የሳምንት አንድ ሳምንት የቪጋን ምግብ ዕቅድ

ጤንነትዎን ያሳድጉ ወይም በእጽዋት-የተመሰረተ አመጋገብ ክብደት መቀነስ

እጽዋትን መሰረት ያደረገ አመጋገብ ለመግደል ያስባሉ? እርስዎ ጤንነትዎን ለመጨመር የቪጋን የክብደት መቀነስ እቅድን ለመፈለግ ወይም የቪጋን የምግብ እቅድ እቅድዎን እየፈለጉ ይሆናል. በመሰመር ላይ እና በፋብሪካ ውስጥ የሚገኙ የማይቆጠሩ የምግብ አዘገጃጀት እና የአመጋገብ ስርዓቶች አሉ, ነገር ግን ሁሉም የተጠኑት በአመጋገብ ባለሙያ ነው. ይህ ናሙና የቪጋን የምግብ ዕቅድ ስድስት ቀናት ያካተተ ሲሆን እያንዳንዳቸው በአመጋገብ ባለሙያ ወይም በተመዘገበ የአመጋገብ ባለሙያ የተዘጋጁ ናቸው.

በፕሮግራም እና በአኗኗርዎ የሚስማማ ጤናማ የቪጋን ምግብ ዕቅድ ለማዘጋጀት ይጠቀሙበት.

የቪጋን ምግብ ዕቅድ ሲጀምሩ ምን እንደሚጠብቁ

ክብደት ለመቀነስ ወይም ጤናን ለማሻሻል ከመወሰንዎ በፊት የአመጋገብ ለውጥዎ እንዴት እንደሚቀያየር ያስቡ. የወተት ምርትን, እንቁላልን እና እንስሳትን መሰረት ያደረጉ ምርቶችን መስጠት ከባድ ነው. ነገር ግን ሥጋዊ (ሥጋዊ) ምግብ ከሆኑ, ስጋን ማቋረጥ የተለየ ፈተና ሊያቀርብ ይችላል.

"ስጋ በማንኛውም መንገድ የበለጸገች ናት; እርሷም አጥጋቢ እና ዘግናኝ ሊሆን ይችላል. ኬይ በካጂሉ ማእከል ለ ዮጋ እና ጤና, በሂሳብ የተራባች የአመጋገብ ሃኪም እሷን በግለሰብ ደረጃ የተትረፈረፈ ምግብን ያስፋፋዋል. ስጋው ረሃብን ለመከላከል ይረዳል, እንዲሁም ጣዕም ያለው እና እርካታን ያመጣል.

"ሰዎች ቀዝቃዛ ዶሮ ሲመገቡ, ስጋ አይበላቸውም, ከዛ ጣፋጭ, አረፋ እና ሰፋሪነት ይራባሉ. መጀመሪያ ላይ በረሃብ ይራባሉ, እና በአይነምድር እና በአትክልት ፕሮቲን ላይ ከሚታዩ አስደናቂ ነገሮች ትንሽ ጊዜ ይወስዳል. ውስጥ, እንዲሁም የሰውነት ሚዛን, ፋይበር, ፕሮቲን እና ንጥረ ምህኖች ትክክለኛ ሚዛን እናገኛለን. "

ስለዚህ የቪጋን ምግብ እቅድ ማውጣት ሐሳብ ብዙውን ጊዜ አስደሳች ቢሆንም የኑሮ ዘይቤን የመጠበቅ እውነታ እርስዎ ከሚጠብቁት የበለጠ ፈታኝ ሊሆን ይችላል. ነገር ግን ወዲያውኑ ወዲያውኑ መሄድ የለብዎትም. የቪጋን የህይወት አኗኗር ላይ ትንሽ እርምጃዎች የተሻለ ሊሰሩ ይችላሉ.

በአስፈላጊ ምግቦች አማካይነት የተፈጠሩትን የቪጋን ምግቦች እነዚህ ናሙናዎች ገምግም.

ፕሮግራሙ ለእርስዎ ዘላቂ መሆን አለመሆኑን ያስቡ. ቪጋን መብላትን በየቀኑ ከእውነታው አንጻር የማያስቡ ከሆነ, ከዚያ ስጋ እና ወተት ለመዝለል በሳምንት አንድ ወይም ሁለት ቀናት ይምረጡ. ኬይስ "አነስተኛ ስጋ ብትመገቡና አትክልቶቹን ብታጎዱ እንኳ አሁንም በእጽዋት ላይ የተመሰረተ ምግቦች ጥቅም ታገኛላችሁ" ብላለች.

የአንድ-ሳምንት ቪጋን ምግብ እቅድ

ከታች የተዘረዘሩትን ቀኖች በየተወሰነ የተመጣጠነ ምግብ ባለሙያ የተዘጋጀ ነው. ቀኖቹ ሁሉ አንድ ላይ ለመሥራት የግድ ተፈጻሚነት አልነበራቸውም, ነገር ግን ይህን የምግብ ዕቅድ እንዳይጠቀሙበት ምንም ምክንያት የለም. የእያንዳንዱ ቀን እቅድ የተለየ የተለያየ አይነት የአሳሽ አይነት ያሟላል.

እንዲሁም, በስድስት ቀኖች ውስጥ ዝርዝር ውስጥ መኖራቸውን ያያሉ. የቪጋን ተቀባይ ምግብ እንደመሆንዎ መጠን ብዙ ጊዜ ያብሷት ይሆናል. ከእነዚህ ውስጥ አብዛኛዎቹ ምግብ ቀደም ብለው ከ 2 እስከ 3 ቀን ባለው ጤናማ ምግብ ውስጥ እንዲኖሩዎት አስቀድመው ሊዘጋጁ ይችላሉ. የተረፈውን ለመዝናናት በሳምንቱ የመጨረሻ ቀን ተጠቀም.

ቀን 1: የቪጋን ምግብ ለግብ ላባ

በእያንዳንዱ ምግብ ላይ ስጋን ትመገባለህ? እንደዚያ ከሆነ, ይህንን የናሙና ምናሌ በጄኪ ኒውግንግግ, በ RDN, በሲዲኤን ይመልከቱ. እርሶ እየወደዱ እንዳሉ እንዲሰማቸው ብዙ እርካታ የበሰለ ስጋዎችን ያቀርባል. እሷም እስከ 1500 ካሎሪ የሚሰጠውን ምግብ ያቀርብላታል. ይህ ለብዙ ሴቶች እና እንዲያውም አንዳንድ ለመግራት የሚሞክሩ አንዳንድ ወንዶች ናቸው.

• ቁርስ : የተቆራረጠ የሜክሲኮው ቶፉ ስኪል - "ብልጭቅጭቅ" 4 የሻጭ ጥሬያነዉ ናሶያ ብሩፐት ቶፉ ፕዩስ በ 2 በሻሳ አቮካዶ ዘይት በ 10 የፒቲም ቲማቲም, 2 ሾትጣዎች, የባህር ጨው እና የምላስላል ዱቄት. በ 1/2 ስኒ ጥቁር ጥራጥሬ, 2 የሾርባ ስዕሎችን የሲሊንሮ ቅጠሎች, 8 የኦርጋኒክ ሰማያዊ የበቆሎ ዱቄት, እና በ 3 የሾርባ ስቦች በሳልስ. ከቡና ይልቅ በጥቁር ሻካራ ሆኖ በጥቁር ሻይ ይደሰቱ.
• ምሳ : - ክኒን ሀምሞስ ፒታ ሳንድዊች - አንድ ትልቅ የእህል እምብርት እና 1 ½ ስኒ ሀምሞስ እና ድብልቅ ቲማቲሞች, ዱባዎች, ቀይ ሽንኩርት, እና የህፃን ስፒናች. ጎን ለጎን, 1 ኩባያ የቤሪ ፍሬዎችን ወይም ማንጐን ያካተተ አረንጓዴ ሻይ የተሸፈነ አረንጓዴ ሻንጣ.

• ስጋ : በከፍታ ፊት ካሊፎርኒያ ቪጋን ባርጋር-አንድ ኦርጋኒክ የሻይቲክ እንጉዳይ በፀሃይ ቡርጋንግ ከግማሽ በቆሎ ሽንኩርት ጋር አንድ ቀይ ቀይ ሽንኩርት (ወይም ካራሜሊድስ), 3 የአቦካዶ ጣፋጭ እና ግማሽ ኩባያ ማይግሪንስ. ጎን ለጎን አንድ የወፍራም የወይራ ዘይት የተጠበሰ የወይራ ዘይት "ስቴክ" በሮማሜሪ እና የባህር ጨው እንዲሁም በሊም ሽክርክሪት አንድ ኩባያ ስኒ

በምግብ ፍጆታ መካከል ከተራበዎት ኒውግዊን በመጠጥ ቁርጥ በማድረግ በ 1500 ካሎሪ ቆጠራ ውስጥ መቆየት እንደሚችሉ ይናገራሉ. አንድ ሦስተኛ ኩባያ KIND ጤናማ እህሎች የኦቾሎኒ የቡና ጥራጥሬዎችን በ 1/3 ስኒ ሻጋታ ላይ የተመሰረተ የዩካን ወይም የተጨማደ ሙዝ.

ቀን 2: የወተት ሃብ አምሳያ የቪጋን ምግብ እቅድ

በአሁኑ ጊዜ በጣም ብዙ የወተት ምግብ (ወተት, አይብ, ዮሮይት) ከበላች ዛሬ የቪጋን የምግብ ዕቅድ ሊስብዎት ይችላል. በተረጋገጠ የምግብ ዝግጅት ባለሙያ የምግብ እቅድ ሜሊሳ ኤቤል እንደ የኮኮናት ወተት ያቀርባል.

• ቁርስ : 1 ኩባያ ስኒ በ 1 ኩባያ ጥቁር የተሰራ ጎጆዎችን, እና 1/2 ስኒ ጣፋጮች, 1 ኦን ኦውዝን እና 1 ኩባያ የቫኒያ ኮኮናት ወተት.
• ምሳ ( ከጣፋጭ ምግብ) የተጠበሰዉን ስኳር በቪጋንዳ, በጥቁር ጥጥ, በሴጣይ እና በቀይ ቀይ ሽንኩርት ላይ በፓሎ ቅርጫት ላይ.
• ምሳ : የቪጋን ባርቤኩድ ኩኪ ከደረጃ አራት እጥፍ የተጋገረ የጋጋ ተክል. አንድ ኩባያ ኩባያ ጥቁር ቀይ ቂጣ እና በሳር ብሩኮሌ የተጋገረ.
• ዳክታ : - የቫላኖ ኮኮናት በዩካንጎ ቸኮሌት ቺፕስ, ፖዛኖች እና ቀረፋ.

ቀን 3: የቪጋን ምግብ ዕቅለም ለሰዎች አፍቃሪ

ዳቦን, ፓስታን እና ሌሎች የምግብ ዓይነቶችን ከተመገቡ, በቪጋን ሲሄዱ ስለ ምርጫዎችዎ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት. አብዛኛዎቹ ምርቶች የወተት ምርት እና እንቁላልን ያካትታሉ. Andrea Johnson, RD, CSP, LDN ይህን የቪጋን የአመጋገብ ዕቅድ አንድ ላይ ያዘጋጀውን የቪጋን-አመጋገብ ምርጫዎችን እንዲያደርጉ የሚያግዝዎት ነው. ለምሳ ለ ቁርስ, ለፒሳ እና ለኩኪዎች እና ለቪጋን የምግብ እቅድ በሚስማማ ምግቦች ውስጥ እራት ለመብላት የተመጣጣኝ ዳቦ---አመጋጆችን ይለውጣል.

• ቁርስ : የቪጋን እንግሊዘኛ መዓከን በአኮካዶ ቅቤ እና ጨው / በርበሬ, ቡና ከኮኮናት ወተት ክሬም ጋር
• ምሳ : ኩዊኖ ከወተት ከወደቀው የስጋጌ ጨው, የኢጣሊያ እሽግ እና ጥቁር ጥንድ ከግማሽ ድርሻ ከወተት የሚገኘውን ነፃ የወጥ ቤቶችን እና አረንጓዴ ቅጠላማ አትክልቶችን ያቀርባል
• እራት -ከፊት ለፊት የሚዘጋጅ የቪጋ ወይም የአኩሪ አተር ምግብ ከግዜ ጋር-ነጻ ቡቃያ ከካሮድስ ወይም ከወተት ከወንድ ለስላሳ ስጋዎች እና ከበለሳን ቬጀቴሪያን ጋር ሰላጣ ጋር.
• ዳይት : ከግዜን ነጻ, ቪጋን ሱቅ የተገዙ ኩኪዎች, ወይም ኮኮናት ወይም ኖት-ተኮር አይስክሬም

አንድሬ በአመጋገብ ረገድ በቂ እንደሆነ ሲገልጽ እንዲህ ያለው ምግብ ብዙ የብረት እና የፕሮቲን አቅርቦትን ለማሟላት በተዘጋጀ የለውዝ ተክል መጨመር ይቻላል. በተጨማሪም እንደ ካሊኖት ወተት, የሂታ ወተት, ወይም የአልሞንድ ወተት የመሳሰሉ በተለዋጭ መጠጦች ውስጥ ተጨማሪ ካሊየም እና ቫይታሚን ዲ መሰጠት ይኖርበታል. ሁሉም በካሎሪ አነስተኛ ነው. የፈላጭ ቆራጮች እና የፍራፍሬዎች እና አትክሌቶች ጎን ለጎዳነት እንዲረዱ ሊፈቀድላቸው ይገባል.

ቀን 4: የቪጋን ምግብ ዕቅድ የሚሰጡ ጣፋጭ ምግቦችን ያሟላ

ይህ የቪጋን የአመጋገብ ዕቅድ በሳራ ሄክለር, MS, RD, LDN, CISSN በተፈጥሯቸው ምግቦች, ጣፋጭ, ጨዋማ እና ሙሉ ጣዕም ባላቸው ምግቦች ቢጠቡ ይረካዎታል. በጠቅላላው ጥራጥሬዎች (ሪፍ) የበለጸጉ ምግቦች ብዙ ይሞላሉ እናም ምኞቶችን ለመቆጣጠር ይረዳሉ.

• ቁርስ : አንድ ወይም ሁለት ጥራጥ ስኳር ድንች "ቶስን" በያዙ ከ 3-4 የሾርባ ማንኪያዎች ጋር የተቆራረጠ ቡቃያ,
• መክሰስ : ሁለት የጠረጴዛዎች ሀምፐስ ከሸክላ ብረቶች ጋር
• ምሳ : 2 ኩባያ ስፒምሃከል, 1/4 የሾም የወረደ ደወል, 1/4 የሶስት ኩባያ የተጠበሰ ደረቅ ሽምፕ, የተጠበሰ የቼሪ ቲማቲም, እና የሜች ጫጩት ስኳሽ ኖድል. በዘይትና በሻምጣ ጨርቅ ይልበሱ.
• መክሰስ : አንድ ኦውን ዘር እና 1 ኩባያ የቤሪ ፍሬዎች
• እራት -አንድ ኩባያ ስኳር ድንች, ጥቁር ቄን እና ኳይኖ ቺሊ የተቆራረጠ ቡታ ያለው 2-3 ቡናዎች ይከተላል.

ቀን 5: የቪጋን ምግብ ዕቅድ ለቅንጥ ጥርስ

እንደ ካራሜል እና ቸኮሌት ያሉ ጣፋጭና ጥሩ ጣዕም ያላቸውን ምግቦች ይወዳሉ? ይህ የቪጋን የአመጋገብ ዕቅድ በሞሊ ክሊሪ, ኤምኤስ, ሪኤን, ሲዲኤንኤ, ሲ.ኤስ.ኤስ.ሲስ እርስዎ ደስተኛ ሊያደርጉዎት የሚችሉ ምግቦችን ያቀርባል. ጥሬ ቅቤ, ክሬም ታይኒ, ፖፕንሲን, እና ዱካ ድብልቅ ጥሬን ደስተኛ ለመሆን የሚያስችለ ቀዝቃዛ እና ቀለም ያለው ጥንካሬ.

• ቁርስ : ከአኩሪ አተር ወተት አንድ ኩባያ ቡና, የአልሞበር ቅቤ እና 2 የሚገመቱ የፍራፍሬዎች ጣፋጭ ምግቦች
• ምሳ : ቅልቅል ቅጠላቅጠሎች, ዱባ, ቲማቲም, ካሮጠሮች, ምስር, ክሪፕስ, አቮካዶ, ዘይትና ጣፋጭ ጨርቅ
• መክሰስ : ፖፕ ኮር (በዘይት ተፎቅሶ) ወይም ዱካ ቅልቅል (ፍሬዎች, ዘሮች, የደረቁ ፍራፍሬዎች)
• እራት -በበረሮ, ጣፋጭ ዕፅ, የተጠበሰ ቅጠል, የዶልቶ ዘር እና የሎሚ ጣዕኒ አለባበስ ወይም ቡናማ ሩዝ, ካሮት, የባቄላ ቡና, ቀይ ፍራፍሬ, ኢስታም, ሾርባ እና የኦቾሎኒ ቅቤ የተሰራ የእህል ጎድጓዳ ሳህን አኩሪ አረንጓዴ ምግብ
• መክሰስ ወይም ጣፋጭነት : - ኮኮናት ወይም አኩሪ አተር ያለ ወተት (እንደ ሶዶሊ ወይም ካይት ሂል ዶም-ሜድ ናጎት የመሳሰሉት) በአትክልት ፍሬ

ምግብ (ለምሳሌ በቪጋን አመጋገብዎ ውስጥ ያለ ማንኛውንም እንጀራ) ካስገቡ እንቁላል ወይም ወተት የሌለዉን አንድ መምረጥ አለብዎ. ክሊሪው ሁሉም የምግብ ቂጣ ቪጋን አለመሆኑን, ስለዚህ እርስዎ ከመምረጥዎ በፊት ከእንስሳት ጋር የተበላሸ ንጥረ ነገሮችን መፈተሽ አስፈላጊ ነው. እርሷም የሕዝቅ ነባር የእህል ዱቄትን ወይም የቪጋን ምቹ የሆነ የብዙሃን አፍሪካን ዳቦን ከፋይነር ጀው ለመሞከር ትሞክራለች.

ቀን 6: የቪጋን ምግብ ዕቅድ ለየት ያለ ምግብ ላለው ሰው

መደበኛ የቪጋን የአመጋገብ ዕቅድ በሜጋን ነይት, ኤምኤ, RDN መደበኛ የአሜሪካን ምግቦችን ከተመገቡ ለእርስዎ የሚረዱ ብዙ ምግቦችን ያቀርባል. በጥንቃቄ መግዛትና ምግብን ያለ እንስሳ, ወተት, ወይም እንቁላል በተመረጡ ምግቦች ውስጥ ምግቡን እስከምትመርጡ ድረስ እንደ የምግብ እና የእንስት ምግብ የመሳሰሉ ምግቦች ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ.

• ቁርስ: አንድ ግማሽ ሰሃን የአልሞበር ቅቤ ከምትቀርበት አንድ ስንዴ የተቆረጠ የስንዴ ቢጫ ቅጠል. አንድ ኩስን ስንዴ የተጠበሰ ውስጡን (ወይም ተወዳጅ ፍሬ) እና 1 ኩባያ የአኩሪ አተር ወተት, ከካልሲየም ምግብር ጋር.
• ቅዝቃዜ : - አንድ ሙሉ ስንዴ የስንዴ ዝርያ ለቡሪቶ ወይም ታኮ. ከ 1/2 ኩባያ የተጠበሰ ቬጀቴሪያን ቢን, 1/4 የሶሳ ሳልሳ, 1/4 ስኒ ሰልች, 1/4 የሶኬት ቲማቲም ይሙሉ. በ 1 የሻይ ማንኪያ የወይራ ጣት ወይም ፍሌልዝድ ዘይት በ 1/2 ብር የህፃን ካሮስ (ወይም ተወዳጅ አትክልት) ይደሰቱ እና የሎሚ ጭማቂ ከላይኛው ላይ ይጥሉ. በካሲየም የተገነባ አንድ ኩባያ ብርቱካን ጭማቂ.
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ : ከግማሽ በኩንች ያልተነዘሩ የሂያማ እቃዎች (ወይም ያልበሰለ ፍሬ) ተወዳጅ የሻንጣዎች (ወይም የተወደደ ደረቅ ፍራፍሬ), አንድ ኩባያ የአኩሪ አተር, ካልሲየም-ምሶሶ.
• እራት -አንድ ኩባያ ቶፉ (ካልሲየም-ስብስብ), አንድ ኩባያ ዘቢብ ወይም ስፒናች, 1/2 ኩባያ ቀይ የሸክላ ጣር (ወይም ተወዳጅ የአትክልት አትክልት), 1 ኩባያ ብሬና ሩዝ እና 2 የሻይ ማንኪያ የወይራ ዘይት ያጣምሩ. በ 1 ኩባያ ኪነ-ልኬት (ወይም ተወዳጅ ፍሬ) ይደሰቱ.
• ጣፋጭ : አንድ ግማሽ ኩባያ ሾርባ

አንድ ቃል ከ

እጽዋትን መሰረት ያደረገ አመጋገብ, የምግብ ጥራት ጉዳይ ሲጀምሩ ማስታወስዎን ያስታውሱ. የቪጋን የምግብ ዕቅድ ክብደት ለመቀነስ ወይም በቀላሉ ስለ ሰውነትዎ ጥሩ ስሜት ከተሰማዎት, ያነሱ ምግቦችን የማይፈልጉ ሙሉ ምግቦችን ከመረጡ ግብን ለመምታት እድልዎን እንደሚያሳዩ ጥናቶች ያሳያሉ. የታዘዘውን የአመጋገብ ስርዓት ለመርዳት, ምግብ ማዘጋጀት, ወይም በቪጋን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ላይ በመመዝገብ ገንቢ የሆኑ ምግቦችን እንዴት ማዘጋጀትና መመገብ እንደሚችሉ ለመማር እና ወደ ጤናማ እና አርኪው የህይወት ምግብ እቅድ እንዲቀላቀሉ ይረዳሉ.

> ምንጮች:

> Satija A, Bhupathiraju S. et al. ጤናማ እና ጤናማ ያልሆነ በእጽዋት የተመሰረቱ ምግቦች እና በአሜሪካ ውስጥ ጎልማሳ የልብ በሽታ የመያዝ አደጋ. ዘ ጆርናል ኦቭ አሜሪካን ኦቭ ካርዲዮሎጂ ኦቭ . 2017; 70 (4): 411-422.

> Turner-McGrievy G, Barnard N, Scialli A. ሁለት ዓመት ገደማ ድንገተኛ ክብደት ያለው የክብደት ፍተሻ የቪጋን አመጋገብ ወደተወሰነ ደረጃ ዝቅተኛ-ወፍራም አመጋገብን * በማነጻጸር. ጤናማ ያልሆነ ውፍረት . 2007 (እ.አ.አ.); 15 (9): 2276-2281.