ዮጋ ለግር ሽግግር

ብዙ ሰዎች ለትርፍ የተቋቋመ ጥቅማጥቅሞች / ጥቅሞች (YOP) ይመርጣሉ. እነዚያ ሰዎች ዮጋ የጡንቻዎችዎን ጥንካሬ እና ጽናት ለመገንባት በጣም ጥሩ መንገድ መሆኑን ያምናሉ. በሰውነትዎ ውስጥ ማንኛውንም የጡንቻን ክፍል ለማሠራት ዮጋ ሞዳል አለ.

ለመለማመድ በሚመርጡት የዮጋ ዓይነት ላይ በመመርኮዝ በመንቀሳቀስ እና በመፍሰሱ ጥንካሬን ሊገነቡ ይችላሉ, ወይም በአያዝሻቸው ጊዜ በተሰራው የሂሞሜትሪክ ስራን መገንባት ይችላሉ.

ጠንካራ, የላንቁ ጫፎች

ይህ የሰውነት እንቅስቃሴ በእግሮቹ እና በጭስ ውስጥ ጥንካሬን በመገንባት ላይ ያተኩራል. አሁን ባለው ጥንካሬ ስልጠናዎ ውስጥ በ yoga ውስጥ መጨመር ብዙዎችን ለመጨመር እና ጡንቻን በሚገነባበት ጊዜ የመለዋወጥ ሁኔታዎን ለመጨመር ጥሩ መንገድ ነው. እግሮቹን ለመጥቀስ እና ለመወሰን, ዝቅተኛ የሰውነት ጥንካሬን ለመገንባት, እና እያደረጉ ሳሉ አንድ ትልቅ ስቴትን ማግኘት ከፈለጉ, የሚከተለው የጆርጂ አቀራረብ በተወሰኑ ምርጥ ግዜዎ ላይ እንደሚገኝ ስታውቁ ትገረሙ ይሆናል. ስለዚህ ለአንዳንዱ ጩኸት (ለአሁኑ) አስቀምጡ እና ዮጋ ማጠቢያውን ይንፉ. አሁን የጃጂን መንገድ ጥቂት ስራዎችን ለማከናወን ጊዜው ነው.

Yogi Squat Pose

ይህ አቀማመጥ ማንኛውም የጉልበት ጥንካሬ ለመጀመር ጥሩ መንገድ ነው. ጎማዎቹንና የሆስፒን ሽፋኖቻቸውን ይከፍቱና እግሮቹን ለስራ ለመዘጋጀት ይጠቀማሉ.

1. ከጭንቅላቱ እጃቸው ጋር በጀርባ እጃቸው እና እጆቻቸው በጀርባ በጅራቱ ይጀምራሉ.
2. በተመሳሳይ ጊዜ በውስጥ እብጠት ላይ እጆችን በማንሳት እጆችዎን በጥብቅ በመጫን ይቀጥሉ.
3. ሙሉ በሙሉ ይያዙ እና ይተኩ.

Chair Pose

የአቀማመጥ ቁማሬ በእግሮቹ ውስጥ ያለውን እያንዳንዱ ጡንቻና ጭስ የሚያጠነክረው በተፈጥሯዊ ማራቢያ ነው. ቁጥሮቹን ይቀንሱ እና ረዘም ላለ ጊዜ የሚወስዷቸው ብዙ ጥቅሞች ያገኛሉ.

1. እግርን በእግሮች ቆመው እና እጆቹን ወደላይ ለማንሳት ይሳባሉ.
2. እየሰፉ ሲሄዱ በጉልበቶች እስከ 90 ዲግሪ ማዕዘን ድረስ ይቆማሉ.
3. ትከሻዎን ወደ ታች ሲሰነዝቡ በፀልይዎ ውስጥ በፀልት ቦታ ውስጥ ይዝጉ. ለ 30 ሴኮንድ ርዝማኔ ይያዙ.

ተዋጊ 1

በጦርነት ጊዜ (1) ስትሰሩ እና የሆድ ፋንወርድዎን (ኦፕሬሽን) ይከፍታሉ. ይህ በእንዲህ እንዳለ, የፊት እግርዎ በትክክል ተከናውኗል በርስዎ ኳድሪፕስ እና ፉቶች ውስጥ የሰውነትዎ ክብደት በሚያስደንቅ ጥንካሬ ይዟል.

1. የጀርባው እግር ወደ ማዕዘን ለመያዝ ከግራ በኩል ከግራ በኩል ወደ ጀርባዎ ጀርባ ያሳድጉና የእግርዎን ውስጠኛ ክፍል ይዝጉ.
2. የቀኝዎን ጉልበት በ 90 ዲግሪ ያጠጉ እና የጀርባዎን እግር ያስተካክሉ.
3. የጦር እጀታዎችን መከሌከሌ እና ፊቱን ወዯ ፊት ሇፊት ሇፉት ሇፉት መዯበቅ.
4. ዘና ብለሽ እና ዘንበል ብሎ ወደ ውስጥና ወደ ውስጥ መተንፈስ. 30 ሰከንዶች ተያዙ እና የጎን ማዞሮችን ይያዙ.

ተዋጊ 2

በ Warrior 2 ውስጥ ጭልፊትዎን ለመክፈት ይችላሉ, ነገር ግን የፊት እግርዎ ወደ ላይ ይቀጥላል. በድጋሚ የአንተን ኳድሪፕ እና አልፋ እራትህን ለመደገፍ ያገለግላሉ.

1. የጀርባው እግር ወደ ማዕዘን ለመያዝ ከግራ በኩል ከግራ በኩል ወደ ጀርባዎ ጀርባ ያሳድጉና የእግርዎን ውስጠኛ ክፍል ይዝጉ.
2. የቀኝዎን ጉልበት በ 90 ዲግሪ ያጠጉ እና የጀርባዎን እግር ያስተካክሉ.
3. በቀኝ እግር እና ቀኝ እጄ በቀኝ እግር ላይ ወደ ቀኝ መድረስ.
4. ዘና ብለሽ እና ዘንበል ብሎ ወደ ውስጥና ወደ ውስጥ መተንፈስ. 30 ሰከንዶች ተያዙ እና የጎን ማዞሮችን ይያዙ.

ሰፊ ማዕዘን

ሌላው የጦር ጀግና ስሪት, ይህ ፊት ለፊት እና ለጥንካሬ የፊት እግሮችን አራት ድግግሞ ማቆየት ይቀጥላል. በተጨማሪም ዝቅተኛ ከሆነ ውስጣዊ ውስጣዊ ጭንቅላትና የሽንት እብጠትን ይጠቀማሉ.

1. ከቆሙበት ቦታ, ከግራ ወደ ቀኝ ወደታች ትት ያድርጉት እና የእግርን ውስጡን ወደ አንግል ያንሱት.
2. የፊት ጎል ወደ 90 ዲግሪ ማዕዘን ይቀንሱ.
3. ወደ ቀኝ ፊትዎን ወደ ቀኝ በኩል ይጎትቱ እና ከዚያ ወደ ቀኝ እግርዎ ይሳቡ. ወለሉ ላይ መሬት ላይ ያስቀምጡ, ነገር ግን አይታገሡት. በዋና ማንሳት ላይ.
4. ግራ እጅን በግራ ጆሮ ወደ ክፍል ፊት ይድረሱ.
5. ወደ ቀኝ እና ወደ ትንፋሽ ይዩ, በግራ ትከሻ ላይ በግራ ትከሻ ላይ ይጫኑ.
6. አተነፋፍን ይያዙ እና ከዚያ በሁለቱም አቅጣጫዎች ይቀያየሩ.

ፈረስ

1. ከትከሻው ርቀትና ከጫፍ እግሮች ርቆ የሚመስሉ እግር ያላቸው የእግር ጫማዎች እግር.
2. E ንደ h ነት በሚተላለፉበት ጊዜ E ጅግ A ጫጭር ሰፋፊ መዳፎች በ A ንድ ላይ ደርሰዋል.
3. ስትስፍሉ 90 ዲግሪ ጎን ጎን በማድረግ እና እጆችዎን ወደ ደረቱ እጃቸውን ወደ ታች ሲወረውሩት.
4. በጉልበቶች እግር እና ኩርኩስ ስር አስቀምጥ. 30 ሰከንዶች ይያዙ እና ይተኩ.

ዛፍ

1. እግር በእግሮች ከፍ ብሎ ቆመ እና እጆቹን ቀጥታ ወደላይ ቀጥል.
2. በግራ እግርዎ ላይ እንዲያርፍዎ ትክክለኛውን እግርዎን በማንሸራተት ወደ ውስጣዊው እግርዎ ለማርቀቅ ወደ ላይ ይራመዱ. በእግርዎ ጉልበት ውስጥ እግርዎን አያድርጉ.
3. እስከ 30 ሰከንድ ድረስ በተቻለ መጠን ይቆዩ እና ቀስ ብለው ይንሱት. በጎን ቀያይር.

ንስር

1. ቁመቱ ሰፊ በሆነ, በጉልበቶችዎ በትንሹን ይንጠለጠሉ, የግራ እግርዎን ከፍ ያድርጉና, በቀኝ እግርዎ ላይ ሚዛን በማድረግ, ግራ እግራችሁን በቀኝ እግርዎ በኩል ያሻግሩ. ግራዎችዎን ወደ ወለሉ ያቁሙና ከተቻለ ትክክለኛውን የግራ እግር ከጠባ ጥጃዎች ጋር ያገናኙ. በቀኝ እግርዎ ላይ ያለጥንት ሚዛን.
2. እጆቻችሁን ቀጥታ ወደ ፊት ቀጥታ ወደ ወለሉ አዙሩ, የቀኝ ክንዱ ከግራ በኩል እንዲሆን ከጎንዎ ፊት ለፊት ይቁረጡ.
3. ክርዎዎን ያርቁና በግራ ክሮ ግራሉ ውስጥ የቀኝ ክር ያዙ.
4. ከተቻለ ከተቀመጡ እና እጆቹን ወደ ላይ በማንሳት ቀስ ብለው እጆችዎን ወደ ላይ ይጫኑ.
5. ለ 30 ሰኮንዶች ይተንፍሱ እና ይያዙ እና ከዚያ በሁለቱም አቅጣጫ ይቀይሩ.