መክሰስ እና መጠጦች የአመጋገብ እውነታ
መክሰስ በቀሊለ ምግቦች መካከል የሚወስዱት አነስተኛ መጠን ያለው ምግብ ናቸው. ገንቢ ምግብን ሲመርጡ እና በየቀኑ ካሎሪ በጀትዎ ውስጥ ሲቆዩ ጥሩ ነው, ወይም እነዚህ ምግቦች ጤናማ አመጋገብዎትን ከውኃ ውስጥ ሊያወጡዋቸው ይችላሉ.
የምግብ ጥቅሞች
መክሰስ ሲመገቡ ሊከሰቱ በሚችሉ መጥፎ ነገሮች ላይ ከማተኮር ይልቅ በጥቂቱ ሲበሉ ሊከሰቱ ከሚችሉ ጥሩ ጥሩ ነገሮች እንጀምር.
- አንድ ጤናማ መመገቢያ አስፈላጊ ምግቦችን ሊያቀርብ ይችላል. ትንሽ የፍራፍሬ ፍሬዎች እና ጥቃቅን ኦቾሎኒዎች ብዙ ቪታሚን, ማዕድናት እና ጤናማ ቅባቶችን ይሰጥዎታል.
- እንደ ጥቂቱ የስንዴ ብሩካን እና የኦቾሎኒ ቅቤ የመሳሰሉ በፕሮቲንና ፋይበር ከፍተኛ መጠን ያለው ምግቦች መምረጥዎ ተጨማሪ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ሊያደርግ ይችላል, ስለዚህ በሚቀጥለው ምግብዎ ላይ አይበሉ.
- እንደ ትኩስ አትክልቶችና እንጨቶች ያሉ በእጽዋት ላይ የተመሠረቱ ምግቦች ለጤንነት ጠቃሚ የሆኑ ተጨማሪ ፀረ-ንጥረ-ምግቦችን ይሰጣሉ.
ካሎሪ የሎው እና በልክ ያለፈ ጣፋጭ
ስለ መክሰስ በጣም ትልቁ ነገር የካሎሪ መጠንዎን ይመለከታል. በጣም ጤናማ የሆኑ ምግቦች ከተሰማዎት አብዛኛዎቹ ጤናማ ምግቦች በካሎሪ በጣም ከፍ አይሉም. ይሁን እንጂ አንዳንድ ጤናማ ምግቦች እንኳን ካሎሪ ከፍ ያሉ ናቸው, ስለዚህ የእርሶውን ክፍል ማየት ያስፈልግዎታል. ዘሮች, ዘሮች, አቦካዳ እና ሙዝ እንኳ ከካሎሪው ብዙም የማይበልጡ ጤናማ ምግቦች ናቸው.
ልክ እንደ ኩኪ ወይም የከረሜራ አሞሌ ጤናማ ባልሆኑ ነገሮች ላይ ለመመገብ ሲወስኑ የዝግጅት መጠን በጣም አስፈላጊ ነው. አሁኑኑ እራስዎን ማከም ጥሩ አይደለንም, እናም የእርግዝናዎ ጊዜ አነስተኛ ከሆነ በጣም ብዙ ካሎሪዎች አይጫኑም.
ጤናማ የምግብ እቃዎች መመሪያዎች
መክሰስዎን ቀደም ብሎ በተለይም ለስራ ቀናት መክሰስ ማዘጋጀት ጥሩ ሀሳብ ነው. በዚህ መንገድ ጤናማ የሆኑትን ምግቦች ዝግጁ ያደርጋሉ, እናም በቫውቸር ማሽን ውስጥ በተዘጋጁ በጣም አስገዳጅ የሆኑ ምግቦች ላይ አልኮል መጎተት የለብዎትም.
የተለመደው መያዣ ሚዛን ሚዛን ነው, ልክ እንደ ትልቅ ምግብ, ስለዚህ ፕሮቲን, ካርቦሃይድሬትና ጤናማ ቅባቶች አሉት. እርግጥ ነው, ካሎሪም እንደዚያ ነው, ነገር ግን ትክክለኛው ካሎሪ የለም. ይህ ሁሉም በእርስዎ የቀን ካሎሪ በጀት እና የመደበኛ ምግብዎ መጠን እና ምን ያህል ምግቦች እንደሚበሉ ይወሰናል. መክሰስ ለእያንዳንዱ እቃ ከ 100 እስከ 300 ካሎሪ እንዲሆን ማድረግ ይችላሉ. ከእነዚህ መድሃኒቶች የተወሰኑትን ይሞክሩ:
- 1/2 ስኒ ጣፋጭ የግሪክ ሞቃትና ከ 1/2 ኩባያ የቤሪ ፍሬዎች እና የሻይ ማንኪያ
- 1 ኩባያ የኦቾሎኒ ዱቄትና 1 ወይም 2 የሾርባ ቦርቦች
- 1 ትኩስ ዳቦ እና ከ 8 እስከ 10 የአማዞች
- ከ 4 እስከ 5 የሸክላ ቅጠሎች ከ 1 እስከ 2 የሾርባ ስኳር የኦቾሎኒ ቅቤ
- ከ 4 እስከ 5 የሚደርሱ የእህል ጥፍሮች ከ 1 ½ የአንቲ ወለል ዳቦ ጋር
- 1 የእህል ዱቄት, አንድ ጥራዝ, በ 2 ሳሊጉፍ እያንዳንዳቸው የአልሞንድ ቅቤ እና ወይን ጄፍ
- 1 የምግብ ሰአት እና የማይጎዳ ወተት አንድ ወተት
- 1 ኩባያ አየር-ፖፕ ፖፕንጅ
- 1/2 የፍራሽ ወይን እና 1 ½ ኦውንስ የሳይቤ አይብ
የጊዜ ጉዳይ?
የእርስዎን መክሰስ ሲበሉ ልዩነት ሊፈጥር ይችላል. ለስራ ስፖርት እያዘጋጁ ከሆነ ስራ ከመጀመርዎ በፊት ከ 20 እስከ 30 ደቂቃዎች ለመብላት ይፈልጉ ይሆናል. የመኝታ ቁርስን የሚመርጡ ከሆነ, ከመተኛት በፊት ከ 30 እስከ 40 ደቂቃዎች ይበላሉ, በተሻለ ከካርቦሃይድሬቶች እና አነስተኛ ፕሮቲን እና ስብ.
አለበለዚያ ምግቦችዎ እንዲራቡ ለማድረግ ይሞክሩ, ነገር ግን አይርበሽም, ከአንዳንድ ምግቦችዎ ውስጥ አንዱን መብላት ይበላሉ.
በመጠጥ ምርቶች
በቀን ውስጥ የምትመርጧቸው መጠጦች በዕለት ተመጣጣኝ የካሎሪ ቆጠራ እና በአልሚ ምግብ መመገብ ከፍተኛ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. በየቀኑ ብዙ ፈሳሽ ያስፈልግዎታል, ነገር ግን ለሚጠጡት ነገር ትኩረት የማይሰጥ ከሆነ ባዶ ካሎሪዎች በፍጥነት መጫን ይችላሉ.
ለጤናዎ ትክክለኛ የደም ዝውውር አስፈላጊ ነው. በየቀኑ ምን ያህል ውሃ እንደሚያስፈልግዎት ግልጽ አይደለም ምክንያቱም በአካላዊ እንቅስቃሴ ደረጃዎች, በአየር ሁኔታ, ከፍታና አሁን ባለው የጤና ሁኔታዎ ምክንያት ሊለወጥ ስለሚችል, ነገር ግን አሁን ያሉት ምክሮች ለወንዶች ለ 91 ግራም ውሃ እና ለወንዶች 125 ስዎች የውሃ መጠን ነው.
ከውሃው ውስጥ 20 በመቶ የሚሆነው ከሚመገቧቸው ምግቦች የሚወጣ ሲሆን የተቀረው ደግሞ ከሚጠጧቸው የምግብ ዓይነቶች ይወጣል.
በጣም ጥሩ የሆኑ የመጠጥ አማራጮች
ምንም ካሎሪ ስለሌለው ውኃ ምናልባት በጣም ጥሩ አማራጭ ነው. ለዝቅተኛ ወይም ለስላሳ ወተት ወተት ጥሩ ምርጫ ነው ለስላሳ አጥንት የሚያስፈልግዎት ካልሲየም. የፍራፍሬ እና የአትክልት ጭማቂም እንዲሁ ጥሩ ሊሆኑ ይችላሉ, ነገር ግን 100 በመቶ የፍራፍሬ ወይም የአትክልት ጭማቂ መምረጥ አለብዎ እና እነዚያን ካሎሪዎች ይከታተሉ. የፍራፍሬ ጭማቂ በካሎሪ ውስጥ ከፍተኛ የንፁህ መጠጦች ሊሆኑ ይችላሉ.
ስለዚህ ለስላሳ መጠጦችስ? እዚህ ጥቂት ምርጫዎች አሉዎት. በመደበኛነት ለስላሳ መጠጦች በካሎሪን ብዛት ወይም ተጨማሪ የአመጋገብ ዋጋ ከሌለው ስኳር ወይም ከፍ ያለ የፍራፍሬ የፍራፍሬጅ ጣፋጭ ጣዕም ይላካሉ. የተመጣጠነ ጣፋጭ መጠጦች በካሎሪ ዝቅተኛ ናቸው ወይም ካሎሪ የሌላቸው ስለሆነ የአመጋገብ ስርዓትዎ አይጎዱም. አንዳንድ ሰዎች ሰው ሰራሽ ጣፋጭ ማብሰያዎችን እንዳይመገብ ይመርጣሉ, ነገር ግን እንደ ስቴቪያ ባሉ በተፈጥሯዊ ገንቢ ጣፋጭ ምግቦች ጣፋጭ ጣፋጭ ጣፋጭ መጠጦች በቀላሉ ማግኘት ይችላሉ.
ቡና እና ሻይ እንደ መጠጦች ይቆጥራሉ. ወተት, ክሬም ወይም ስኳር እንደሌሉ እስካልተገበሩ ድረስ ስለ ካሎሪዎች መጨነቅ አያስፈልግዎትም.
ቡና እና ሻይ ካፌይን ያላቸው ቢሆንም, አሁንም ውሃ ይሰጣሉ. እርግጥ ነው, ለካፊን ጥሩ ስሜት የሚሰማዎ ከሆነ አስፈሪ ቡና ማግኘት ወይም ወደ ዕፅዋት ሻይ መቀየር ይችላሉ.
በቀን ጊዜ ተጨማሪ ውኃ ማግኘት የሚቻለው እንዴት ነው?
አንድ የተራቀቀ ምክር ሲጠማ ውሃ ሲጠጣ መጠጣት ነው. ምናልባት ጥሩ መመሪያ ሊሆን ይችላል, ነገር ግን እድሜዎ እየገፋ ሲሄድ ጥማቱን ለመርገጥ ይችላሉ. ውሃዎን ለመንከባከብ የሚረዱባቸው አንዳንድ መንገዶች እዚህ አሉ.
- ከአልጋህ አጠገብ ውሃን አቆይ. ሌሊት ቢነቁ, ጥቂት ፓፖዎችን መውሰድ ይችላሉ.
- በጉዞዎ ጊዜ የውሃ ጠርሙስ ይዘው ይምጡ.
- የውኃ ጣዕሙን አይወዱትም? ለስላሳ መጠጥ ከመውሰድ ይልቅ ካሎሪ-ነፃ የሆነ ጣፋጭ ጣዕም ወይም ቅጠላ ቅጠሎችን ወይም ጣፋጭ ቅቤን መጨመር.
- ከእያንዳንዱ ምግብ በፊት አንድ ብርጭቆ ይጠጡ.
- በተጨማሪም ከመውደቅዎ በፊት ውሃ ይጠጡ, እና ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች በጨዋታዎ ጊዜ.
ስለ አልኮል መጠጥ ምን ለማለት ይቻላል?
ጥቂት የኣልኮል መጠጦች ጥቂት የጤንነት ተጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ, ግን በየቀኑ የውሃ አጠቃቀማቸው ላይ አይጨምርም. ጥናቶች እንደሚያመለክቱት የኮሎስትሮል መጠን እና የልብ ጤንነት አንድ ወይም ሁለት መጠጦች ሊረዱት ይችላሉ, ነገር ግን በጣም ብዙ መጠጥ ለበርካታ የጤና ችግሮች ሊያጋልጥ ይችላል.
በአሁኑ ጊዜ ካልጠጡ ለመጀመር የጤና ምክንያት የለም. የአዋቂዎች መጠጦችን የሚመርጡ ከሆነ ከመጠን በላይ አይውሰዱ. ከመጠን በላይ መጠጣት ስለሚያስከትላቸው የጤና ችግሮች ተጨማሪ ይወቁ.
> ምንጮች:
> የበሽታ መከላከያ እና ጤና ሽፋን ቢሮ. «ለአሜሪካዊያን የአመጋገብ መመሪያዎች 2015-2020».
> ብሔራዊ የአካዳሚዎች ሳይንስ, ኢንጂነሪንግ እና መድሐኒት, የጤና እና የህክምና ክፍል. "የምግብ ማጣቀሻ ንጥረ ነገሮች ውኃ, ፖታሺየም, ሶዲየም, ክሎራይድ እና ሱልፋይ." ፌብሩዋሪ 11, 2016