በስታዲየሙ ውስጥ ባቡር
ደረጃዎች: የአካል ብቃትዎ የተሻለ ሊሆን እንደሚችል የሚያስታውሱበት መንገድ አላቸው. አንድ ተሽከርካሪ እየበረሩ መቆየት እና መሳብ ሲጀምሩ, ወይም ጥቂት ታሪኮችን ከጫኑ በኋላ ተዘዋውሮ ይነሳል, የሰውነትዎን ክብደት ወደላይ ቋሚ መስመር ለመሸከም ቀላል ነገር የለም.
ይህ ቀጣዩ የስፖርት ልምምድዎን ወደ ነጮቹ መውሰድ አለብዎት.
ሻላነ ኮልቭቺዮ, ታልሃሴፍ ላይ የተመሰረተው የአካል ብቃት ስቱዲዮ ባለቤት ባዳስ ክሬዲት, ለደንበኞቿ ደረጃ ማጠንከሪያ ለመገንባት ትልቅ አድናቆት ነው.
እውነቱን ለመናገር, በፍሎሪዳ ስቴት ዩኒቨርሲቲ የዶክ ካምብል ስታዲየም ውስጥ የራሷን የካምፕ ተሳታፊዎች ትወስዳለች. ኮላቬቺዮ እንዲህ ይላል-"በጂም ውስጥ በጅቡር ውስጥ ምንም ማሽን የስታዲየሙ የስፖርት ልምምድ ጠንከር ያለ ጠቀሜታ ሊኖረው ይችላል, እናም ምንም ያህል ከባድ ቢሆን, ስታዲየም እንደ ግዙፉ የአካል ብቃት መጫወቻ ሜዳ . "
እንደ እውነቱ ከሆነ, ኮልቬክቺዮ በተለመደው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ደረጃዎች ስፖርት ውስጥ ለምን እንደምታስቡ አምስት ዋናዎቹን ጠቅሷል.
የአካል-አካላት ስልጠና ዕድል- ከዳሾቹ, ከጠባባዮች እና ከወደፋዎች በላይ ምንም ነገር ተጠቅመው የሰውነትዎን እያንዳንዱ ኢንች ሊሰሩ ይችላሉ.
ማለቂያ የሌለው አማራጮች: የሰራተኛ የመለማመጃ ልምምድ ለማግኘት የእለት ተእለት እንቅስቃሴዎን መቀላቀል ብዙ መንገዶች አሉ.
የስፖርት ክበብ የለም, ሁል ጊዜም ይከፍታሉ: ብዙ ሁለተኛ ደረጃ ትምህርት ቤቶች, ኮሌጆች እና የማኅበረሰብ ማዕከላት ቁማርተኞች እና ስታዲየሞች ወደ ህዝብ ክፍት ይተዋሉ. ከመሄድዎ በፊት ፖሊሲውን ደግመው ያረጋግጡ - ለግል የተማሪ ዝግጅቶች ዝግጅቱ በተዘጋበት ሰዓት መታየት ይሳነቃል.
አቅምን ያገናዘበ ተጓዥ-ነጂው ከፍ ያለ ደረጃ ላይ መድረስ አያስፈልገዎትም! ደረጃዎች ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች የጭንቅላቱን ዒላማ ያደረጉትን እያንዳንዱ የድንበር ሂደት ዒላማዎች በማድረግ ጥብቅ, የተስተካከለ የኋላ የግድግዳ ዘብ ለመድረስ በጣም ውጤታማ የሆኑ መንገዶች ናቸው.
የማያቆሙ ስሜት ይፈጥራል: የዶለር ስልጠና እራሳቸው ህይወትን እንደሚሞሉ ሊያሳስብዎት ይችላል, ነገር ግን አንዴ ፕሮግራሙን ካደቁት, ያቆሙት.
የ Colavecchio Stairs Workout
በአካባቢያዎ የሚገኙትን የብሌሽቶች ስብስቦች ካገኙ በኋላ, እርምጃዎችን ወደታች እና ወደታች መውረድ አይኑሩ-የኮልቬክቺዮ (ምናልባትም ጭካኔ የተሞላበት) የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይሞክሩ. ቀላል አይሆንም, ግን ሲጨርሱ እጅግ በጣም ጥሩ ነው.
1. ቀላል ንጽህና
በትንሽ ማሞቂያ ይጀምሩ. በመለኪያው ፍጥነት በመሮጥ ወይም ስታዲየም ላይ ሁለት ሽፋኖችን ይያዙ. ይህ ለመጀመሪያዎቹ ሦስት ደቂቃዎች የ cardio ልምምድ ያዘጋጅልዎታል.
2. የካርዲዮ ቁራሮች
በሚከተሉት ክርክሮች ውስጥ ይጓዙ, ለእያንዳንዱ የ 30 ሰከንዶች ያህል በተቻለ ፍጥነት ይጓዙ:
- ጃክ: ደረጃውን የጠበቁ ጃኬቶች አከናውን.
- ዝግጁ ስብስቦች: - በትንሽ ቦታ ላይ በትንሹ አኳኋን, በፍጥነት ሩጫ, እና በእያንዳንዱ ሰከንዶች ውስጥ እጆችዎን ከመሬትዎ በታች በመዘርጋት በእግርዎ ጀምረው በእግር መጨመሪያ ወደታች ዝቅተኛ ቦታ ላይ በመመለስ, እርስዎ በቦታው መሥራታቸውን ይቀጥላሉ.
- አጭበርባሪዎች : በፍጥነት በበረዶ ላይ ተንሸራተቱ እየተጫወቱ ያለ ይመስል የኋላ ማወዛወዝ ትጥቅ ግፊትን ይለፉ. ቀኝ እግርህን ወደ ቀኝ በማቆም ከዚያም ወደ ቀኝ እግር ስትገባ ግራ እግርህን በስተቀኝ በኩል እግርህን በመጨመር ጀምር. በግራ እጃችን ቀኝ እግርህን ከመግፋት በፊት ቀኝ እግርህን በግራ በኩል ወደ ግራ መጨፍለቅ.
- ከፍተኛ ጫማዎች: በእያንዳንዱ እርምጃ በደረትዎ ላይ እስከደረሱ ድረስ ጉልበቶቹን ከፍ አድርገው በጀርባዎ ይሩ.
- ጎን ለጎን: ወደ መጀመሪያ መነሻዎ ከመመለስዎ በፊት ወደ 10 ጫማ ይቀያይሩ -ለ 30 ሰከንዶች ያህል ይቀጥል.
- መሰንጠቂያዎች (ስዕሎች) , እጆችዎን ከመሬትዎ ስር አስቀምጡ, በእግርዎ ወደ ሙሉ መነሳት ቦታ ይመልሱ, እግርዎን ወደ መነሻ ቦታዎ ይዘው ይምጡና በተቻሎት ፍጥነት ወደ አየር ይዝለሉ. የእያንዳንዱን ዝላይ ተጽእኖ ለመቀነስ በጉልበቶችዎ እና በሹፌሮችዎ ትንሽ መዞር እንዳለብዎት አስታውሱ.
3. ደረጃዎቹን ይምቷቸው
አሁን በደንብ እየተሟጠጠዎት, ደረጃዎቹን ለመምታት ጊዜው አሁን ነው:
ነጩዎችን ሁለት ጊዜ በፍጥነት እና ወደታች ይጫኑ
25 ሰከንዶች አከናውን
ከመድረክዎ ውስጥ አንዱን ነጭ መቀመጫዎችን በመጠቀም የ 15 አግዳሚ ደረጃዎችን ወደ ቀኝ እና ግራዎች ይዝጉ
25 ትናንሽ ትሬዎች ፒፕልስ አስፈፃሚ
በ 25 ቪ- ጨት ተጎታች ማንታት ጨርስ
መላውን ወረዳ ሁለት ጊዜ መድገም.
4. አማራጭ አውቶሜሶች
በስታዲየሙ ውስጥ በእግር መሄጃ መንገድ ላይ ለመድረስ (ይህ አብዛኛውን ጊዜ ለትላልቅ ቦታዎች ብቻ ይተገበራል), እነዚህን ጥረቶች ወደ ተለመደው ስራዎ ለማከል ይሞክሩ.
ከታች ወደ ከፍተኛ ከፍ ያለ መንገድ ይራቁ
አንድ ደረጃ መውጫዎችን ያቁሙ , ከዚያ 15 ጫፎችን , 10 ብልጭታዎችን እና 1 ደቂቃ የግድግዳ ጫፍ ላይ በደረጃው ላይ እስከሚደርሱበት ደረጃ ድረስ ይደግሙ.
ተጨማሪ የቅዱስ የስራ አፈጣጠር ምክሮች
የ Colavecchio ዎርክሾልንም ሆነ ሌላ ደረጃ መውጣትን የሚያከናውኑ ተግባሮችን የሚጠቀሙ ቢሆንም, ከመጀመርዎ አስቀድመው ማስታወስ ያለብዎት ጥቂት ነገሮች አሉ.
ነጩዎችን ከመምታቱ በፊት ሁልጊዜ በደንብ ያሞቁ.
ውሃዎን ይዘው ከ 10 እስከ 15 ደቂቃዎች ይውሰዱ, በተለይም በሞቃት የአየር ጠባይ ሲገፉ.
በመሬት ውስጥ ያሉ እንቅስቃሴዎችን ወይም ልምዶችን እያደረጉ ከሆነ ማረም ያስቡበት.
የትዕዛዝ መርሃ-ግብሩን ይወቁ እና ሌሎች ዝግጅቶችን ከሌሎች ድርጊቶች ጋር ያቅዱ.
ጓደኛን ይምጡ ወይም የስፖርት ቡድን ውስጥ ይቀላቀሉ - ብቻውን ከመሄድ ይልቅ ደህንነቱ የበለጠ እና የበለጠ አስደሳች ነው.
ደረጃ በደረጃ የሚሠራውን ደረጃዎች ይሞክሩ
ወደ ደራሽ ወይም ስታዲየም በቀላሉ ለመድረስ ካልቻሉ በቤትዎ ወይም በቢሮዎ ላይ ለማናቸውም ደረጃዎች ኮሎቬከቺዮ የተለመደውን ማስተካከያ ማድረግ ይችላሉ. ለመጀመር እነዚህን ጠቃሚ ምክሮች ተጠቀም:
ለአምስት ደቂቃዎች በሶስት ደቂቃዎች በመሮጥ እና በሶስት ደቂቃዎች ውስጥ በካዮፕዮ (ካርዶች, ዝግጁ ስብስቦች, ስካይተሮች, ከፍተኛ ጉልቶች, የጎን ጥፍር እና ቡፋዎች) ላይ ይካሄዳል.
ለሶስት ደቂቃዎች አንድ ደረጃዎችን በመሮጥ እና ወደታች በመሄድ ወደ ደረጃ መውጣት ጎትት ይሂዱ, ከዚህ በላይ የተዘረዘሩትን (ስኬቶች, ደረጃዎች, የ triceps ጭላቶች እና የ v-sit pull-ins). ይህን አጠቃላይ ዑደት ሁለት ጊዜ አጠናቀው.
ለሶስት ደቂቃዎች አንድ ደረጃዎችን በመዘርጋት ወደታች በመሄድ የጉዞውን ተለማምዱት. (ከላይ የተጠቀሱትን ልምዶች ይከተላል) (አንድ ነጠላ ጎማ ወደ ላይና ወደ ታች, መራገጫዎች, ፍንጆች እና ግድግዳዎች ይቀመጡ). ሙሉውን ዑደት ሦስት ጊዜ መድገም.
አንድ ቃል ከ
ደረጃዎች የስፖርት ልምዶች ተፈጥሯዊ ተፈጥሯዊ ናቸው. የስፖርት ፕሮግራም መጀመር ከጀመሩ የደም ዝውውር ጽናትና ዝቅተኛ-የሰውነት ጥንካሬ የመነሻ ደረጃ እስከሚጀምሩ ድረስ ይህን ስታዲየም ተግባር ለመጫን ይፈልጉ ይሆናል. ደረጃውን ለመምታት ለመጀመሪያ ጊዜዎ ከሆነ, ለመዘግየት አይፍሩ. ለማሽከርከር ወይም የእርግማን ጠቅላላ ቁጥር ላይ ለመወሰን በንግስት ፍሰት ምንም አያሳፍርም. ለአንድ ሳምንት ያህል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለመፈጸም ከመጠን በላይ ለመዳን ከመሞከር ይልቅ ወደ አዲሱ ፕሮግራም መጓዝ የተሻለ ነው.