ከታች ከተለመዱት የሎሌድስ የሂደት ቅደም ተከተል ለላጅ የሚንሸራሸር ልምምድ ዝርዝር ማጣቀሻ ዝርዝር ነው. እያንዳዱ ልምምድ በጣም መሠረታዊ "አስታዋሽ" መመሪያዎች እና ከትክክለኛውን መመሪያ ጋር አገናኞች ያካትታል, ትንፋሹን የሚገልፁትን ያካትታል.
የተራቀቁ የፕሎሌዶች ልምዶች የሚከናወኑት በተለያየ ደረጃዎች በሚገኙ የተለያዩ ልምምዶች ውስጥ ሲሆን, ሚዛናዊና ጠንካራ የሰውነት እንቅስቃሴ ለመፍጠር አብረው ይሰራሉ. በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎ የላቁ ልምዶችን ከመጨመርዎ በፊት የመጀመሪያ እና መካከለኛ ልምዶችን ያዙ.
Corkscrew
ጀርባዎ ላይ ተንሳ, የጀርባዎቹን ጀርባዎች ወደ ማሽኑ ይጫኑት እና በጀርባዎ ላይ ይንጠፉ. እግሮች ከፊትዎ በላይ ናቸው. እግርን እና ቀኝዎን ወደ ቀኝ ለማንሳት ወደታችውን ጭስ ይለውጡት (በላይኛው ሰውነትዎ ላይ ተረጋግተው). እያነሱ ዝቅ ብለው ወደታች ይንጠፉና እግራቸውን ወደ ግራ ያንሸራትቱ, በግራ ጎን ሲወርዱ ግን ወደ ታች ይያዙ. 3 በእያንዳንዱ መመሪያ.
Corkscrew የተከፈተ የእግር መቆለፊያን ተከትሎ ከታች ይከተላል.
ስፓን ዳውን
ወደ ጥፍጥ ይሂዱ . ክንፋቸውን በደረጃ ሲዘረጉ የአከርካሪ አጥንቱን ሙሉ ስፋት ይያዙ. በጀርባ ወደ ፊት እና ወደ ኋላ በሚዞርበት ጊዜ ቅርጽዎን ያስቀምጡ. የአፍንጫዎን ኃይል እና ከሆድ ጡንቻዎች የሚቆጣጠሩትን መቆጣጠሪያ ይጠቀሙ. 6 ሪፐር.
ሳን ዳይቪንግ በመርከብ ተከትሎ አንድ የእግር እግር ይከተላል.
Neልዝ ጎትት
በጀርባዎ ይጀምሩ, ከጭንቅላቱ በኋላ ጭንቅላቶች, ከጭን ሾልኮዎች ርቀቱ, እግር እግር. ሲያንሸራትክ ክፍት ሆነው ይቆያሉ. እግርዎ ላይ ይርገጡት. እስኪ ቀጥሉ ድረስ አጥንትዎን ያስወጡት. አጋማሽ - ጀርባ የሆነ ጀርባ. ዝቅተኛ ሆድ ለመጀመር ይጀምሩ. 3 ፔፕስ ከፒሊስ መምህርት መምህራን አንገታችን ላይ ጥልቅ ጉርሻ አለብን.
ሹል ጫፍ በድርብ እግር ኳስ እና በቀዘለ ይከተላል.
ሳረቶች
በጀርባዎ ላይ ከፊትዎ ላይ የጭማጭ ሽፋኖችን, እግርን እና ቀጥ ያሉ ያድርጉ. የሆድ ዕቃውን ከፍ ባለ እጅ ይደግፉ. እግሮቹን ከትከሻው በላይ ረዥም ርቀት ላይ በማድረግ እግሮችዎን ይክፈቱ. (ይህ እጅግ የላቀ ስፖርት የሚያደርገውን የገለል አጥንት እና የሽግግሩ ቅጥያ ነው). የሊቱን ጫፍ ወደ እርስዎ እንደሚያመጣ እግሩን እግርን በመክፈቱ እግሮቹን ይሳቡት. 6 ሪፐር.
ስካሶቹን በሶስት ጎኖች ተነስቶ ቀድሞውኑ በብስክሌት ይጀምራል.
ብስክሌት
በጀርባዎ ላይ ከጭንቅላቱ ላይ የሽግግርዎን ጫፍ እና ድጋፍ በማድረግ እጅጉን ያዙሩት. እግሮቹን ከትከሻው በላይ ረዥም ርቀት ላይ በማድረግ እግሮችዎን ይክፈቱ. (ይህ እጅግ የላቀ ስፖርት የሚያደርገውን የገለል አጥንት እና የሽግግሩ ቅጥያ ነው). ከላይ ያሉትን እግር በማንሳት ላይ እንዳሉ እግሩን እግርን በመክፈቱ ምክንያት እግሮቹን ቀጥ አድርጎ መቁጠር. እጆቹን በብስክሌት ለመጀመር የታችኛው ጉልበቱን ጎን ያጠጉ. በመሠረቱ, የታችኛው እግሩ ጣራ መሬቱን ይደፍራል. 6 ሪፐር.
ብስክሌት በካቬስ ይከተላል እና ከትከሻ ድልድይ ይከተላል.
የእግር ብረት ድልድይ
በጀርባዎ ላይ ቀጥ ያሉ እጆች. ጎማዎቹ ቆንጥጠው, ወለሉ ላይ መሬት ላይ ጠፍጣፋ. የድግስ አቀማመጥን ቀጥታ ወደ ቀጥታ ይጫኑ (ንጣፍ አይንጠፍ). እጆቹ የሆድ ዕቃን ሊደግፉ ይችላሉ. አንድ እግሩን ይዝጉ, ጣት በጥልቀት ጠቁም. እግሩን እስከ 90 ዲግሪ ድረስ ያርጉትና ወደ የተስፋፉ ቦታ ይመለሱ. 3 በእያንዳንዱ እግር.
የትከሻ ድልድይ በብስክሌት ቀድሞ ተከትሎ በዱላ አከርካሪ ይከተላል.
ጃክ ኖይ
ጀርባ ላይ ጀምር. በእግር እግሮችን በአንድ ላይ ያንሸራቱ. እግሮች ከፊትዎ በላይ ናቸው. ጃክ እግርን ጣራው ላይ ጣቱን ለመጨመር ያህል እጆቹን ያነሳል. ጉንጭ ረጅም እና ርዝመቱ ከትከሻው ስር እና ከመሳፍቱ ጀርባ ላይ ነው. እግሮች ሲወረውሩ ተመልሰው ሊመለሱ ይችላሉ.
የጃክ ቢላ ቀዶ ጥገናን ተከትሎ የጎን (የጭስ መክራቻ) ትይዩ ይከተላል.
ሃፕ ሁም
ከእጆችዎ ቀጥታ ከእጅዎ, እጅን በጣቶች ላይ, እጆቼን ይርቁ. ጉልበቱን ወደ ደረቱ ይዘው ይምጡና እግሮቹን ወደ ላይ ያሳድሩ. እጆቹን ወደ ግራ እና ወደ ግራ ወደ ቀኝ እና ወደታች ያዙዋቸው. የተስተካከለው የላይኛው ዘንግ. 3 በእያንዳንዱ መመሪያ.
የሃፕ ማዞር በቴራስተር ተከትሎ ከመዋኛ በፊት ይዋኛል .
የመንገጫ ቀጤ ጎማ
መንሸራተት, በአንድ በኩል ወለል ላይ በቀጥታ ወደ ጎን ያዙ. ሌላው እጅ ደግሞ ከጭንቅላቱ ጀርባ ነው. የላይኛው እግሩን ወደ ጎን ያራዝሙ. የላይኛው እግሩን ወደ ፊት ይኩሉት እና ወደኋላ ይጠርጉ. ሰውነቱ ቋሚ ነው. በእያንዳንዱ እግሮች ላይ 4 ፔሪፕስ.
የ Kneeling የጎን የኬል እግር በእግር ወደኋላ ተከትሎ ወደ ጎን ማዞር ይከተላል.
የጎን ሽፋን
ጎን ለጎን እግር ተጣብቀው. ከግርጌ ጫፍ በታች እግር. በጠለፋ ላይ በፓልም በእጆች ላይ ቀጥ ማድረግ.
በእግሮችዎ እና በመደገፍ እጆችዎ ውስጥ ለመደገፍ በረጅሙ መስመር ላይ ለመኖርዎ ወደ ላይ ይጫኑ. ጅራቶች እና ትከሻዎች በአቀባዊ የተገጣጠሙ ናቸው. የላይኛው ክንድ በላይውን ከላይ ይርጉና የጎድን አጥንት ወደ ጎን ይጎትቱ. ክንድውን ወደ ጎን ይመልሱ. ወደ ጀምር አቀማመጥ ይመለሱ. 3 በእያንዳንዱ ጎን
ጎን ለጎን ቀድሞውኑ በጠንካራ የጎን ኳስ እና ቡሞሬንግ ይከተላል.
Boomerang
በተቆራረጠ ኩርባ ላይ, አንዱ በሌላው እግር. እግሮቹን ከላይ ወደ ታች ማንሳት, እግሮችን ይለውጡ.
ለመጥቀስ ያዙሩ. ተቆልቋይ ይያዙ, ክንዶቹን ይዝጉ, እጅን ጨፍረው ይራመዱ. እጆቹን ወደ ታች ይውሰዱ, እጆቹን ወደ ፊት ያዙሩ. ወደ ፊት ለገፋ. ጥቅሉን መልሰው ይጀምሩ. 6 ሪፐር.
Boomerang ከጎን ፊደል በመቀየስ እና በማኅተም ይከተላል.
ክራብ
በጠባብ መልክ የተቀመጠው በእግርዎ ላይ እግርዎ ላይ, እግርዎ ወለሉ ላይ እና በእጆችዎ ይያዙ. ተጣብቀው ይቆዩ እና ወደ ትከሻዎ ስርዓት ይመለሱ. እግርዎን ይቀይሩ. ተቆጣጣሪ, ወደ ራስዎ ይለፉ. አንጸባራቂ ሽፋን እዚህ ይያዙ. 6 ሪፐር.
ክሩ በፊቱ የተከተለ ሲሆን ከዚያም በማውረድ ይከተላል.
ሮክ ማድረግ
በእግርዎ ላይ ሆነው እግሮችዎን በተቻለ መጠን ወደ ተቃራኒው በመሄድ በጉልበቶችዎ ላይ ይጠፉ እና ወደኋላ ይመለሱ እና ቁርጭምጭሚዎችዎን ይያዙት. አከርካሪዎ ረጅም ርቀት ላይ ይሆናል. ከእጅዎ እጆች ጋር ይወርዱ. የማንቀሳቀስ እንቅስቃሴን ለመፍጠር ያንን እርምጃ እና ትንፋሽን ይጠቀሙ. 6 ሪፐር.
ኮርኒንግ (ኮንግኪንግ) በክርክሩ መቅረብ የሚጀምር ሲሆን የቁጥሩ ሚዛን ይከተላል.
የመቆጣጠሪያ ሚዛን
ጀርባዎን, ቀጥታ ወደታች እና ወደታች ይጀምሩ. በእግር እግሮችን በአንድ ላይ ያንሸራቱ. እግሮችን ለመሰብሰብ ወደ ላይ እና ወደ ላይ ዙሪያ ክበብ.
አንድ እግር ወደ ክሊኑ ለማራገጥ የራስዎን ጫፍ ይክፈቱ. እግሮችን ይቀይሩ. 6 ሪፐር.
የመቆጣጠሪያ ሚዛን በማውረድ እና በመግፋቱ ይከተላል.