ቀላል ባላው እና ባቄላ ቬጀቴሪያን ቡሪቶስ

የተመጣጠነ ምግብ ትኩረቶች (በአንድ አገልጋይ)

ካሎሪዎች - 408

ቅባት - 10 ግ

ባርቢቶች - 68 ግ

ፕሮቲን - 14 ግ

ጠቅላላ ጊዜ 55 ደቂቃ
ዝግጅት 10 ደቂቃ , ኩኪን 45 ደቂቃ
አገልግሎቶች 6 (1 ፈትሪቶ ለእያንዳንዱ)

ለጥቂት ቀናት የልብ-ጤናማ, የሽላሳ እና የቬጀቴሪያን ምግቦች ጥራጥሬን እና የቡሬ ቡሪሶዎችን በአንድ ላይ ያሰባስቡ. ዝግጅት መጀመር ወደ ኮሌስትሮል ምቹነት ወደተቀላቀለ ሥጋ ለመቅረብ ይረዳዎታል. ዝግጁ በሚሆኑበት ጊዜ ጤናማ ያልሆነ ዋጋ መምረጥ ወይም አንድ ነገር ለማዘዝ እድልዎ አነስተኛ ይሆናል. በምትኩ, እርስዎ ከሚያውቋቸው ንጥረ ነገሮች ጋር ጣፋጭ ምግብ ያገኛሉ.

ግብዓቶች

• 1/2 ኩባያ ገብስ, ደረቅ
• 1 ኩንታል የወይራ ዘይት
• 1 ትንሽ ሽንኩርት, ተቆልሏል
• 1 የሻይ ማንኪያ ሶሊ ሽንኩርት
• ቀይ የፔምፊክ ጥፍሮች
• 1/4 የሻይ ማንኪያ cumin
• 1/4 የሻይ ማንኪያ ጨው
• 3 ቲማቲም ቲማቲም ፓኬት
• 1 መካከለኛ ካሮት, የተቀጠቀጠ
• 1 15-ኦውንደር ጥቁር ማንቆር ይችላል
• 6 ትልቅ ስንዴ ስንዴ (9 ወይም 10 ኢንች በሙሉ)
• አቦካዶ, ሳልሳ, አልባዳ ወይም አልማ ክሬትን ለመልበስ እና ለመርጠጥ እንደ አማራጭ

አዘገጃጀት

1. በጥቅል መመሪያዎች መሰረት ገብመንን ያዘጋጁ.
2. ገብስ ቢበስል እንኳን የወይራ ዘይት በትንሽ መካከለኛ የሙቀት መጠጥ ውስጥ ሙቀቱን ያሞቁ. ሽንኩርት, ጂን, ፔፐር ፍሌክስ, ሲን, ጨው, ቲማቲም ለስላሳ, ካሮት እና ጥቁር ጥጆዎች መጨመር. አንድ ላይ ይጣመሩ እና ለ 5 ደቂቃዎች ሙቀትን ይክፈሉት. ከሙቀቱ ያውጡ እና ድብልቱን በትንሹ በመንሽ ይቅለሉት.
3. አንዴ ገብስ ከተዘጋጀ በኋላ እያንዳንዱ ጣፋጭ ምግቦችን በተለየ ጠፍጣፋ ላይ ያስቀምጡ. ቡሊውን እና ጥቁር የጥራሹ ድብልቅን በስድስት ክፍሎች ያካፍሉ እና በእያንዳንዱ ተክላካይ መካከል ያቀናጃቸው.

1. ፈትራቶቹን ይጥረጉ.
   1. ጣፋጩን በግማሽ አስቀምጥ, ከዚያም አንዱን ጫፍ በመጨፍጨፍ እና ከተጨቃጭ ጋር ጎትቶ ጎትት.
   2. ከላሊው በግራ በኩል ወደ መሃል (እስከ 2 ኢንች ርዝማኔ) ላይ ይያዙት. በቀኝ በኩል ይድገሙት.
   3. በሚገባ የተጣደፈ ቡሪቶ እስኪያገኙ ድረስ ትኩስ ነገሮችን ይንከባለል.

የመዋጮ ለውጦች እና ተተኪዎች

ጥቁር የቡና ዘሮች በካለለስትሮል ዝቅተኛ የአመጋገብ ስርአት ጠቃሚ ክፍል ውስጥ በመብለጥ የበለጸጉ ናቸው. Fiber LDL ኮሌስትሮልን በተለይም በመዋገቢያ ቱቦዎ ውስጥ በሚጓዙበት ጊዜ በተደጋጋሚ ሞለኪውሎች ሊቀንስ ይችላል. ይሁን እንጂ ጥቅሞቹ እዚህ አያቆሙም. በተጨማሪም ፕሮቲን (ብሩካን) ያገኛሉ, ይህም ምግብዎን ከተሞሉ በኋላ እንዲሞሉ እና እንዳይራቡ ይረዳዎታል. በዚህ መንገድ ባቄል ለክብደት ቁጥጥር ጠቃሚ ነው.

እነዚህ ጥቅሞች በሁሉም ጥራጥሬዎች ላይ ይሠራሉ, ስለዚህ ጥቁር የጥራጥሬ ምግቦች ወይም ምስጦችን, ጥቁ ነዞዎችን, ጥቁር አይኖች, ፒንቶ ወይም ሌላ የሚያማምሩ አበቦች ካለዎት ይቀጥሉ እና ይጠቀሟቸው .

እንደ እርሾ ገብስ በሙሉ አንድ ሙሉ እህል መጨመር ለእርስዎ ምግብ የሚጨምር ፋይበር ይጨምራል. የተወሰኑ የፋይበር ዓይነቶች, ቤታ-ግሉካን, የካንሰር ተዋናይ ባህሪያትንም ያካትታሉ. በሚገዙበት ጊዜ ሁለቱም የቀለበት ገብስ (አንዳንዴ ያቁመው) እና ዕንቁል ገብስ ይቀርባሉ. የተጨመረው ገብስ በትንሽ የተተከለ ነው, ይህም ማለት አብዛኛው ውጫዊው ሽፋን, ብሬን ነው.

የተቆረጠው ገብስ ሙሉው እህል ነው. ይህ ውጫዊ ክዳን በአብዛኛው በእንቁል ገብስ ውስጥ ይወገዳል, አንዳንዶች ግን አሁንም ላይ ይገኛሉ.

በተጨማሪም, ገብስ በአይነምድር ውስጥ ብቻ ሳይሆን በእያንዳንዱ ኪሬል ውስጥ ተከፋፍሏል, ስለዚህ ዕንቁልዝ ገብስ አሁንም የተወሰነ ፋይበር ይሰጣል. ጊዜው አጭር ከሆነ, እንቁራሪ ገብስ ፈጣን ያበስላል. አለበለዚያ ለምን ቀልጦ የተለያየ ዝርያ አትመገብም (ወይም ሙሉ በሙሉ እህል ሙሉ በሙሉ ).

የማብሰል እና የማገለጫ ምክሮች

ገብስ ለማብሰል የተወሰነ ጊዜ ስለሚወስድ, ከማንኛውም ነገር ከመጀመርዎ በፊት ከመጋገሪያው ላይ ለመውሰድ ይስማሙ. ሌላው ዘዴ ደግሞ በአንድ ጀንበር ውስጥ ማዞር ነው. ከመታጠቢያ ገንዳው ላይ ከመቅዳት በፊት ያወጡትና ያጣሩ.

በሱቅ የተገዛ ወይም በ DIY ክሮማካማሌ , ሮቢ ቀለም ቀይ ሰልሳ ወይም በአቅራቢያው የተቆራረጠ የአዳድ እና ክሬም ክሬም ያርፉ. በምትኩ, እነዚህን አማራጮች ከማሽከርከርዎ በፊት እነዚህን አማራጮች በእያንዳንዱ ቡሪትዮ ውስጥ ማከል ይችላሉ. እነዚህ የምግብ ማቅለጫዎች በዚህ የምግብ አዘገጃጀት እውነታ ውስጥ እንደማይካተቱ ልብ ይበሉ, ስለዚህ የእንጥል መጠኖችዎን ያስታውሱ.