ይህ ደረጃዎች (ስቴሽን ሰርቬይ) ስፖርተኞች ፈጣንና አስተማማኝ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያቀርባሉ. የሚያስፈልግዎትም ደረጃና የእራስዎ አካል ነው. በቢሮው , በሆቴል, በመኪና መንገድ ላይ ለመለማመድ ወይም የተለመዱትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ለመምሰል ከፈለጉ ይህ ስፖርት ትልቅ ምርጫ ነው.
ቅድመ ጥንቃቄዎች
ማንኛውም ዓይነት ጉዳት , ሕመም ወይም ሌሎች ሁኔታዎች ካጋጠሙዎት ይህን ሙከራ ከመሞከሩ በፊት ሐኪምዎን ይመልከቱ.
መሣሪያዎች ያስፈልጋሉ
ፎጣ
እንዴት ነው
- በክትትል ውስጥ በተግባር እንደሚገለፅው አንድ ዓይነት ልምምድ ማድረግ, አንዱን ልምምድ ካደረጉ በኋላ በመዝገቦች መካከል ጥቂት ወይም ምንም እረፍት ከሌለ
- ዲያቢዩን 1 ጊዜ ለ 15-20 ደቂቃዎች ወይም 2-3 ዑደትዎች ለረዥም እና ለረዥም ሰመመ
- ህመም ወይም ምቾት የሚያስከትሉ ማናቸውንም ልምዶችን ይቀይሩ
1 - ማዕከላዊ Warm Up እና Cardio Circuit
3 ደቂቃዎች
መሟሟቅ. በ 3-4 ፍጥነት የሚጓዙ ደረጃዎች በብዛት ይራመዱ. ደረጃው አንድ የበረራ አውሮፕላን ብቻ ካለዎት ለ 3 ደቂቃዎች ያህል ወደ ላይ እና ወደ ታች ይራመዱ.
1 ደቂቃ:
ደረጃዎቹን በፍጥነት ወደ ላይ ይራመዱ
1 ደቂቃ:
ደረጃዎችን በፍጥነት ይጓዙ
2 - ደረጃዎችን ማገገም
እንዴት ነው:
እጆችህን ከፊትህ በሚመጣበት ደረጃ ላይ አስቀምጥ (ደረጃው ከፍ ባለ, ይህ እንቅስቃሴ ይበልጥ ቀላል ይሆናል) እና ወደ ፑፕል አቀማመጥ, ቀጥታ መስመር እስከ ጭንቅላቱ ቀጥል. ወደ ገመድ ጎን ይጎትቱ እና ከዚያ በኋላ ወደ 16 ፐፕሳይቶች የሚደጋገሙ. በመድረክ ላይ ፎጣ ወይም ፓድ በማስቀመጥ እና እንቅስቃሴዎን ጉልበቶ ላይ በማድረግዎ ማስተካከል ይችላሉ.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ:
16 ሪበኖች
3 - ወደ ስኬታማ
እንዴት ነው:
በጀርባዎ ከጀርባዎ ይቆዩ እና እጀታዎ እስከ ሁለተኛ ጊዜ (ወይም በተቻለ መጠን) ለ 16 ጊዜ ያህል ብቻ እስኪነኩ ድረስ ይቆዩ.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ:
16 ሪበኖች
4 - ደረጃ ስረኞች
እንዴት ነው:
ትክክለኛውን እግር በሁለተኛው ደረጃ ላይ (ወይም ዝቅተኛ ከሆነ, በጣም ከፍ ቢልዎት), ክብደቱን ወደ ተረከቡ ይሂድና ወደ እግር ለመግባት እግርዎን ይዝጉ. ወደታች ወደታች ይሂዱ እና ለእያንዳንዱ እግር ለእያንዳንዱ 16 ጫማዎች ይድገሙ.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ:
16 ሪበኖች
5 - ወደ ስኬቶች
እንዴት ነው:
በጀርባዎ ከጀርባዎ ይቆዩ እና እጀታዎ እስከ ሁለተኛ ጊዜ (ወይም በተቻለ መጠን) ለ 16 ጊዜ ያህል ብቻ እስኪነኩ ድረስ ይቆዩ.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ:
16 ሪበኖች
6 - Triceps Dips
እንዴት ነው:
ከወንድሞቹ አጠገብ እጆችዎ በታችኛው ደረጃ ላይ ቁጭ ይበሉ. ወደ እጆችዎ ይግፉ እና እጀታዎቾን ከማዕከሉ አጠገብ, በክርንዎ ላይ በማሰር እና ወደታች ዝቅ በማድረግ, ትከሻዎ እስከ 90 ዲግሪ እስከሚቀጥለው ድረስ ትከሻቸውን ይይዙ. ምትኬ አስቀምጥ እና ለ 16 ሰከንዶች ይድገሙት.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ:
16 ሪበኖች
7 - የካርዲዮ ጉብኝት - ደረጃዎች የእግር ጉዞ
1 ደቂቃ:
ደረጃዎቹን ከፍ በማድረግ ሁለት ጊዜ መውሰድ
1 ደቂቃ:
ለማገገም ደረጃዎቹን ይራመዱ
2 ደቂቃዎች:
ደረጃዎቹን በፍጥነት እና በተረጋጋ ፍጥነት ይራመዱ
1 ደቂቃ:
ለማገገም ደረጃዎቹን ይራመዱ
8 - Wide Stance Stair Pushups
እንዴት ነው:
ይህ ልክ ቀደም ሲል እርስዎ ቀደም ብለው ያደረጓቸው ደረጃዎች, ልክ በዚህ ጊዜ ብቻ 16 ጫማዎች, ጉልበቶች ወይም ጣቶች ሲሞሉ እጆችዎ ከትከሻዎ የበለጠ ሰፋፍ አድርገው ይይዛሉ. እጅዎን ሰፊ በመውሰድ የድድ ጡንቻዎችን መፈታተን ይችላሉ.
ሪፐድስ / ስብስብ / የቆይታ ጊዜ:
16 ሪበኖች
9 - የተከፈለ ማጭድ
እንዴት ነው:
ከደረጃው ፊት ለፊት 3 ጫማ ያህል ይቆዩ እና ከእግርዎ በስተጀርባ ያለውን እግር ለግራ እግሩን ይጫኑ. የፊት እግሩ ክብደቱ 90-ዲግሪ ማእዘን እስከሚሆን ድረስ የፊት እግሩን ክብደቱን ይቀጥል, ጉልበቱን ጎድለው እና ወደ ሳንባ ውስጥ ይወርዳሉ. ለመቆም እና ለፊት ለ 16 ሰከንድ በእያንዳንዱ ጎን ለመቆም የፊት እግርዎን ይቀጥሉ.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ:
16 ሪበኖች
10 - በጥቂቱ ለጭንቅላት
እንዴት ነው:
ለእርስዎ ሰፈርዎች ይህ ጊዜ በተቻለ መጠን ዝቅተኛ መሄድ ይችላሉ, የሚቻል ከሆነ ደረጃውን መንካቱ. ያንን ቦታ ይዘው ይቆዩ እና ከዚያም ቀስ ብለው ወደላይ እና ወደ ታች ይንዱ, ለ 16 ግዜ ያህል ብቻ ይቀላቀሉ.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ:
16 ሪችሎች
11 - Triceps Dips
እንዴት ነው:
በዚህ ዙር የጭቃው ቀስቶች, የተለየ ነገር ለማድረግ ይሞክሩ. መዳፎቹን ወደ ታሪፕስክን ጭራዎች በማጠፍዘዝ እግርህን ቀጥል ወይም አልፎ አልፎ አንድ እግርን አንሳ. የእርስዎ ትራይፕስን ፈትሽ.
ሪፐርስ / ስብስቦች / የቆይታ ጊዜ:
16 ሪበኖች
12 - የካርዲዮ ጉብኝት
1 ደቂቃ:
ደረጃዎቹን ከፍ በማድረግ ሁለት ጊዜ መውሰድ
1 ደቂቃ:
ደረጃዎቹን በተቻለ ፍጥነት ያራቁቱ
2 ደቂቃዎች:
ደረጃዎቹን ወደታች ይራመዱ እና በፍጥነት እና በተረጋጋ ፍጥነት እንደገና ይውጡ
1 ደቂቃ:
ደረጃዎቹን በተቻለ ፍጥነት ያራቁቱ
2 ደቂቃዎች:
ደረጃዎቹን ወደታች ይራመዱ እና በፍጥነት እና በተረጋጋ ፍጥነት እንደገና ይውጡ