የሴክሽን ዘሮች ከከፍተኛ የአመጋገብ ረቂቅ ይዘት ጋር, ከኦሜጋ -3 ከድድ አሲዶች ጋር በመሆን በጣም የተመሰገኑ ናቸው. አንዳንድ ዘሮች እነዚህን ንጥረ ምግቦች ለመልቀቅ መቻላቸው ስለሚኖርበት, ዘርን ዘርግተው ወይም ሙሉ ለሙሉ ሲበሉ ጥቅማጥቅሞችን ማሰባሰብ ይፈልጉ ይሆናል.
በመላው የክልል መካከለኛ ክፍል ተከላው
ከዚህ ይልቅ እንደ እርጥበት ዘር ሁሉ የተዘራውን ዘይትና ጥቅል ዘይትን ለመለወጥ መሞከሪያ መሆን ይችላሉ.
የቡድን ዘሮች በደንብ ከተዘጉ በኋላ በቀላሉ ሊከፈቱ ይችላሉ, ምክንያቱም እርስዎ በሚታጨቡበት ወቅት አፍዎ ውስጥ ሲገቡ ምን እንደሚሉ ማወቅ ይችላሉ. ዘላቂው ዘሮች ጠቃሚ የሆኑት ኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች እንዲመረቱ ለማድረግ በአጠቃላይ በሰውነትዎ ውስጥ የተዋሃዱ ይሆናል. በአጠቃላይም ሆነ በአርሶዎ ውስጥ በአመጋገብዎ ውስጥ የ fibድ ጥቅም ይሰጣሉ.
የሴል ዘርን ያለማለት ምግቦች መጠቀም, ከዮ ዶር ጋር የተቀላቀለ, በሰላጣዎች ላይ መጨመር ወይም ደግሞ ባልሰቀነ ፑድዲን መጠቀም ይቻላል. በተጨማሪም የተጋገሩ እቃዎችን, ሾርባዎችን እና ስኒዎችን ማካተት ይችላሉ. የከርሰ ምድር መከወያ ዘንቢል (pinole) የተባለውን ምግብ ያመርታሉ. በጤንነት መሸጫ መደብሮች እና በብዙ ገበያዎች ውስጥ ሙሉውን እና የተከፈለ ዘርን ማግኘት ይችላሉ, ወይንም የእርሻውን ክፍል ይፈትሹ.
የተከፋፈለውን ዘር መቁረጥ ባያስፈልግም, በእነሱ ላይ ካስቀጧቸው ብዙ ጥቅሞችን ትወስዳላችሁ? ተመራማሪው ዴቪድ ኒይማን, በአፓፓላክሽ ስቴት ዩኒቨርሲቲ የሰው ኃይል ምዘና ዳይሬክተር, ጥያቄውን እየጠየቀ ነው.
የሰውነት ክብደትንና የሰውነት ስብጥርን ጨምሮ ከሌሎች የጤንነት ጠቋሚዎች ለምሳሌ እንደ የደም ግፊት እና የደም ቅባት የመሳሰሉ ዘሮችን በመከፋፈሉ ላይ ያለውን ውጤት እየፈለገ ነበር. በጥናቶቹ ውስጥ የጤንነት ወይም ክብደት መቀነቀያ ውጤቶችን አላገኘም ነገር ግን ኦሜጋ-3 የተባሉት ቅባቶች ከአፈር ማቆር መጀመራቸው ከሁለቱም ክፋዮች የበለጠ ይሻላል.
የመሬት ክፍል የኦሜጋ-3 መሳብን ያሻሽላል
ኒኢን የሚመራው አንድ ጥናት በ 56 እና በ 75 ዓመት ዕድሜ መካከል ከ 56 በላይ ክብደት ያላቸው ሴቶች ከመጠን በላይ ወፍራም ናቸው. የትምህርት ዓይነቶቹ በ 25 ግራም (በ 3 ኩባያ ስፖንዶች) በሙሉ ወይም በድርብ ማከፋፈያ ዘር ወይም የዶብዝ ዘር-ተክል መድኃኒት ላይ ለ 10 ሳምንታት በየቀኑ መስጠት ተችሏል.
የተለመዱ የአመጋገብ ስርዓቶቻቸውን እና የእንቅስቃሴዎቻቸውን ባህሪያት እንዲጠብቁ እንዲሁም የእብሰትን ምርቶች እና የዓሳ ዘይትን እንዳይቀይሩ ታዘዋል, እንዲሁም ዓሣ እና የባህር ፍራፍሬዎችን በሳምንት አንድ ጊዜ ብቻ እንዲያደርጉ ታዝዘዋል. እነዚህ የአልፋሊንሊኒክ አሲድ (ALA) ምንጮች ናቸው, እና ተመራማሪዎቹ በጥናቱ ጊዜ ዘሮችን ብቻ እንዲያገኙ ይፈልጋሉ. ሲወሰድም ALA ወደ DHA ወይም EPA ይቀየራል. ትምህርቶቹ ለአልጄኤ እና ለኤላኤፒ ደረጃዎች ተመርጠው ነበር.
የ 10 ሳምንቱ የጊዜ ገደብ ሲያበቃ, መሬት ላይ የተከፋፈሉት ዜጎች የ ALA እና EPA ከፍተኛ የደም መጠን አላቸው. በጠቅላላው በዘር ወይም በአማልክነት ቡድኖች መካከል ከነዚህ ውስጥ ጤነኛ የሆኑ ቅባቶች መጨመር ላይ ምንም ትርጉም ያለው ለውጥ አልተገኘም. በቀድሞው ምርምር ውስጥ የየራሳቸውን ቅደም ተከተል በ 2 እጥፍ ይከፋፍሉ - 50 ግራም (6 ኩባያ ስዎች) እንደ ሙሉ ዘሮች በውሃ የተሞላ ነው. ነገር ግን ከመሬት ጥናት ጥናት ጋር ሲነፃፀር, በ 10 ሳምንታት ውስጥ የመሬት ክፍፍል በነበረው በኋለኞቹ ግኝቶች ከተመዘገቡት ደረጃዎች አንጻር ይህ መጠን ከ 12 ሳምንታት በኋላ በጣም ዝቅተኛ ነበር.
ማካፈል ይሻላል
ይህ ትንሹ ጥናት እንደሚያሳየው የተቆራረጡ ዘሮች ሰውነታችን የተሻለ የአመጋገብ ጥቅም እንዲያገኙ ይረዳል, ምናልባትም "የብዝሃ-ህዋወትን" ("bioavailability") ብለው በማባዛት ነው. ቀደም ሲል የተካሄዱት ሙከራዎች በሙሉ ከተፈጠፈው ፍጆታ ጋር ሲነጻጸሩ ከመሬት ፍሬን ጋር ተመሳሳይ ውጤት አቅርበዋል. በሚቀጥለው ጊዜ ለእነዚህ ምግቦችዎ የሚሆነውን ዘር ለመብላት ስትወስኑ መቁረጡን አስቡበት. በቡና ማጠጫ ማሽኖች ውስጥ የተዘራውን ዘር ማመንጨት ወይም መሬቱን ማከፋፈል የቡድን ማከፋፈል መግዛት ይችላሉ.
አንድ ቃል ከ
የቡና ተክል ዘሮች የኦሜጋ -3 የስኳር አሲዶች ጥሩ ምንጭ ከመሆናቸውም በላይ ሙሉ ወይም መሬት ሊጠቀሙበት ይችላሉ. በተጨማሪም ምንም ዓይነት መንገድ ቢጠቀሙባቸው ለበለጠ ጥቃቅን የበዛበት ተግባራት ፋይበር እና ጅምላ አያያዝም ይሰጣሉ.
እነዚህን ሁለገብ ዘሮች በመጠቀም የተለያዩ ስጋዎችን ይደሰቱ.
> ምንጮች:
> Nieman DC, Cayea EJ, Austin MD, Henson DA, McAnulty SR, የጂን ኤፍ ሼን ሴ ዘር ክብደትን ለመቀነስ ወይም የበሽታ መመርመሪያ ሁኔታዎችን ከመጠን በላይ ወፍራም ጎልማሶችን አይቀይርም. Nutr Res . 2009 ምጁ 29/6 / 414-8.
Nieman DC, Gillit N, Jin F, Henson DA, Kennerly K, Shania RA, Ore B, Su M, ሻጋርትዝ ኤስ. ሼን የዘርል ማሟያ እና የበሽታ መቋቋም ምክንያቶች በጣም ወሳኝ ሴቶች ናቸው. የሜታብሎሚክስ ምርመራ. J አማራጭ ማሟያዎች ሜድ. 2012 ጁላይ; 18 (7) 700-8.
> ኒይማን ዲሲ, ቃለ መጠይቅ እ.ኤ.አ. ኤፕሪል 30, 2013.