ባዶ ካሎሪዎች ትንሽ ወይም ምንም የአመጋገብ ጥቅም የሌላቸው ምግቦች ውስጥ ካሎሪ (ጉልበት) ናቸው. ባዶ የካሎሪ ምግቦች ኃይልን በዋነኝነት በተመጣጣኝ ስኳር መልክ እና እንደ ጤናማ ቅባት ወይም ቅባት የመሳሰሉ ጤናማ ጠንካራ አይብ ቅባት ያስገኛሉ. ብዙ ባዶሎሪ ምግቦችም ከፍተኛ መጠን ያለው ሶዲየም ይሰጣሉ.
የአመጋገብ ህክምና ባለሙያዎች አንዳንድ ጊዜ " SoFAS" የሚለውን ቃል ባዶሎሪዎችን ወይም ባዶሎሎ ምግቦችን ያካትታል. ሶፍኤኤስኤ ሶፍት ኤንድ ፎርቲድ ስኳር እና የተጨመሩ ስኳይስ ናቸው.
- ጠንካራ ጥራቶች በክፍሉ ሙቀት ውስጥ ጠንካራ የሆኑ ድመቶች ናቸው. ይህም አጠር ያለ, በስጋ እና በወተት ተዋጽኦዎች እና በስብ ስብ ውስጥ ያለ በጣም የተደባለቀ ስብት ያካትታል. ቀይ ቅባት በቤት ሙቀት ውስጥ ለመሙላት የተሰራ ፈሳሽ ቅባት ነው.
- ስኳች ጨምረዋል. ስኳር በተፈጥሯዊ ምግብ ውስጥ ነው. ለምሳሌ, አብዛኛው ፍራፍሬ በተፈጥሮው ስኳር (fructose) ይይዛል. ስኳሮች የተጨመሩባቸው ምርቶች ለማቀነባበር በሚዘጋጁ ሂደቶች ውስጥ በመጨመር ጣፋጭ ወይንም ስኳር መጨመር ናቸው.
የ SoFAS ኦፊሴላዊ ወይም ባዶ የካሎሪ ምግብ አይታይም, ነገር ግን የመንግስት የጤና ኤክስፐርቶች በካሎሪ ከፍ ያሉ እና ዝቅተኛ አመጋገብ ያላቸው የምግብ ዓይነቶችን ለይተው ይገልጻሉ. ክብደትዎን እና ጤናዎን በሂደት ላይ እንዲያቆዩ እነዚህን ምግቦችዎን እንዲወስዱ ይመክራሉ .
1 - ባዶ ካሎሪ መመሪያዎች
ታዲያ በየቀኑ ምን ያክል ባዶ ካሎሎ ይባክናሉ? ፍጹም በሆነ ዓለም ውስጥ, ምንም አትበሉም. የተትረፈረፈ ፍራፍሬዎችን እና አትክልቶችን ብቻ እና ከፍተኛ ወፍራም ስብስቦች ወይም ስፕሬቶች ሳያዘጋጁ የሚመገቡትን ዘሮች ብቻ ይበላሉ. ግን ለብዙዎቻችን ግን ይህ ሊሆን አይችልም.
ስለዚህ የዩኤስ የአሜሪካ የምግብ እና የመድሃኒት አስተዳደር (USDA) በየቀኑ የሚወስዷቸውን ባዶሎሪዎችን ቁጥር ለመወሰን ይረዳዎታል. ወሰኖቹ ዕድሜ እና ጾታዎ ላይ የተመሠረቱ ናቸው.
- ህፃናት (ከ2-8 አመት) - በቀን 120 ካሎሪ
- ህፃናት (ከ 9-13 አመት) - በቀን 120-250 ካሎሪ
- ሴቶች (ከ14-18) እድሜ ያላቸው - 120-250 ካሎሪ በቀን
- ወንበሮች (14-18 ዓመት) - በቀን ከ 160 እስከ 3330 ካሎሪ
- የአዋቂዎች ሴቶች በቀን 120-250 ካሎሪ
- ወንዶቹ: በቀን 160-330 ካሎሪ
እያንዳንዱ ምክሮች በጣም ጠቃሚ የሆኑ ምግቦች እና የምግብ ቡድኖች መሰጠቱን ከተመዘገቡ በኋላ ባዶ ካሎሎዎች ተጨማሪ የካሎሪዎች ጥቅም ላይ ይውላሉ. እና ባዶ ካሎሪዎች አሁንም ከጠቅላላው የክብደት መመዘኛዎ አካል ውስጥ መካተት አለባቸው.
ግራ ተጋብዟል? ይህ ምሳሌ ሊረዳ ይችላል. ክብደቱ በ 1,200 ካሎሪ በቀን በአመጋገብ ክብደት ለመቀነስ እየሞከረች ከሆነ, በቀን እስከ 250 የሚደርሱ ካሎሪዎችን መብላት ይችላሉ. ነገር ግን የተረፈው የቀረውን ምግብ ጤናማ የአመጋገብ መመሪያዎችን እንዲያሟሉ እና ከ 950 ካሎሪ ያልበለጠ መሆኑን ያረጋግጡ.
በሚያሳዝን ሁኔታ, አብዛኛዎቻችን በጣም ብዙ ባዶሎሪዎችን እንጨምራለን. ዩ.ኤስ.ዲ.ኤስ ላይ 90% የሚሆኑት አሜሪካኖች በጣም ብዙ ባዶሎሪዎችን ይበላሉ.
2 - ለሙከራዎች ባዶ ካሎሪ ምክሮች
ዳይሬቶች በተለይ ባዶ ካሎሎዎች ላይ ጥንቃቄ ማድረግ እና ከሚመከሩት መመሪያዎች ያነሱ ሊሆኑ ይችላሉ. ለምን? ምክንያቱም ክብደት ለመቀነስ ሲሞክሩ, እያንዳንዱ የካሎሪ መጠን ይቆጠራል. በአመጋገብ የተሸፈኑ ምግቦችን ከመረጡ ቀኑን ሙሉ እርካታ ለማግኘት , በበለጠ ለመጠመድ , በቂ ምግብ ለመመገብ እና ጉልበትዎን ለመቆጠብ እድል ይኖራቸዋል. ባዶ ካሎሪ ምግቦች የተመጣጠነ ከፍተኛ መጠን ያለው ጠቀሜታ ሊኖራቸው የሚችል በቂ ምግቦችን አያቀርቡም.
በሚያሳዝን ሁኔታ, ባዶ የካሎሪ ምግቦች ወደ አመላቀለዎ ውስጥ ለመግባት በጣም ቀላል ነው - በተለይ እርስዎ ለመግለል በሚፈልጉበት ጊዜ. ብዙ የካሎሪው ምግቦች ጤናማ ይመስላሉ እና ለእርስዎ ጥሩ ነገር እየበሉ እንደሆነ እንዲሰማዎት በሚያደርግ መልኩ የታሸጉ ናቸው.
ስለሆነም ወደ ሥራ ቦታ ወይም ትምህርት ቤት ወደ ምግብ ቤት ወይም ወደ ካፊቴሪያ ከመሄድህ በፊት, የጋራ የቤልካ ምግብ ዝርዝሮችን ተመልከት. እነዚህን ምግቦች የመጠጥዎን መጠን ለመገደብ ይሞክሩ እና በሱ ፈሳሽ ክብደት ላይ የተሻሉ ምግቦችን መምረጥ ይሞክሩ.
3 - የስኳር ድንች
የቁርስ ስነ-ጥራጥና ጣፋጭ ምግቦች በተጨመረ የስኳር እና አንዳንዴም ጤናማ ያልሆነ ስብ ሊሞሉ ይችላሉ. ለህጻናት ተስማሚ የሆኑ, የስኳር-የተሸከሩ ጥራጥሬዎች በጣም በጣም መጥፎዎች ናቸው, ነገር ግን ጤናማ የሚመስሉ አንዳንድ ምርቶች እንኳን ባዶ ካሎሪዎች የተሞሉ ናቸው. ከመግዛትዎ በፊት ተጨማሪ የስኳር እና የስኳር ዝርዝሮችን ይመልከቱ . በፋይስ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸው እና በስኳር ውስጥ ዝቅ ያሉ ምርቶችን ለመምረጥ ይሞክሩ.
4 - ሶዳ ወይንም ዲት ሶዳ
የተጣደቡ ሶዳዎች በካሎሪ በጣም ከፍተኛ ናቸው በአጠቃላይ ምንም የአመጋገብ ጥቅም አይሰጡም. የፍራፍሬ-ተኮር ሶዳዎች እንኳን ባዶ ካሎሪዎች የተሞሉ ናቸው. የምግብ አዘገጃጀት አነስተኛ መጠን ካሎሪ ሊኖረው ይችላል ግን አሁንም ምንም የአመጋገብ ጥቅም አይሰጥም. በምትኩ ውሃ ለመጠጣት ሞክሩ. ፍራፍሬን ከፈለጉ ፍራፍሬን ወይም ቅጠላ ቅጠሎችን በተሻለ ለማጣራት .
5 - ቺፕስ
የተጠበሰ ድንች ቺፕስሎች እና የበቆሎ ቺፕስ ባዶ ካሎሪዎች በብዛት ይገኛሉ. ብዙዎቹ በቀጥተኛ ዘይቶች ይቀመጣሉ. ነገር ግን በአመጋገብ ላይ የተቀመጡት የተሰሩ ቺፖኖች እንኳ ባዶ ካሎሪዎች ሊይዙ ይችላሉ. አንዳንዶቹ ክትባቱን ያካተተ ስኳር እና አብዛኛው በጣም ትንሽ የአመጋገብ ዋጋን ያካትታሉ.
6 - ፕሩሴልስ
ፕራዝዝል አብዛኛውን ጊዜ በካሎሪ ውስጥ ዝቅተኛ ነው. ነገር ግን በጣም ብዙ ሲበሉ በየቀኑ ጠቅላላ ብዛት ካሎሪዎችን ማከል ይችላሉ. በጣም ትንሽ የአመጋገብ ስርዓት ያቀርባሉ እንዲሁም ብዙውን ጊዜ በሶዲየም ከፍተኛ ነው. ጥራጥሬ የተከተፈ አትክልቶች ለሞተር አጫዋቾች የተሻለ ምርጫ ነው ምክንያቱም ጥቃቅን ለካሎሪዎችን ትንሽ ስንጥቅና የተመጣጠነ ምግብ ያቀርባል.
7 - ሙፍል
በቡና ሱቅ ውስጥ የሚገዙት ብዙ አመቺ መደብሮች ወይም የተጋገሩ ቁርስዎች በስኳር, ጤናማ ባልሆኑ የተጠበቁ ጥራጥሬዎች እና ትራንስድ ይሞላሉ. ባዶ-ካሎሪ ምግቦችዎን መውሰድ መቀነስ ከፈለጉ ያስወግዱ. በጉዞ ላይ መብላት የሚፈልጉ ከሆነ በደንብ የተሰነጠቀ እንቁላልን ይዛችሁ ወይም ጤናማ ቅልቅል ያድርጉ .
8 - የቡና መጠጦች
ለስላሳ የኃይል ፍጆታ የሚጠቀሙት እነዚያ ደማቅ የቡና መጠጦች ባዶ ካሎሪዎች በብዛት ይገኛሉ. ሙሉ ጣፋጭ ከሆነው ጥራጥሬ በተጨማሪ ብዙዎቹ መጠጦች ጣፋጭ ጣፋጭ መጠጦች ይከተላሉ, ስኳር እና ከረሜላዎች ጋር ይጨምራሉ. ለራስዎ ጤናማ ቡና መጠጣት በቤት ውስጥ, የሎሚ ውሃ መጠጣት ወይም ለቀጣይ መወሰድ ለመጠጥ አንድ ሻይ ኩባያ ማጠጣት.
9 - የተጠበሰ ጣፋጭ ምግቦች
ኩኪዎች, ኬኮች, ፒሶች, እና ሌሎች ከቂም-ዳግመኛ ምግቦች ብዙ ጊዜ ባዶ ካሎሪዎች የተሞሉ ናቸው. በእርግጥ በእህት ላይ የተመሰረቱ ጥመቶች በዩ.ኤን.ዲኤ (USDA) ከሚታወቁት በጣም አነስተኛ የካሎሪ ምግቦች አንዱ ናቸው. እና አንዳንዴም ከጤንነትዎ ይልቅ ጤናማ ይመስላቸዋል ብለው እንዲያስቡ ተደርገዋል. ለምሳሌ, ኦርጋኒክ ባልሆኑ GMO, የ gluten-ነጻ ኩኪዎች አሁንም ቢሆን ኩኪዎች ናቸው. ብዙውን ጊዜ አሁንም በስኳር እና በስብ (ባዶ) ካሎሪ የተሞሉ ናቸው.
10 - ጣፋጭ
በካሜቴ ቁሳቁስ ወይም በቢሮው ላይ በቸኮሌት ላይ የሚቀባ ጣፋጭ ቸኮሌት ወይም ቸኮሌት በቢስክላቱ ላይ ምግብን ሲበሉ ትልቅ ትልቅ ነገር አይመስልም. ነገር ግን ከረሜላ በጣም የተለመዱ ባዶሎሪ ምግቦች ናቸው. ትንሹ ከረሜላ በአብዛኛው ከመጠን በላይ መብላት ቀላል ነው. የመጠጥ ቧንቧዎችን ይሥሩ - እነሱ ዋጋ አይኖራቸውም.
11 - የተዘገዘ ሻይ መጠጦች
በሱቅ ውስጥ ባለው የማቀዝቀዣ ክፍል ውስጥ የሚያገኙት የቀዘቀዘ የሻይ መጠጦች ብዙ ካሎሎ ከሚያስፈልጋቸው ለስላሳ መጠጦች በላይ ብዙውን ጊዜ ለራስዎ ጥሩ አይሆኑም. ምንም እንኳ ምልክቱ ጤናማና ተፈጥሯዊ ቢመስልም, ብዙዎቹ ስኳር እና ሌሎች ማጣፈጫዎችን ይዘዋል. ከመግዛትዎ በፊት የጨዋታ ዝርዝሮችን እና የአመጋገብ እውነታዎችን ይፈትሹ. ወይንም ገንዘብዎን ይቆጥቡ እና ጣፋጭ ጣፋጭዎ ሳይጨምር የራስዎን ሻይ ቤት ውስጥ ይጠጡ.
12 - ጭማቂ መጠጦች
ብዙ የፍራፍሬ ይዘት እና ዝቅተኛ የአመጋገብ ዋጋ ስላለው የፍራፍሬ-አልኮል መጠጦች (እንደ ፓስታ ሽታ) ብዙውን ጊዜ በአል ምግብ አጥኚዎች ይጠራሉ. ልጆችዎ ካስወገዱ ባዶ ካሎሎዎችን እንዲወስዱ / እንድታግዝ ያግዛሉ. እርስዎ ወይም ልጅዎ ጣፋጭ ምግብ እንዲፈልጉ የሚፈልጉ ከሆነ, ትኩስ ፍራፍሬን እና ውሃን ይያዙ.
13 - የፈረንሳይ ፍራፍሬዎች
የፈረንሳይ ፍሬዎች በጣም አስቀያሚ የካሎሪ ምግብ ናቸው. ለምን? ጥቂት ፍራፍሬዎች በካሎሪ እና ስብ ውስጥ የተጫነባቸው ናቸው. አንድ የእህል ጣዕም አገልግሎት ወደ 400 ገደማ የሚደርሱ ካሎሪዎችን እና በጣም አነስተኛ የሆነ ምግብን ያቀርባል. በዚህም ምክንያት ዩኤስዲኤ የራስዎን የተጋገረ ፍራፍሬ ለመሥራት እንድትጠቀም ይመክራል. ወይም እንደ ሰላጣ አንድ ሳህን ሰላጣ ወይም የተከተፉ አትክልቶችን መምረጥ ይችላሉ.
14 - ፓፓሱሴስ
የእርስዎ ፐላስሲስ በእውነተኛው ፖም የተገነባ ከሆነ, በጣም ብዙ ስኳር አይኖረውም. ይሁን እንጂ ለሽያጭ የተወሰኑ የአፕሌንሲስ ብልቃጦች እና ስኒዎች ብዙ ተጨማሪ ስኳሮች አሏቸው. ስለዚህ ይህ ጤነኛ ጤናማ የጎን ምግብ በ ባዶ ካሎሎዎች የተሞላ ሊሆን ይችላል.
ከተፈጥሮ ስኳር ጋር ተመጣጣኝ ያልሆነ ፋይበር ስለሚያገኝ በተቻለ መጠን አዲስ ፍሬን ምረጥ. ፓፓዬውዝ የሚወዱ ከሆነ, የራስዎን ያድርጉና የተረፈውን ስኳር ይዝጉ.
15 - ከፍ ያለ የወተት ወተት እና የወተት ውጤቶች
የአመጋገብ ህክምና ባለሙያዎች ብዙውን ጊዜ የወተት እና ቅቤ የመሳሰሉ ባዶ ካሎራ ምግቦች ዝርዝሮች ውስጥ እንደ ወተት, ቅቤ እና አይስክሬም የመሳሰሉት ወተት ሙሉ በሙሉ ወተት እና ሙሉ ወተት ይጨምራሉ. እነዚህ ምግቦች የተወሰነ የአመጋገብ ጥቅም ይሰጣሉ, ነገር ግን በርካታ ጣፋጭ ቅባቶች እና ሌሎችም ስኳር ያካትታሉ. ኤክስፐርቶች በአጠቃላይ የራስዎን ወይንም ዝቅተኛ ወተት የወተት ተዋጽኦዎችን እንዲመርጡ ያሳስባሉ.
16 - ፒሳ
በአብዛኛው ታዋቂ ከሆኑ የምርት ስሞች ውስጥ በመብላቱ ስብስቦች የተነሳ ፒሳዎች በብዛት ባዶ ካሎሪ ምግቦች ውስጥ ይገኛሉ. አንዳንድ የፒዛ ምርቶች ለቲማቲም እጽ ለስላሳ ጨው ይጨምራሉ. በጣም ከባድ የፒዛ ሻምፒዮን ከሆኑ, በአካባቢዎ የምግብ መሸጫ ላይ በአጠቃላይ የስንዴ እቃዎትን ለማግኘት ይሞክሩ እና ብዙ አትክልቶች ጋር ይምጣ, ወይንም የተሻለ ሆኖ, የእራስዎን የእህል ዘይት በቤት ውስጥ ይስሩ .
17 - ማርጋሪን
ማርጋሪን ብዙ ጊዜ ከቅቤ ይልቅ ጤናማ ነው የሚመስለው. ነገር ግን በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ግን አይደለም. አንዳንድ ማርጋሪ ታዋቂ ምርቶች (ትራንስፖርቶች) የሚያስተላልፉት ስብ ናቸው. የቅቤን ፍጆታዎን መገደብ ከቻሉ እውነተኛ የወተት ምርቱ አንዳንድ ጊዜ የተሻለ ምርጫ ነው. ወይም የሃይድሮጂን ዘይቶች (ትራንስድ ያልሆነ ስብ) የሌለ የ tubing margarine ማግኘት ይችላሉ. ይሁን እንጂ በአብዛኛው የአኩካዶድ (አንዳንድ ጊዜ "የድሆች ቅቤ" ተብሎ የሚጠራው) ጥሩ አማራጭ ነው ምክንያቱም ጥሩ የኦርጋንዳድ ቅባት (ኦርጋንዳይትድ) ስብ ነው .
18 - ጀሊ
ጠዋት ላይ ቂጣህን ለመግደል ትወድ ይሆናል, ነገር ግን ባዶ ካሎሪዎች ምንጭ ሊሆን ይችላል. በርካታ የንግድ ጌጣጌጦች እንደ ከፍተኛ የፍሬዘር የበቆሎ ጣፋጭ የመሳሰሉ ተጨማሪ ጣፋጮች አሉ. ይልቁንስ ሙሉ ፍራፍሬን ይምረጡ ... ወይም ሙሉ ፍራፍሬ ይብሉ!
19 - የእንሰሳት እና የተጠበቁ ምግቦች
ብዙ የአመጋገብ ባለሙያዎች (ባክቴሪያዎች) ባዶ (ካሎሪ) የሚሰጡ የምግብ ዓይነቶችን (ማለትም ሌሎች በጣም የተሻሻሉ ስጋዎችን) ያካትታሉ. ሌላው ቀርቶ የዶሮ ወይም የቱርክ ሳብስ እንኳን በቆዳና ከሌሎች ከፍተኛ ቅባት ያላቸው የእንስሳት አካሎች ጋር ሲደረግ በጣም ብዙ የሆነ የተመጣጠነ ቅባት ሊኖረው ይችላል. በቤትዎ ውስጥ የራስዎን ጤናማ የጎተራ ቅባት , ወይም በመድሀኒት ውስጥ ለገበያ የሚሆኑ ምርቶችን ሲገዙ የአመጋገብ ዝርዝሮችን በጥንቃቄ ማረጋገጥ ይችላሉ.
20 - የቁርስ ወይም የምግብ ባር
በአንዳንድ የእራት ቁሳቁሶች ወይም የቁርስ ቡና ቤቶች ውስጥ ያሉ ካሎሪዎች ብዙውን ጊዜ እርስዎ ከሚያስቡት በላይ ጤናማ አያደርጉም. እንዲያውም አንዳንዶቹ ከመደበኛው የከረሜላ አሞሌ ተጨማሪ የአመጋገብ ዋጋ አይሰጡም. ብዙዎቹ ተጨማሪ ስኳር, የተጣራ እህል እና ጤናማ ያልሆነ ስብ ይገኛል. እርስዎን ለመሙላት እና ከአነስተኛ ጥራጥሬዎች ጋር የምርት ምርቶችን ለመሙላት ከአይነምድር እና ከፕሮቲን ጋር ጤንነታችን የተሻለ ጤናማ ምግቦችን ይምረጡ .
21 - የታሸገው ዮገን
ብዙ የአመጋገብ አረጋጋዎች እንደ በረዶ ነጠብጣብ ወይም "ሆሮ" በተለምዶ እንደሚታወቀው ጤናማ አይስክሬም ጤናማ ነው ብለው ያስባሉ. ግን ብዙ ጊዜ, ይህ ባዶ ካሎሪ ምግብ በጣም ብዙ-ሲጨመረ እና በጣም ትንሽ የሆነ አመጋገብ ይዟል. ነገር ግን አይስክሬም የግድ አስፈላጊ አማራጭ አይደለም. ሁለቱም መታመዶች ብዙውን ጊዜ እንደ ባዶሎም ምግቦች ናቸው.
ምርቱን ለመምረጥ ከመረጡ የልሎዎን መጠን ይመልከቱ. አንድ አይነት አገልግሎት አንድ ½ ኩባያ ብቻ ሲሆን አብዛኛውን ጊዜ በመቶዎች የሚቆጠሩ ካሎሪዎችን ይሰጣል. የካሎሪውን ቁጥር ለመቀነስ ክሬም የሚባል የካሎሪ መጠን ያለው አይስክሬም መምረጥ ይችላሉ .
22 - ባዶ ካሎሪን ይቀንሱ
አሁን ስለ ባዶሎሪ ምግቦች ተጨማሪ መረጃ ካወቁ, በመደብሮች, በሬስቶራንቶች እና በስፖን ላይዎ ለመመልከት የበለጠ ዝግጁ ይሆኑዎታል. ይልቁንስ ተጨማሪ ገንቢ ምግቦችን ምረጥ እና ብዙ ካሎሪዎችን ብዙ ምግብ መብላት እና ክብደት መቀነስዎ ላይ ይበልጥ ለመድረስ ይችላሉ.