ልክ እንደ ፕላስተር / የፊት ግንባር , የፊት እግሮች የያንዳንዱን የሰውነት ክፍል የሚይዝ ዋና ጥንካሬ ገንቢ ነው. የጭን ከፊት / ከፊት በኩል የፊት እግሩን ሌላ ደረጃን ይደግፋል. በመሬቱ ላይ አንድ እግር በማንሳት, ልክ እንደ ተንቀሳቀስዎት ጭንቅላትና ፔልቭን ለመቆጠቆቱ የሆድ እና ትከሻዎችን የሚዳስስ አለመረጋጋት ያስከትላሉ. የፊት እግሮች የፕላፐንስ መልመጃዎች እንደ ጀማሪ ደረጃ ይወሰዳሉ. ይህን ለማድረግ ምንም ዓይነት መሣሪያ አያስፈልግም, በቀላሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. በቤት ወይም በጂሜል ወይም በፒልስ ስቱዲዮ ውስጥ ሊያደርጉት ይችላሉ.
1 - የእግር ኳስ ፊት ለፊት የመንቀሳቀስ ልምምድ - በ Plank / Front ድጋፍ ውስጥ ይጀምሩ
- በፕላንክ / ከፊቱ የድጋፍ ቦታ ላይ እግር ጣትዎን ይጀምራሉ.
- በጉልበቶችዎ ላይ ይጀምሩ. ከፊትህ ወለል ላይ እጆችህን ቀጥታ ወደ ፊት ቀጥታ ወደ ቀኝ እጆችህ ላይ አስቀምጣቸው. እጆችዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ እና ክሮችዎ ተከፍተዋል.
- ክብደትዎን በእጃችሁ ላይ ለመጫን ወደ ፊት ስትሮጡ የሆድዎን (የሆድዎን) A ካሎች ያካቱትና የጭን አጥንትዎን ያሻግሩ.
- ትከሻዎ በቀጥታ በእጆችዎ ላይ መሆን እና በጀርባዎ መቀመጥ አለበት. ይህ ማለት በትከሻዎና በጆሮዎ መካከል ብዙ ቦታ አለ.
- ከሆድዎ ውስጥ ተነሳ, እግርዎ ቀጥ ብለው እንዲገናኙ እና እግርዎን ያስፋፉ. አንዳንድ እግር በእግርዎ ኳሶች ላይ የተንሸራተቱ የእግር ጣቶችዎ ተጣብቀዋል.
- የእርስዎ ጆሮዎች, ትከሻዎች, ቀሚሶች እና ተረቶች በአንድ ረጅም መስመር ውስጥ መሆን አለባቸው.
2 - ከዓለት ውስጥ አንድ እግሮች ይወጡ
- እግርዎ ከጥቂት ኢንች እርቃን እንዲወርድዎ አንድ እግር ከጭን ያውጡ. እግርዎ ከጣራው ላይ ሲለቀቅ ቀስ ብሎ ማመልከት ይችላል.
- እግሮችዎን ከጭንጠልጠልዎ ሲያራጩ, ቀጭንዎ ትንሽ ከፍ ይልዎታል, ነገር ግን ፈታኝ የሆነው ቀሪው የሰውነት ክፍል በተቆራረጠ ቦታ ላይ እንዲቆይ ማድረግ ነው. ይህ ከሆድዎ, ትከሻዎ, እና ከኋላዎ ተጨማሪ ስራ ይጠይቃል.
- ከእንከን ጀርባው ላይ ብቻ ሳይሆን ከእንደገና እና ሃይሉ ጋር ይህን እንቅስቃሴ ማካሄድ አስፈላጊ ነው. ውጥረት ላለመቀበል ይሞክሩ; የተሟሉ ቅጾችን ለማስጠበቅ የሚያስፈልገውን ያህል ብዙ ኃይል ብቻ ይጠቀሙ. ረዘም ላለ ጊዜ ማተኮር ብዙ ይረዳል.
- እግርዎን ወደ ማረፊያዎ ይመለሱ እና ሌላውን እግር ያራዙት.
- በእያንዳንዱ ጎን ከአምስት እስከ ሰባት ጊዜ እጥፍ ይንሱ
3 - እግርን ለመተግበር የሚረዱ ምክሮች የፊት ፓሊስ መልመጃዎች
- ከፊት ለፊት እና ከጭንቅላትዎ ላይ ሃይል በተቃራኒ አቅጣጫዎች ውስጥ በሚንቀሳቀስ ተከላካይ ተሽከርካሪ ወንበር ላይ የፊት እግሩን ይወቁ.
- ሙሉ የአከርካሪዎን ርዝመት እና ሙሉ በሙሉ ወደ የጎድን የጎድን አጥንቶና ጀርባዎ ውስጥ ይንጎራጎዱ.
- እግሮችዎን እና የተኩሳትዎን ጫፍ በመያዝ ወደ መሀከሉ ሲጎትቱ ከፍተኛውን የሰውነት ግፊት መውሰድ እና ይበልጥ ሚዛናዊ ልምምድ መፍጠር እንደሚችሉ ያያሉ.
- የፊት እግሮች የፊት ለፊትዎ ብዙ ጡንቻዎችን ሲያንቀላፉ, በመጀመሪያ ቀዳሚው ዒላማ ስለሆነ መጀመሪያ በጥሩ ጉልበቶች ውስጥ ይሰማዎታል. ዝቅተኛ ጡንቻዎች ተሳታፊዎች የጉልበቱ, የጭንቅላት, የኳንሪፕስ, የሽንት, የሆድ ውስጥ, እና የትከሻዎች ናቸው.