ለሽምግልና ናሙና የጊዜ ሰሌዳ
ለታናሾች አትሌቶች "መጨፍጨፍ" ወደ ውድድር የሚያመሩ የስልጠና መጠን (መጠን) መቀነስ ማለት ነው. ቀደም ባሉት ጊዜያት, አብዛኞቹ አትሌቶች የአትሌቶች ውድድር ከመደረጉ በፊት ስልጠናዎችን እና ጥንካሬን (ጥረቶችን) ይቀንሳሉ, ነገር ግን በካናዳ ውስጥ በ McMaster University የተውጣጣ ቡድን የተወሰኑ የተለያዩ ማቅረቢያ ስትራቴጂዎችን ተፅእኖ ስለሚያደርግበት ጥናታዊ መነሻ .
የዚህ ስራ ውጤት እና ከዚያ በኋላ የተከናወኑት ውጤቶች በቡድኑ ውስጥ የስልጠና ድምጹን በእጅጉ የሚቀንሱ እና ውድድሩ ከመድረሱ በፊት በከፍተኛ ፍጥነት ለረጅም ጊዜ ስልጠና እንዲሰጡ በተጋለጡ ሯጮች ላይ ከፍተኛ ድማትን አሳይቷል.
ዛሬ ብዙ የመቁጠርያ ስትራቴጂዎች ይህንን ምርምር እንደ መሰረት ይጠቀማሉ, ነገር ግን ለእያንዳንዱ አትሌት እና ለእያንዳንዱ ውድድር ልዩ ልዩ ዘዴዎች እና መርሃግብሮች አሉ. የቅድመ-ዘር አጣራዎን ለመቀነስ, ተከታዩን እንደ መሪ መመሪያ ይጠቀሙ, እና ፍላጎቶችዎን ለማሟላት ያቀዱትን ዕቅድ ይቀይሩ.
እንዴት እንደሚቀያይር
የካስማዎችዎ ርዝመት አሁን ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ እና ልምድዎ ላይ ይወሰናል, ነገር ግን ጥሩ የምሥጢርነት ደንብ የአንድ ሰዓት ደንብ ነው. ይህ ማለት የእርስዎ ክስተት ለአንድ ሰዓት ወይም ከዚያ የሚረዝም ከሆነ የአንድ የአንድ ሳምንት ሳጥንን ይጠቀሙ. ክስተት ከአንድ ሰዓት በላይ የሚቆይ ከሆነ ኮንቴይኑ ክስተቱ ከመጀመሩ በፊት ሙሉ በሙሉ ሁለት ሳምንት ሊቆይ ይችላል.
ለአንድ-ሳምንት ሳቢ
የእርስዎ ሩጫ ወይም ውድድር ለአንድ ሰዓት ወይም ከዚያ በታች የሚቆይ ከሆነ የሚከተለውን የናሙና የመነሻ ዕቅድ ይጠቀሙ:
- በዘር-ቀን ከመድረሱ አንድ ሳምንት ቀደም ብለው መቀባቱን ይጀምሩ.
- ከእያንዲንደ ጠንካራ የትምህርት ቀን በኃላ ቀኑን ሇማቀዴ ዕቅድ ያውጡ.
- የስልጠና መጠን (ማይል) በ 80-90 በመቶ ይቀንሱ.
- የጨዋታዎን ብዛት (የውል ጊዜዎች ብዛት) በ 20 በመቶ ይቀንሱ.
- በሚሰነጥረው የመተላለፊያ ልኬት ደረጃ ላይ የስልጠና መጠንዎን ወደ 16 ወይም 17 ያድጉ . ይህ የሚሰጠን ከፍተኛ ጥረት 90 በመቶ ሲሆን የጊዜ ክፍተት ስልጠናዎችን ማካተት አለበት.
- ውድድር ከመደረጉ በፊት በሳምንት ውስጥ ለሰውነትዎ አስፈላጊ ትኩረት መስጠት አስፈላጊ ነው. ደካሞች ከሆኑ ወይም የሕመም ስሜትዎ ወይም ህመም ሲሰማዎት ስሌጠናዎን ማቆም እና ማገገም የተሻለ ነው. በህመም ውስጥ ከመሞከር እና በዘር ቀን ውስጥ ከመሰቃየት ይልቅ ለሶስት ሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማቆም የተሻለ ነው.
የሁለት-ሳምንት ሳቢዎችን መመሪያ
ውድድርዎ ወይም ውድድርዎ አንድ ወይም ከዚያ በላይ ሊቆይ ይችላል, የስልጠና መጠንዎን (ሞገስ) በሩጫ ቀን ከመቶ ሁለት ሳምንታት ውስጥ ከ 50 እስከ 70 በመቶ መቀነስ ይጀምሩ. በዚህ ሳምንት የእርስዎን ስልጠና አጥብቀው ይይዛሉ ነገር ግን ድምፆዎን ይቀንሱ, ብዙ እረፍት ያግኙ, ውሃ ይስጡ እና በደንብ ይብሉ እና ለስብሰባው ለአዕምሮ ዝግጁ ናቸው. ይህ በተጨማሪም ከማንኛውም ማርጥ, ልብስ ወይም ቁሳቁሶች ጋር ለመወያየት ጥሩ ሳምንት ነው, እና ምንም ዓይነት የመጨረሻ ደቂቃዎች የችግር ችግር ወይም "የልብስ ቁስለት" አለመኖራቸውን ያረጋግጣል.
በአንድ ሳምንት ውስጥ ለመሄድ ከላይ የተዘረዘውን የአንድ-ሳምንት የማጥበብ ስትራቴጂ መከተል ይጀምራሉ.
ስለማንሳት ጥናት
በጣም የታወቁ የሩጫ ኳስ ጥናቶች በ McMaster University ዩኒቨርሲቲ ውስጥ በዴንካን ማክጎግል ተካሂደዋል. ይህ ጥናት በሳምንት 50 ማይልን በሚሸፍኑት ጤነኛ ሯጮች ውስጥ ሶስት የተለያዩ የሳምንት የአንድ ጊዜ የስምምነት ስልቶችን ያወዳድራል. ሦስቱ የመተኮር ስትራቴጂዎች የሚከተሉትን ያካትታሉ-
- የመዝናኛ ብቻ መቀየሪያ (ROT) ቡድን. ይህ ቡድን ለሳምንቱ ምንም አልተጫወተም.
- ዝቅተኛ-ጥራዝ-የመጠጥ መቆራረጥ (LIT) ቡድን. ይህ ቡድን በየሳምንቱ ኪሎ ዞር በ 18 ማይል ርቀት ላይ በሚያሳዝን ፍጥነት በመቀነስ ሙሉውን ቀን አረፈ.
- ከፍተኛ-ጥራጥሬ ዝቅተኛ ይዘት ያለው የመተኮሪያ ቡድን (ሂዩቲ). ይህ ቡድን የሳምንት ርቀት በሳምንት ወደ 6 ማይል መቀነስ, ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ይጨምራል. የተለመደው ሥራ ተካቷል:
- ቀን አንድ: 5 x 500 ከፍተኛ-ንፅፅር ልዩነቶች ያሂዱ
- ሁለተኛ ቀን: ባለ 4 x 500 ከፍተኛ-ንፅፅር ልዩነቶች አሂድ
- ቀን ሶስት: ባለ 3 x 500 ከፍተኛ-ንፅፅር ልዩነቶች ሩጫ
- ቀን አራተኛ: 2 x 500 ከፍተኛ-ንፅፅር ርዝመት ያሂዱ
- ቀን አምስት: 1 x 500 ከፍተኛ-ንፅፅር ልዩነት አሂድ.
- ስድስተኛ ቀን የእረፍት ቀን.
የጥናት ውጤቶች
የሶስቱ አሳሳቢ ስትራቴጂዎች ውጤቶች አስደናቂ ነበሩ.
ከፍተኛ-ጥራቱ ዝቅተኛ ጥራት ያለው የካፒታል ቡድን የመጽናቱ ሁኔታ 22 በመቶ ተሻሽሏል. ዝቅተኛ መጠን ያለው የመካከለኛ ደረጃ መቀነሻ (LIT) ቡድን 6% ተሻሽሏል, የተቀሩት ቡድኖች ምንም ለውጥ አላሳዩም.
የዚህ ጥናት ውጤቶች ለአዲስ አቀራረብ ውድድር የመወዳደር መንገድን መንገድ ጠርጎታል. ምንም እንኳን አትሌቶች እና አሠልጣኞች "ፍጹሙን" የመፍቻ ስትራቴጂ ለመፈለግ እየፈለጉ ቢሆንም አብዛኛዎቹ በጥሩ የስርጭት ስትራቴጂዎች የተካሄዱት ስልጠናዎች መቀነስን እና በሳምንቱ ውስጥ ከፍተኛ ጫና ያላቸውን የጊዜ ልዩነት ስልጠናዎችን ያካትታል.
ምንጭ
Shepley B, MacDougall JD, Cipriano N, Sutton JR, Tarnopolsky MA, Coates G., በሰለጠኑ ሠልጣኞች ውስጥ የመቁረጥ አካላዊ ውጤቶችን. [http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1559951]. J Appl Physiol. 1992 ፌብሩዋሪ, 72 (2): 706-11.