጨማሪም በተመጣጠነ ምግብ ውስጥ ጠቃሚ ሚና የሚጫወት ጤናማ ካርቦሃይድሬት ነው. ድንች በአሁኑ ጊዜ በዩናይትድ ስቴትስ ውስጥ በብዛት ከሚወሰደው አትክልት ነው.

ነጭ የድንች ዓይነቶች አስፈላጊ ንጥረ ምግቦችን, ቫይታሚኖችን እና እጅግ በጣም ብዙ ፋይበር ያላቸው ናቸው. ከፍተኛ ጥራት ባለው ፕሮቲን ከፍተኛ መጠን ያላቸው የአሚኖ አሲድ ውህደታቸው ምክኒያት ናቸው. በምግብ ፍተሻ ወቅት የሚወሰደው የታንዛኒያ መጠን ከሚመከሩት አሚኖ አሲድ ከሊሲን, ሜቶኒኔን, ትሪሮኒን እና ፕሮቲፋፋን በላይ ነበር. አሚኖ አሲዶች, በተለይም ሊስሲን በጡንቻ ጥገና ላይ ወሳኝ ሚና ይጫወታሉ.

የድንች የካሎሆይድሬት ወይም የጣፋጭ ክፍል በጂሊኬሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI) ላይ ከፍ ያለ ደረጃ ይይዛል. ይህም ማለት በደም ውስጥ ከሚገባው በላይ ፈጣን ነው, ነገር ግን ጽናት የሚካሄዱ አትሌቶች ይህን እውነታ ይወዱታል. ምግብዎ የእርስዎ ነዳጅ እና የተደባለቀ የተጋገረ የድንች ማራባት ከፊል ፈታኝ ሁኔታ በፊት ጥሩ ምግብ ነው.

በዩኒቲ ዩኒት ዩኒቨርሲቲ የፒትስበርግ ሜዲካል ማእከል ዳይሬክተር ቦኒ ቡኒ, ዳይሬክቶሬት ዳይሬክተር ዶ / ይህ በጠንካራ ስፖርተኛ ወይም የረጅም ርቀት ሩጫ ጊዜ ቀስ ብሎ የሚለቀቅ ኃይል ይፈቅዳል.

ድንች እና የፕሮቲን ይዘት

በነጭ ቡና ላይ የተካሄደ ጥናት እንዳሉት ከሆነ ጥራት ያለው የአትክልት ፕሮቲን ይዘዋል. የአትክልት ፕሮቲን ጥራት በአሚኖ አሲድ አቀናጅቶ እና በአጠቃላይ አጣዳፊነት ይወሰናል. ከአሚኖ አሲድ ጥራት በአመጋገብ ውስጥ ከሚገኙ አሚኖ አሲዶች ላይ በመመርኮዝ ከሰው ልጅ የአሚኖ አሲድ መስፈርቶች ጋር ሲነጻጸር ውጤቱን ይሰጥዎታል. ድንች ለአራቱ አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች - ሊሲን, ሜታቲኔን, ቲሮኒን እና ፕሮቲፋፋን ከሚመከረው ደረጃ በላይ እንደሚበልጥ ይነገራል.

የድንች ፕሮቲን ይዘት ዝቅተኛ (5 ግራም ለአንድ መካከለኛ ድንች), ግን የአለሚቲው እና የአሚኖ አሲሰት እሴት በጣም ጥሩ ደረጃ ላይ ደርሰዋል. ይህም ማለት በአብዛኛው የአሚኖ አሲዶችን (ፍራሾችን) ከመመገብ አልኮል ይሞላል. በእርግጥ እንደ ድንች መጠን 90 በመቶ የሚሆነውን ፕሮቲን ይይዛል. ይህ ዋጋ ከእንደ እምባት ፕሮቲን (100% ከመዋጥ) አንጻራዊ በሆነ መልኩ ተመሳስሏል.

ስለ የድንች ፕሮቲን ሌላ የምርምር ግብረመልስ የባዮሎጂ እሴትን ያመለክታል (በእድገት ወይም በጥገና የተከማቹ መጠን የተከማቹ መጠን የሚበዛው) ከአኩሪ አተር እና ጥራጥሬዎች ከፍ ያለ ነው. በጣም ጥሩ የሆነው የአሚኖ አሲድ እና ሌሎች አስፈላጊ ግኝቶች የድንች ፕሮቲን ከፍተኛ ጥራት ያለው እና ለጤናማ አመጋገብ ጠቃሚ መሆን እንዳለባቸው ወስነዋል.

የጤና ጥቅማ ጥቅም

የአሜሪካ የአመጋገብ ህብረት ማህበረሰብ (ASN) ሰፋፊ የምርምር ሥራዎችን ያካሂዳል እንዲሁም ስለ ድንቹ ጤንነት ጠቃሚ ግኝቶችን አቅርቧል. በርካታ ተመራማሪዎች ለምን ያህል ድንች እንደ ጤናማ አመጋገብ አስፈላጊ አካል እንደሆኑ ተወያዩ.

አንድ ጥናት ልጆችን የወለድ እድሜ ላይ ለወጣት ሴቶች እና ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እና የተመጣጠነ አመጋገብ አስፈላጊነት ላይ ያነጣጠረ ነበር. የወጣት ሴቶች የአበባ ጥሬታዎችን ጨምሮ ለአትክልቶች ከሚመከሩት በቀን 50 በመቶ ብቻ ይበሉ ነበር. ማዳበሪያዎች ለእናት እና ለልጆች ጤናን ለማሳደግ እርግዝና በፊት, በእርግዝና እና ከእሱ በኋላ አስፈላጊ ናቸው. ለእነዚህ ሴቶች የአኩሪ አጥንት ለመጨመር እንዲመርጡ የፖታስየም የበለጸገ ድንገቴ ለመመገብ ታቅዶ ነበር.

ተጨማሪ ምርምር በዴንማርክ እና በሌሎችም የካርቦሃይድሬት አመራሮች ላይ ተጨምረዋል. ውጤቱ ልጆች 30 በመቶ የሚሆነውን ካሎሪ ሲቀላቀሉ እና ሲፈላ የተበላሸ ድንች ሲያቀርቡ. በተጨማሪም ከግብ በኋላ የግሉኮላ እና የኢንሱሊን መብላት ከመብላታቸው በፊት ትልቅ ልዩነት አልነበራቸውም. ግኝቶቹ ከሌሎች ምግቦች ጋር ከተጣመሩ ግሊሲሜሚክ መረጃ ጠቋሚ (GI) ንባብ አይሆንም. በእርግጥ በፕሮቲን ወይም ጤናማ በሆነው ስብ ውስጥ ድንቹን መመገብ ኢንሱሊን ወይም የግሉኮስ ልቀት እንዲቀንስ ያደርጋል. እነዚህ ግኝቶች በአዋቂዎች ከሚገኙ ውጤቶች ጋር ተመሳሳይ ናቸው.

ሌላው ጥናት ደግሞ የፖታስየም ንጥረ ምግቦችን ከመመገብ ተጨማሪ ምግብ ጋር ሲነጻጸር ተመልክቷል. በጥናቱ መሠረት, በአሜሪካ ውስጥ ሦስት በመቶ የሚሆኑት የሚመገቡት 4700 mg / d ፖታስየም የሚመገቡት ናቸው. በአሜሪካ ምግብ ውስጥ 19-20 በመቶ የሚሆነውን ድንች በብዛት የሚገኝ የፖታስየም ምንጭ ነው. ውስን ጥናቶች ለፖታስየም ምግብን በመጠቀም ምግብ መመገብ አስፈላጊነትን መርምረዋል. ይሁን እንጂ በፑርዱ ዩኒቨርሲቲ በተካሄደው ተመራማሪ በቡድን ምርምር የመጀመሪያ ጥናት የፖታስየም ንጥረ ነገር በድንች ውስጥ ከሚገኙ ተጨማሪ ንጥረ ነገሮች በበለጠ እንደሚገኝ ተገንዝበዋል. ይህ ማለት ነጭ አጃችን ሲበሉ ሰውነት ፖታስየም በተሻለ ሁኔታ ሊጠቀምበት ይችላል.

ድንች ሰዎትን ይንከባከቡ

ድንች በአሜሪካ ውስጥ በጣም ከተለመዱት አትክልቶች መካከል አንዱ ነው. በተጨማሪም ዋጋቸው አነስተኛ ዋጋ ያላቸው ጠቃሚ ንጥረ ነገሮች ምንጭ ነው. ከጠቅላላው ህዝብ መካከል ቢያንስ 50 በመቶ የሚሆኑት የአመጋገብ ዋጋን ለማቆየት በመብላት, በመጋገር ወይም በማብሰል በትክክለኛው መንገድ ድንች ያዘጋጁታል.

አሜሪካን ዲያስቴክ አሶሲዬሽን ባወጣው እትም ላይ እንደሚታየው አንድ ትልቅ የበሰለ የአትክልት መመገብ ለስፖርቱ ለረዥም ጊዜ ከፍተኛ ስልጠናዎችን ለማዘጋጀት እንደ ፓስታን ያህል ውጤታማ ነው. ጤናማ ካርቦሃይድሬቶች በቂ ኃይል ለማቅረብ እና ለሰዓታት ረሃብን ለማስታገስ ይታያሉ . አንድ መካከለኛው የተጋገረ ነጭ የድንች አሠራር 170 ካሎሪ, 37 ግራም ካምቢል, 5 ግራም ፕሮቲን, እና 4 ግራም ፋይበር በፍጹም በፍጹም ስብ አይኖርም.

ድንቹ በተጨማሪም ሊስሲን, ጠቃሚ የአሚኖ አሲድ እና የፕሮቲን እሴቶችን የሚያካትት ከፍተኛ መጠን አለው. በዱቄት ውስጥ የሚገኘው ከፍተኛ ጥራት ያለው የአትክልት ፕሮቲን የጡንቻን እድገት እና ተገቢ የአካል ክፍሎችን ለማበረታታት ይታያል. በተጨማሪም የአጠቃላይ የሰውነት ቅባት ቅባትን ይበልጥ ቀልጣፋ በሆነ መልኩ ለማቃለል እንደሚሠራም ይጠቁማል.

አክቲቭ አዋቂዎችና አትሌቶች የአደገኛ ዕፅዋት በጎ እና የጡንቻ ሕንፃ ጥቅም ጥቅም ላይ እያዋሉ ነው. የፕሮቲን ኬሚካሎች (ኬሚካሎች), ፀረ-ንጥረ-ምግቦች እና አስፈላጊ ንጥረ-ምግቦች ጥሩ ጤንነትን ለመደገፍ እንደታዩ ይታያሉ. በአመጋገብዎ ውስጥ የሚቆዩትን ገንቢ ምግቦች እንደ ድንች ሆነው ለማገዝ በቂ ማስረጃዎች ይገኛሉ.

ድንች ምክሮች

ከትንሽ ፈንታ ይልቅ ድንቹን ከእንቁላል ይለውጡ ወይም ይሙጧቸው.

እንደ እርጎ ክሬም, ዲክሬን ዱቄት እና ቅቤ የመሳሰሉ ከፍ ያለ ቅባት ያላቸው እሸቶች ያስወግዱ.

የበሰለ ድንች ሾጣጣዎችን እና ምንም ስኳር ያልተጨመረ የኦርካን ካቲችፕ ይጠቀሙ.

ከመበላሸት ወይም ከቅል ይልቅ በቤት በተጠበቀው ድንች ይደሰቱ.

ከዝቅተኛ ወደ ዝቅተኛ የሶዲየም ዶሮ ወይም የአትክልት እርባታ, ከጥሩ አልባ ወይም ዝቅተኛ ወተት ወተት ወይም ዝቅተኛ-ወፍራም የሆነ የግሪክ እርጎን በመጠቀም የተጣራ ድንች ያዘጋጁ.

ፖታቲክ ቺፕስ የአትክልት ስራ አይደለም.

> ምንጮች:
ዳሪሽ ሞፋሪያን, ኤኤምሲ እና ሌሎች, የምግብ እና የአኗኗር ለውጥ እና የረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ በሴቶች እና ወንድ ወንዶች, ኒው ኢንግላንድ ጆርናል ኦቭ ሜድስን , 2011

> Janet C King et al., ነጭ የድንች ዱቄት, የሰብዓዊ ጤንነት, እና የአመጋገብ መመሪያ, በስነ ምግብ አመጋገብ , 2013