ከመራመድ እና ከእርግዝና ጋር በተያያዘ, አሁኑኑ ያድርጉ! እኔ እራሷን ነፍሰ ጡር ሳትመች አልነበርኩም ስለዚህ ስለዚህ ርዕሰ ጉዳይ ላይ ሌሎች ባለሙያዎችን አገኘሁ እና እነሱ እንዲህ ይላሉ:
"ለአንዲት ነፍሰ ጡር ሴት በጣም ጥሩ ልምምድ, ጡንቻዎችን ለመደፍጠጥ, ንጹህ አየር ለማግኘትና ሰውነትዎን በመደበኛነት ለማቆየት, እና በማታ መተኛት እንዲተኙ ይረዳዎታል, ነገር ግን ያስታውሱ እራስዎን ወደ ድካሙ ማፍሰስ አያደርሱትም.
ከአንድ ረዥምና አድካሚ ጉዞ ይልቅ ፈንታ በቀን ውስጥ የተለያዩ አጭርና አስደሳች የእግር ጉዞዎችን መውሰድ በጣም የተሻለ ነው. " ለድቁ ወላጆች የሚሰጠን መመሪያ .
እርግዝና በሚጓዙበት ጊዜ ስንት ጊዜ መጓዝ ይኖርብሃል?
አስቀድመው በእግር ከተጓዙ, መደበኛ ፕሮግራምዎን ይቀጥሉ. ለመጀመር በሳምንት ሦስት ቀን ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች በእግር ይራመዱ እና ከ 30 እስከ 60 ደቂቃዎች በሳምንቱ ቀናት ውስጥ ይገንቡ. በ 2008 የዩኤስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ የአሜሪካውያን የአካል እንቅስቃሴ መመሪያ በሳምንት ውስጥ 2 ሰዓት እና 30 ደቂቃ የአማካይ ጥንካሬ ልምምድ በእርግዝና ወቅት (እንደ ፈጣን የእግር ጉዞ የመሳሰሉትን) ይመክራል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እስከመጨረሻው እስከሚቀጥለው ወርሃምዎ ድረስ ይቀጥላል እና እስከሚፈቅድ ድረስ እስከወለዱ ድረስ ይቀጥላል.
ምን ያህል ፈጣን መሆን እና መጸነስ ምን ያህል ከባድ ነው?
እርግዝና በእርግዝና ወቅት ቃል ነው, ስለዚህ ወደ ጽንፍ መሄድ አይኖርብዎትም. የኬሚካል ምርቶች እና የሙቀቱ መጠን የሰውነት ሙቀትን ለማርካት ለፅንሱ መጥፎ ነው.
የንግግር ሙከራዎን ለመወሰን የቃለ-ምልልዎን ደረጃ መወሰን ይችላሉ-አጠር ያሉ ሀረጎችን ለማውጣት ብቻ ሳያስቡ, ጉምቻና ጭንቅላትን ሳያሳዩ የተሟላውን ዓረፍተ ነገር ለመናገር መቻል አለብዎት. ከአንድ ሰአት በላይ ከ 100 የሚበልጡ ደቂቃዎች በደመ ነፍስ ማምለጥ ማለት የሰውነት እንቅስቃሴን በጣም ከባድ አድርጎታል. ተጨማሪ: መካከለኛ-ከፍተኛ የመንቀሳቀስ ልምምድ ምን እንደሚመስል ይሰማል
ዋናው የሰውነትዎ የሙቀት መጠን እንዲቆጣጠሩ ለማገዝ ከእግር በፊት, በሃላ እና ከእግርዎ በኋላ ውሃ ይጠጡ. ህፃኑ ከልክ በላይ ሙቀትን ማስወገድ አይችልም, ስለዚህ በሞቃት የአየር ጠባይ ላይ ልምምድ ከማድረግ እና የእርግማን ዉጤታማዎትን መራመድዎን ይቀጥሉ. በሞቃታማ የአየር ጠባይ ወቅት እንደ አማራጭ መጓጓዣን ይመልከቱ.
አረጋው ለዕረጋተኛ የእግር ጉዞዎች አስፈላጊ ነው
ጥሩ የእግር ጉዞ ማድረግ አስፈላጊ ነው እንዲሁም የጀርባ ሽፋንን ለመከላከል ይረዳል.
- ቀጥተኛ ቁምፊ: ቀጥተኛና ቀጥተኛ ስለመሆን አስብ, ጀርባህን አትከልክል.
- ወደ ፊት ወደታች ወይም ወደኋላ ዘና ባለበት አትሁን : እርግጠቱ በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ውጥረት ያስከትላል.
- ወደ ፊት አይጠቁም : ወደ ታች ሳይሆን 20 ጫማ ፊት.
- ሼል (ከመሬት ጋር ትይዩ ይሆናል) : ይህ በአደፍ እና በጀርባ ውጥረት ይቀንሳል.
- ትከሻዎን ይፍቱ: አንዴ ትወልዱ እና ትከሻዎ ይወድቃል እና ዘና ይበሉ, ትከሻዎ ትንሽ ወደኋላ ይመለሳል.
- በሆድዎ ውስጥ ተው
- ከጀርባዎ ይስሩ : ቀስ አድርጎዎን ቀስ ብለው ያሽከርክሩ. ይህ ጀርባዎን እንዳይዛመዱ ይረዳዎታል.
ሳንካን ይከላከሉ
በእርግዝና ወቅት የሆድ ድርቀት ችግር ካጋጠምዎት መራመድ ተፈጥሯዊ, መድኃኒት-ነጻ መድሃኒት ነው.
እርጉዝ እግሩ
በእርግዝና ወቅት የሰውነትህ የክብደት መለኪያ (ግራድ) ማዕከል. ተጨማሪ ድጋፍ ያላቸው ጫማዎች ሊያስፈልጉዎት ይችላሉ. በእርግዝና ወቅት እግርና የቁስል እብጠት ችግር ሊሆንባቸው ይችላል, የጫማ መጠን ወይም ስፋትን ለማረፍ መሄድ ሊኖርብዎት ይችላል.
በእርግዝና ወቅት ሆርሞኖች የእግር እግርን ሊያመጣ የሚችል ሰንሰለትን ያቀላብጣሉ. ችግሮች ቢከሰቱ የአእምሮ ህክምና ሐኪሙን ይመልከቱ.
ጥንቃቄዎች
ቶሎ ብለው ያቁሙ እና እንደ ማዘን, ህመም, ወይም ደም መፍሰስ የመሳሰሉ ምልክቶች ካዩ የጤና ባለሙያዎን ያነጋግሩ.
ምንም ማራቶን የለም
የሚራመዱ ወይም የሚሯሯጡ ማራቶኖች በእርግዝና ወቅት በማንኛውም እርጉዝ ሴት ላይ አይመከሩም. በጎልማሳ ማራቶን መርሃግብር ውስጥ ከተመዘገቡ, ከማረከዎት በኋላ ወደ ቀን እንዲዛወሩ ወይም ግማሽ-ማራቶን አማራጭ ካለ ይጠይቁ. ማራቶን "በእግር መራመድ" የሰውነትዎን ሙቀት መጠን ከፍ ያደርገዋል, የሰውነትዎ የኃይል መሸጫ ሱቆችንም ያስወግዳል እና ልጅዎን ለአደጋ ሊያጋልጥ ይችላል.
ረጅም ርቀት ለመጓዝ የሚያስደስትዎ ከሆነ, ለግማሽ-ማራቶን (13 ማይሎች) ራስዎን ይገድቡ እና የልብዎን መጠን ይቆጣጠሩ . ለህፃናት ጤና የኃይል ማከማቻዎችን ለመተካት በእያንዳንዱ 30 ደቂቃዎች በእግር ጉዞ ላይ በየቀኑ 200 ካሎሪ መውሰድ እና አንድ ኩባጭ ውሃ መውሰድ.
በእግር መጓዝዎን ይቀጥሉ!
በምኞት ዝርዝርዎ ላይ የእግር / ማራገፊያ ሸምጋንግ ያድርጉ. ከተወለደ በኋላ በእያንዳንዱ ምሽት በቤተሰብ አንድ ላይ ይጓዙ, የሰውነት እንቅስቃሴን ለማስታገስ, ውጥረትን ለማርገብ እና ጊዜ ለመውሰድ ጊዜ ይውሰዱ. በ volkssport ክለቦች የተስተናገዱ አሌሆኑ ተወዳዳሪ የእግር ጉዞ ዝግጅቶች ነጻ ወይም ርካሽ የቤተሰብ መዝናኛ ያቀርባሉ.
ምንጮች:
በእርግዝና እና በድኅረ ወረዳ ወቅት የሰውነት እንቅስቃሴ ማድረግ. የ ACOG ኮሚቴ አስተያየት ቁጥር 267. የአሜሪካ ኮሌጅ ኦፍ ኦልሽቲክስ እና የማህፀን ሃኪሞች ኮሌጅ. Obstet Gynecol 2002; 99: 171-173
2008 የአሜሪካዊያን የአካላዊ እንቅስቃሴ መመሪያ, የበሽታ መከላከያ ጽ / ቤት እና የጤና ሽፋን, የዩኤስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ. የዘመነው 10/7/2008. Accessed 10/9/2008.