ሩዝ እና በቆሎ, ብዙ ጥቅሞች ያሉት እህል
በእጅ እና በገብስ (እና አንዳንዴ ቂጣ) በበርካታ እህል ላይ የተመሰረቱ ምርቶችን መሠረት ያደረገ, እንዲሁም በቤት ውስጥ እና በሱቅ የተገዙ ናቸው. ስለዚህ እነዚህን ነገሮች ካስወገዱ - የግሉተር ነፃ ምግብን በሚከተሉበት ጊዜ ማድረግ ያለብዎ - ልክ እንደነዚህ ያሉ ዋና ዋና እቃዎች ከልክ ያለፈ ገደብ አስቀምጠዋል.
ይሁን እንጂ ብዙ አዳዲስ አማራጮችን መክፈት ይችላሉ. አዎ, ሩዝና የበቆሎ ከኮቲን ነፃ ናቸው, እንዲሁም ሴላካክ በሽታ እና ሴሎፐር የግሎት ስነ-ተዛቢነት ያለባቸው ብዙ ሰዎች የተለያዩ አይነት ጥራጥሬዎችን በብዛት ይጠቀማሉ.
ነገር ግን ከሩዝና የበቆሎ እርሻዎች ወደ ሌላ ፍላጎት የሚሸፍነው - ምንም እንኳን በጣም ያነሰ ቢሆንም - ጥራጥሬዎች እና የሱፍ-ጥራጥሬዎች ሽልማት አላቸው. ከፕሮቲን ውጭ ያለ የግብስ-ነት ምግቦች ቀለል ያለ ጣዕም ያላቸው ጣዕም ያቀርባሉ. በተጨማሪም ብዙዎቹ በብረትና በፋይ ናቸው.
ከእነዚህ የምወዳቸው የትምሕርት ዓይነቶች ስብስብ, እና ከእነሱ ጋር ምን ማድረግ እንደሚገባዎ አንዳንድ ሃሳቦችን እጥላለሁ.
ማኩሪም-ብረት-የበቆሎ አፍሪካዊ እህል
የሶርጎም በአፍሪካ ውስጥ የሚገኝ ሲሆን በአሁኑ ጊዜ በአብዛኛዎቹ ሞቃታማ እና ሞቃታማው ሀገሮች ውስጥ ይሠራል. በአሜሪካ ውስጥ በዋነኝነት ለእንሰሳት መኖነት ያገለግላል, ምንም እንኳን ከግላይን ነጻ ምግብ ገበያ ውስጥ ያለው ቦታ እያደገ ነው.
እንደ ሳር, ጣፋጭ በቆሎ ጣዕም ያለው የሶሪም ዓይነት, ከግሉ-አልባ ቂጣ ቅመማ ቅመሞች ጋር ተቀላቅሏል, ወይንም እንደ ትኩስ ጥራጥሬ ውስጥ በውሀ የተበስል . ከእንቁላሎች እና ከትንሽ ውሃ ጋር ተጣጥሞ የተመጣጣኝ (እና ፈጣን) ከፕሮቲን ውጭ የፕሮቲን ኬኮች ያመጣል. በተጨማሪም ግሉተን-ቢራ ባር ለማርጨት በተደጋጋሚ ያገለግላል. ሶርፍም በብረትና በፋይ ከፍተኛ ነው - ግማሽ ኩባያ የአረም እህል ዱቄት በየቀኑ ከሚያስፈልገው የብረት መጠን, ከ 6 ግራም ፋይበር ጋር ይሰራል.
ባክዋትን: በሆትስ, ቀዝቃዛ ሰብሎች ላይ ዝነኛ
ከጥፋት ውጭ ስሞች ቢድዋትም ከስንዴ ጋር ያልተዛመዱ ስለሆነ ከግላይን ነፃ ናቸው. በእርግጥ የእውነት አይደለም. ይልቁንም, እንደ ፍራፍሬ ይቆጠራል. ይሁን እንጂ ባድሃውያን የሚያመርቱ አብዛኞቹ ባሕሎች እንደ እህል ምትክ አድርገው ይጠቀማሉ. ብዙውን ጊዜ እንደ ሙቅ ወይም እንደ ቀዝቃዛ አሲዲ ምግብ ነው.
በእርግጥ "kasha" ቴክኒካዊ የተጠበሰ የለውዝሃት ግሮሰሮች ናቸው (ነገር ግን ብዙ ከግላይን ንጥረቶች ጋር የተያያዙ ስለሆኑ "kasha" የተባሉት ጥራጥሬዎች ሁሉ ከግታ-ነፃ ናቸው ብለህ ማሰብ የለብህም. ግማሽ ኩባያ የዝንጀሮ ግሮሰሮች 6 ግራም ፋይበርን ጨምሮ 12% አስፈላጊ የብረት ብድር እና የካልሲየም ክትትል ይይዛሉ.
ታፓካ: የእናትህ ፑድደን ብቻ አይደለም
ብዙዎቻችን ከትንሽ የካፒፔ ፑድዲንግ (የታወቀው በእውነት) የሚወጡት ታሪኮዎች እናውቃቸዋለን. ነገር ግን ከፕሮቲን ውጭ ያለ አመጋገብ ጥቅም ላይ ሲውል, ታፓካ - ከካሳቫ ሥር ከሚገኝ ጣፋጭ ንጥረ ነገር - ከብዙ ጣፋጭነት የበለጠ ብዙ ጥቅም አለው.
ከሶማ እና የሩዝ ዱቄት ጋር ተጣመረ, የፓፒዮ ዱቄት ለትክፍለ ብስለ የተሸጡ ሸቀጣ ሸቀጦችን ለስላሳ እና ለስላሳነት የሚያገለግል ሸካራነት ለማቅረብ ያገለግላል, ለዚህም በበርካታ ድብልቅ ነገሮች ውስጥ እንደ መጠቀሚያ ንጥረ ነገር አድርገው ያዩታል. ከኮታ-ነፃ ክሬፕ ለማዘጋጀት ሊጠቀሙበት ይችላሉ. ግማሽ ኩባያ የፓፒካ (በእንቁ ቅርጽ) ከጥቅም ውጭ እና ከፕሮቲን ነፃ የሆነ - ከመሰረታዊ ጋር የተያያዘ ካርቦሃይድሬት ነው, እንዲሁም ጥቂት ፋይበር አለው (ይህ በእንዲህ ያሉ የተዘጋጁ ምግቦች ውስጥ እንዲህ ያሉ ጥሩ ጥራትን ያመጣበት ሊሆን ይችላል).
ኮይኖ: ከፍታ-ኤለቲዩድ የሳይድ እህል
ኮይኖ ሌላ የእርሳስ ጭማቂን ይወክላል - እሱ ግን ከእንስሳት እፅዋት ይልቅ ከስፒና እና ከጦጦ ጋር በቅርበት የተሳሰረ ነው. ከአስር ዓመት በፊት ያልታወቁ, በሎሎና እና በኳኖይካ የተሰሩ የፓስታ ምርቶችን የሚሸጡ አንድ ወይም ሁለት ኩባንያዎች በሚሸጡ ጥረቶች ምክንያት በአብዛኛው ታዋቂነት እየጨመረ ነው.
የተፈጥሮ ጥሬነት (ኮንዳዊን) ፈሳሽ (ሪቫይኖ) የሚጣራ መራራ ቅባት (ኮት) መሙላት አለበት በዚህ መንገድ ሂደቱን ተሠርቷል ከዚያም ሙሉ ጣዕምን እንደ ውስጡ አብሰለዋል, መልካም, ትንሽ የጨው ጣዕም-ቀዝቃዛ ትኩስ ጥራጥሬ ያደርገዋል. ጣፋጭ ምግቦችን ለማዘጋጀት የ quinoa ዱቄትን መጠቀም ይችላሉ. ኩዊኖ በአንዲስ ተራሮች የተመሰረተ ሲሆን በከፍተኛ ቦታዎች ላይ ይበቅላል. ስለዚህ በርካታ የኳይኖ አከፋፋዮች ምርታቸውን ከደቡብ አሜሪካ ያገኛሉ. ኩዊኖ (ቫንጋ) ዋነኛ ተክሎች ፕሮቲን - 10 ግራም በግማሽ ኩባያ - እንዲሁም ብዙ የብረት እና የኦሜጋ -3 እና -6 ቅባት አሲዶችን ያካትታል.
አማራ: እንደ ፖፕ ከመጠን ይውጣ
በእውነቱ በአማርኛ እንደ አረም እንጂ እህል አይደለም. ሆኖም ግን በአሜሪካ እና በእስያ ያሉ የጥንት ህዝቦች እንደ የእህል እህልን እንደ መጠቀም አያደርጉም (ፍትሃዊ, ቅጠሎችም እንዲሁ ሊበሉ ይችላሉ).
እንደ ፖፕ-ኮር የመሰለ የአምስት መቦጫን መጨመር ይቻላል. በሜክሲኮ ውስጥ አልጌጊስ በመባል የሚታወቀው ጣፋጭ አረፋ አምራቾች በጣም የተለመዱ ናቸው. አማራንት ምርጥ የፕሮቲን የብረት እምቅ ፈሳሽ ምንጭ ነው - ግማሽ ኩባያ በቀን ውስጥ ከሚያስፈልገው የብረት መጠን 40% በላይ ይይዛል. በተጨማሪም በውስጡ ብዙ ካልሲየም, ማግኒዥየም እና ፋይበር እንዲሁም 13 ግራም ፕሮቲን ይጨምራል.