ታካሚዎች ሁልጊዜ የሆድ ድርቀት ወይም ተቅማጥ እንዲያግዙ ብዙ ፈሳሽ መውሰድ እንዳለባቸው ይጠይቃሉ, ነገር ግን ከፍተኛ የአይን አመጋገብ የሚወስዱ ሁሉም ሰው በጣም አስፈላጊ እንደሆነ ያውቃሉ. የደም ስኳር ወይም የልብ በሽታን ለመቆጣጠር, ክብደትን ለማሸነፍ እና ክብደትን ለመከላከል እንዲሁም አልፎ ተርፎም አደጋን ለመቀነስ የሚረዱትን ጨምሮ ሌሎች በርካታ የጤና ጠቀሜታዎች የበሽታ መከታተያ ቅባቶችን ካንሰር.
በሁሉም ዓይነት ተክሎች, ፍራፍሬዎች, አትክልቶች, ጥራጥሬዎች እና ጥራጥሬዎች (ባቄላዎች, አተር እና ምስር) (በሁሉም የእጽዋት ተዋጽኦዎች ላይ) የተመጣጠነ ምግብ ይገኛል. ምንም እንኳን እንደ ካርቦሃይድሬት ተደርጎ ቢወሰድም, የአመጋገብ ቅርጫት ከሌሎች የካርቦሃይድሬድ ንጥረ ነገሮች ጋር የተለያየ ነው. በተቃራኒው የአመጋገብ ጥራቱ ሊፈወስ የማይችል ሲሆን ይህም ኢንዛይሞችን እንደ ፕሮቲን, ስኳር, ቅባት እና ሌሎች እንደ ካርቦሃይድሬት ያሉ ሌሎች የምግብ ንጥረ ነገሮችን በሚጥሉበት መንገድ ሳይወሰን ሰውነታችንን ይሽከረከራል ማለት ነው.
በአመጋገብ ውስጥ ያለው ፋይበር በአጠቃላይ ሁለት ዓይነት የፋይበር ዓይነቶች በፋብሪካ ላይ የተመሰረቱ ናቸው. በእያንዳንዱ አይነት ላይ ጠለቅ ያለ ጥናት, እንዲሁም በአመጋገብ ረቂቅ ውስጥ ያለው አመጋገብ ጤንነታችንን እንዴት እንደሚጠቅመው ይረዱናል.
ውስጣዊ ፋይበር
ውስጣዊ ቅመምን በውሀ ውስጥ ሊፈስ የሚችል የአመጋገብ ጥገና አይነት ነው. ይህ አይነት ፋይበር በአዮሽ, ባቄላ, ባቄላ, አተር, ምስር, ፍራፍሬ, ገብስ, እንዲሁም እንደ ፖም, ሰማያዊ አትክልት, ወይን, ፕሪና እና መጤን ባሉ ፍራፍሬዎች ውስጥ ይገኛል.
መበታተን የሚችሉት ፋይበርቶች በአይዛይቲ ትራክን ውስጥ ስለሚገቡ, ፈሳሹ ከረጢቱ ውሃ ፈሳሽ ምግቦች (ጄል-አይነት) ንጥረ-ነገሮች እንዲሆኑ ይረዳቸዋል. ይህም በመርፌ የሚሰራ ተቅማጥ ለመርገጥ ይረዳል, ይህም ተጨማሪ ውሃን በመርጨት, የሱፍ መረጋጋትን ያጠናክራል እንዲሁም ምግብ በምግብ መፍጫ መሣሪያው ውስጥ የሚጓዘውን ፍጥነት ይቀንሳል.
ውስጣዊ አረንጓዴ ቀለም በአካላችን ውስጥ ስኳች እና ስኳር እንዴት እንደሚቀዘቅዝ ወሳኝ ሚና ይጫወታል.
ጄል-አይነት አይነት ንጥረ-ነገሮች በፍጥነት በሚታጠፍበት ፍጥነት ይቀንሳሉ, እንዲሁም ኢንዛይሞች በምግብ ውስጥ ያለውን ምግቦች ወደ ውስጥ እንዳይገቡ እና እንዳይጎዱ ያግዳል. ውስጣዊ ቅሌጥ አረንጓዴ ቀዲሚዎች (አሲድ አሲዶች) ይፈጥራሌ እንዱሁም በበሽታው ሊይ ጉበትን (ጉበት) ሇመፍጠር ይረዲሌ. ይህም የደም ስኳር ለመረጋጋት አስፈላጊ የሆነ የኢንሱሊን መጠን ይቀንሳል. በመሆኑም በመብለጥ ላይ የሚሟጠውን ፋይበር በየጊዜው በመውሰድ በደምዎ ውስጥ ያለውን የግሉኮስ መጠን ለመቀነስ እና የ 2 ዓይነት የስኳር በሽታ የመውለድ አደጋን ይቀንሳል. ቀደም ባለው ዓይነት 1 ወይም 2 የስኳር ህመም ያላቸው ሰዎች በቫይረሱ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው አመጋገብ በመውሰድ ጤናማ የደም ስኳር መጠን እንዲቀንሱ የሚያስፈልገውን ኢንሱሊን መጠን ይቀንሳል.
በተጨማሪም በመበከል ውስጥ የሚገኘው ፋይበር ኮሌስትሮል በመጨመር የልብ ጤናን ያበረታታል. በቀላሉ ሊፈርስ የሚችል ፋይበር በአይዛሚክ ትራክት ውስጥ የሚጓዝ እንደመሆኑ በኬሚል (ከፋይ) እና ከኬሚል / ኮሌስትሮል ጋር ተጣብቋል. ከጊዜ በኋላ ይህ ማለት በደም ውስጥ ያለውን ከፍተኛ መጠን (ኮሌስትሮል መጠንን) ሊቀንስ እና የልብ በሽታ ወይም የአንጎል ቀዳዳዎች የመያዝ አደጋን ሊቀንስ ይችላል.
የማይጣራ የብረት ፋይበር
የማይጣራ ፋይበር በውኃ የማይበሰብሰው የ fibድ ዓይነት ነው.
በቆርቆሮ መስክ ላይ በሚያልፈው, የማይበሰብስ ፋይበር ሰገራ ወይም ክብደት ወደ ሰገራ ይልካል. ምንም እንኳን ልጽፍ የሌለው የማይለወጥ ፋይበር ግን የሆድ ድርቀትን ያስወግዳል እና በኮንስታንት ውስጥ የሚገኙትን መርዛማ ቆሻሻዎች ለማጥፋት የሚያበረታታ የምግብ መፍጨት (ትራስቲቭ) ትራክትን ያበረታታል. ያልተጣራ ማህደረት (fibon) ፈሳሹን በማጣራት, የሆድ ዕቃውን እንዲቀላቀል (እንዲዘገይ) እና ቀስ በቀስ የመርጋት ፍላጎትን ይቀንሳል. በስንዴ, በአበባ, ቡናማ, በቆሎና በለውዝ እንዲሁም በእጽዋት ግድግዳዎች ውስጥ ባሉ ሴሎች ውስጥ ይገኛል. አረንጓዴ, ቅጠላማ አትክልቶች, እንዲሁም አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ቆዳ እና ሽንኩርት, በእጽዋት ግድግዳዎች ውስጥ የማይገኙ ፋይበር በጣም ጠንካራ ናቸው.
ዳይሪየይ ፋይበርም ክብደቷን እና ከልክ በላይ ውፍረትን የመከላከል ሚና ይጫወታል. በአመጋገብ ረቂቅ ውስጥ ከፍተኛ የሆኑ ምግቦች በመጠኑ ብዙ እርካታ እና እርካታ እንዲሰማዎት ስለሚያደርግ, ትንሽ መብላት ይችላሉ, ይህም ከጊዜ ወደ ጊዜ ክብደት ለመቀነስ ያስችልዎታል. ብዙ የከፍተኛ-ፋይበር ምግቦች (ምግቦች) በስኳር ሜንሰንት (glycemic index) ላይ ዝቅተኛ ናቸው. ይህ ደግሞ በየቀኑ የስኳር ብልጭታዎችን ያስከትላል, ይህ ደግሞ በተፈጥሯዊ መመገብ እና በመተካት እንደ መፈገም ይቆጠራል. በተጨማሪም ከፍተኛ-ጥራጥሬ ምግቦች ብዙውን ጊዜ "አነስተኛ መጠን ያለው ኃይል" ይቀንሳሉ. ይህም ማለት አነስተኛ መጠን ባለው ኬም ምግቦች ሲነጻጸር ለተመሳሳይ የምግብ መጠን አነስተኛ መጠን ያለው ካሎሪ አላቸው ማለት ነው.
የከፍተኛ-ፋይበር አመጋገቦች የካንሰርን በሽታ በመከላከል ረገድ ለሚኖራቸው ሚናም ጥናት ተደርጎባቸዋል. ተመራማሪዎች አሁንም ከኮንሰር ካንሰር ጋር የተገናኘ ሊሆን ይችላል, በቅርብ ጊዜ የተደረጉ ጥናቶች ከጡት ካንሰር ጋር የሚያገናኟቸው ናቸው. በአፍላ የጉርምስና ዕድሜ እና በወጣት አመታቶች መካከል ከፍተኛ መጠን ያለው አመጋገብ በሴኮሎች መካከል ከፍተኛ መጠን ያለው ጣልቃ ገብነት በጡት ካንሰር የመያዝ እድሉ ዝቅተኛ እንደሆነ ተመራማሪዎች ይናገራሉ.
የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚዎች መግለጫ እንደሚያመለክተው በየቀኑ የአመጋገብ ቧንቧ ምግቡን በእድሜ እና በፆታ በመለየት የቀን ከ 21 እስከ 38 ግራም ይለያያል. ይሁን እንጂ የአሜሪካ ግብር ከፋዮች አሜሪካውያን ከትክክለኛው የአምስት ዓመት ዕዳ ውስጥ እንዳይወጡ እና በየቀኑ 15 ግራም ብቻ ነው.
የአመጋገብ እና የአመጋገብ አካዳሚዎች የተመከሩ በየቀኑ የአመጋገብ ምግቦች | ||
ፆታ | ዕድሜ - ከ 50 ዓመት በታች | ዕድሜ - ከ 50 በላይ |
ሴት | በቀን 25 ግራም | በቀን 21 ግራም |
ወንድ | በቀን 38 ግራም | በቀን 30 ግራም |
ምንም እንኳን አብዛኛዎቹ በእጽዋት-የተመሰረቱ ምግቦች መበታተቅ እና መቀልበስ የማይችሉ ጥራቶች ቢኖራቸውም, በአመጋገብ ውስጥ ያሉ የምግብ ዓይነቶች በእያንዳንዱ አገልግሎት ውስጥ የተገኘውን የአመጋገብ ጥሬ ሀረግ ጠቅላላ ዝርዝር ይይዛል. ሁለቱም የፋይሎች አይነቶች በጣም ጠቃሚ የሆነ ጤናን ለማራመድ ወሳኝ ሚና የሚጫወቱ ቢሆንም, በተመጣጣኝ አመጋገብ ውስጥ ብዙ አመጋገብ ያላቸው ብዙ ፋይበር ምንጮችን ለማካተት በየቀኑ የሚመገቡትን በአጠቃላይ የአመጋገብ ምግቦች ስብሰባ ላይ መሆን አለበት.
የአመጋገብ ምግቦችዎን መጠን ይጨምሩ
የአመጋገብ ረቂቅን ለመጨመር አንዳንድ ጠቃሚ ምክሮች እነሆ:
- ከመጀመሪያው ንጥረ-ነገር ጋር የተዘረዘሩትን ሙሉ ጥራጥሬዎች እና የቅንጦት ስብስብ ይምረጡ.
- በቀን ቢያንስ አምስት የአትክልት ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች ላይ ይንከባከቡ - ጥራጥሬ እና ጥራጥሬ ያላቸው ጥሬ እና ጥሬ እቃዎችን ይመርጣሉ.
- በሙሉ እህል እና ቡናማ ሩዝ በሙሉ ነጭ ሩዝ, ዳቦ እና ፓስታ ይተካሉ.
- ለሾርባ እና ለሰላጣ ኩላሊት, ጥጥ ወይም ጥቁር ፍሬ ይጨምሩ.
- እንደ ደረቅ ፍራፍሬዎች እና ቡቃያዎች, ወይም በጨምር የተጨመሩ የ granola መቀርቀሪያዎች ምረጥ.
- የስንዴውን ዱቄት ወይም እርጥበት ለሞተር ወይም ለስላሳዎች እንዲሁም ለሙብ ምግቦች, ኬኮች ወይም ኩኪዎች ሲጋግሩ ይጨምሩ.
የአመጋገብ ጥርስን ለመጨመር የሚረዳበት ሌላው መንገድ ዕለታዊ ተጨማሪ ምግብ በመውሰድ ነው. እንዲያውም ብዙውን ጊዜ የተለያዩ የምግብ መፍጫዎችን ለመቆጣጠር የሚያስችሉ የፋይ (ኮምፕሊ) ማቅለሚያዎችን እንመክራለን. ይሁን እንጂ በመጠባበቂያ ክሬም የበለጸጉ የተለያዩ ምግቦች በተፈቀዱ የተለያዩ ምግቦች ውስጥ የተመጣጠነ ምግብ እንደ ጤናማ አመጋገብ ያሉ ምግቦችን, ቫይታሚኖችን, ማዕድኖችን እና ሌሎች አስፈላጊ ንጥረ ነገሮችን አይሰጡም.
በአመጋገብዎ ላይ ተጨማሪ አመጋገብ ማከል ሲጀምሩ, ብዙ ውሃ መጠጣትዎን ያስታውሱ. ባለሙያዎች አሁን ሰውነታቸውን ከግማሽ ክብደት እኩል እንደሚጠጡ ይጠቁማሉ. ለምሳሌ, 150 ፓውንድ ክብደት ያለው ግለሰብ ማለት ነው. በቀን እስከ 75 ሊትር ውሃ ሊጠጡ ይገባል. የተመከረውን የውሃ መጠን ማሟላት በማከሚያው ትራክ ውስጥ በሚጓዙበት ጊዜ የምግብ ወፍራም ረቂቁ ይሠራል. በተጨማሪም በጣም ብዙ ፋብል በጣም በፍጥነት ሲጨመርበት የተለመደውን የጣዕም መቀነስ, የሆድ እብጠት ወይም ጋዝ ለመከላከል በየቀኑ የዝውዝ ፍጆታው ቀስ በቀስ መጨመር የተሻለ እንደሆነ ያስታውሱ.
> ምንጮች:
> ዳህል ደብልዩ WJ, ስቴዋርት ML. የአመጋገብና የአመጋገብ አካዴሚያዊ አቋም-የጣቢያው ፋይበር ጤና ነክ አሳቢነት. ጃ አፍ አዳኝ ምግብ. 2015 ኖቬምበር; 115 (11): 1861-70. ርዕሰ ጉዳይ: 10.1016 / j.jand.2015.09.003
> የሃርቫርድ የሕዝብ ጤና ትምህርት ቤት. http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/fiber/
> ፍራንቼስ ዴ ፊሊፒስ, ኤች.ኢ. በሜዲትራኒያን የዱቄት ምግብን በከፍተኛ ደረጃ መከተል በጎር ማይክሮባዮታ እና ተያያዥ ሚውቦሎሚ ላይ ተፅዕኖ ይኖረዋል. Gut , 2015; gutjnl-2015-309957 DOI: 10.1136 / gutjnl-2015-309957
> የሜሪላንድ ሜዲካል ማእከል. http://umm.edu/health/medical/altmed/supplement/fiber
> USDA. http://www.ers.usda.gov/topics/