አብረን ለምግብነት ጥሩ ወይስ መጥፎ ነው?
የተወሰኑ የአመጋገብ ባለሙያዎች ክብደት መቀነስ መጥፎ እንደሆኑ እንደሚነግርዎ የሚነግሯችሁ አሉ. እንደገናም, አብዛኛዎቹ አመጋገቦች ተጨማሪ እንቁላልዎችን እና አትክልቶችን እንዲበሉ ያበረታቱዎታል. ይሄ ሙዝዎ ለአመጋገብዎ ጥሩ ሆኖ ሊገኝ ይችላል ብለው እንዲገረሙ ሊያደርግ ይችላል.
ሙዝ ከሌሎቹ ፍራፍሬዎች የበለጠ ስኳር እና ካሎሪ ያለው ቢሆንም, እንደ እነሱ መጥፎ ላይሆን ይችላል. እንዲያውም, ጤነኛ ቪታሚኖች እና ከፍተኛ የኃይል ምንጭ አላቸው.
የሙዝ ቅምጥ ከሆንክ ይሄንን ፍሬ አሁንም ሊደሰትበት ይችላል, አንዳንድ ነገሮችን መዝጋት እና ሙዝዎን በጥበብ መምረጥ ብቻ ነው.
ቡና ካሎሪ እና የአመጋገብ እውነታ
| የሙዝ ምግብ | |
|---|---|
| የማገልገል መጠን 1 ጠጣር (ከ 7 እስከ 7 7 8 "ርዝመት) (118 ግ) | |
| በማገልገል ላይ | % ዕለታዊ ዋጋ * |
| ካሎሪዎች 105 | |
| ከ Fat 4 ካሎሪዎች | |
| ጠቅላላ ድስ 0.4 ግ | 1% |
| የተደባለቀ Fat 0.1g | 1% |
| Polyunsaturated Fat 0.1g | |
| Monounsaturated Fat 0g | |
| ኮሌስትሮል 0 ሜጋ | 0% |
| ሶዲድ 1 ሜጋ | 0% |
| ፖታሺየም 422.44 ሜጋ | 12% |
| ካርቦሃይድሬት 27 ግ | 9% |
| Dietary fiber 3.1g | 12% |
| ስኳር 14.4 ግ | |
| ፕሮቲን 1.3 ግ | |
| ቫይታሚን ኤ 2% ቫይታሚን C 17% | |
| ካልሲየም 1% · ብረት 2% | |
| > * በ 2,000 ካሎሪ አመጋገብ ላይ የተመሠረተ | |
በመካከለኛ መካከለኛ መጠን ያለው ሙዝ 105 ካሎሪ አለ. መካከለኛ ሙዝ ከ 7 እስከ 8 ኢንች ርዝመት አለው. በአካባቢው በሚገኙ የምግብ መደብሮች ውስጥ የሚገኙ ብዙዎቹ ሙዝዎች ከዚያ በላይ ናቸው. ለፍራፍዎ የፍራፍሬ መለኪያ አታገኝም, ደካማ ግመቱ አማካይ የሙዝ መጠን እንደዋናው መጠን ከ 90 እስከ 120 ካሎሪ ይይዛል.
የበሰለ ካሎሪ ከሌላው ካሎሪ ጋር ሲነጻጸር እንዴት ነው? መካከለኛ አፕል ወደ 115 ካሎሪ ያቀርባል . መካከለኛ መጠን ያለው ብርቱካንማ እስከ 62 ካሎሪ ይደርሳል. ቤሪስ በአጠቃላይ በካሎሪ ውስጥ በጣም ዝቅተኛ ነው. ግማሽ ሻይ ፍሬዎች 32 ካሎሪ ብቻ ይሰጣሉ እና ግማሽ ኩባያ ሰማያዊ ብርጭቆ 41 ካሎሪ ይሰጣል .
ብዙ የአለመዳን አረጋጋዎች በግማሽ አካላት ላይ ለመኖር ግማሽ ሙዝ ይቀምጣሉ እና ካሎሪዎ በቁጥጥር ውስጥ ይቆያሉ. ግማሽ ሙዝ ከ 45 እስከ 60 ካሎሪ ብቻ ይሰጥ ነበር. ይሁን እንጂ ሙዝ ከተጠገፈ በኋላ በደንብ አይቆይም, ስለዚህ ሌላኛው ግማሽ ብስጭት ይደርሳል, ምንም እንኳን በዚህ ዙሪያ መንገዶች አሉ.
ለዕድገተኞች አስፈላጊ የሆነው ሌላው እውነታ ደግሞ በሙዝ ውስጥ ምንም ስብ የለም ማለት ነው. ይሁን እንጂ ለስላሳዎችና ለሌሎች ጤናማ ምግቦች የሚሆን ቅባት, ክሬም ያለው ጣዕም ይጨምራሉ. እንዲሁም ለምግብነት የሚረዱ ምግቦችን መመገብ ታላቅ ሥራን ያከናውናሉ.
ሙዝ ውስጥ ያሉ ካርቦሃይድሬቶች
በሙዝ ውስጥ ያለው ካርቦሃይድሬት መጠን እንደ ፍራፍሬ መጠን ይለያያል. በአጠቃላይ ለ 1/2 ኩባያ የተሰሩ ሙዝዎች 15 ግራ ሊደርስ (የተጣራ) ካርቦሃይድሬት መጠበቅ ይችላሉ. ይህ ክፍል 2 ግራም ፋይበር, 9 ግራም ስኳር እና 67 ካሎሪዎች ይሰጣል.
ብዙ የምንገዛቸው ሙዝ ግዙፍ ስለሆነ, የእነዚህም የካብቶች ብዛት ማወቅም ጥሩ ነገር ነው. አንድ ትልቅ ሙዝ (ከ 8 እስከ 9 ኢንች ርዝመት ያለው) 31 ግራም ውጤታማ (የተጣራ) ካርቦሃይድሬት, 3.5 ግራም ፋይበር, 17 ግራም ስኳር እና 121 ካሎሪ ይኖረዋል.
እንደምታየው ይህ የ 1/2-ኩባያ እቃዎችን በእጥፍ እየጨመረ ነው, ለዚህም ነው ዝቅተኛ-ካምቢ የአረጋውያን መሪዎች አነስተኛውን መጠን ለመያዝ መሞከር ጥሩ ሀሳብ ነው. ግማሹን ለመጠበቅ መንገዶች ይመጡ.
ቆሻሻውን ለማጣራት እና ለስኬታማነት መቆየት ቆሻሻን ለማስወገድ በጣም ጥሩ መንገድ ነው.
ለሙዞች የጤና ጠቀሜታዎች
ሙዝዎች ከሌሎች ጥቂት ፍራፍሬዎች በካሎል ውስጥ ትንሽ ከፍ ያለ ናቸው, ነገር ግን ብዙ የሚያበረክቱት ብዙ ነው. አንድ ሙዝ መብላት ትልቅ የኃይል ፍጆታ ሊሆን ይችላል, እንዲሁም ሌሎች ጤናማ ምግቦችም ጥሩ ምንጭ ነው. ሙዝ ለልብዎ ጤናማ ጤናማ ፖታስየም , ቫይታሚን B6, ማንጋኒዝ እና ፋይበር ጤናማ መጠን ይሰጣል. ፎጣ ለዕድገተኞች አስፈላጊ ነው, ምክንያቱም በቀን ውስጥ እምብዛም እንዲመገቡ ስለማይችሉ ረዘም ላለ ጊዜ እንዲሰማዎት ስለሚረዳ.
ቫይታሚንሲ ደግሞ የሙዝ ያህል መብላት ሌላ ጠቀሜታ ሲሆን መካከለኛዎቹ ሙዝ ደግሞ በዕለት ተዕለት የ 17 በመቶ ድርሻ ሊሰጥዎ ይችላል.
ይህ ህብረ ህዋስ ለመጠገን የሚረዳ ስለሆነ ቀዶ ሕክምናን ለመፈወስ ሊረዳ ይችላል. ቫይታሚንሲም ጤናማ አጥንት, ጥርሶች, ቆዳዎች, ጡንቻዎችና የደም ቧንቧዎችን ለመጠበቅ ጥሩ ነው.
በአረንጓዴው ክፍል ላይ ሙዝዎን ከተደሰቱ, ተከላካይ ቅዝቃዜዎን ሊጠቀሙ ይችላሉ. ይህ ጥሩ ስብ (ባክቴሪያ) በማስተዋወቅ መርዛማዎን ለመቆጠብ ይረዳል.
የሙዝ ምግብን ለሌሎች ምግቦች አመቺ ለሆነው 100-ካሎሪ መክሰስ ምግብነት በማነጻጸር, ሙዝ በጣም ጥሩ ይመስላል. ይህ ቀላል-አስመሳይ ጣፋጭ ከቃጠሎ መድረሻ ወይም ከደረቁ ፍሬዎች የተሻለ ጣዕም ያለው ጣፋጭ ምግብን ለመቆጣጠር ይረዳል. በተጨማሪም በስኳር, በሶዲየም እና በኮሌስትሮል ዝቅተኛ ነው.
ስኳር እና ግሊቲክ ግዙፍ
ምንም እንኳን አንድ ሙዝ 14 ግራም ስኳር ቢያቀርብም, ዝቅተኛ የጌስኬሚክ ምግብ ነው . መካከለኛ ሙዝ 10 እና 10 ½ ኩንታል የተቆራረጠ ሙዝ 6 አመት አለው. ሙዝ ልክ በማብሰያ ስኳር ወደ ስኳር ይለውጣል. ይህ ማለት ሙዝዎ የሚይዘው ሰገራ የሚይዙት የበለጠ ስኳር ነው ማለት ነው. የስኳር መጠንዎን ሲመለከቱ ይህንን በሃሳብ ይንገሩ.
የበሰለ ጣዕም ይበላል ወይ?
አብዛኛዎቻችን የሙዝ ፍሬን ብቻ በመብላትና ቆሻሻን ወደ ቆሻሻ መጣያ ውስጥ እንገባለን. ይሁን እንጂ የሙዝ ቆዳዎች የሚበሉት ጥሩ ቢሆኑም እንኳ ብዙ የምግብ ሽፋኖች አሉ. ሽቦ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ቪታሚኖች B6 እና B12, ማግኒዥየም እና ፖታስየም አለው.
ጥሬውን ሲመገብህ አብዛኛውን ጊዜ ቆርቆቹን ለማብሰል ይመረጣል. ብዙውን ጊዜ ይቀልጣሉ, ነገር ግን ሁለቱንም ጫፎች ካስወገዱ ያልተጣጣሙ ሙዝ ወደ ቅልቅል ሊላበስ ይችላል.
ተባዮች ለክብደቱ መጥፎ ናቸው?
አንዳንድ ባለሙያዎች ከሌሎች ሙዞች የበለጠ ስኳር ስለሚያገኙ ሙዝ ይሉሃል. አንድ ትልቅ ሙዝ ወይም ብዙ ሙዝ ከበላህ, ካሎሪው በጣም ከፍተኛ ሊሆን ይችላል. ነገር ግን ምንም አይነት ምግብ እየበላችሁ እና ሙዝ ምንም ልዩነት ከሌላቸው የክብደት ቁጥጥር በጣም አስፈላጊ ናቸው.
ሙዝ ካለዎ አትጨነቁ. ምናልባት ከአመጋገብዎ ማስወጣት አያስፈልግዎትም. ሆኖም ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ የቡና ካሎሪዎችን ልክ በኩኪ ወይም በፓሳ ምግብ ላይ እንደ ካሎሪ ይቆጥሩ.
ጤናማ የ ዝቅተኛ የካሎሪ ቁርስ አካል በመሆን ሙዳቸውን በቁጥጥር ስር ለማዋል ወይም የሙዝ ምግብን ለመብላት ግማሽ ሙዝ እንደ መክሰስ ይቁሙ . የክብደቱን ክብደት ለመቀነስ በጠቅላላው ቆጠራዎ ውስጥ ሙዝ ካሎሪዎችን ማካተት አይዘንጉ.
የተመረጠ እና የማከማቸት ሙዝ
ሙዝ ስትገዛ የምትወደውን ፍሬ በመምረጥ ፍሬውን ምረጥ. ቀሚን የሚጣፍጥ ሙዝ ከፈለክ ትንሽ ደረጃ ያላቸው ሙዝ መግዛት ትችላለህ. ይሁን እንጂ እነዚህ ተጨማሪ ስኳር እንዳሉት ግን ልብ ይበሉ.
ሙዝ በምንም መልኩ እንደ ማከማቸት ይወሰናል. ጣፋጭ ጣፋጭ ምግቦችን ሙጫ ካላበሱ በቁጥሩ ላይ ያስቀምጡት እና እንዲበስል ይፍቀዱላቸው. የማብሰያ ሂደቱን በፍጥነት በማጣበቅ በፓርት ቦርሳ ውስጥ ማስቀመጥ ይችላሉ.
የማብሰያ ሂደቱን ለማቀዝቀዝ ሙዝዎን በማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ. ከታዋቂ አስተሳሰብ በተቃራኒ ይህ ደህና ነው. ቆዳው ጥቁር ሊሆን ቢችልም በውስጡ ያለው ፍሬ በክረምት ሙቀት መጠን እንደሚበዛ አይሆንም.
ሙዝ ደግሞ በአየር ላይ ሊቆይ ይችላል. በደንብ በሚጠቀሙበት መንገድ ለመጠቀም ከወሰኑ ሙዝቆችን ይቁረጡ, ግማሽ ይቀንሱ, በፍጥነት ማቀዝቀዣ ውስጥ ያስቀምጡ እና እንደገናም ሊቀመጡ በሚችሉ መያዣዎች ውስጥ ያስቀምጡት. በዝሙዎ ላይ ሙዝዎን ካሰሩ, በክፍሉ የሙቀት መጠናቸው ይቀንሱ. ለ 5 ሰከንዶች ማይክሮዌቭ ውስጥ ማስቀመጥ በሚችሉበት ጊዜ ድምፁን ይለውጠዋል.
ሙዝ ለማዘጋጀት ጤናማ መንገዶች
ክብደት ለመቀነስ በሚሞክሩበት ወቅት ሙዝ ለመዝናናት የሚረዱ ብዙ የተለያዩ መንገዶች አሉ. ጤናማ መጠን ያለው ጣፋጭ ምግቦችን ለማግኘት የተሰራውን የሙዝ ቅዝቃዜ ወደ እርጥበት ኦቾሚክ ወይም ሞግዎ ይጨምሩ. በአንድ የሾላ የስንዴ ዱቄት ላይ የኦቾሎኒ ቅቤን ማደባለቅ (ወይንም ከጣፍ ይልቅ) ማሰራጨት ይችላሉ.
አረንጓዴ ሙዝ የበረዶ ክሬም ምትክ የሆነ ምትክ ነው. በረዶ የቀለላ ቸኮሌት በበረዶ የተሸፈነ ሙዝ ማቀዝቀዝ. ጥቂት የተቀጨ የአልሞንድስ ጥሬታዎችን አክል እና ጣፋጭ እና ዝቅተኛ-ካሎሪ ቲንዳዎች ይኖሩሃል. እንደ አማራጭ ጣፋጭ ምግቦች ለስላሳ "አይስክሬም" በቀዝቃዛ ሙዝ ውስጥ ለማጣራት በ ዮኖናስ ኢንቨስት ማድረግ ይችላሉ.
ሙዝ የምግብ አዘገጃጀት
ምግብ ማብሰል ከፈለጉ ከእነዚህ ጤናማ የዱና ምግብ አዘገጃጀት ውስጥ አንዱን ይሞክሩ.
ሙዝ በተጨማሪም የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎችን እና የምግብ ቅመሞችን (ኬሚካሎች) ልዩ ልዩ ኬሚካል ያክላል. ክብደትን ለመቀነስ እየሞከሩ ከሆነ, ከስስክሬም ወይም ከዩግሬ ይልቅ, ግማሽ ሙዝ ወደ ሙጫዎ ይጫኑ . አሁንም ለስላሳ, ክሬም ያለው ነገር, ነገር ግን ተጨማሪ ተጨማሪ ስብስቦች ወይም ተጨማሪ ካሎሪዎች ሳይኖርዎት.
> ምንጭ:
> USDA ብሔራዊ የተመጣጠነ ምግብ ማጠራቀሚያ ለመደበኛ ማጣቀሻ, መልቀቂያ 28.