ከፍተኛ የደም ግፊት ለመቀነስ በጣም ጥሩ የሰውነት እንቅስቃሴዎች

በቀኑ ውስጥ በቂ ስራዎች እንደሌሉ ይሰማዎታል? ምን ማድረግ እንዳለብዎት ያውቃሉ? ከመጠን በላይ እራስዎን ያሰራጩ እና አሁን በስራ, በቤተሰብ እና በግላዊ ግዴታዎችዎ ላይ ተጨንቀዋልን? ብቻሕን አይደለህም. ከግማሽ በላይ የሚሆኑት የሥራ ጎልማሶች እና በአጠቃላይ አሜሪካውያን ከሚኖሩበት አጣዳፊነት ጋር የተያያዙ ናቸው. ውጥረት ቀስ በቀስ እየገፈገፈ ሲመጣ ግን ያለብዎት የሆድ ህመምተኛ, ስሜታዊ ምግቦች መውጣትን, ጤናማ ያልሆነ እና ያልተመገቡ ምግቦችን መመገብ, ማጨስን, አሉታዊ አስተሳሰብን እና የራስዎን እረፍት እራሳቸውን እንዳያጡ መዝለሉ በጣም ቀላል ነው.

እነዚህ መጥፎ ልማዶች ብዙ ሰዎች የደም ግፊትን, ከፍተኛ ጭንቀትን, የመንፈስ ጭንቀትንና ከልክ በላይ መወጠርን የመሳሰሉ በጋራ ከሚወጡት የጤና እክሎች በስተጀርባ ነው.

አብዛኞቻችን ውጥረት ሊያስከትል ከሚችለው የጤና ችግሮች ችግር ነፃ እንድንሆን የሚያስችሉ የሰው ልጆች ችሎታዎች እንዳሉን ማሰብ ይፈልጋሉ. በሚያሳዝን ሁኔታ, እንደዚያ አይደለም. ብዙዎቻችን በደህና የደም ግፊታችን ውስጥ ወደተሳሳተ ሁኔታ እስኪፈፀምነው ድረስ ጤንነታችንን ቸልተናል.

የደም ግፊት አስፈላጊ ነው

የደም ግፊት የጤንነትዎን ወሳኝ ምልክት ነው, ምክንያቱም በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን ደም በሙሉ ለማጥበብ ልብዎ ምን ያህል ከባድ እንደሆነ ስለ መለካት. የተለመደው የደም ግፊት መጠን 120/80 ሚዲኤምጂ ወይም ከዚያ በታች ነው. ቅድመ-ንጋት (hypertension) ከ 120-139 / 80-89 mmHG (ከ1920-139 / 80-89 mmHG) ውስጥ ከፍተኛ የደም ግፊት (ፕላስቲክ) መጀመር ነው. ከፍተኛ የደም ግፊት, ወይም ከፍተኛ የደም ግፊት መጠን, 140/90 ሚ.ሜትር (Hg / mmHg) ወይም ከዚያ በላይ የሆነ ነገር ነው. ከ 75 ሚሊዮን በላይ አሜሪካውያን ከፍተኛ የደም ግፊት አላቸው.

ቅድመ ህመም (hypertension) እና በተለይም የደም ግፊት በጤንነትዎ ላይ በጣም አደገኛ ናቸው, ምክንያቱም በሰውነትዎ ውስጥ ያለውን ደም ለመፈወስ ልብዎ ከሰው ልብ ይልቅ ለመሥራት ከፍተኛ ጥረት ማድረግ አለበት. ይህ ተጨማሪ የልብ ጥንካሬ ደምዎ በደም ቅዳ ቧንቧዎች ግድግዳዎች ላይ ግፊት እንዲፈጠር ያስገድደዋል. ይህ ደግሞ በቀላሉ የአካል ክፍሎችን ሊያስከትል, የልብ ጡንቻ ማሽቆልቆልና የልብ ድካም, የልብ ህመም, የኩላሊት መታወክ እና የልብ እና የደም ልውውጥ በሽታዎችን ያስከትላል.

የምስራቹ ዜናዎች የደም ግፊትን ለመቀነስ እና የአኗኗር ለውጥዎችን በመለዋወጥ ጤንነትዎን መልሰው ማግኘት ይችላሉ.

የደም ግፊትዎን መቆጣጠር እና የልብ ድካም ወይም የጭንቅላት ላይ የመዳን እድልዎን መቀነስ ይችላሉ. ልብዎ ጡንቻ ነው, ስለዚህ የሚያጠናክሩት ከሆነ, በደምዎ የበለጠ ደም በመውሰድ የልብዎ መጠን እና የደም ግፊትዎ ይቀንሳል. የልብዎን ጡንቻ ለማጠናከር ምርጡ መንገድ የልብ እና የደም ዝውውርን ለመገንባት በተደጋጋሚ የአካቢክ እንቅስቃሴዎችን ማካሄድ ነው.

Cardio ቁልፍ ነው

የካርዲዮቫልካይ ልምምድ በሚያደርግበት ጊዜ ሰውነትዎ እንደ እግሮቻቸው የመሳሰሉ እግርዎ ያሉ እጆችዎን ብዙ የሰውነትዎ ኦክሲጂን ለስራ ጡጦዎቻቸው መስጠት አለበት. ሁልጊዜ በመደበኛ ካርዲዮ አማካኝነት የልብ ጡንቻዎችዎ ብዙ ኦክስጅን እንዲሰጡ በተደረገ ቁጥር በየእለቱ በሰውነትዎ ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው ደም በማፍሰስ ይሻሻላል. የልብዎ መጠን እና የደም ግፊው ይቀንሳል እናም እርስዎ ቀስ በቀስ ቀላል በሆኑ እንቅስቃሴዎችዎ አይመኙም.

የካርዲዮቫስካካል ልምምድ የሚወስዱት ምርጥ ትላልቅ ጡንቻ ቡድኖች እንቅስቃሴዎን ለማንቀሳቀስ ነው. ይህም የሰውነትዎ አካል በመተንፈሻው ወቅት በሚታመሙበት ጊዜ ለእነዚህ ትላልቅ የጠፍጣፋ ጡንቻዎች ኦክስጅን የበለጠ ኦክሲጅን ይፈጥራል. ታላላቅ ምሳሌዎች እየሯሩ, እየሮጡ, እየራመዱ, የእግር ኳስ ስልጠና, ብስክሌት, መርከብ, መዋኘት, ደረጃ መውጣት , መጓዝ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች, ስፖርት, ጭፈራ እና ኤሮቢክ እንቅስቃሴዎች ናቸው.

አንድ የ 200 ፓውንድ ሰው በእግር ውስጥ በአንድ ሰአት ውስጥ 550 ካሎሪ ይሸጣል, በጨዋታ በአንድ ሰዓት ውስጥ 200 ካሎሪ, ለአንድ ሰዓት ክብደት ስልጠና 450 ካሎሪ, ለአንድ ሰዓት ቢስክሌት, 800 ካሎሪ ለአንድ ሰዓት በውሃ ውስጥ, እና ለ 500 ሰዓታት የአየር ሞተር ልምምድ ማድረግ 500 ካሎሪ.

የአሜሪካ የልብ አማራጮች ምክሮች

የአሜሪካ የልብ ማህበር (አሜሪካን የልብ ማኅበር) የደም ግፊትዎን ለመቀነስ ካስገደቡ ከ 40 እስከ 40 መካከለኛ መካከለኛ እስከ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሳምንት ከ 3 እስከ አራት ጊዜ ይፈልጉ. የፅናት ደረጃዎ እየጨመረ እንደመሆኑ መጠን ሁልጊዜ የጨዋታ መጠን እና ድግግሞሽ ሊጨምሩ ይችላሉ.

በየሳምንቱ ቢያንስ ቢያንስ 150 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግዎን ቢያንስ ቢያንስ መካከለኛ መጠን ማካሄድዎን ያረጋግጡ. አንድ ጥሩ ምሳሌ የእግር ጉዞ ነው . በሳምንቱ በሙሉ በተቻለ መጠን የአካል እንቅስቃሴን ያሰራጩ, ይህም ልምድ እና የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ አካል ይሆናል. በሳምንቱ ውስጥ ቢያንስ ሁለት ቀን የጡንቻ ማጠናከሪያ ስራን በሳምንቱ ውስጥ መለዋወጥ እና ማራዘም ይለማመዱ. ምን ያህል ሰዎች ትንፋሽን እንደያዝ አድርገው እንደሚቆጥሩት ስትመለከቱ በአካል እንቅስቃሴ ወቅት መተንፈስዎን እርግጠኛ ይሁኑ.

በትክክለኛ የልደት ደረጃ ላይ ይስሩ

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ሲጀምሩ እራስዎን መጀመርዎን ያረጋግጡ. የደም ግፊትዎን ለመቀነስ በመካከለኛ ወደ ከፍተኛ ኃይለኛነት ለመሥራት ይንከባከቡ. መጠነኛ የንቃተ ህሊና ስሜት ምን እንደሚመስል አንድ ሀሳብ እንዲሰጥዎት, እንቅስቃሴዎን በጥቂቱ እየሰሩ ሳለ ጥቂት ቃላትን አጫጭር ዓረፍተነገሮች ብቻ መለወጥ ይችላሉ. እንቅስቃሴውን እያከናወኑ ሳለ ሙሉ ንግግርን መቀጠል ከቻሉ ዝቅተኛ በሆነ መጠን እየሰሩ ነው. ከጥቂት ቃላቶች ትንሽ አውጥተህ ብታይ ወይም ጥቂት ቃላትን ለመናገር የማያቋርጥ ከሆነ ኃይለኛ ስራ እየሰራህ ነው. አብዛኛዎቹ ሰዎች ከመካከለኛ ደረጃ በፊት ከመሄድዎ በፊት ከዶክተርዎ ጋር መነጋገር አይኖርባቸውም, ነገር ግን ከ 50 ዓመት በላይ ከሆኑ እና የአካል እንቅስቃሴን መጠነን ለመቆጣጠር ካልወሰዱ ወይም ከደረሱ የልብ ድካም, የልብ ድካም, ከባድ የጤና ችግሮች ወይም የልጅ በሽተኛ ገና በልጅነታቸው ታይቷል.

ግባዎት በየቀኑ ረዘም ላለ ጊዜ ረዘም ላለ ጊዜ የመካከለኛ ደረጃ እንቅስቃሴዎች ውስጥ ለመሳተፍ ወይም በእለት ተእምሯዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ለመሳተፍ ነው. በመርከቡ ላይ ወይም በሌላኛው የውሃ ገንዳ ውስጥ ሌላኛው የጭንጭም ጊዜ ተጨማሪም ቢሆን, የልብና የጨጓራ ​​ጽናትዎን ለማሳደግ በየዕለቱ እራስዎን ይፈትኑ. አዘውትሮ የሰውነት እንቅስቃሴ አካላዊም ሆነ ስሜታዊነት እንዲሰማዎት ያደርጋል.

የውሳኔ ሐሳብ

እያንዳንዱ ሰው ጤናማ ልብ ለመያዝ በየዕለቱ የየዕለቱ ልምምዶችን የልብና የደም ሥር የሰውነት እንቅስቃሴ ማካተት አለበት . ቅድመ-ህመም / hypertension ካለብዎ የደም ግፊቱን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጀመር በጣም አስፈላጊ ነው, ይህም ከፍተኛ የደም ግፊት መጨመር እንዳይቀጥል ያደርጋል. የደም ግፊት ካለብዎት, በየቀኑ የመለማመጃ መርፌን እና ቢያንስ ቢያንስ በሳምንት ከ 3 እስከ 4 ጊዜ መካከለኛ እስከ ሶስት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ከ 40 እስከ 40 ደቂቃዎች ይቀጥሉ. የሰውነትዎ ማሟያ እየጨመረ በሄደ ቁጥር የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የሳምንቱ ቀናት በሙሉ ድግግሞሽ, የጊዜ ርዝማኔ ወይም መጠኑን ማሳደግ ይችላሉ. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ጋር ተጣጥመው የሚሄዱ ከሆነ የደም ግፊትዎ ቀስ በቀስ ይቀንሳል. በየእለቱ እና በየቀኑ የእድገት ሂደቱን በተሳካ መንገድ ከተገነባ, የፅናት እና የልብዎን ጤና ማሻሻል እንዴት ማሻሻል እንደሚቻል የሚገርም ይሆናል. ቀጣይነት ያለው መሻሻል ስኬትን ያረጋግጣል. ሕይወትን ልክ እንደ ማራቶን ሳይሆን እንደ ማራቶን ነው.

_ምንጮች

_{የደም ግፊት ለመቀነስ መንገድዎን ይለማመዱ. የአሜሪካ ኮሌጅ ስታትስኪ ሜዲካል. ድር. 4 ፌብሩ 2016.}

_{ዝቅተኛ ውጥረት, የደምዎን መጠን ይቀንሱ . ሃርቫርድ የጤና ምርቶች, 21 Mar 2015. ድር. 4 ፌብሩ 2016.}

_{የአካላዊ እንቅስቃሴ እና የደም ግፊት . የአሜሪካን የልብ ማህበር, 17 Aug 2015. ድር. 4 ፌብሩ 2016.}

_{በውጥረት የተሞላ አገር . ስታንሃም ጄ.ኤስ.ኤስ. የሥነ ልቦና ማሕበር, ኤፕሪል 2006. ዌብ. 4 ፌብሩ 2016. Www.apa.org/monitor/apr06/nation.aspx}

_{በመደበኛ ካርዲዮ ልምምድ ልብዎን ያጠናክሩ . ዩን ኤስ ሜሪ ዩኒቨርሲሌ ባልቲሞር ሃሽያ ሜዲካል ሴንተር. ድር. 4 ፌብሩ 2016.}

_{ሙሉ ለሙሉ የሰውነት ክብደት መጨመር 8 ውጤታማ መልኮች . ቆዳ በ fibre, 11 Jul 2013. ድር. 4 ፌብሩ 2016.}

_{የደም ግፊትዎን ለመቀነስ መመሪያዎ . ብሔራዊ ልብ, የሳንባ እና የደም ምርምር-የዩኤስ የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎቶች መምሪያ, ግንቦት 2003. 4 ፌብሩ 2016.}