እምብዛም ጤናማ ምግቦችን ለማቀድ ጤናማ ምግቦችን ማቀድ ከዚህ በላይ አስቸጋሪ አይደለም. ምርቶችዎን ማሻሻል እና ጤናማ የምግብ ማብሰል ዘዴዎችን መምረጥ ብቻ ነው.
የምግብዎን እቅድ በሚያዘጋጁበት ጊዜ የአመጋገብዎ እሴትን, ጣዕም, የምግብ መጠን, ጊዜ እና ችግር, እና የምግብ ዋጋን ያስቡ. ልምድ ያለው ሙያ ካላገኙ ለመዘጋጀት ቀላል እና ረዥም ጊዜ የማይወስድ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ መጀመር ይችላሉ.
ከኔን ስማርት ስልክ ዘንድ ሊደርስበት የምችለው የምግብ አሰራሮችን (ሁሉንም የምወዳቸውን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች) እከታተላለሁ (በምግብ ሱቅ ውስጥ ስለሆንኩ እና የምሳ ዕቃ ዝርዝሩን ማየት). በትላልቅ የቤተሰብ አይነት ምግብ ማገልገል የማያስፈልግዎ ከሆነ ለአንድ ወይም ለሁለት ሰዎች ምግብ ለማቀድ ለጠቃሚ ምክሬዎች እረዳታለሁ .
በእያንዳንዱ የምግብ አቅርቦት ላይ እቃው ላይ ይቀርባል. አንድ ግማሽ ለፕሮቲን ምንጮች, አንድ አራተኛ ደግሞ ለምግብ ዓይነቶች, እና ለግጦሽ ደግሞ ግማሽ ነው.
የፕሮቲን ምንጭዎን ይምረጡ
በመጀመሪያ የፕሮቲን ምንጮችዎ, በተለይም የዶሮ እርባታ, ዓሳ ወይም የባህር ምግቦች, የሽቦ ወይም የአሳማ ሥጋ, ወይም እንደ ደረቅ ባቄላ ወይም ቶፉ ያሉ የቬጀቴሪያን ፕሮቲን ይጀምሩ. ምርጡን የምግብ ማብሰያ ዘዴዎች በመጠቀም ፕሮቲን ጤንነትዎ ይኑሩ - ብራዚል, በሎክ ይከርሙ, ይጠበሱ, ወይም ፕሮቲንዎን ይቀንሱ, እና በእንፋሎት ወይም በፍሬዎችዎ ይበሉ.
Veggies, Many Veggies
ከፋብሪካዎች ውስጥ ግማሽ የሚሆኑት በቪታሚኖች, በአነስተኛ ማዕድናት, በአቧራ (ፋይበር) ውስጥ የተትረፈረፉ በመሆናቸው በአብዛኛው በከፍተኛ ጉልበት እስካልተነካካቸው ድረስ በቂ የካሎሪ መጠን በጣም ዝቅተኛ ስለሆነ ነው.
ከፕሮቲን ምንጮች ጋር የትኞቹ አትክልቶች እንደሚሄዱ እንዴት ታውቃለህ? ይሄ የግል ምርጫዎ ነው, እና ተጨማሪ እቅዶች ካቀዱት, እርስ በራስ የሚሟገቱ ምግቦችን በመምረጥ የተሻለ ይሁኑ. አትክልቶች በምግብዎ ጣዕም, ቀለም እና ስኳር መጨመር.
እርስዎ አንድ አትክልት ብቻ ማብሰል አያስፈልግዎትም.
ሁለት የተለያዩ አትክልቶችን ማዘጋጀት ይችላሉ. ቢያንስ አንድ የአረንጓዴ ወይም የተወሳሰበ የአትክልት መኖሩን እርግጠኛ ይሁኑ - እንደ ድንች, ሩዝ ወይም ፖንዳ የመሳሰሉት ባሉ ትኩስ ምግቦች ላይ አታድርጉ.
ሙሉውን እህል አትርሳ
የክብሩ አንድ አራተኛ የሚሆነው ለእህል ፍሬዎች ነው, ይህም ብዙውን ጊዜ የዳቦ ወይም የስፕል ነው. በተጨማሪም እንደ ፓራሚኒ እና አይብ የመሰለ ትንሽ ፓስታ ወይም እንደ ማኮብል ማምረት ይችላሉ. ተጨማሪ ፋይበር እና አልሚ ምግቦች 100 ፐርሰንት የአነስተኛ እቃዎችን ምረጥ.
ጤነኛ በሆኑ መጠጦች ጨርስ
በምግብዎ ጤናማ መጠጥ ያቅርቡ. በተፈጥሮ ውሀ ሁል ጊዜ ጥሩ ምርጫ ነው, እንዲሁም አነስተኛ ትኩስ ወተት, 100 ፐርሰንት የፍራፍሬ ጭማቂ, ማራኪ የሆነ ውሃ, ወይም ትንሽ የመጠጥ መያዣ ወይንም የተጨመረ ወይን ብቻ ማገልገል ይችላሉ.
ወጪን በተመለከተ ምን ያስከትላል?
ስለ ወጪዎ ካሳሰበዎት, ወደ መደብሩ ላይ ምን ያህል ዋጋ እንደሚሸጡ ያውቁታል. ለሳምንት ምግቦችዎን ያቅዱ, ከአንድ ጊዜ በላይ ንጥረ ነገሮችን ይጠቀሙ ወይም የተረፈ ምግብዎን ወደ ምሳ ወይም ሌላ እራት ያካትቱ. በተጨማሪም በሽያጭ ላይ በሚገኙ ሸቀጦች ላይ መጨመር ይችላሉ. የደረቁ የደረቅ ቅጠሎች እና ቅመማ ቅመም በእጅዎ ላይ ሲፈልጉ እና የሚያስፈልጉዎትን ዕፅዋት ይግዙ. ትኩስ ዕፅዋት በአብዛኛው በረዶ ሊሆንባቸው ይችላል.
ሌሎች ተጨማሪ ምክሮች
ምግብ ለማዘጋጀትና የሙያ ደረጃ ለማዘጋጀት የሚያስፈልገውን ጊዜ ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልግዎ ይሆናል.
የምግብ አዘገጃጀት ምግብ ለማዘጋጀት ምን ያህል ጊዜ እንደሚወስድ ይገልፃሉ, ስለዚህ የእያንዳንዱን እቃ ወቅቶች ማወዳደር - እያንዳንዱን ምግብ ማዘጋጀት ይጀምሩ, ሁሉም በተመሳሳይ ጊዜ ይከናወናሉ. ከሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጣ ሸቀጦችን በተቆሙ ምግቦች ጊዜዎን ለመቆጠብ ይችላሉ ወይም ማይክሮዌቭ ውስጥ ለመሞቅ ዝግጁ የሆኑ በረዶዎችን መግዛት ይችላሉ.
የምግብ መጠንን ያስቡ. እርስዎ እና ቤተሰብዎ ትልቅ ፍላጐት አላቸው ወይም ትንንሽ? ምግብ ሲመገቡ እንደሚተባበሩ ከተሰማዎት ብዙ ተጨማሪ ካሎሪዎች ሳይገኙ ተጨማሪ የአትክልት ሰላጣ ወይም የአትክልት ሾርባ ይጨምሩ. ለስላሳዎ በጣም ብዙ ልብስ አይጨምሩ እና ክሬም ሾርባዎችን ይጥሩ.
ለመጠጥ የሚሆን ቦታ ካስቀመጡ ከፍ ያለ ካሎሪ በረዶ, ኩኪታዎች ወይም ኬክ ፈንታ ፋንታ ወይም ፍራፍሬን ይምረጡ.