ምሽት ላይ ዘግይቶብዎት እና ይራባሉ. ምናልባት ሥራ የበዛበት ምሽት እና ቤት ደርሶ ሊሆን ይችላል ወይም ምናልባት መተኛት አልችልም እና ሆድ ባዶ እንደሆነ እንዲያውቅዎት ነው. ስለዚህ ለሙሽ ሌሊት ምግቦች ጥሩ የሆኑ አንዳንድ ፈጣንና ጤናማ የሆኑ የመጠጫ ምክሮች ምንድናቸው? አንዳንድ የምናቀርባቸው ነገሮች እዚህ አሉ.
1 - ሰብል እና ወተት
ምርጥ እኩለ ሌሊት መክሰስ ቀላል እና በቀላሉ ለማዋሃድ ቀላል ነው. በምሽት ጊዜ በቀላሉ ሊበላሽ ስለሚችል ብዙ ካርቦሃይድሬትን (ንጥረ ነገር) ለመሥራት በጣም ጥሩ ጊዜ ነው. ትንሽ ፕሮቲን እና ፋይበር አክል, እና ንጹህ እኩለ ሌሊት ጣፋጭ አለዎት. በተለይም በከባድ በሽታ ያስቸገረዎት ከሆነ ብዙ ምግብን ያስወግዱ.
ቀዝቃዛ ጥራጥሬ ትንሽ የሆነ ፋይበር, ተጨማሪ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይሰጥሃል, እንዲሁም ጣፋጭ ነገር ሲጓጉ ጥሩ ነው. የእራት ምግብ ሲያደርጉ ጤናማ የክብደት መጠኖችን ልብ በል. አንድ ቀዝቃዛ ጥራጥሬ ውስጥ አንድ ብርጭቆ 3 ፐርሰንት ነው.
ትንሽ ወተት, የአልሞንድ ወተት ወይም ሩዝ ወተት ይጨምሩ እና ፈጣን እና ጤናማ ምሽት ምሽት አልሚ ምግቦች አለዎት.
2 - የቤሪ ጎራ
ቤሪስ ሊያገኙዋቸው የሚችሉትን በጣም የተመጣጠነ ምግቦች ናቸው. በቪታሚኖች እና በማዕድናኖች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያላቸው ሲሆን ቀለማትን ለመለየት የሚያስፈልጋቸው ቀለሞች ለጤንነት ጠቃሚ ሊሆኑ የሚችሉ ፀረ-አረንጓዴ ነጂዎች ይሞላሉ.
ብሉቤሪያ በራሳቸው የሚጣፍጥ ወይም ከስታምቤሪያ ጋር የተቀላቀለ ነው. ሻምቤርያ እና ጥቁር ፍሬዎች በትክክል አብረው ይሄዳሉ. የቤሪ ፍሬዎችዎን ያድጉ, የተወሰኑ ሾጣጣ ፍሬዎችን ወይም ግራኖላዎችን በመጨመር በሾለ ክሬም ወይም ከአልሞንድ ወተት ጋር.
3 - የኦቾሎኒ ቢት እና ጄሊ ሳንድዊች
እንደ ዳግመኛ ልጅ አድርገው ይቁሙ እና የኦቾሎኒ የቅቤ እና የጆንዊን ሳንድዊች ያድርጉ እና ከእዚያ ጋር ለመሄድ አንድ ብርጭቆ ወተት ማዘጋጀት. ነገር ግን የእህል ዱቄት በመምረጥ ፒቢ እና ጄን ይበልጥ ጤናማ ያድርጉት. የአልሞንድ ወይም የካሚ ዕርባትን ይመርጡ? ያ ደግሞ ጥሩ ነው.
እንዲሁም, በ 100 ፐርሰንት የፍራፍሬ ምርቶች ላይ ተከማች. ምናልባትም አሮጌ ጀሌ ካላቸው ይልቅ ጤናማ አይሆኑም, ነገር ግን በጣም ጣፋጭ ናቸው.
4 - ቢስ እና ቂርቾች
ለእርስዎ ድንቅ የምሽት ጣፋጭ ሀሳብ አለ. ከጥቂት የእህል እቃዎች ጋር ጥቂት ጥራጥሬዎችን ይጠቀሙ. ካሚስ ከፍተኛ የካልሲየም ምንጭ ነው, እና የእህል እህልች ጥፍሮች ብዙ ተጨማሪ ፋይሎችን ይሰጣሉ.
የሾክ ሳንደርን ይጠቀሙ እና በአዛውንቲ የአዳስድ, የጋዳ ወይም የፕሮቮንዮን ሽንኩርት ይቁረጡ. ሰማያዊ ቢስ እና ቢሪ ጥሩ, በተለይም በጥሩ ጣፋጭ በሆኑ ብስካሪዎች.
ክብደቶችዎን ሲመለከቱ ክብደትዎን እየተመለከቱ ከሆነ የአከባቢዎ መጠኖች ይመልከቱ. ትላልቅ ሳምኖችን ሲመገቡ የካሺዮስ መክሰስ በካሎሪ ከፍተኛ ሊሆን ይችላል. E በርዎን ለመሙላት ትንሽ ተጨማሪ መጠን ካስፈለጉ, የተወሰኑ ትኩስ ወይን, የ A ፓልም ሳክሎች, ወይም ትኩስ ተክሎች ይጨምሩ.
5 - ዮዳተ እና ፍራፍሬ
ለዮኒስዎ ጤንነት ጥሩ የሆኑ የካልሲየም, የፕሮቲን, እና የፕሮቲዮቲክ ባክቴሪያዎች እጅግ በጣም ጥሩ ምንጭ ነው. በተጠበቀው እርጎ ጅማታ ይጀምሩ እና ከቤሪ ፍሬዎችን, አንዳንድ ቆንጥጦዎች እና ጥቂት ማር ያምሩ.
በሸቀጣ ሸቀጥ ሱቅ ውስጥ ሁሉንም አይነት የተጠበቁ የሻግኖስ ስኒዎችን አይተህ ይሆናል. በእጅዎ ላይ ጥቂት ተወዳጅ ጣዕምዎን ይዘው ይምጡ. ነገር ግን አንዳንድ ዘይቤዎች በማይያስፈልጉት የስኳር እና ካሎሪ ከፍታ ስላላቸው ከመግዛታቸው በፊት ስያሜዎችን ማንበብዎን እርግጠኛ ይሁኑ.
6 - ቱርክ ሳንድዊች
በሙሉ እህል ዱቄት እና በትንሽ ዱሮ ወይም በሰናፍድ የሚዘጋጀው የቱኪ ሳንድዊች እራስዎን ያለምንም ችግር እስኪያሟሉ ድረስ እራስዎን ያረካሉ. ምክንያቱም የፕሮቲን እና ፋይበር ጥምረት ስላጋጠመዎት ነው. አንድ የቲማቲን ጣዕምና ትንሽ ሰላጣ አክል, እና ፍጹም እኩለ ሌሊት ጣፋጭ አላችሁ.
7 - አዲስ የተጠበቁ ተክል እና እንፋቶች
የተጠበቁ አትክልቶች በአይነምድር, ቫይታሚኖች እና ማዕድናት ይጫናሉ, እና እንደ ጤናማ ጥቁር እኩለ ሌሊት ቆርቆሮ ሆነው ያገለግላሉ. ማንኛውም ጥሬ ካሮት, ብሩኮሊ ፐሮቴስ, የፓንክሪክ ባቄላ, ሳሊዬ, ዝኩኒ, ፔፐርስ እና ወይን ቲማቲሞች በጥሩ ሁኔታ ይሰራሉ. አንዳንድ የቪጋ አሽት, ቀላል የአትክልት መያዣ, ትንሽ የጨዋማ አለባበስ, ወይም ሃምሞስ ጣዕምዎን ያሻሽሉ.
8 - ፖፕ ኮርን
ፖፕ ኮር እንደ አንድ ጥራጥሬ ይቆጥራል, ይህም ጣፋጭ እና አስገራሚ ያደርገዋል. በተጨማሪም በወፍራው ውስጥ ካልነካው ወገብዎ ጥሩ ነው. በርግጥም በሶስት ኩባያ የአበቦች እምቅ ፈንዲሶች ከ 100 ካሎሪ እና ከ 4 ግራም ፋይበር በታች ናቸው.
አውሮፕላኑ የለዎትም? አሁንም ቢሆን ጤናማ ጣዕም የያዘው ትንሽ ዘይት, ቡናማ ወረቀት ያለው ምሳ ምሽት (በማንኛውም የምግብ መደብር ውስጥ ለማግኘት ቀላል) እና ማይክሮዌቭ ማድረግ ይችላሉ. በ 1/2 ሳጥኑ ውስጥ ብቅ አጥንት እና አንድ ሳችን ሾጣጣ ዘይት በሳጥኑ ውስጥ መጨመር እና ጥሬው እስኪቀላቀል ድረስ ይቀላቅሉ, ከዚያ 1/2 የሻይ ማንኪያ ጨው ይረጩ.
ብሩካን, ዘይትና ጨው ወደ ቡናማ ወረቀት ቦርሳ ማጠፍ እና የከረጢቱን ጠርዝ በሁለት እጠፍ.
ማይክሮዌቭ ውስጥ በሳጥኑ ውስጥ ያስቀምጡና ለሶስት ደቂቃ ያህል በሙሉ ኃይል ሙሉ ማብሰል ይዘጋሉ ወይም ብቅ ብሎ እስከ አንድ ወይም ሁለት ፖፕስ በሰከንድ ይቀንሳል. አንዳንድ ያልተነቀሉ ፍሬዎች ይኖራሉ, ነገር ግን በጣም ረጅም ብስኩቱን ብስኩቱን ያቃጥሉታል.
9 - ፍራፍሬ እና ፍሬዎች
ትኩስ ፍራፍሬዎች በጣዕም, ፋይበር እና ቫይታሚኖች ይጫናሉ. ቀላሾች ማዕድንና ትንሽ ፕሮቲን ይጨምራሉ, ስለዚህ ጥምረት እንዲተኛዎ የሚረዳዎ ገንቢ ጥንካሬን ያመጣል.
ጣፋጭ ጥራጥሬዎች እንደ ጥቃቅን የአልሞንድ, ሙዝ እና አሥራ ሁለት ዱሳዎች ወይም ትንሽ የኦቾሎኒ እንቁላል ይጨምራሉ. ሁሉንም ከጫማዎች ውስጥ ካላገኙ በጣሪያ ቅጠላ ቅጠሎች ላይ የኦቾሎኒ ቅቤን ማሰራጨት ወይም የአልሞበር ቅቤን በመጠቀም የአፕል ማቅለፊያዎችዎን ያርቁ. የአልሞንድ ቡሬዎ በጣም ጠንካራ እና ለቀልድ የሚበቃ ከሆነ በሶስት ሰኮንዶች ውስጥ ማይክሮዌቭ እና ማይክሮዌቭ ውስጥ ማቅለጫውን ወይም ሁለት የአልሞተን ቅቤን ጥሩ ወይም ቅልቅል እስኪኖረው ድረስ ያስቀምጡ.
10 - ኦትሜል
ሞቅ ያለ ጣፋጭ ምግቦች ከአስከን የሸክላ ዕንቁ ጋር ሊመሳሰሉ ይችላሉ. ኦትሜል, የኮለስትሮል መጠንን ጠብቆ ለማቆየት የሚረዳውን ቤታ-ግሉካን ጨምሮ እጅግ በጣም ጥሩ የፋይበር ምንጭ ነው.
የብረት መቁነጥ የተቆረጠበት ወፍራም ጣዕም እና ጥሩ ጣዕም አለው, ግን ለማብሰያ ረጅም ጊዜ ይወስዳል, ስለዚህ የተወሰኑ የጃት ማድመጃዎችን በእጅ በመያዝ ፈጣን እና ጤናማ እኩለ ሌሊት ጣፋጭ ምግቦች ለመዘጋጀት ዝግጁ ነዎት. ትኩስ ቤሪዎችን, ቡናዎችን ወይም የደረቁ ፍራሾችን በመጨመር የአመጋገብ ስርዓትዎን ያጠናቁ.
> ምንጭ:
> የአሜሪካ እርሻዎች እና የጤና እና የሰብአዊ አገልግሎት መምሪያዎች. "ለአሜሪካዊያን የአመጋገብ መመሪያዎች 2015-2020, 8 ኛ እትም".