ለጠንካይ ማሰልጠኛ አዲስ ተጫዋች ከሆኑ ወይም በጥሩ መልክ ላይ ትንሽ ጥገና እንደሚያስፈልግዎት ካመኑ ትክክለኛ ቦታ ላይ ነዎት. ጥሩ ቅፅ ማለት ማለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን ጥቅሞች በሙሉ በአንድ ጊዜ ማጭበርበር እና በተመሳሳይ ጊዜ ላይ ጉዳቶች እንዳይከሰቱ ማድረግ ይችላሉ.
በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ ላይ ጥንካሬ ስልጠና ለመጨመር ዝግጁ ከሆኑ እራስዎን ጀማሪ ያድርጉ እና ለጀርባዎ ይስጡት.
ለመብላት ይዘጋጁ, ጡንቻን ለማሻሻል, እና ጠንካራ ለመሆን. የአንተ የእድሜ, የአሁን የአካል ብቃት ደረጃም ሆነ ጾታ ምንም እንኳን የክብደት ስልጠና በትክክለኛው ዘዴ ሊጠቀሙ ይችላሉ.
ጥሩ ፎርም መጠቀም
እስቲ አንዳንድ መሰረታዊ የስልጠና መርሆችን እና መልካም ገጽታን እንዴት መጠበቅ እንዳለባቸው እንመልከት.
- መሟሟቅ. የቀዘቀዘ ጡንቻዎች ለጉዳት የተጋለጡ ናቸው. ሰውነትዎን ለማሞቅ በአምስት ደቂቃዎች ፈጣን የእግር ጉዞዎን ወይም ሌላ የአሮቢክ እንቅስቃሴ ይጀምሩ.
- አዕምሮዎን ወደ ስራ ስቡ ውስጥ ያስቀምጡት. የቀን ህልምን አትጨምር. እየሰሩ ባሉት ጥሩ የቡድን (ዎች) ላይ ትኩረት ያድርጉ. ምናልባት አንድ ጓተር የክብደት ሰላይ ማሰልጠኛ ወይም መምህሩ በሆስፒታሽዎ ላይ አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮችን ሊሰጥዎ እና ጥሩ ቅርፅ ለማስያዝ በሚሰሩበት ጊዜ ትኩረትዎን ያሳምራሉ. እኔ ሁልጊዜ ፎርሙን ሁሌም እጠቀማለሁ. እንቅስቃሴን ፍጥነት ከማደመጥዎ በፊት ፎርም ይድኑ.
- ጡንቻዎችዎ ስራውን ያከናውኑ. ወደ ጥሩ መልክ ጽንሰ-ሐሳብ ተመለስ. ክብደቱ ዝቅተኛ እና ነፃ ክብደት ለመነሳት አይጠቀሙ, ጡንቻዎትን ይጠቀሙ. ክብደቱን እያወዛወዙ እንዳሉ ያረጋግጡ. በክብ እንቅስቃሴዎ አማካይነት ክብደትን እና እቃዎችን በመቆጣጠር እና ክብደትን ካነሱ ተጨማሪ የጡንቻዎች ፋይበርን ያንቀሳቅሳሉ. ክብደት የሌለበትን ክብደት ማንሳት ካልቻሉ, በጣም ከባድ ስለሆነ እና የሚያነሱበትን የክብደት መጠን ዝቅ ማድረግ ይገባል. እንደ መጀመሪያው, ለ 15 ተከታታይ ጊዜያት እንዲጓዙ የሚያስችልዎ ክብደት ይምረጡ. በደንብ 12 መደጋገም, ትንሽ ድካም ሊሰማዎት ይገባል.
- ጥሩ አቀማመጥ ይኑርዎት. በደረትዎ ከፍ እና ከእርስዎ ጋር በተፈጥሮቹ በተፈጥሮዎ በኩል እጃቸውን ከፍ ያድርጉ. በትከሻዎች ላይ አይንሸራተት ወይም በአንገታችሁ ላይ ውጥረት አያድርጉ. ስሜትዎን አጥብቀው ይያዙ. የእርስዎ ዋነኛ ጥንካሬ, ክብደትን ለማንሳት ይበልጥ ውጤታማ ይሆናሉ.
- ለዝርዝሮቹ ትኩረት ይስጡ. ወደ ጡንጥ ፓምፕ ክፍል ከሄዱ, አስተማሪዎ ጥሩ ፎርም ሊሰጥዎ ይችላል እናም በርካታ የቃል ምልክትም ይሰጥዎታል. የእርስዎን ሰቀላዎች በሚሰሩት ጊዜ, እነዚህን ሁሉ ጠቃሚ ማሳሰቢያዎችን እያሰባችሁ መሆንዎን ያረጋግጡ. ለምሳሌ ያህል, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎትን በጎዳናው በኩል ማቆየት ሲያስፈልግዎት የአካል ልምምድ እያደረጉ ከሆነ ይህን ማድረግ የበለጠ ውጤታማ ያደርገዋል.
- ይተንፍሱ. እንደምተነሱ እርግጠኛ ይሁኑ. ጥረት ስትሰጡ ትንፋሽዎን ለመቋቋም ትፈተን ይሆናል. እንቅስቃሴውን ለማባከን ሙከራው በጣም ከባሰኑበት ክፍል ውስጥ ይሻገራል. ስለ ቅጹ ጥያቄዎች ካሉዎት ለተወሰኑ ክፍለ ጊዜዎች የግል የግል አሠልጣኝ መቅጠር ሊመርጡ ይችላሉ.
- በሰውነትዎ ላይ ትኩረት መስጠትን ይማሩ. በከባድ ህመም ውስጥ በጭራሽ አይሰራጩ እና በህመም እና በጡንቻ ድካም መካከል ያለውን ልዩነት ይማሩ. የጡንቻ እከክ ጡንቻዎ ድካም በሚሰማበት ጊዜ ጡንቻዎ የሚደክም ስሜት ነው.
- ለሁሉም የጡንቻ ቡድኖች ይስሩ. የሳምንታዊ ጥንካሬ ስልጠና ልምድዎ ዋና ዋና ጡንቻዎችዎ - ሆሚኖች, እግሮች, ደረቶች, ጀርባዎች, ክንዶች እና እጆች ሁሉ እንደሚሰራ ያረጋግጡ.
- የሰውነትዎን ክብደት ይጠቀሙ. አንዳንድ ጊዜ የእራስዎ ክብደት በጣም ውጤታማ እና ፈታኝ ሊሆን ይችላል. ለእያንዳንዱ ክፍለ ጊዜ በትንሹም ጥቂት መጨመርዎን እርግጠኛ ይሁኑ. የተወሰኑ ጣውላዎችን, ቧንቧዎችን, ጭረቶችን እና ሳንባዎችን ይሞክሩ.
- ትክክለኛውን ቅጽ ለማየት ነጻ ሀብቶች ይጠቀሙ.
ማወቅ የሚያስችሏቸው ጥቂት መሰረታዊ መርሆዎች የሚከተሉት ናቸው:
- ከልክ በላይ ጭነት: ጡንቻን ለመገንባት ተገቢውን የመቋቋም ችሎታ ማመልከት አለብዎት. የመከላከል መጠን አንድ ሰው በዕለት ተዕለት ኑሮ ከሚያውቀው በላይ መሆን አለበት. የክብደት ማሽኖችን, ነፃ ክብደቶችን, የኬብል ማሽኖችን, የተለያዩ ክብደት መሳሪያዎችን, ወይም የራስዎን የክብደት መጠንን በመጠቀም ተቃውሞ ማከል ይፈልጋሉ.
- ሚዛን- ሙሉውን የጡንቻኮላክቴሽን (የስሜካክቴክቴልሽናል) አሠራር በአካልዎ ውስጥ ብቻ ሳይሆን በአካላቸው ላይ የሚታዩ ጡንቻዎችን (ስክሊት) ጡንቻዎችን (ስክሊት) ጡንቻዎችን (ሽምግልና) መጎዳትን (ጉልበቱን), የሰውነት ቅርፅን (ጉድለቶች) እና ጉዳትን (ጉድለቶች) እና ጉዳት ሊያደርስ ይችላል. በተቻለ መጠን ለበርካታ የጡንቻ ቡድኖች ብልጥ ሁን.
- ዕረፍት: የሚቀጥለውን ስብስብ ከመሞከርዎ በፊት ጡንቻዎ ጡንቻዎ ቀድሞውኑ ለመመለስ እድልን ለደቂቃዎች ከደቂቃዎች ተኩል ያርፉ. እንዲሁም ሥቃይ ካደረብዎት የክብደት ስልጠናዎች መካከል 48 ሰዓት ያርፉ. ለምሳሌ ያህል ሰኞ ሰኞ እግርዎትን በደንብ የሚሰሩ ከሆነ ረዘም ላለ ጊዜ ረዘም ላለ ጊዜ እግርዎን መልመድ አይኖርብዎትም.
የባቡርን ጥንካሬ በሚቀጥሉበት ጊዜ, በተፈጥሮዎ ይበልጥ ጠንካራ ስለሚሆኑ የሚያነሱትን ክብደት ከፍ ማድረግ ይፈልጋሉ. ቶሎ ቶሎ የብርከር ሥልጠናዎ የልጅዎን የደም ዝውውር ሁኔታ እንዴት እንደሚያሻሽል እና ሰውነትዎ ምን እንደሚመስል ሊለውጥ ይችላል. በተጨማሪ, አሁን በዴስክዎ ላይ ተቀምጠው ሳለ ሰውነትዎ ይሰራልዎታል. የበለጠ የጡንቻ ቁጥር, ካሎሪ ብዙ ካሎሪ ያቃጥሉታል! ጡንቻዎች አመሰግናለሁ.