ለወንዶች እና ለሴቶች በቀን የካሎሪን ዋጋዎች ያነፃፅሩ
ክብደቱን የሚከታተል ሰው ከሆኑ, በመስመር ላይ እና በመጽሔቶች ላይ በተሰጡ አንዳንድ የካሎሪ መረጃዎች ተስፋ ሊያስቆሙ ይችላሉ. አብዛኛው በሴቶች የዕለት ተዕለት የኃይል ፍላጎቶች ላይ ያተኩራል. ይሁን እንጂ ለአንድ ሰው በቀን ምን ያህል ካሎሪስ ምን ያህል ነው? ብዙ ሴቶች ለመግደል በቀን 1.200 ካሎሪ በቀን ይከተላሉ. ነገር ግን ለወንዶች የሚያስፈልጉት ካሎሪዎች ብዛት ብዙውን ጊዜ ከፍ ያለ ነው.
የካሎሪ ዕድሜ ለወንዶች እና ሴቶች አስፈላጊ ነው
አንድ ቀን ካሎሪዎችን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚበሉ ለማወቅ ሲሞክሩ የካሎሪየ ካታተሪ አጠቃቀም በጣም ጠቃሚ ነው. እያንዳንዱ የክብደት ካሊንደር ጾታዎን ከክብደትዎ እና ከእንቅስቃሴ ደረጃዎ በተጨማሪ ወደ ፆታዎ ይወስዳል. ለምን? የሰውነት አካል በአጠቃላይ የበለጠ ኃይል (እንደ ካሎሪ) ብዙውን ጊዜ የሴትነት መጠን ያለው ቢሆንም እንኳ.
ወንዶች በአብዛኛው ከሴቶች ይልቅ ጡንቻዎች አላቸው. ተጨማሪ ጡንቻ ብዙ ኃይል ይጠይቃል. ወንዶች ብዙውን ጊዜ ሴቶች ናቸው. ይህ ተጨማሪው የሠለጠነ የሰውነት ካሎሪ መጠን እንዲጨምር ያደርገዋል.
በእውነቱ ተመሳሳይ መጠን ባላቸው ወንዶችና ሴቶች እንኳ ወንዶች ብዙውን ጊዜ ተጨማሪ ካሎሪዎች ያስፈልጋቸዋል. ብዙ ሰዎች በአብዛኛው በአማካይ የቮልት አማካይ የቪኤፍ ሲጋጠማቸው በአብዛኛው የሳንባ ጉልበት ያላቸው ሲሆኑ ይህም በአካል እንቅስቃሴ ጊዜ እና በአካላዊ እንቅስቃሴ ላይ ጠንክሮ እንዲሰሩ ያስችላቸዋል, እንዲሁም ብዙ ካሎሪ ያስፈልገዋል.
የእርስዎ የተወሰነ የካሎሪ ፍላጎቶች ይለያያሉ, ለዚህ ነው ለዚህም የሒሳብ ማሽን አጋዥ ነው.
ለምሳሌ, ክብደቱን ለመጠበቅ አማካኝ ክብደት, 160 ፓውንድ ክብደት እና በንቃት ስራ ላይ የሚውል የ 32 ዓመት ሰው ዕድሜው 2,600 ካሎሪ ይጠይቃል. ይሁን እንጂ ክብደት መቀነስ ወይም ክብደት መቀነስ ከፈለገ የሰው ልጅ የካሎሪ ፍላጎትን ይለውጣል.
ክብደትን ለመቀነስ በየቀኑ ስንት የካሎሪ መጠን አለው?
ክብደትዎን ለመጠበቅ በዕለት ተዕለት የኃይል ፍላጎትዎ ላይ በቂ ምግብ መጠቀም ይፈልጋሉ.
በቀን ውስጥ በቂ ካሎሪዎችን ካልቀነሱ ብዙ ስብ እና የጡንቻን ብዛትን ያጣሉ. በቀን ውስጥ ብዙ ካሎሪዎችን ከተበላሽ, ሰውነትዎ እንደ ትርፍ መጠን ያለውን ኃይል ያከማቻል.
በእያንዳንዱ ቀን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚነዱ ለማወቅ የካልኩሌተርን መጠቀም ይችላሉ. ወይም ደግሞ በየቀኑ ምን ያህል ጉልበት እንደሚጠቀሙ እና ክብደትዎን ለመጠበቅ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ለማየት እነዚህን አማካይ የካሎሪ ቁጥሮች ያስቡ. እያንዳንዱ አማካይ ካሎሪ ቁጥር በእያንዲንደ የሰውነት አማካይ ቁመት (በግምት 5'10 "መካከሌ) 175 ፓውንድ የሚመዝን ነው.
- አንድ የ 20 ዓመት ሰው ክብደቱን ለመቆጠብ በቀን 2800 ካሎሪ መብላት ይኖርበታል
- አንድ የ 30 ዓመት ሰው ክብደቱን ለመቀነስ በቀን 2728 ካሎሪ መብላት ይኖርበታል
- አንድ የ 40 ዓመት ሰው ክብደቱን ለመቆጠብ በቀን 2651 ካሎሪ መብላት ይኖርበታል
- አንድ የ 50 ዓመት ሰው ክብደቱን ለመቀነስ በቀን ወደ 2573 ካሎሪ መብላት ይኖርበታል
- አንድ የ 60 ዓመት ሰው ክብደቱን ለመቆጠብ በቀን 2496 ካሎሪ መብላት ይኖርበታል
- አንድ የ 70 ዓመት ሰው ክብደቱን ለመቆጠብ በቀን 2418 ካሎሪ መብላት ይኖርበታል
- አንድ ንቁ የሆነ የ 80 ዓመት ሰው ክብደቱን ለመቆጠብ በቀን 2076 ካሎሪ መብላት ይኖርበታል
ክብደትዎን ለመቀነስ በቀን ውስጥ አነስተኛ መጠን ያለው ካሎሪን ይጠቀሙ.
በጣም ንቁ ከሆኑ (የሰውነት ጉልበት የሚጨምር ስራ እና / ወይም በየጊዜው ጠንካራ አካሄድ ሲከተሉ) ክብደትዎን ለመጠበቅ በቀን ተጨማሪ ካሎሪዎችን መጨመር ይኖርብዎታል.
የፈለጉትን የካሎሪዎች ቁጥር በዕድሜ ምክንያት እንደሚቀንስ አስተውለው ይሆናል. በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ, የእኛ ጋዝነት ፍጥነት ይቀንሳል, እናም ለሰውነታችን ሞቃት ምግብ (ኃይል) አያስፈልገንም. በጡንቻ መጨፍጨፍ ወይም በዝቅተኛ የአኗኗር ዘይቤ ምክንያት የክብደት መቀዝቀዝዎ ሊዘገይ ይችላል. እኛ በዕድሜ እየገፋን ስንሄድ በተወሰነ ደረጃ ንቁ አይደለንም.
ክብደትን ለመቀነስ በየቀኑ ምን ያህል ካሎሪዎች ብዛት?
ነገር ግን ክብደት መጨመር የሚፈልግ ሰው ቢሆኑስ?
አንድ ሰው የጡንቻውን ብዛት ለመጨመር ምን ያህል ካሎሪዎች መብላት አለበት? ክብደት ለመጨመር ከእለት ተዕለት የኃይል ፍላጎቶችዎ በላይ መዋል ያስፈልግዎታል, ነገር ግን እርስዎ የሚጠቀሙባቸውን የተለያዩ ካሎሪዎች ማሰብ አለብዎት.
በአሜሪካ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጉባኤ ላይ በቀን ከ 500 እስከ 1,000 ካሎሪ የሚደርስ የካሎሪ እድገት መጨመር አዎንታዊ የኃይል ሚዛን እና የሰውነት ክብደቱ በሳምንት አንድ ፓውንድ እንዲጨምር ይረዳዋል. ነገር ግን ስብ ወይም የጡንቻ ማጠንጠኛ መሆኑ በአካላዊ ልምምድ እና በመጽሔቱ በመመገብ ላይ ይመረኮዛል.
አንድ ሰው ክብደት እንዲጨምርበት በቀን አማካይ ካሎሪዎችን ለመፈለግ እነዚህን ግምቶች ይመረምሩ. የሰውነት ክብደት ከ 160 ፓውንድ እስከ 180 ፓውንንድ በሳምንት በአንድ ኪ.የ.
- አንድ የ 20 ዓመት ሰው ክብደቱ እንዲጨምር በቀን 3200 ካሎሪ መብላት ይኖርበታል
- አንድ የ 30 ዓመት ሰው ክብደቱ እንዲጨምር በቀን 3123 ካሎሪ መብላት ይኖርበታል
- አንድ የ 40 ዓመት ሰው ክብደትን ለማግኘት በቀን 3045 ካሎሪ መብላት ይኖርበታል
- አንድ የ 50 ዓመት ሰው ክብደት ለመጨመር በቀን 2968 ካሎሪ መብላት ይኖርበታል
የጡንቻን ክብደት እና ከልክ ያለፈ ስብ ማግኘትዎን ለማረጋገጥ, የየቀን አመጋገብዎን በማስተካከል ማስተካከል ያስፈልጋል. ተጨማሪ ፕሮቲን , የተበላሹ ምግቦችን በተጨመረባቸው ስኳይቶች ላይ በመመገብ, እና የተጣራ ካርቦሃይድሬትን መጠን ይወስኑ . በተጨማሪም ጤናማ በሆኑት የስብ ዓይነቶች ላይ ማተኮር እና ከልክ በላይ የበሰለ ስብ ወይም ምግቦችን መመገብ አለብዎት.
ስለዚህ ምን ያህል ፕሮቲን ነው በቂ ነው? ለወንዶች የፕሮቲን ፍላጎቶች በእንቅስቃሴዎ ደረጃ ይለያያሉ. የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስቲካል ሜዲካል እንደሚገልጸው የጡንቻዎችዎን ብዛት ለመጨመር በ ጥንካሬ ስልጠና ውስጥ መሳተፍ አለብዎት. በተጨማሪም በየቀኑ ከ 1.2 እስከ 1.7 ግራም ፕሮቲን በክብድጅነት መውሰድ ወይም ከሰውነት ክብደት በ 0.5 ፓውንድ 0.8 ግራም ፕሮቲን መውሰድ ያስፈልጋል.
ጥሩ የዱር ፕሮቲን (ጥቃቅን ስጋ, የቢሽ ወይም የአሳማ ሥጋ), የዶሮ እርባታ (የዶሮ ጡንጥ ወይም የቱርክ), እንቁላል, ዘሮች, ጥራጥሬዎችና የባህር ምግቦች ይገኙበታል.
ወንዶች ክብደት እንዲቀንሱ በየቀኑ ስንት ካሎሪዎች ስንት ናቸው?
ለመንሸራቱ የታለመበት ወንድ ከሆንክ ክብደትን ለመቀነስ የካሎሪ ውድቀት መፍጠር ትፈልጋለህ. አንድ ሰው ክብደቱን በተሳካ ሁኔታ ለመቀነስ ከሚያስፈልገው በላይ ካሎሪ መብላት አለበት. በአጠቃላይ መመሪያ አንድ ፓውንድ በቀን 500 ካሎሪ ወይም 3500 ካሎሪ በሳምንት አንድ ሳንቲም መቀነስ አለብዎት. ክብደትን በበለጠ ፍጥነት መቀነስ የሚፈልጉ ከሆነ, እነዚያን ቁጥሮች በእጥፍ ሊደግፉ ይችላሉ.
ለወንዶች ብዙ የመመገቢያ እቅዶች ክብደትን ለመቀነስ የተለመደ ቁጥር ይጠቀማሉ. ክብደት መቀነስ ብዙውን ጊዜ ለአንድ ሰው ለ 1,600-1,800 ካሎሪ ይሰጣሉ. ይህም አብዛኛዎቹ ሰዎች በቀን የኃይል ጉድለት ከ 500 እስከ 1000 ሊደርስ እና በሳምንት በ 2 እስከ 2 ፓውንድ ጠፍተዋል.
እንደገናም, የዕድሜ እና የሥራ ደረጃ በጣም አስፈላጊ ነው. አንድ ሰው በሚደርስበት እንቅስቃሴ እና በእድሜው ላይ ተመስርቶ ቁጥሮች እንዴት እንደሚቀያየሩ ይመልከቱ.
- አንድ ሰው ከመጠን ያለፈና ክብደት የሌለው, የ 20 ዓመት ዕድሜ ያለው ሰው ክብደቱን ለመቀነስ በቀን 1808 ካሎሪ መብላት ይኖርበታል
- አንድ ከመጠን በላይ ወፍራም, መካከለኛ የ 20 ዓመት የሆነ ሰው ክብደት ለመቀነስ በቀን 2481 ካሎሪ ሊባባስ ይችላል
- ከመጠን በላይ ክብደት ያለውና ከ 30 ዓመት በላይ የሆነ ሰው ክብደት ለመቀነስ በቀን 1748 ካሎሪ መብላት ይኖርበታል
- አንድ ከመጠን በላይ ወፍራም, መካከለኛ ደረጃ የ 30 ዓመት ሰው ክብደት ለመቀነስ በቀን 2404 ካሎሪ ሊጨምር ይችላል
- ከመጠን በላይ ክብደት ያለውና በስራ ላይ ያልዋለ የ 40 ዓመት ሰው ክብደት ለመቀነስ በቀን 1688 ካሎሪ መብላት ይኖርበታል
- አንድ ከመጠን በላይ ወፍራም, መካከለኛ በስራ ላይ ያለው የ 40 ዓመት ሰው ክብደት ለመቀነስ በቀን ውስጥ 2326 ካሎሪ መብላት ይችላል
- ከመጠን በላይ ክብደት ያለውና ክብደት የሌለው ሰው የ 50 ዓመት ሰው ክብደት ለመቀነስ በቀን 1628 ካሎሪ መብላት ይኖርበታል
- መካከለኛ በ 50 ዓመት የሚኖር አንድ ሰው ክብደቱን ለመቀነስ በቀን 2249 ካሎሪ ሊበላው ይችላል
ብርቱ እንቅስቃሴን በሚያካሂዱ ፕሮግራሞች ላይ ከተሳተፉ ወይም ብዙ የሰውነት ጉልበት በሚያካትተበት ስራ ውስጥ ከተካፈሉ ተጨማሪ ካሎሪዎችን መጨመር እና አሁንም ቢሆን ወደ ታች መውረድ ይችላሉ.
የክብደት መቀነስ (ሚዛን) ሚዛን አስፈላጊ ነው. ካሎሪዎችን ሲቀንሱ በተመጣጣኝ የፕሮቲን ምንጮች እና ጤናማ የሆኑ የካርቦሃይድ ምንጮች ሁሉ እንደ ሙሉ በሙሉ ሰብሎች, ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ዙሪያ ምግብዎን ለመገንባት ይሞክሩ. የፕሮቲን እና ፋይበር የበለጸጉ ጤነኛ ካርቦሃይድሬት እንደልብዎ እርካታ እና እርካታ እንዲሰማዎት ይረዳዎታል. ቁመናን ለመጨመርና ሰውነትዎን ጤናማ ለማድረግ ጤናማ የሆኑ የሰብል ዓይነቶችን ያካትቱ.
> ምንጮች:
> Bellemare F, Jeanneret A, Couture J. የጾታ ልዩነት በጥንካሬ ልኬቶችና ውቅር. የአሜሪካ የመተንፈሻ እና ወሳኝ የሕክምና መድሃኒት. 2003; 168 (3): 305-12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12773331
> ዲልጌት ሙታ, ናሃሊ, ኤም.ዲ, ፒኤችኤች, ሪ. ወንዶችና ሴቶች የተለያየ የተመጣጠነ ምግብ ይፈልጋሉ? የአሜሪካ የአካል ጉዳተኞች ምክር ቤት . ማርች 21, 2012. https://www.acefitness.org/acefit/healthy-living-article/60/2461/do-men-and-women-have-different-nutritional/
> ሌዊስ ዲ, ካሞን ኤ, ሆድግሰን ጄምስትር. በሥርዓተ-ፆታ መካከል ያለው ልዩነት. የስፖርት ማዛመድ. የስፖርት ሜዲስን (ኦክላንድ, ኒን). 1986; 3 (5): 357-69. https://www.ncbi.nlm.ni h.gov/pubmed/3529284
> ለሞከላዊ ጡንቻ ጥንቃቄ ፕሮቲን መግቢያ, የአሜሪካ ኮሌጅ ስፔሻል ሜዲስን, (2015). https://www.acsm.org/docs/default-source/brochures/protein-intake-foro-optimal-muscle-maintenance.pdf.