ፈጣን ፍጥነት ማለፍ እና የዘር ተከታታይ ጊዜዎችን ማሻሻል

ለጥቂት ጊዜ እየሮጥክ ካቆሙ እና ጽናትዎን ካሻሻሉ በኋላ በአዲሱ ግብ ላይ ማተኮር እና በፍጥነት መሮጥ ይችላሉ. ፍጥነቶን ለመምረጥ እና የዘርዎ ጊዜዎን ለማሻሻል ሊወስዷቸው ስምንት ቀላል ነገሮች እዚህ አሉ:

1 - ለትንሹም መጨነቅ ይዘጋጁ

አንዳንድ ጀማሪዎች ፍርሃትን ለመፍራት ስለሚፈሩ በፍጥነት መሮጥ ያስቸግራቸዋል. ነገር ግን ፈጣን ለመፈተሽ ከወሰናቸው የመጀመሪያ እርምጃዎች አንዱ ፍጥነት መቀነስ ምን እንደሚሰማው ማወቅ ነው. በከፍተኛ ፍጥነት በሚሰሩበት ጊዜ ራስዎን በሚገፋፉበት ጊዜ, ትንፋሽ ወደ ውስጥ ስለሚወጣ እና የእግርዎ ጡንቻዎች ሲቃጠሉ ይስታሉ. በመጀመሪያ ላይ ያልተለመደ እና የማይመች ስሜት ሊሰማዎት ይችላል, ነገር ግን ወደዚያ ስሜት ለመደሰት ይጀምራሉ እና በመጨረሻም ለመጠበቅ (እና መዝናናት!) ይጀምራሉ.

2 - በተቀላጮችህ ላይ ሥራ

የእንቅስቃሴዎ ሽግግርን ከፍ ማድረግ ከቻሉ, በፍጥነት ይሮጣሉ. ለ 30 ሰከንድ ያህል በ 5 ኪ / ር ፍጥነት በመሮጥ እና እግርዎ መሬቱን በሚመታበት በእያንዳንዱ ጊዜ መቁጠር ይጀምሩ. ከዚያም እንደገና ለመመለስ እና ለ 30 ሰከንዶች እንደገና ለመሮጥ ለአንድ ደቂቃ ይራቁ, በዚህ ጊዜ ቆጠራውን ለመጨመር እየሞከሩ ነው. ትኩስ, ቀላል, አጭር እርምጃዎች ላይ በማተኮር ላይ - ትኩስ ቃጠሎዎችን ለመቅረፍ.

3 - የጊዜ ክፍተቶችን ይሞክሩ

የልተ-ህፃናት እንቅስቃሴዎች በፍጥነትዎ ለመስራት አስደሳች አዝናኝ ናቸው. እንደ 400m (አንድ ትራክ ዘወር ብሎ አንድ ዙር) ይደግማል. ከአምስት እስከ አስር ደቂቃ የሚሆነውን ሙቀት ከጫኑ በኃላ በ 5 ኪ / ር ደረጃ አንድ 400 ሜትር በመሮጥ እና አንድ ቀዝቃዛ መወልወል መዘለል. በሁለት ወይም ሦስት 400 ሜትር ድግግሞሽ ይጀምሩ (በእያንዳንዱ መካከል በእጥፍ ይያዛል) እና ወደ አምስት ወይም ስድስት ስራዎን ለመሥራት ይሞክሩ. ወይም, በመንገድ ላይ እየሮጥክ ከሆነ, የጊዜ ክፍተቶችን ለማረም የመብራት መለኪያዎችን ወይም የስልክ ፖሊሶችን መጠቀም ይቻላል. ሙቀቱን ከጨረሱ በኋላ, ለሁለት አምፖሎች ግድግዳ ለመንደፍ ይሞክሩ, ከዚያም ለሁለት ያድጉ, እናም አንድ ኪሎግዎ እስከሚሸፍኑ ድረስ ስርዓቱን መድገምዎን ይቀጥሉ.

4 - በሳምንት አንድ ጊዜ ሩጫ ይራቁ

Tempo ተግባራዊ በሆነ መንገድ ለማራመድ ወሳኝ የሆኑ የአናይሮቢክ ጣራዎችን ለማዳበር ይረዳል. የጊዜአዊ አጀማመርን ለማካሄድ ከ 5 እስከ 10 ደቂቃዎች ሩጫ መሮጥዎን ይጀምሩ ከዚያም ከ 15 እስከ 20 ደቂቃዎች ከ 10 ኪ. ከ 5 እስከ 10 ደቂቃ የማቀዝቀዣ ጊዜ ይደምሩ. የ 10 ኪ / ር ፍጥነትዎ ምን እንደሆነ እርግጠኛ ካልሆኑ "በምቾት በጣም ከባድ" በሚመስል ፍጥነት ይሂዱ. በአየር ላይ ማባረር የለብዎትም, ነገር ግን ውይይቱን መቀጠል አይችሉም.

5 - አንዳንድ ሂል ማሰልጠን ይሞክሩ

Hill መልሰህ ጥንካሬን ለመገንባት ውጤታማ መንገድ ናቸው. በ 100 ሜትር ርዝመት ያለውን አጣዳፊ ኮረብታ ያግኙ. ወደ ኮረብታው አናት ሩጡና በቀስታ ወደ ታች ይርገጡት. ከ 3 እስከ 4 የሚጀምረው በሳምንት አንድ ጊዜ ይጀምሩ, እና ቀስ በቀስ እስከ 6 እና 7 ጊዜ ድረስ ይቀጥሉ.

6 - ክብደት ይቀንሱ

አንዳንድ ፓውንድ ለመጣል እየሞከሩ ከሆነ በጣም አተኩረው ይኸው ነው ጥናቶች እንደሚያሳዩት በአማካይ ሯጮች በእያንዳንዱ ማይል በሁለት ሴኮንድ ፈጣን ፍጥነት ያገኛሉ. ስለዚህ ለምሳሌ, የ 10 ኪ.ግ ክብደት መጥፋት የ 5 ኪ.ግ. ውድድርን ከአንድ ደቂቃ ያህል ይላጫል.

7 - የእረፍት ጊዜዎችን አይረሳ

በየቀኑ ሩጫ መሮጥ ፍጥነትዎን እንደሚያድኑ አይሰማዎት. እረፍት ለማዳን እና ለጉዳት መከላከያ ጥረቶች ወሳኝ ነው, ስለዚህ በእያንዳንዱ ሳምንት ቢያንስ አንድ ቀን ሙሉ ለሙሉ መውሰድ ይኖርብዎታል. በእረፍት ጊዜዎ ጡንቻዎችዎ እራሳቸውን ይገነባሉ እና ይጠግኑዋቸው. ስለዚህ, ምንም ሳት ቀን በየቀኑ ከሄዱ ብዙ ማሻሻያዎችን አያዩም.

8 - ዘመናዊ ውድድር

እንደ በጣም ፈጣን አለመሆኑን ማረጋገጥ የመሳሰሉትን በዘመናዊው የእሽቅድምድም ስትራቴጂዎች ላይ አንዳንድ ሰከንዶች ወይም ምናልባትም ከእርስዎ የማጠናቀቂያ ደቂቃዎች በኋላ እንኳን መወቀር ይቻላል. ፈጣን ት ዘርነትን ለማራመድ ከእነዚህ ስልቶች ውስጥ አንዳንዶቹን ይሞክሩ.

በተጨማሪም የሚከተሉትን ይመልከቱ -4 ፈጣን የመጓዝ ዘዴዎች
ጀማሪዎች በጣም ፈጣን 5 ኪ
ልምድ ያላቸው ሩጫዎች በፍጥነት 5K ሊሮጡ ይችላሉ