የቪጋን አመጋገብ የቬጀቴሪያን አመጋገብ አይነት ነው, ነገር ግን እንቁላል, ማር, እና የወተት ምርቶች ጨምሮ የእንስሳት ምርቶች ሙሉ በሙሉ አልፈልግም ማለት ነው. አንዳንድ ቪጋኖች ለጤንነት አመጋገብን ይመርጣሉ, ነገር ግን ብዙ ለግብረ-ሰዶማዊነት ምክንያቶች ማለትም እንደ የእንስሳት ጭራቃዊነት እና ዘላቂ የሆኑ ምግቦችን መጠቀምን የመሳሰሉ ምግቦችን ብቻ ይመገቡ.
ለቪጋን የመመገብ የጤና ጥቅሞች
የቪጋን ኣመጋገብ በሁሉም ተክሎች ላይ የተመሰረተ እንደመሆኑ, አብዛኛዎቹ ህፃናት በመደበኛ ምግቦች ሳያገኙ በተመጣ ጤነኛ ሰብሎች, ጥራጥሬዎች, ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ላይ ለመጫን ቀላል ነው.
የቪጋን አመጋገብ በአጠቃላይ በአሰር, በቫይታሚን ሲ, ማግኒዥየም, ብረት እና ፋላዲን እንዲሁም በካሎሪ እና የተደባለቀ ስብ ነው.
በእጽዋት ውስጥ የተመሰረቱ ምግቦች የተትረፈረፈ ምግቦችን መመገብ የተሻለ የልብ ጤንነት እና ከሁለተኛ ደረጃ የስኳር በሽታ ጋር ተያይዞ የሚከሰቱ አደጋዎች ናቸው. ተጨማሪ የሰውነት ቅባት ማጣት እና ጤናማ ክብደት ለመቀነስ ቀላል ሊሆን ይችላል. እንዲሁም ቀይ እና የተጠበሱ እርሾዎችን መቁረጥ የኮሎን ካንሰርን የመያዝ አደጋን ሊቀንስ ይችላል.
ለሂደቱ የጤና ጠንቆች ቪጋን
በሁሉም የቪጋን አመጋገብ ሁሉም ጤነኛ ነው, ነገር ግን ሊወያዩባቸው የሚችሉ ጥቂት የአመጋገብ ችግሮች አሉ. ቫይታሚን ቢ -12 , ወይም ኮቦላሚን የሚመነጨው አንድ የእፅዋት ንጥረ ነገር ነው. ቫይታሚን B-12 ለመደበኛ የነርቭ ተግባራት እና ለደም ሕዋስ ማምረት አስፈላጊ ነው, እና ጉድለት እምቅ እብጠት ተብሎ ወደሚታወቀው ችግር ሊያስከትል ይችላል. ለወትሮ የቬጀቴሪያን አመጋገብ ችግር አይደለም, ነገር ግን ቪጋኖች ይህን አስፈላጊ B-ውስብስብ ቫይታሚን ማሟላት አለባቸው.
ፕሮቲን ሌላ ጉዳይ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን በቀላሉ የሚፈታ ነው. ፕሮቲኖች የአሚኖ አሲዶች ( አሚኖ አሲዶች) ተብለው በሚታወቁ ሕንፃዎች የተገነቡ ሲሆን ሰውነትዎ የአካል ክፍሎች እና ጡንቻዎች እንዲሁም በሰውነት ውስጥ የተለያዩ ነገሮችን ለማቆየት የሚረዱ ናቸው. ከእነዚህ የአሚኖ አሲዶች ውስጥ አንዳንዶቹ አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች በመባል ይታወቃሉ, እና ከሚመገቧቸው ምግቦች ማውጣት አለብዎት.
ሁሉም የእንስሳት ፕሮቲኖች ሁሉንም አስፈላጊ የአሚኖ አሲዶች ይዘዋል. ነገር ግን በአብዛኛው ከእነዚህ የአሚኖ አሲዶች ውስጥ አንድ ወይም ከዚያ በላይ የሚሆኑ ተክሎች ይገኛሉ. ስለዚህ ፕሮቲን በማዋሃድ ሁሉንም የሚያስፈልጉዋቸውን አሚኖ አሲዶች ማግኘትዎን ለማረጋገጥ የተለያዩ ፕሮቲን ምንጮችን መውሰድ አስፈላጊ ነው.
የቪጋን ዲ ምግቦች ዝቅተኛ የቫይታሚን ዲ ሊሆኑ ይችላሉ, ሆኖም ግን አብዛኛዎቹ የቪታሚን ዲ አምሳያዎችዎ ለፀሐይ በተጋለጡ ጊዜ በመሆኑ ሌሎች የአመጋገብ ልማዶችም እንዲሁ ናቸው. ሁለት ግሩም የቪጋን ምንጮች የቫይታሚን ዲ ምንጭ የኔቫ መብራት የተጋለጡ የወይቤን እንጉዳዎችን እና የፖርትቦሎ አምራቾችን ያካትታል. አለበለዚያ በክረምት ወራት በቂ የምግብ ማሟያ ወይም የተመሸገ የኒካል ወተቶች በቂ የቫይታሚን D ማግኘት ይችላሉ.
የቪጋን ኣመጋገብ ሰውነትዎ ጤናማ ልብ, ኣዕምሮ እና የአንጎል ተግባራት በሚያስፈልጋቸው ሁለት ኤሲሶፓፔንኖይክ አሲድ እና ዶክሳሼክስአኢኖ አሲድ (ኦቾሳይክፔኔኖይድ አሲድ) እና ዶክሳሼክስአኢኖይክ አሲድ (ዲካሳሼክስአኢኖ አሲድ) ውስጥ ባሉት ሁለት ኦሜጋ -3 አሲዶች ውስጥ በቂ ነው ይሁን እንጂ ብዙ አኩሪ አተር, ዱባ, ፍራፍሬን ወይም ጥራትን እስካልተበላሹ ድረስ ሰውነትዎ ወደ ሁለቱ ቅጾች የሚቀይር የአልፋሊንሊኒክ አሲድ የተባለ ኦሜጋ-3 አሚዊ አሲድ በቂ ያገኙዎታል. ይሁን እንጂ በእርግዝና ወቅት በቂ የሆነ ኦሜጋ -3 እንድትወስዱ ለማረጋገጥ ከጤና ባለሙያ ጋር ለመነጋገር እባክዎን ያስተውሉ.
በቪጋን አመጋገብ መጀመር
አሁን ovo-lacto የቬጂቴሪያን አመጋገብን እየተከተሉ ከሆነ በአሁኑ ጊዜ በግማሽ መንገድ (ወይም ከዚያ በላይ) በመሆንዎ ምን ማስቀረት ጥሩ ሃሳብ አለዎት.
የተለያዩ ዓይነት ተክሎች የተመሰረቱ "አይብ" አሉ እና በየጊዜው ወተትን በመብለስ ወተት መተካት ይችላሉ. ቶፉ እንደ እንቁላልች ውስጥ መዞር ይችላል, እንዲሁም ምግብ ለማብሰል እና ለመጋገር የቪጋን እንቁላል ምትኮች አሉ. ንጹህ የሜፕሊም ሽሮው ለ ማር ተስማሚ ምትክ ነው.
በአሁኑ ጊዜ የተለመደ የከብት ምግቦችን ምግብ የምትመገብ ከሆነ በቀጥታ ወደ ቪጋንነት መቀጠል ከባድ ነው. ቀላል ቢመስልም ሊታሰብባቸው የሚገቡ ጥቂት ነገሮች ግን አሉ. መጀመሪያ, በቤትዎ ውስጥ ላልሆኑ የቪጋን ምግብ በሙሉ ምን ማድረግ እንዳለቦት መወሰን አለብዎ. እርስዎ ብቻዎ የሚኖሩ ከሆነ ወይም መላው ቤተሰብ ቪጋን አንድ ላይ እየሰራ ከሆነ, ያልተከፈቱ የታሸገ እና የታሸጉ ሸቀጦችን በአካባቢው የምግብ መሸጫ ቦታ መስጠት ይችላሉ.
አለበለዚያ ለእንስሳት የተዘጋጁ ምግቦችዎን ያስቀምጡ, በቆሻሻ ማጠራቀሚያ ውስጥ መላጨት ወይም እነዚህን በመብላት በቪጋን ምርጫዎቻቸው መተካት ይችላሉ. እንዲያውም, የመጨረሻው አማራጭ የቪጋን አመጋገብን ለመርገጥ ጥሩ መንገድ ነው.
በመቀጠሌ, የፅሁፍዎን የማንበብ ክህልት ማበጀት ይኖርብዎታሌ ምክንያቱም ቪጋን የሚመስሉ ምግቦች አይኖሩም. ያ ያ የስንዴ ዱቄት ዳቦ? ማር ብቻ አይደለም ምክንያቱም ማር ይዟል. የአትክልት ሾርባ አንድ ቪጋን ይከተላል, ነገር ግን ከዶሮ ወይም ከከብት እቃ ጋር ከሆነ, እንደ ቬጀቴሪያን እንኳ አይቆጥርም. እና ማሽላ ጨዋታዎች ንጹህ ይመስላሉ, ነገር ግን ከእንስሳት የተገኘ ከጂልታልቲ ጋር ነው የተሠሩት.
የቪጋን አመጋገብ መመገብ ትንሽ ስራን ሊወስድ ይችላል እና ስጋ, አይብ እና ለብዙ አመታት በተበሉት ሌሎች ምግቦች ላለመብላት ረጅም ጊዜ ሊፈጅ ይችላል. ግን ደህና ነው. ከጊዜ በኋላ የሱን hang ላይ ያገኛሉ. በቪጋን ተስማሚ ንጥረ ነገሮች ላይ ይሰግዱ እና አብዛኛዎቹን ምግቦችዎን እቤት ውስጥ ያድርጉት. ወደ ሥራ ወይም ትምህርት ቤት የቪጋን ምሳዎች ይውሰዱ እና ምናልባትም ድጋፍ ለማግኘት በመስመር ላይ የቪጋን ቡድኖችን ይገናኙ.
ስለ ምግብ ቤቶችስ ምን ማለት ይቻላል?
ጥቂት ምግብ ቤቶች የቪጋን ወይም የቬጀቴሪያን ምግቦችን በራሳቸው ምናሌ ላይ ያሰፍራሉ, ግን ብዙ አይደሉም, ስለዚህ ምግቦችዎ የቪጋን ሒሳብዎን የሚጣጣሙ መሆንዎን ለማረጋገጥ ትንሽ መግጠም ይጠበቅብዎታል. እና አብዛኛዎቹ ምግብ ቤቶች ደንበኞቻቸው ፍላጎቶቻቸውን ለማሟላት ደስተኞች ናቸው, ስለዚህ እነሱ ቀድሞውኑ የሚያገለግላቸውን የቪጋን ምግብ ማዘጋጀት ይችሉ እንደሆነ ይጠይቁ. (በእያንዳንዱ እቃዎ ላይ ቅቤ ወይም ክሬያቸውን ቢጠቀሙበት ማረጋገጥዎን እርግጠኛ ይሁኑ ምናልባትም ሊተዉት ይችላሉ.)
በችሎታ ውስጥ አንድ አትክልት ሰላጣ አዝራጅ (በጎን በኩል እና ዘይት በጣሪያው ላይ ያቅርቡ), ለምሣን ለምሳ, ወይን ጠጅ እና ለቁ አብቃዮች ይጠይቁ. ጊዜዎን ካገኙ, እራት ለመውጣት ከመሄድዎ በፊት ወይም በአቅራቢያዎ የቪጋን ምቹ የሆነ ምግብ ቤት ለማግኘት እንደ HappyCow የመሳሰሉትን መተግበሪያዎች ይጠቀሙ.
> ምንጮች:
> ክሬግ ደብሊዩ ጆ. "የቪጋን ምግቦች ጤና ጠቀሜታ". ጂ ክሊንተን Nutr . 2009 ሜይ; 89 (5): 1627S-1633S.
> የሃቫርድ የሴቶች ጤና ጥበቃ ሰአት. "የቬጀቴሪያን መሆን". ማርች 18, 2016 ተዘምኗል.