የጥንካሬ ስልጠና ለሩጫዎች በጣም ጠቃሚ ነው , እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴው አስፈላጊ አካል ነው. በክብደት የክብደት ልምምድዎን በጠንካራ ልምምድ ውስጥ ማከናወን ጥሩ ቢሆንም, ክብደትን ማንሳት ወይም የሰውነት ማጠንከሪያ ልምምድ. ምናልባት ክብደቶችን እና እቃዎችን በአንድ ቀን ማራዘም ትችሉ እንደሆነ እና እርስዎ ቀዳሚውን መስራት እና ሁለተኛውን ማራገፍ ይመርጡ ይሆናል, ወይም ደግሞ በተቃራኒው.
የብርታት ልምምድ ልኬት እና Cardio የሚመከር
ለ cardio እና ለጠንካይ ስልጠና የሚመከሩ ምክሮች ብዙውን ጊዜ ከጠንካራ ሥልጠና ሰአቶች በላይ በርካታ ቀናት ያስቆማሉ. በ 150 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ፍጥነት መራመጃ ወይም ቀላል ማራገጥ) ወይም የ 75 ደቂቃ የጠባይ ብርሀን (አሮጊት) በማድረግ በካቲት የበሽታ መቆጣጠሪያ እና መከላከያ ማእከሎች ይመከራል. የጥንካሬ ስልጠና በሳምንት ከሁለት እስከ ሶስት ቀን እንዲከናወን ይመከራል.
የቡድን ብቃት
ዋናው ግባችሁዎ እየሰራ ከሆነ እና በአጠቃላይ አካላዊ (አካላዊ) አካሄድ ካለ, በተለመዱ ቀናት ሳይሆን ጥንካሬ እና የ cardio የሰውነት እንቅስቃሴዎች በተመሳሳይ ቀን ላይ ማድረግ ይችላሉ. ይሁን እንጂ ትልቅ ጡንቻዎችን ማሳደግ ከፈለጉ የደም ዝውውር እና ጥንካሬዎችን በአንድ አይነት ስፖርት ውስጥ ማድረግ እንደሌለብዎ በሰፊው ይታመናል. ይህ አመለካከት አንዳንድ የምርምር ማስረጃዎች አሉት, ነገር ግን በተቃራኒ ማስረጃዎች አሉ. ዋናው ግብህ አካላዊ እንቅስቃሴ ከሌለ በስተቀር, በስብስብ ማስረጃዎ, መለጠፊያዎቾን መለየት አስፈላጊ አይሆንም.
የመሮጥ እና ጥንካሬ ተከታታይ
አንዳንድ የሪፖርቶች ጥናቶች እንደሚያሳዩት እንደ ሩጫ የመሳሰሉ የካርዲዮን ልምምድ ከመሞቱ በፊትም ሆነ በኋላ, የጠንካራ ስልጠና ካደረግህ በጡንቻ ጥንካሬ እና ኃይል ለወጣት ሰዎች ምንም ልዩነት እንደሌለ አመልክቷል. ይሁን እንጂ በአንዳንድ ጥናቶች ውስጥ ምንም ልዩነት ባይኖርም አረጋውያኑ ወንዶች በመጀመሪያ ጥንካሬን ለማሳደግ የጥንካሬ ስልጠና እንዲያደርጉ የተሻለ ሆኖ አግኝተውታል.
በመጀመሪያ በምጥመዱ ውስጥ ለመሮጥ ወይም ጥንካሬን ማሰልጠን ምን አይነት እንቅስቃሴ ለእርስዎ በጣም አስፈላጊ እንደሆነ ይመሰረታል - እርስዎ የሚጀምሩበት ነው. በዋናነት ሩጫ ከሆንክ, ዋናው ነገር የልብና የደም ህይወት ጽናትን ለመገንባት እና ለማቆየት ነው, ስለዚህ መጀመሪያ ማካሄድ አለብዎት.
ሁለተኛ እንዲካሂዱ እና ከፍ ለማድረግ የሚያስፈልጉ ምክንያቶች ሁለተኛ
በቅድሚያ ማሽከርከር አለባቸው ምክንያቱም የኃይል አቅርቦቶች (የነዳጅ ነዳጅ) ከፍተኛ መጠን በሚኖርበት ጊዜ የእርስዎ ሩጫ የበለጠ ውጤታማ ይሆናል. በመጀመሪያ ደረጃ ባቡር ካሳለፉ ያን ሃይል ያሟጠጡዎታል, እና ከጠንካይ ስልጠና በፊት ሮጥ ቢያሄዱም የቻሉትን ያህል ረዥም እና ጥገና አያደርጉትም.
ሌላው ጥቅም ደግሞ ቀድመው ካነሳዎት የበለጠ ተጨማሪ ካሎሪዎችን ማቃጠል ነው. በዚህ ምክንያት አብዛኛው ሰው ከቅድመ-ጥንካሬ የስልጠና ክፍለ ጊዜ ጋር ባለመዋላቸው ምክንያት ቀድመው ቢሯሯጡ ረዘም ያለ እና በጣም ኃይለኛ ርቀት መሮጥ ይችላሉ.
ከሩጫዎ በኋላ ጥንካሬ ስልጠና ማድረግ አንዳንድ የድህረ-ርት ማራዘሚያዎችን ለማቅረብ ጥሩ ማሳሰቢያ ነው. በጠንካራ ልምዶችዎ ውስጥ ማለፍ ይችላሉ, ከአንዳንድ ጥራዞችዎ ጋር አጠናቀቁ, እና ጥሩና ሚዛናዊ የስፖርት ልምድ እንዳሎት ስሜትዎን መጨረስ ይችላሉ.
> ምንጮች:
> Cadore EL, Izquierdo M. በአንድ ጊዜ የጡንቻ ጥንካሬ, ኃይል, የተግባር ችሎታ እና የአረጋዊያን የልብ-ትርጉሞችን እንዴት በአንድ ጊዜ እንደሚያሻሽል-አንድ ዝማኔ. ዕድሜ . 2013; 35 (6): 2329-2344. እባክዎ: 10.1007 / s11357-012-9503-x.
> Chtara M, Chaouachi A, Levin GT, et al. የተመጣጠነ ጽናት እና የወረዳ ማጓጓዣ ስኬት የሙቀት ጥንካሬ እና የሙዚቃ እድገት ስልጠና. ጆርናል ኦቭ ኮምፕሌተር እና ኮንዲሽን ሪሰርች . 2008; 22 (4): 1037-1045. ቃል: 10.1519 / jsc.0b013e31816a4419.
> ወቅታዊ የአካላዊ እንቅስቃሴ መመሪያዎች. የበሽታ ቁጥጥር እና መከላከል ማዕከሎች ማዕከል. አስተላልፍ
> Makhlouf I, Castagna C, Manzi V, Laurencelle L, Behm DG, Chaouachi A. የአሳታፊ ጥንካሬ እና ጽናት በወጣት ወንድስ እግር ኳስ ተጫዋቾች. ጆርናል ኦቭ ኮምፕሌተር እና ኮንዲሽን ሪሰርች . 2016, 30 (3): 841-850. መልስ: 10.1519 / jsc.0000000000001164.
> Murach KA, Bagley JR. የሳሊቴል ጡንቻ ከፍተኛ ጭንቅላትን ጨምሮ በአንድ ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስልጠና: ለጠላት ጣልቃገብነት በተቃራኒ ማስረጃዎች. የስፖርት መድሃኒት . 2016; 46 (8): 1029-1039. እባክዎ: 10.1007 / s40279-016-0496-y.