የተመጣጠነ ምግብ እግር ኳስ ጥሩ ጤንነት እንዲኖግ ብቻ ሳይሆን ከፍተኛ አፈፃፀም ለማስገኘት ጭምር በጣም አስፈላጊ ነው. ሁሉም ሩጫዎች ሊያውቋቸው የሚገቡ የተወሰኑ ዋና ዋና የምግብ መመሪያዎች ናቸው.
የአካል ብረሃውት (ካርቦሃይድሬቶች) የሰውነት አካል ተመራጭ ምንጭ ነው
ሰውነትዎ እንደ ፓስታ, ዳቦ, ጥራጥሬና ድንች የመሳሰሉት ከከፍተኛ ቅባት ወይም ፕሮቲን ምግቦች ይልቅ በቀላሉ ወደ ኃይል እንዲቀይሩ ስለሚያስችል ሰውነትዎ እንደ ኃይል ይቆጠራል.
የካብታችን ቁፋሮዎች እንደ ፕሮቲን እና ቅባቶች ሸቀጣችን ያህል ሰፊ አይደሉም ስለዚህ ለዚያ ሯጮች በእያንዳንዱ ምግቦች ላይ አንዳንድ ግጦሽ እንዲኖራቸው አስፈላጊ ነው.
የዱቄት ፓስታ, ጧት ወይም የተቀቀጠ ሩ, ኮርኖና, ድንች, ፍራፍሬዎች, የፍራፍሬ አትክልቶች, እና የእህል ዱቄት ለቁርጠኞች ጥሩ የካርቢ ምንጮች ናቸው.
ዘፋኞች ፕሮቲን ያስፈልጋቸዋል
ሽልማቶች ለተወሰኑ ኃይል ፕሮቲን ያስፈልጋሉ እንዲሁም በሥርዓት ወቅት የተጎዱትን ሕብረ ሕዋሳት ለመጠገን ይፈልጋሉ. አስፈላጊ ንጥረ ነገር ከመሆን በተጨማሪ ፕሮቲን ረዘም ያለ ስሜት እንዲሰማዎት ያደርግዎታል ይህም ክብደት ለመቀነስ የሚሞክሩትን ነው. ፕሮቲን ከ 15 በመቶ ወደ 20 በመቶ መቀነስ አለበት. በተለይም በረጅም ርቀት ላይ ለሚሮጡ ሰዎች, በአንድ ፓውንድ ክብደት ውስጥ ከ 0.5 እስከ 0.75 ግራም ፕሮቲን ይበላሉ. ዝቅተኛ ስብ እና ኮሌስትሮል ያሉ ዝቅተኛ ስብ ወፎች, ዓሳ, አነስተኛ የስብ ወተትን ምርቶች, የዶሮ እርባታ, ሙሉ ሰብሎች እና ባቄላዎች ባሉ የፕሮቲን ምንጮች ላይ ለማተኮር ይሞክሩ.
አንዳንድ የፕሮቲን ዓይነቶች ለሩጫ ተወዳዳሪዎች ይበልጥ ጠቃሚ ናቸው.
ቀይ ቀለም ያለው ብረት ከሌሎች ምግቦች ይበልጥ በቀላሉ ይደርሳል እና ደም ማነስን ይከላከላል, በተለይም በበሽታ ላይ ይበልጥ የተጋለጡ ሴት ሽፋኖች ላይ ለመከላከል ሊረዳ ይችላል. የዓሳው ዓሳ እና በፍራፍሬ ውስጥ ያለው ፋይበር ኮሌስትሮልዎን ለመቀነስ እና የልብ ጤናን ለማሻሻል ይረዳል.
ሲጠማዎት ይጠጡ
ብዙዎቹ ሯጮች ውሃን ለማዳን እና ለመመለስ ሲሞክሩ ምን ያህል መጠጣት እንዳለባቸው ይጠይቃሉ, ተጠማቂዎች ይጠጡ.
ምንም እንኳን ጥማትህ 1-2 በመቶ ሆሀት እስክትሆን ድረስ ጥማትህ አይጀመርም, ጥሩ ነው. ትርፍህ አይሠቃየም, እና ከመጠምለሽ ይልቅ የእርሻ ፍላጎቶችህን ጥምጥ አድርጎ መጠቀም የተሻለ ነው. ሲዘዋወሩ በጣም ብዙ ውሃ በመጠጣት በደምዎ ውስጥ ያለውን የሶዲየም መጠን ያሽከረክራሉ, እና ማቅለሽለሽ እና ማስታወክ ሊያስከትል እና የአንዳንድ የአንጎል ማነቆዎች እና በጣም ከባድ በሆኑ ሁኔታዎች ውስጥ እንኳን ለሞት ሊዳርጉ የሚችሉ ወደ ሆፕታካቲሚያ የሚወስዱ ናቸው.
ከ 90 ደቂቃዎች በላይ ሲራገፉ ኤሌክትሮሊየቶችን መተካት ያስፈልግዎታል
እየሮጥክ እያለ በሎጥ አማካኝነት እንደ ኤሌክትሮኒክ መጠጦች (እንደ ሶዲየም) እየጠፉ ነው. ኤሌክትሮላይቶች ሰውነትዎ ፈሳሽነት እንዲቀንሱ እና የጡንቻ መኮማተርን ሊከላከሉ ስለሚችሉ, ከ 90 ደቂቃዎች በላይ ሲኬዱ መተካት አለብዎት. አንዳንድ ሯጮች የኤሌክትሮኒክ መለዋወጥን ለመጠበቅ እንደ Gatorade የመሳሰሉ የስፖርት ምርቶችን መጠጣት ይወዳሉ. ለረዥም ጊዜ በስፖርት ቁጭ ብናኞች ብቻ አይስጡ. ለመጠጣት ይጠጡ, እንዲሁም በመጠጥ ውሃ እና በስፖርት ተነሳሽነት መካከል የተለዋወጡ ናቸው. በመሮጥ ጊዜ ለስፖስ ስፖርቶች መጠጥ ካልቻሉ, እንደ ኤሌክትሮላይቶች ያሉ የስፖርት ማሽኖች እና ሳህኖች ያሉ ሌሎች አማራጮች አሉ. አንዳንድ ሯጮች ለረጅም ጊዜ የጨው ሽኮኮዎች ለመጫወት ወይም የጨው ጽላትን ለመውሰድ ይመርጣሉ.
ያስታውሱ, መጠጦችን ከኤሌክትሮላይቶች ጋር ለመጠጥ አገልግሎት መስጠት ከ 90 ደቂቃ በላይ ለሚሆኑ ስራዎች ብቻ አስፈላጊ ነው.
ስፖርቶችን በፊት, በማያልፍ ወይም አጫጭር ሩጫዎች ከመጠጥ በኋላ መጠጣት አይጠበቅብዎትም, እናም ይህን ማድረግ ከሁሉም ካሎሪዎች ክብደት እንዲወጣ ሊያደርግ ይችላል.
ረጅም ዘመናት እና ሩጫዎች ውስጥ ሀይልን መቀየር አለብዎት
ረዥም ወይም ሩጫ በሚኖርበት ወቅት ግድግዳውን ስለምታውቅ ወይንም ምናልባት ተከታትሎ ሊሆን ይችላል. የተወሰነ ርቀት (አብዛኛውን ጊዜ ለበርካታ ሯጮች ገደማ 17-18 ማይል) ከሄደ በኋላ, የሃይቦሃይድድ ሱቆችዎ በዝቅተኛ ደረጃ ላይ ይገኛሉ እና ሙሉ ለሙሉ ድካም ይሰማችኋል. ሰውነትዎ ስብን እንደ ነዳጅ ምንጭ መጠቀም ይጀምራል, ነገር ግን በደም ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በፍጥነት ወደ ኃይል ሊለወጥ ስለማይችል, ፍጥነት መቀነስ ይጀምራሉ. እግሮችዎ እንደ ጡቦች ይመስላሉ, እና እያንዳንዱ እርምጃ ትግል ነው.
እንደ እድል ሆኖ, እንዲህ ባለው አሰቃቂ ግድግዳ ላይ መሞከር ይቻላል. በሂደቱ ላይ እየፈጀ የምታገኟቸውን አንዳንድ ኃይል በምትኩ ካካሄዱ ካርቦሃይድሬት ሀይልን ዝቅ ማድረግን መከላከል ይችላሉ. ቁልፉ በመሮጥ ወይንም በሩጫ ወቅት በየቀኑ በየተወሰነ የጨመቁ መጠጦች, የስፖርት መጫወቻዎች, ማቅለጫዎች, ወይን ወይም ሌሎች ምግቦችን በካቦሃይድሬትን መጠቀም ነው. እየተጓዙ ሳሉ ሩጫውን በማካሄድ ላይ ሳሉ ከ 60 ደቂቃዎች በታች የሚሮጡ ከሆነ የግድ ክብደት ውስጥ መውሰድ አያስፈልግዎትም.
እርስዎም ጊዜዎን እስኪያጡ ድረስ ከጠበቁ, ጊዜው በጣም ዘግይተዎታል ምክንያቱም ካርቦሃይድሬት ሱቆችዎን ቀደም ብለው መተካት መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው. የመጀመሪው ደንብ ከ 100 ሰዐት በኋላ በ 100 ካሎሪ ሲመገቡ እና ከዚያ በኋላ በየ 40-45 ደቂቃዎች ሌላ 100 ካሎሪ መጠቀም ነው. ለእርስዎ የተሻለ እንደሚሰራ ለመወሰን የተለያዩ የጌል, የመጠጫ, የእስራት እና ጣፋጭ አማራጮች ይሞክሩ.
ከመሮጥ በፊት ከመጠጥ በፊት የአልኮል መጠጦችን ማስወገድ ይኖርብዎታል
ጠዋት ላይ ሩጫ ወይም እሽቅድድሹ ከሆነ ከመጠን በላይ አልኮል መጠጣት ብዙ ምክንያቶች አሉ. የአልኮል መጠጥ መጥፎ ስሜት ከሚፈጥሩ ባሻገር አልኮል ባክቴሪያ ተፅእኖ ስላለው የኃይል ማመንጫዎችን ወደ መጠቀም ኃይል እንዳይሰብሩ ይከላከላል. በደምዎ ውስጥ ያለው የስኳር መጠን በደምዎ ውስጥ ይሞላል.
ረዥም ሩጫውን ከማጠናቀቅ ጀምሮ ባሉት 60 ደቂቃዎች ውስጥ መመገብ ይኖርብዎታል
ከረጅም ጊዜ በኋላ, በተለይም ለረጅም ጊዜ ሲቆጥብ, በተቻለ ፍጥነት ሀይልን ለመተካት ይፈልጋሉ. ጥናቶች እንደሚያሳዩት ከሆነ ጡንቻዎች ከስልጠናው በኋላ ባለ 60 ደቂቃዎች ውስጥ የጊሊኮጄንን (የተከማቸ ግሉኮስ) መደብደኞች መልሰው በጣም ጥሩ ናቸው. አንዳንድ ፕሮቲን እና ፕሮቲን በመመገብ (ከ 3 በ 1 ጥራዞች ከፕሮቲኖች ጋር ለመቀላቀል ሞክር) ከረጅም ጊዜ በኋላ ግሊሲኦጅዎን መጨመር እና የጡንቻ ጥንካሬንና ጭንቀትን መቀነስ ይችላሉ. ለድህረ ወለድ ምግብ የሚሆኑ አንዳንድ ፈጣን እና ቀላል አማራጮች የኦቾሎኒ ቅቤ, የፕሮቲን ንዝረት, ሙዝ, እና ዮሮይት, ወይም የፍራፍሬ ፍራፍሬዎች ቅዝቃዜ አላቸው.
ምንጮች:
Karelis, AD; et. የተ.መ., የካርቦሃይት አስተዳደር እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ. ስፖርት መድሐኒት 2010.
የሮነር አለም የሩጫ መመሪያ , ራዲል ፕሬስ, 2013